ควบคุมความโกรธของคุณ

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: รู้สึกถึงอารมณ์ฉุนเฉียว
ส่วนที่ 2 ของ 3: การป้องกันความโกรธที่ปะทุออกมา
ส่วนที่ 3 ของ 3: การจัดการกับปัญหาพื้นฐาน
เคล็ดลับ

หากคุณมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์คุณอาจมีอารมณ์ชั่ววูบหรือขี้งอน หากคุณโกรธเร็วหรือหมดอารมณ์อย่างรวดเร็วและแสดงความโกรธในลักษณะที่ไม่ค่อยได้ผลอาจส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ส่วนตัวและความสัมพันธ์ที่คุณมีกับคนในที่ทำงาน การมองหาวิธีควบคุมอารมณ์และลดอารมณ์ฉุนเฉียวจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่นได้อย่างมาก

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: รู้สึกถึงอารมณ์ฉุนเฉียว

พยายามมองว่าความโกรธไม่เพียง แต่เป็นสิ่งทางจิตใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่เกี่ยวกับร่างกายด้วย เมื่อคุณโกรธกระบวนการทางเคมีจะเกิดขึ้นในร่างกายของคุณซึ่งกระตุ้นปฏิกิริยาทางชีวภาพในร่างกายของคุณที่บอกให้คุณ“ สู้หรือหนี” ในหลาย ๆ คนความขี้งอนทำให้พวกเขาตอบสนองโดย "การต่อสู้" อันเป็นผลมาจากการตอบสนองทางเคมีและฮอร์โมนในสมองของพวกเขา
สังเกตปฏิกิริยาทางกายภาพของร่างกาย. หลายคนส่งสัญญาณของความโกรธออกมากับร่างกายของพวกเขาทั้งที่ก่อนที่พวกเขาจะรู้ตัวด้วยซ้ำว่ากำลังโกรธ มีโอกาสที่คุณจะมีอารมณ์ฉุนเฉียวหากคุณพบอาการต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:
- กล้ามเนื้อตึงและกรามแน่น
- ปวดหัวหรือปวดท้อง
- หัวใจเต้นเร็วขึ้น
- เหงื่อออกหรือสั่นอย่างกะทันหัน
- เวียนหัว
สังเกตว่ามีสัญญาณทางอารมณ์หรือไม่. นอกจากการตอบสนองทางร่างกายต่อความโกรธแล้วคุณยังอาจเริ่มมีอาการทางอารมณ์บางอย่างก่อนที่คุณจะโกรธจริงๆ อารมณ์บางอย่างที่มักมาพร้อมกับความโกรธ ได้แก่ :
- การระคายเคือง
- ความเศร้าหรือภาวะซึมเศร้า
- ความผิด
- ความแค้นหรือความเกลียดชัง
- ความวิตกกังวล
- มีแนวโน้มที่จะเป็นฝ่ายตั้งรับ
ใส่ใจกับสาเหตุที่ทำให้คุณโกรธ. การจับตาดูความโกรธของคุณอย่างใกล้ชิดและคิดถึงสิ่งที่มักทำให้คุณโกรธสามารถช่วยระบุสาเหตุที่ทำให้คุณโกรธได้ สาเหตุคือเหตุการณ์ในสภาพแวดล้อมของคุณที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาในตัวคุณโดยอัตโนมัติ สิ่งกระตุ้นดังกล่าวมักเกี่ยวข้องกับความรู้สึกหรือเหตุการณ์ในอดีต (แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้ก็ตาม) สาเหตุทั่วไปบางประการ ได้แก่ :
- ความรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมชีวิตของคุณเองหรืออยู่เหนือสภาพแวดล้อมหรือสถานการณ์บางอย่าง
- ความคิดที่ว่ามีคนพยายามชักใยคุณ
- โกรธตัวเองที่ทำผิด
หลีกเลี่ยงสาเหตุที่ทราบ หากคุณตระหนักถึงสถานการณ์บางอย่างที่อาจทำให้คุณโกรธให้พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านั้นให้ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณอาจต้องพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านั้นหากมีปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถกระตุ้นอารมณ์ฉุนเฉียวได้เช่นการอดนอนเหตุการณ์อื่นที่กระตุ้นให้เกิดอารมณ์หรือความตึงเครียดมากกว่าปกติในชีวิตหรือในชีวิตของคุณในหน้าที่การงาน
- ตัวอย่างเช่นหากการที่เจ้านายของคุณประจบประแจงคุณเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณโกรธคุณสามารถหลีกเลี่ยงเหตุผลนั้นได้โดยการเดินออกไปจากสถานการณ์ด้วยตัวเองหรือขอเวลาสักครู่ให้ตัวเอง คุณยังสามารถถามได้ว่านับจากนี้ไปหัวหน้าของคุณจะคุยกับคุณช้าลงได้ไหม
วางเหตุผลไว้ในกรอบที่แตกต่างกัน หากคุณตระหนักถึงความรู้สึกหรือความทรงจำที่เกี่ยวข้องกับสิ่งกระตุ้นอย่างใดอย่างหนึ่งของคุณให้ลองจัดเก็บความทรงจำนั้นไว้ในความทรงจำของคุณด้วยวิธีอื่นเพื่อให้ผลของทริกเกอร์ลดน้อยลง
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้ว่าการที่เจ้านายของคุณตะโกนใส่คุณนั้นเป็นตัวกระตุ้นให้คุณเพราะคุณเคยถูกตะโกนใส่เมื่อคุณยังเด็ก จากนั้นลองแยกเสียงกรีดร้องสองประเภทนั้นออกจากกัน การโน้มน้าวตัวเองว่าการตะโกนตอนที่คุณยังเด็กนั้นแตกต่างออกไปเพราะมันเกิดขึ้นในห้องนั่งเล่นเท่านั้นคุณจะแยกมันออกจากการตะโกนในที่ทำงานได้ง่ายขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถรู้สึกได้เมื่อปฏิกิริยาของคุณไม่อยู่ในมือ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มควบคุมอาการโกรธไม่ได้และดูเหมือนว่าการระคายเคืองเล็กน้อยจะกลายเป็นความโกรธอย่างแท้จริงให้ออกห่างจากสถานการณ์อย่างแท้จริงถ้าเป็นไปได้ หากคุณสามารถออกห่างจากสถานการณ์และแน่ใจว่าคุณอยู่คนเดียวคุณสามารถใช้กลยุทธ์เพื่อลดความรู้สึกโกรธหรือเปลี่ยนทิศทางความรู้สึกโกรธและหลีกเลี่ยงอารมณ์ฉุนเฉียว

