เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 4: เตรียมห้องให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
• ส่วนที่ 2 จาก 4: เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
• ส่วนที่ 3 ของ 4: นอนหลับให้นานขึ้น
• ส่วนที่ 4 จาก 4: การใช้เครื่องช่วยนอนหลับ
• เคล็ดลับ

การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งที่คนทั่วโลกโหยหา จะว่าไปแล้วนอนแปปเดียว ศิลปะ และผู้คนต้องเรียนรู้ การเตรียมร่างกายจิตใจและสิ่งแวดล้อมให้พร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดีจะช่วยเพิ่มการพักผ่อนให้ได้มากที่สุด รูปแบบการนอนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยทุกคนก็สามารถจมดิ่งสู่การนอนหลับที่ดีได้อย่างง่ายดาย!

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 4: เตรียมห้องให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

1. ใช้ที่นอนคุณภาพดี นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรคำนึงถึง เตียงที่ดีไม่ได้หมายความว่าเสมอไป อ่อนนุ่มดังนั้นควรหาแบบที่รองรับหลังของคุณได้ดีและมั่นใจได้ว่าคุณจะนอนหลับสบาย
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างดี อย่าลืมใช้หมอนที่สบายและรองรับลักษณะการนอนของคุณ การมีหมอนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาได้โดยปราศจากความเจ็บปวดพร้อมกับความรู้สึกสดชื่น ถ้าคุณสบายตัวคุณก็จะนอนหลับได้นานขึ้น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการระบายอากาศและอุณหภูมิที่ดี ทำให้ห้องนอนของคุณมีอากาศถ่ายเทได้สะดวกเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์ ตั้งอุณหภูมิห้องของคุณให้อยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสมไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 18 ถึง 23 องศาเซลเซียส แต่คุณควรปรับอุณหภูมิจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว อุณหภูมิเพียง เล็กน้อย การตั้งค่าให้เย็นกว่าสบาย - ไม่เป็นไร แต่คุณยังต้องใช้ผ้าปูที่นอน - จะช่วยให้คุณนอนหลับได้
   • หากห้องของคุณมีอากาศอบอ้าวให้ลองเปิดหน้าต่างเล็กน้อยก่อนนอน
4. เรียกใช้พัดลม นอกเหนือจากการเพิ่มการไหลเวียนของอากาศและการควบคุมอุณหภูมิห้องแล้วพัดลมยังให้เสียงรบกวนรอบข้างต่ำและคงที่อีกด้วย วิธีนี้สามารถช่วยขจัดสิ่งเร้าทางหูที่ทำให้คุณตื่นตัวและไม่ให้คุณนอนหลับ
   • โปรดทราบว่าพัดลมอาจไม่มีประโยชน์สำหรับบางคน หากวิธีนี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณอย่าใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง
5. ทำให้ห้องของคุณมืด พยายามทำให้ห้องของคุณมืดอยู่เสมอ สมองของคุณถูกกระตุ้นด้วยสัญญาณไฟดังนั้นการทำให้ห้องมืดจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น คุณสามารถช่วยได้โดยแขวนผ้าม่านทึบหรือผ้าม่าน
   • สิ่งนี้ยังใช้ได้กับไฟดวงเล็ก ๆ เช่นไฟบนทีวีนาฬิกาปลุกดิจิตอลหรือเครื่องเล่นดีวีดีของคุณ การไม่มีแสงจะทำให้เกิดสิ่งเร้าที่อาจเปลี่ยนแปลงหรือส่งผลต่อรูปแบบการนอนของคุณได้
   • หากมีเหตุผลที่คุณไม่สามารถหรือไม่ต้องการติดตั้งมู่ลี่หรือผ้าม่านคุณสามารถลงทุนในสลีปปิ้งมาส์กเพื่อช่วยเลียนแบบความมืดได้
6. กำจัดศัตรูพืชและสิ่งรบกวน ตรวจสอบว่าห้องของคุณไม่มียุงและสัตว์รบกวนอื่น ๆ และหากคุณมีสัตว์เลี้ยงอยู่ในบ้านอย่าให้มันเข้าไปในเตียงหรือห้องของคุณเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับของคุณ
7. ใช้เทียนหอมและสเปรย์ มีหลักฐานว่านอนในห้องที่สดชื่นสะอาดหรือมีกลิ่นได้ง่ายกว่า ลองฉีดพ่นห้องของคุณด้วยสเปรย์ฉีดห้องอ่อน ๆ เพื่อทำให้อารมณ์และบรรยากาศในห้องนอนของคุณเบาลง
   • หากคุณเลือกใช้เทียนหอมอย่าลืมปิดก่อนที่จะหลับเพื่อไม่ให้ไฟไหม้บ้าน

