ผู้เขียน:
John Pratt
วันที่สร้าง:
18 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
2 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
เพียงเพราะคุณไม่มีบาร์ลากที่บ้านหรือเข้ายิมไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถดึงหรือออกกำลังกายที่หลังได้! มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณสามารถหาได้ในบ้านหรือข้างนอกเพื่อใส่แบบดึงขึ้นแทนบนบาร์ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดทางเลือกที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับพูลอัพได้
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: หาของที่จะใช้แทนไม้เรียว
ดึงขึ้น บนประตูที่แข็งแรงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของบาร์ เปิดประตูในบ้านแล้ววางผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะไว้ข้างใต้เพื่อป้องกันไม่ให้เคลื่อนย้าย ยืนหันหน้าไปทางประตูคลุมด้วยผ้าขนหนูและใช้มือเอื้อมไปที่ประตูเพื่อให้คุณมีที่จับที่กว้าง - เป็นสิ่งสำคัญมากที่ประตูจะแข็งแรงและมีบานพับที่แข็งแรงมิฉะนั้นคุณจะเสียหาย อย่าใช้วิธีนี้หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวัสดุของประตูที่มีอยู่ในบ้านของคุณ!
เคล็ดลับ: คุณยังสามารถลงทุนในแท่งที่คุณยึดระหว่างวงกบประตู แท่งประเภทนี้มักมีตัวเลือกการยึดหลายแบบและคุณสามารถนำเข้าและออกจากวงกบประตูได้ทุกเมื่อที่ต้องการโดยไม่ต้องติดตั้งอะไรเลย
ใช้บาร์ในสนามเด็กเล่นในสวนสาธารณะเพื่อดึงขึ้น โครงปีนเขามีแถบเลื่อนสำหรับเด็ก! หากไม่มีโครงสำหรับปีนเขาให้ใช้ราวจากชุดสวิงหรือไม้เท้าหรือคานไม้ชนิดอื่น ๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของสนามเด็กเล่นเพื่อดึงขึ้น - สวนสาธารณะบางแห่งมีแถบเลื่อนพิเศษ ถามรอบ ๆ พื้นที่ของคุณเพื่อดูว่ามีใครรู้ว่าจะหาได้ที่ไหนบ้าง
เคล็ดลับ: ถุงมือเทรนนิ่งเป็นอุปกรณ์เสริมที่ดีหากคุณกำลังมองหากิจกรรมที่จะดึงออกไปข้างนอก พวกเขาจะช่วยคุณจับสิ่งของและป้องกันมือของคุณจากพื้นผิวที่หยาบเช่นไม้
จับกิ่งไม้เพื่อทำแบบดึงขึ้นหากคุณไม่พบสนามเด็กเล่นที่มีแท่งไม้ มองหาต้นไม้ที่มีกิ่งก้านเตี้ยและแข็งแรงที่คุณสามารถเอื้อมถึงเพื่อดึงขึ้น ยืนใต้กิ่งไม้แล้วคว้ามัน (กระโดดถ้าคุณต้อง!) ด้วยมือจับที่กว้างเพื่อดึงคุณขึ้น - มองหาต้นไม้ที่มีกิ่งก้านที่มีความหนาต่างกันเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับพูลอัพของคุณและฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิ่งไม้ที่คุณใช้มีความหนาและแข็งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักตัวของคุณเพื่อไม่ให้กิ่งไม้หักเมื่อคุณดึงขึ้น
หารั้วที่เรียบพอที่จะให้เข่าของคุณเลื่อนผ่านได้ในขณะที่คุณดึง รั้วที่แข็งแรงพร้อมด้านบนที่คุณสามารถคว้าเข้ามาเป็นวิธีที่ใช้งานได้ในการดึงออกไปข้างนอก หัวเข่าของคุณจะลากไปตามรั้วในขณะที่คุณดึงขึ้นดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ใช่พื้นผิวไม้หยาบที่อาจบาดคุณหรือแตกเป็นชิ้น - ข้อดีของวิธีนี้คือคุณไม่สามารถแกว่งขากับรั้วเพื่อช่วยดึงขึ้นได้ วิธีนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานทั้งหมด
วิธีที่ 2 จาก 2: ทำแบบฝึกหัดอื่น
พันผ้าขนหนูรอบ ๆ มือจับประตูทั้งสองข้างเพื่อดึงเข้า วางผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะไว้ใต้ประตูที่เปิดอยู่เพื่อให้เข้าที่ พันผ้าขนหนูรอบ ๆ เสาหรือราวบันไดที่แข็งแรงและใช้ปลายผ้าขนหนูดึงตัวเองไปที่ขอบประตูด้วยการพายเรือ - คุกเข่าลงในท่ากึ่งนั่งและเหยียดแขนในขณะที่จับปลายผ้าขนหนูเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงลำตัวส่วนบนไปทางประตูโดยให้หลังตรงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยท่าพาย