ส่วนที่ 2 ของ 3: การป้องกันความโกรธที่ปะทุออกมา

ผ่อนคลายอย่างต่อเนื่อง. การผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องหรือการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหมายความว่าคุณจะต้องกระชับและผ่อนคลายร่างกายอย่างต่อเนื่องและมากขึ้นเรื่อย ๆ การเกร็งกล้ามเนื้อของตัวเองอย่างมีสติคุณจะสามารถเปลี่ยนทิศทางความโกรธที่คุณรู้สึกได้ง่ายขึ้น ในการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องให้หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วทำสิ่งต่อไปนี้:
- เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อใบหน้าและศีรษะของคุณ ระงับความตึงเครียดเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำงานของคุณลงอย่างช้าๆผ่านส่วนที่เหลือของร่างกายทีละข้างทำงานไหล่แขนหลังท้องขาเท้าและนิ้วเท้า
- หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปและรู้สึกว่าร่างกายของคุณตกตะกอนตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าจนถึงด้านบนศีรษะ
เลื่อนการตอบกลับของคุณ ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังโกรธและรู้สึกว่าคุณกำลังจะมีอารมณ์ฉุนเฉียวให้ให้เวลากับตัวเองบ้าง เตือนตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรทันทีหรือตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านั้นทันที ทิ้งสถานการณ์ไว้สักครู่คิดถึงการตอบสนองที่สมเหตุสมผลและอย่าตอบสนองจนกว่าความโกรธของคุณจะลดลง
- หากคุณไม่สามารถถอยห่างจากสถานการณ์ได้อย่างแท้จริงคุณยังสามารถชะลอการตอบสนองของคุณได้โดยนับเป็น 10 (หรือ 20, 50 หรือ 100) ก่อนที่จะทำอะไร
เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณกำลังอารมณ์ฉุนเฉียวให้ไปที่อื่น ถ้าคุณอยู่ข้างในให้ออกไปเดินเล่นถ้าเป็นไปได้ ด้วยการถอยห่างจากบุคคลหรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธและในขณะเดียวกันก็“ ทำให้ตกใจ” ความรู้สึกของคุณด้วยสภาพแวดล้อมใหม่ที่สมบูรณ์คุณอาจจะสามารถควบคุมสถานการณ์ได้อีกครั้ง
ลองดูอารมณ์ขันของสถานการณ์ เนื่องจากความโกรธเป็นส่วนหนึ่งของปฏิกิริยาทางเคมีหากคุณจัดการเปลี่ยนแปลงสารเคมีในร่างกายคุณก็สามารถหลอกลวงอารมณ์ฉุนเฉียวได้เหมือนเดิม ด้วยการเห็นอารมณ์ขันในสถานการณ์หรือพยายามทำให้ตัวเองหัวเราะเยาะอย่างอื่นคุณสามารถทำให้สถานการณ์ถูกทำลายโดยปฏิกิริยาทางเคมีที่เปลี่ยนแปลงไปในร่างกายของคุณที่คุณเกิดขึ้นเอง
- ตัวอย่างเช่นหากคุณเห็นว่าลูก ๆ ของคุณเทส่วนผสมของแป้งลงไปทั่วครัวปฏิกิริยาแรกของคุณอาจเป็นความโกรธ แต่ถ้าคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อดูสถานการณ์อย่างเป็นกลาง (เช่นแกล้งทำเป็นอยู่ในครัวของคนอื่น!) คุณอาจจะหัวเราะกับมันได้ ด้วยการหัวเราะกับเรื่องนี้ก่อนแล้วจึงเรียกทุกคนมาช่วยกันจัดการเรื่องยุ่ง ๆ คุณสามารถเปลี่ยนสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ให้กลายเป็นความทรงจำที่ดีได้
พักสมอง. การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกของคุณได้ ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่ากำลังมีอารมณ์ฉุนเฉียวให้หยุดพักสมองสั้น ๆ ด้วยการนั่งสมาธิ ออกห่างจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ: คุณสามารถเดินออกไปข้างนอกขึ้นบันไดหรือนั่งห้องน้ำสักพัก
- หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ สองสามครั้งติดต่อกัน การหายใจในลักษณะนั้นสักพักทำให้อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นจะสงบลง คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ท้องของคุณปูดเมื่อคุณ“ หายใจเข้า”
- นึกในใจว่าในขณะที่คุณหายใจเข้าร่างกายของคุณจะเต็มไปด้วยแสงสีทองสีทองที่ยิ่งใหญ่ทำให้ความคิดของคุณผ่อนคลาย ในขณะที่คุณหายใจออกให้นึกภาพว่ามีโคลนหรือสีเข้มทุกชนิดไหลออกมาจากร่างกายของคุณ
- เมื่อการนั่งสมาธิทำให้คุณสงบลงลองนึกถึงว่าคุณรู้สึกอย่างไรและคุณจะรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธได้อย่างไร