ส่วนที่ 2 จาก 4: เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

1. กำหนดกิจวัตรการนอนหลับที่เข้มงวด. ก่อนอื่นคุณต้องสร้างและปฏิบัติตามกิจวัตรการนอนหลับที่เข้มงวดวิธีนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าทั้งร่างกายและจิตใจเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับทุกคืน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน (รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์)
   • ในกรณีที่ไม่สามารถเข้านอนได้ตามเวลาปกติสิ่งสำคัญคือคุณต้องตื่นในเวลาปกติ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเล็กน้อย แต่การนอนหลับจะทำให้กิจวัตรของคุณยุ่งเหยิงมากยิ่งขึ้น หากคุณเหนื่อยมากคุณสามารถงีบหลับระหว่างวันได้ อย่างไรก็ตามอย่านอนนานเกิน 20-30 นาที
2. ออกกำลังกายระหว่างวัน. ด้วยการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมตลอดทั้งวันร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับทุกคืน การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น คุณสามารถลองทำกิจกรรมต่างๆเช่นวิ่งว่ายน้ำหรือเดิน
   • อย่าออกกำลังกายก่อนนอน หากอะดรีนาลีนของคุณเริ่มไหลก่อนนอนจะส่งผลเสียต่อตารางการนอนหลับของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีช่องว่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมงระหว่างเวลาที่คุณออกกำลังกายและเวลาที่คุณต้องการเข้านอน
3. สร้างเวลาที่ "เพลีย" ลงในตารางการนอนหลับของคุณ หลังจากวันที่วุ่นวายเป็นเรื่องสมควรที่จะคาดหวังให้จิตใจของคุณพยายามประมวลผลข้อมูลจำนวนมาก เพื่อให้สมองของคุณได้พักผ่อนบ้างฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรืออ่านหนังสือสัก 10 นาทีก่อนเข้านอน พยายามรักษาช่วงเวลาปิดการใช้งานไว้ที่ 10 นาทีเนื่องจากคุณเสี่ยงต่อการกระตุ้นประสาทสัมผัสมากขึ้นและเวลานอนของคุณหากคุณใช้เวลานานกว่านี้
   • อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือด้วยแสงไฟเพราะสิ่งเหล่านี้มักจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ
   • อย่างไรก็ตามอย่าพยายามสนทนาหนัก ๆ ก่อนเข้านอน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีปัญหากับคู่ของคุณอย่ารอให้ถึงเวลาก่อนนอนจึงจะสามารถพูดได้ แก้ไขความกังวลของคุณในช่วงเช้าของวันเพื่อไม่ให้เกิดปัญหากับคุณในตอนกลางคืน
4. อย่ากินก่อนนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารมื้อสุดท้ายของคุณสิ้นสุดลงอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนและอย่ากินหลังอาหารเย็น ร่างกายของคุณจะมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับการนอนหลับได้ง่ายขึ้นหากไม่ต้องย่อย
   • ด้วยเหตุนี้หากคุณหิวก่อนเข้านอนลองดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยหรือกินแครกเกอร์เพื่อตอบสนองความหิวของคุณ นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะนอนหลับเมื่อท้องของคุณยังคงส่งเสียงดังก้องอยู่
5. ไม่รวมคาเฟอีน ผลที่เพิ่มพลังของคาเฟอีนจะคงอยู่ได้นานหลังจากที่คุณรับประทานเข้าไป ดังนั้น จำกัด ตัวเองให้เหลือกาแฟประมาณ 200 มก. (กาแฟประมาณสองถ้วย) และพยายามดื่มคาเฟอีนครั้งสุดท้ายอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหากทำได้หรืออย่างน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คาเฟอีนที่รับประทานก่อนนอน 6 ชั่วโมงก็มีผลรบกวนการนอนหลับได้
6. แช่เท้าของคุณ การแช่ขาและเท้าในน้ำอุ่นก่อนเข้านอนประมาณ 2 นาทีจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยังทำให้การไหลเวียนในบริเวณนั้นดีขึ้นด้วย การทำให้เลือดไหลเวียนดีในแขนขาจะช่วยให้ขากระสับกระส่าย
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอนก็มีประโยชน์เช่นเดียวกัน
7. เข้าห้องน้ำก่อนนอน. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าห้องน้ำก่อนเข้านอนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องไปตอนกลางคืนซึ่งจะขัดขวางรูปแบบการนอนหลับของคุณ
8. ล้างทางเดินหายใจ. การหายใจได้อย่างอิสระเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับฝันดี นอนลงและหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนนอนเพื่อล้างรูจมูกของคุณ หลีกเลี่ยงการนอนโดยเอาผ้าห่มและหมอนมาคลุมหน้า