- คุณยังสามารถออกกำลังกายคล้าย ๆ กันได้โดยพันแถบฝึกรอบลูกบิดประตูแทนการใช้ผ้าขนหนู แทนที่จะขยับร่างกายไปทางประตูให้ดึงปลายแถบเข้าหาตัว
- การฝึกพายเรือทุกประเภทจะฝึกกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ bicep ในลักษณะเดียวกับการดึงขึ้น
จับขอบโต๊ะจากด้านล่างไปยังแถวในทางกลับกัน นอนใต้โต๊ะโดยให้ไหล่อยู่ใต้ขอบโต๊ะ จับขอบโต๊ะด้วยมือทั้งสองข้างและที่จับกว้างแล้วดึงลำตัวส่วนบนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อบริหารหลังและลูกหนู - คุณสามารถทำได้โดยใช้มือจับหรือมือจับ ด้วยการใช้มือจับคุณเริ่มต้นโดยให้ศีรษะอยู่ใต้โต๊ะและให้ลำตัวส่วนล่างอยู่ด้านนอก ด้วยการใช้มือจับให้วางขาและลำตัวไว้ใต้โต๊ะและไม่ให้ศีรษะหลุดออกไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโต๊ะมีน้ำหนักเพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่เผลอคว่ำโต๊ะเมื่อดึงตัวเองขึ้น
วางด้ามไม้กวาดไว้บนเก้าอี้สองตัวเพื่อทำเป็นแถบ วางเก้าอี้สองตัวที่มีขนาดเท่ากันให้ห่างกันพอที่จะนอนลงระหว่างเก้าอี้ทั้งสองและวางด้ามไม้กวาดไว้เหนือเก้าอี้ได้ นอนใต้ด้ามไม้กวาดแล้วดึงลำตัวส่วนบนเข้าหามันเป็นการพายเรือที่ใช้หลังและลูกหนูเหมือนดึงขึ้น - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้ามไม้กวาดไม่กลิ้งไปมาบนที่นั่งในขณะที่คุณกำลังพายเรือ คุณสามารถวางผ้าขนหนูบนเก้าอี้เพื่อให้มีแรงเสียดทานมากขึ้น
หาราวจับที่คุณสามารถใช้เพื่อเข้าแถวย้อนกลับได้ หลังส่วนล่างเป็นอีกวิธีหนึ่งในการแสดงท่าโพล่งและออกกำลังกายอีกทางเลือกหนึ่ง นอนใต้ราวบันไดโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ข้างใต้แล้วดึงลำตัวส่วนบนขึ้นไปที่ราวบันไดโดยใช้มือจับด้านบนหรือด้านล่าง - หาราวจับที่มีพื้นผิวเรียบอยู่ข้างใต้แทนที่จะเป็นพื้นผิวที่ทำมุม หากเป็นไปไม่ได้ให้เปลี่ยนทิศทางกับร่างกายของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวพายแต่ละชุดเพื่อฝึกหลังให้เท่ากัน
- คุณยังสามารถพายเรือออกไปข้างนอกใต้ม้านั่งปิกนิก
แถวก้มตัวด้วยดัมเบลล์เพื่อบริหารหลังและลูกหนูด้วยวิธีที่ต่างออกไป วางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งเพื่อให้หลังของคุณอยู่ในแนวนอนและตรงในมืออีกข้างหนึ่งถือบาร์เบลไว้แล้วดึงขึ้นมาที่ด้านข้างของหน้าอกเหมือนเริ่มมอเตอร์เครื่องตัดหญ้า - สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและพยุงด้วยมือและเข่าข้างเดียวในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ลงน้ำหนัก หากคุณทำอย่างถูกต้องด้วยการดำเนินการที่ดีการพายเรือแบบงอตัวเหล่านี้จะฝึกกล้ามเนื้อหลังและแขนหลาย ๆ ส่วนเช่นเดียวกับการดึง
ทำบาร์เบลหรือดัมเบลม้วนผมหากคุณต้องการเน้นที่ลูกหนูของคุณ จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างหรือถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วปล่อยแขนให้ห้อยลง งอบาร์เบลหรือบาร์เบลเข้าหาหน้าอกฝ่ามือหันเข้าหาคุณเพื่อออกกำลังกายแยกลูกหนู - มีหลายรูปแบบของ bicep curls ที่คุณสามารถทำได้รวมถึงการหยิกของนักเทศน์ barbell, การดัดผมดัมเบลล์, การหยิกแขนข้างเดียวแบบเข้มข้น, การหยิกค้อนและการทำลอนแขนข้างเดียวแบบสลับกัน
เคล็ดลับ: หากคุณกำลังจะซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน 1 ชุดให้เลือกใช้ดัมเบลล์หรือดัมเบลพร้อมน้ำหนัก คุณสามารถปรับแหล่งข้อมูลการฝึกอบรมเหล่านี้เพื่อทำแบบฝึกหัดต่างๆ