ส่วนที่ 3 ของ 3: การจัดการกับปัญหาพื้นฐาน

ออกกำลังกายและนอนหลับให้มาก ๆ คุณอาจโกรธ (และฟิวส์ขาด) เร็วขึ้นถ้าคุณนอนน้อยเกินไปหรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ การนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณควบคุมความรู้สึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเมื่อคุณโกรธสามารถช่วยให้คุณพบทางเลือกอื่นสำหรับความโกรธของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมอารมณ์และควบคุมความรู้สึกของคุณได้
พยายามปรับโครงสร้างการรับรู้. การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจช่วยให้คุณแทนที่ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติด้วยวิธีคิดที่มีประโยชน์มากขึ้นหรือเพียงพอมากขึ้น ความโกรธสามารถบิดเบือนความคิดของคุณได้ แต่การเรียนรู้ที่จะคิดอย่างมีเหตุมีผลคุณสามารถทำให้ความคิดของคุณปลอดโปร่งอีกครั้งและทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะเผชิญกับความโกรธที่ปะทุออกมา
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจได้รับยางแบนระหว่างทางไปทำงาน เพราะความโกรธของคุณสร้างความคิดเชิงลบในตัวคุณโดยอัตโนมัติคุณอาจคิดว่า“ วันทั้งวันของฉันพังพินาศ! ฉันมีปัญหาในที่ทำงาน! ทำไมสิ่งเหล่านี้ถึงเกิดขึ้นกับฉันอยู่เสมอ!”
- หากคุณจัดโครงสร้างความคิดของคุณใหม่และดูความคิดเห็นของคุณอย่างมีเหตุผลคุณอาจพบว่าความปราชัยครั้งหนึ่งไม่ได้ทำลายวันทั้งวันของคุณโดยอัตโนมัติในที่ทำงานพวกเขาเข้าใจว่าสิ่งต่างๆเช่นนั้นเกิดขึ้นและไม่เป็นไรมีแนวโน้มว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับ คุณ“ เสมอ” (เว้นแต่คุณจะยางแบนทุกวัน แต่คุณอาจต้องตรวจสอบลักษณะการขับขี่ของคุณ)
- นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณตระหนักว่าการโกรธเกี่ยวกับสถานการณ์นั้นไม่ได้ช่วยอะไรเลย คุณกำลังทำให้แย่ลงจริงๆโดยการทำให้ตัวเองหาทางแก้ไขได้ยากขึ้น (เช่นการเปลี่ยนล้อ)
ลงทะเบียนในหลักสูตร An Anger Management หลักสูตรการจัดการความโกรธส่วนใหญ่ประสบความสำเร็จอย่างมาก หลักสูตรที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธพัฒนากลยุทธ์ระยะสั้นในการจัดการกับความโกรธและฝึกฝนทักษะที่จำเป็นในการควบคุมความรู้สึกของคุณ มีตัวเลือกมากมายในการค้นหาหลักสูตรที่เหมาะกับคุณ
- มีโครงการเฉพาะสำหรับวัยรุ่นเจ้าหน้าที่ตำรวจผู้บริหารและกลุ่มอื่น ๆ ในสังคมที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการปะทุด้วยความโกรธด้วยเหตุผลหลายประการ
- หากต้องการค้นหาโปรแกรมที่สอนวิธีจัดการกับความโกรธอย่างเหมาะสมคุณสามารถค้นหา "หลักสูตรการจัดการความโกรธ" ในอินเทอร์เน็ตโดยอ้างถึงชื่อเมืองรัฐหรือเขตเทศบาลที่คุณอาศัยอยู่คุณยังสามารถเพิ่มคำค้นหาเช่น "สำหรับคนหนุ่มสาว" หรือ "สำหรับพล็อต" เพื่อค้นหากลุ่มที่ใช้กับสถานการณ์เฉพาะของคุณโดยเฉพาะ
- อีกวิธีหนึ่งในการค้นหาโปรแกรมที่เหมาะสมคือการถามแพทย์หรือนักบำบัดของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมนี้หรือค้นหาว่ามีโปรแกรมช่วยเหลือตนเองในพื้นที่ของคุณอย่างไร
เข้ารับการบำบัด. ท้ายที่สุดวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมอารมณ์ของคุณคือการระบุและรักษาต้นตอของปัญหาความโกรธของคุณ วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดโดยการนัดหมายกับนักบำบัด นักบำบัดสามารถกำหนดเทคนิคการสงบสติอารมณ์เพื่อให้คุณใช้ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธได้ เขาหรือเธอสามารถช่วยคุณพัฒนาทักษะที่จำเป็นในการจัดการกับความรู้สึกของคุณและให้การฝึกอบรมการสื่อสารแก่คุณ นอกจากนี้นักจิตวิเคราะห์ที่เชี่ยวชาญในการช่วยแก้ปัญหาในอดีต (เช่นการถูกทอดทิ้งหรือการล่วงละเมิดในวัยเด็ก) สามารถช่วยลดความโกรธที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ในอดีตได้
- ผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาสามารถพบนักบำบัดที่เชี่ยวชาญในการจัดการกับความโกรธและผู้ที่อาศัยอยู่ในสหราชอาณาจักรสามารถไปที่นี่ได้