ส่วนที่ 3 ของ 4: นอนหลับให้นานขึ้น

1. ตื่นขึ้นมาด้วยนาฬิกาปลุกของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ใช้ปุ่มเลื่อนปลุกเมื่อนาฬิกาปลุกดังในตอนเช้า การนอนหลับจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณและทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นเมื่อคุณพยายามตื่นนอนในตอนเช้าในขณะที่ไม่ได้ให้เวลานอนที่มีคุณภาพเพิ่มขึ้น
   • ตั้งนาฬิกาปลุกในภายหลัง หากคุณมีเวลาใช้ปุ่มเลื่อนและนอนต่อในตอนเช้าแสดงว่าคุณมีเวลานอนหลับมากขึ้น ดังนั้นตั้งนาฬิกาปลุกไว้ทีหลัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพสูงสุดโดยไม่ถูกรบกวน
2. เตรียมของใช้ที่จำเป็นสำหรับตอนเช้าในคืนก่อน คุณอาจต้องตื่นก่อนเวลาเพื่อทำอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันเพื่อนำติดตัวไปหรืออาจต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นในการทำความสะอาดและดูแลตัวเอง วิธีหนึ่งที่จะทำให้นอนหลับได้นานขึ้นคือทำสิ่งเหล่านี้ในคืนก่อนก่อนเข้านอน เตรียมอาหารกลางวันที่ซื้อกลับบ้านและใส่ไว้ในตู้เย็น หากคุณต้องการกาแฟในตอนเช้าให้ตั้งค่าอุปกรณ์ของคุณให้เปิดโดยอัตโนมัติ หากคุณจำเป็นต้องอาบน้ำให้ทำก่อนเข้านอน การปรับเปลี่ยนพิธีกรรมตอนเย็นเล็กน้อยสามารถทำให้คุณมีโอกาสนอนหลับได้นานขึ้นในตอนเช้า
   • สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการอาบน้ำก่อนนอนอาจทำให้หลับได้ยากดังนั้นควรอาบน้ำอุ่นแทนการอาบน้ำ
3. นอนพักผ่อน. หากคุณพบว่าตัวเองตื่นบ่อยในตอนกลางคืนพยายามอย่าลืมตาหรือลุกจากเตียง วิธีที่ดีที่สุดเมื่อคุณตื่นขึ้นมาก่อนเวลาอันควรคือปิดตาของคุณและอย่าขยับตัวจากท่านอนที่สบาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณกลับเข้าสู่การนอนหลับได้ทันทีทำให้นอนหลับได้นานขึ้น
   • หากหลังจากตื่นขึ้นมาก่อนเวลา 20 นาทีคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถหลับได้นั่นอาจเป็นสาเหตุที่หายไป ออกจากเตียงและเริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อที่คุณจะได้พร้อมเข้านอนในคืนถัดไปและนอนหลับสบาย
   • หากยังเหลือเวลาอีกหลายชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่นตามปกติให้ลองดื่มชาสมุนไพรหรืออ่านหนังสือสักครู่ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายเพียงพอที่จะกลับไปนอนหลับ
4. พยายามทำให้ตอนเช้าของคุณปราศจากความเครียด แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่วิธีหนึ่งในการนอนหลับให้มากขึ้นในตอนกลางคืนคือการทำสิ่งที่วุ่นวายหรือเครียดออกจากตารางตอนเช้า หากคุณรู้สึกประหม่าหรือกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งที่จะเกิดขึ้นในตอนเช้าอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับอย่างรวดเร็วและนอนหลับตลอดทั้งคืน ด้วยเหตุนี้ให้พยายามวางแผนการประชุมที่สำคัญหรืองานอื่น ๆ ในช่วงบ่ายหรือเย็น

ส่วนที่ 4 จาก 4: การใช้เครื่องช่วยนอนหลับ

1. ดูพฤติกรรมการนอนของคุณโดยรวม ก่อนที่จะไปถึงอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับคุณควรตระหนักถึงรูปแบบและนิสัยการนอนที่มีอยู่ก่อน วิธีนี้สามารถช่วยคุณค้นหาและแยกแยะปัญหาที่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณก่อนที่จะใช้วิธีการรักษาด้วยยา
2. ปรึกษาแพทย์. เมื่อคุณเขียนรูปแบบการนอนหลับของคุณแล้วให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ การแบ่งปันข้อมูลนี้กับแพทย์สามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณได้อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ แพทย์ควรสามารถรับรู้และรักษาปัญหาทางการแพทย์ที่เป็นสาเหตุหรือมีส่วนทำให้คุณนอนไม่หลับ หลังจากพบแพทย์และพูดคุยเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนของคุณกับเขาหรือเธอคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นเพื่อพิจารณาว่าเครื่องช่วยนอนหลับเหมาะกับคุณหรือไม่
3. เลือกเครื่องมือที่ไม่สร้างการพึ่งพา หลายปีที่ผ่านมายานอนหลับถูกมองว่าเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เป็นอันตรายสำหรับปัญหารูปแบบการนอนหลับเนื่องจากผู้ใช้จะมีการพึ่งพาอาศัยกันทำให้ต้องใช้ยานอนหลับทุกคืนเพื่อนอนหลับโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยแวดล้อม แต่การปรับปรุงล่าสุดของเครื่องช่วยนอนหลับได้ผลิตยาที่ไม่สร้างการพึ่งพาและสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น เครื่องช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้งานได้ดังต่อไปนี้:
   • Diphenhydramine ที่พบในแบรนด์ต่างๆเช่น Benadryl และ Nighttime Sleep Aid เป็นสารต่อต้านฮีสตามีนที่มีฤทธิ์ระงับความรู้สึก ผลข้างเคียงของ diphenhydramine คือปากแห้งง่วงนอนตาพร่าปัสสาวะคั่งและท้องผูก
   • Doxylamine Succinate (พบใน Donormyl) ยังมีสารต่อต้านฮีสตามีนที่เป็นยาชา Doxylamine succinate และ diphenhydramine มีผลข้างเคียงที่คล้ายคลึงกัน
   • เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอนตามธรรมชาติของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยรักษาอาการเจ็ตแล็กได้ นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยให้คนหลับเร็วขึ้น ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นที่ต้องระวัง ได้แก่ อาการปวดหัวและง่วงนอนตอนกลางวัน
   • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Valerian ถูกใช้เป็นยาช่วยในการนอนหลับในบางสถานการณ์ ในขณะที่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการรักษาที่เป็นไปได้การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ามันไม่ได้ผลในฐานะช่วยในการนอนหลับ Valerian ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงในผู้ใช้
   • การสะกดจิตที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับฤทธิ์ของยาแก้แพ้เพื่อช่วยให้ผู้ใช้หลับ แต่ผู้คนสามารถสร้างความทนทานต่อยาแก้แพ้ได้อย่างรวดเร็วทำให้การนอนหลับประเภทนี้ช่วยแก้ปัญหาชั่วคราวได้ดีที่สุด