เคล็ดลับ

เมื่อคุณโกรธหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นคุณรู้สึกไม่สบายใจและคุณต้องการแสดงออกไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง สงบสติอารมณ์และหายใจเข้าลึก ๆ หลับตาสักครู่แล้วคุณจะพบว่าตัวเองได้รับสถานการณ์กลับมาอยู่ภายใต้การควบคุม ด้วยวิธีนี้คุณจะค่อยๆควบคุมความโกรธของคุณได้
ให้เวลาตัวเองเปลี่ยนแปลง. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับอารมณ์เรื้อรังอาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะควบคุมอารมณ์ได้อย่างแท้จริง
หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก สิ่งนี้จะทำให้คุณสงบลงในทุกสถานการณ์
หากคุณรู้สึกถึงสถานการณ์ที่คุณมีแนวโน้มที่จะโกรธหรือหงุดหงิดเช่นในที่ทำงานให้พยายามซักซ้อมฉากสำหรับตัวคุณเองล่วงหน้า ควรมีการตอบสนองแบบ "ซักซ้อม" พร้อมเสมอสำหรับสิ่งกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้นสำหรับการระเบิดของความโกรธ
หากไม่มีใครเห็นคุณในหมอนให้ชกต่อยและ / หรือตะโกน กำหนดเวลาให้ตัวเองสำหรับสิ่งนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบายไอน้ำออกไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่โกรธคนอื่น
พยายามจดสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ การจดสิ่งเหล่านั้นลงไปจะช่วยให้คุณควบคุมความโกรธได้ดีขึ้นและช่วยป้องกันการตอบสนองที่ก้าวร้าว
ไปออกกำลังกาย. การเล่นกีฬา (อย่างปลอดภัย) จะทำให้อะดรีนาลีนหลั่งออกมาพร้อมกับอารมณ์ฉุนเฉียว
ถ้าคุณโกรธในชั้นเรียนให้ถามครูว่าคุณสามารถออกจากห้องเรียนไปสักพักได้ไหม
พูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณกับคนที่ห่วงใยคุณและคนที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ของคุณเป็นการส่วนตัว นี่อาจเป็นพ่อแม่เพื่อนนักบำบัดหรือเพื่อนทางอินเทอร์เน็ตคนใดคนหนึ่งที่คุณคุยด้วยได้ ต้องเป็นคนที่คุณไว้ใจและเป็นคนที่คุณจะคุยด้วยด้วยความมั่นใจ
อดทน หากคุณพยายามอย่างหนักเกินไปที่จะควบคุมอารมณ์ของคุณคุณอาจจะโกรธได้ เชื่อในตัวคุณเอง.