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่าผสมยานอนหลับกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่า "ผ้าปิดปาก" และเครื่องช่วยนอนหลับจะทำให้คุณง่วงนอนได้อย่างแน่นอน แต่ผลข้างเคียงของการผสมแอลกอฮอล์และยานอนหลับเข้าด้วยกันอาจเป็นอันตรายและอาจถึงแก่ชีวิตได้
5. ตรวจสอบอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับของคุณกับการใช้ยาที่คุณมีอยู่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องช่วยนอนหลับที่คุณเลือกปลอดภัยสำหรับใช้กับยาที่คุณทานอยู่แล้ว สิ่งนี้มีความสำคัญด้วยเหตุผลสองประการ อย่างแรกคือต้องแน่ใจว่าคุณจะไม่ตกอยู่ในความเสี่ยงเนื่องจากปฏิสัมพันธ์เชิงลบระหว่างทั้งสองวิธี ประการที่สองคือการรบกวนกิจวัตรการใช้ยาตามปกติของคุณอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการหลับและการนอนหลับของคุณเนื่องจากปัญหาสุขภาพที่มีอยู่ก่อนของคุณสามารถกลับมาได้
   • เมื่อพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มใช้เครื่องช่วยนอนหลับอย่าลืมระบุยาที่คุณกำลังใช้อยู่ไม่ว่าจะเป็นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
6. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาช่วยการนอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์. หากเครื่องช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ไม่ได้ผลให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยให้คุณหลับและหลับได้นานขึ้น ตัวเลือกที่ใช้บ่อย ได้แก่ :
   • เบนโซไดอะซีปีน. ยาเหล่านี้ทำให้ระบบประสาทของคุณช้าลงทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น แต่อาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรงได้
   • ยานอนหลับที่ไม่มีเบนโซไดอะซีพีน ยาเหล่านี้มีเป้าหมายมากกว่า benzodiazepine และอาจมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
   • ตัวเร่งปฏิกิริยาตัวรับเมลาโทนิน สิ่งเหล่านี้ทำงานเหมือนกับเมลาโทนินที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และช่วยปรับจังหวะทางชีวภาพของคุณ
   • ตัวเร่งปฏิกิริยาตัวรับ Orexin สารเหล่านี้จะปิดกั้น orexin ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่อาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ
   • ยาเหล่านี้บางอย่างอาจไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะใช้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์ที่คุณมีก่อนรับประทานยาตามใบสั่งแพทย์

เคล็ดลับ

• มีน้ำสักแก้วไว้พกติดตัวเมื่อคุณกระหายน้ำ หากคุณกระหายน้ำคุณไม่จำเป็นต้องลุกจากเตียงพร้อมกับน้ำเปล่าสักแก้ว
• สวมเสื้อผ้าที่เบาและสบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเสื้อเชิ้ตผ้าฝ้ายและกางเกงขาสั้น อย่าสวมเสื้อผ้าที่หนาและผ้าไหมในการนอนของคุณเนื่องจากไม่สามารถระบายอากาศได้ดี เสื้อผ้าที่บางเบาช่วยให้ร่างกายของคุณ หายใจ และรู้สึกดี