เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: พื้นฐานของการวิดพื้น
• วิธีที่ 2 จาก 4: ทำการวิดพื้นตามปกติ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมกองทัพเพื่อรับสิทธิประโยชน์มากมายจากการผลักดันที่ดำเนินการอย่างดี สำหรับรูปแบบพื้นฐานของการวิดพื้นคุณไม่ต้องการสิ่งอื่นใดนอกจากน้ำหนักตัวและแขนของคุณเอง สามารถทำได้ทุกที่ตราบเท่าที่คุณมีพื้นผิวที่มั่นคงและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนของคุณ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: พื้นฐานของการวิดพื้น

1. เลือกประเภทของ push-up ที่เหมาะกับคุณมากที่สุด โดยพื้นฐานแล้วการวิดพื้นพื้นฐานมีสามรูปแบบที่คุณใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ ความแตกต่างคือตำแหน่งที่คุณวางมือเมื่อคุณถือตำแหน่งไม้กระดาน ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งใช้ไขว้มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกมากเท่าไหร่
   • ปกติ: มือของคุณห่างจากความกว้างของไหล่เล็กน้อย ตอนนี้คุณฝึกทั้งแขนและหน้าอกของคุณ
   • เพชร: วางมือของคุณให้ชิดกันเป็นรูปเพชรวางไว้ตรงใต้หน้าอกของคุณ วิธีนี้ทำให้คุณใช้แขนได้มากกว่าท่าพื้นฐาน
   • แขนกว้าง: วางแขนให้ห่างจากไหล่เล็กน้อย ต้องใช้แขนน้อยกว่าคุณฝึกหน้าอกเป็นหลัก

วิธีที่ 2 จาก 4: ทำการวิดพื้นตามปกติ

1. วิดพื้น "สไปเดอร์แมน" วิดพื้นตามปกติหรือรูปแบบพื้นฐาน เมื่อคุณลงจนสุดแล้วให้งอเข่าไปด้านข้างเพื่อให้หัวไหล่อยู่ ทำซ้ำทั้งชุดกับขาแต่ละข้างหรือสลับขา ถ้าคุณทำถูกต้องคุณจะฝึก "แกนกลาง" ถัดจากร่างกายส่วนบนของคุณ
2. ดันขึ้นด้วยปลายนิ้วของคุณ หากคุณแข็งแรงมากคุณสามารถวิดพื้นโดยใช้นิ้วแทนฝ่ามือได้
3. ดันเข่าขึ้นมา. หากคุณไม่สามารถวิดพื้นแบบปกติได้คุณสามารถเลือกที่จะวางน้ำหนักไว้ที่หัวเข่าแทนการใช้เท้า ทำการวิดพื้นต่อไปตามปกติ เมื่อการวิดพื้นนี้ง่ายขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนเป็นการวิดพื้นจากเท้า
4. ดันขึ้นในแนวเอียง คุณยังสามารถวิดพื้นแบบเฉียงโดยที่คุณวางมือบนสิ่งที่สูงกว่า คุณสามารถใช้เนินสำหรับสิ่งนี้หรือเฟอร์นิเจอร์สักชิ้นก็ได้จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะดันขึ้นแบบแบน

เคล็ดลับ

• ใช้กระจกถ้าคุณมีเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณ
• เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกระชับเมื่อคุณอยู่ที่ด้านบนสุดของการวิดพื้น หากคุณไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อได้ให้ทำการวิดพื้นที่ง่ายกว่าก่อน ตัวอย่างเช่นดันขึ้นเฉียงหน้ากระจกก่อนเพื่อที่คุณจะได้เห็นว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึงหรือไม่ ลองกินสักหน่อยก่อน
• อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการวิดพื้น คุณยังสามารถยก / ดัน / ดึง ฯลฯ ได้มากขึ้นหากคุณวอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนแทนที่จะเพิ่งเริ่มแบบฝึกหัด เหยียดมือและข้อมือซึ่งเป็นข้อต่อที่สำคัญในการวิดพื้น การยืดและการทำให้เย็นลงอย่างเหมาะสมหลังจากการวิดพื้นนั้นสำคัญพอ ๆ กับการวอร์มอัพ แต่น่าเสียดายที่มักจะถูกประเมินต่ำไป
• หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณควรใช้เสื่อ นั่นอาจจะทำให้ข้อมือของคุณดูดีขึ้นได้อีกสักหน่อย
• ข้อดีอย่างหนึ่งของการวิดพื้นคือคุณสามารถทำได้ทุกที่ สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่ใหญ่พอ พื้นผิวต้องเป็นของแข็งและไม่สามารถเลื่อนได้ และควรใช้พื้นผิวที่ไม่ทำให้มือของคุณเสียหาย
• การวิดพื้นเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยากที่จะแสดงในลักษณะควบคุมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ หากคุณพบว่าตัวเองสั่นเมื่อทำการกดปุ่มอย่างสงบมันอาจจะยังยากเกินไปสำหรับคุณ (หรือคุณยังไม่ได้อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม)

คำเตือน

• หากหลังส่วนล่างของคุณเหนื่อยล้าให้หยุดการออกกำลังกาย อย่าหย่อนกลางคันเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้!
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ หากคุณรู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงที่หน้าอกหรือไหล่ของคุณคุณควรหยุดทันที หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกและ / หรือไหล่ไม่ว่าคุณจะวิดพื้นมากเกินไปหรือการออกกำลังกายก็ยังยากเกินไปสำหรับคุณ หากเป็นอย่างหลังให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่หน้าอกให้เบาลงก่อนทำการวิดพื้น หากคุณกำลังทำร้ายที่อื่นคุณอาจทำอะไรผิดพลาด หากยังคงมีอาการปวดอยู่ควรไปพบแพทย์
• การวางมือให้ชิดกันจะมีข้อเสีย หากคุณวางไว้ใกล้กันเกินไปจะทำให้ทรงตัวได้ยากขึ้นและยังมีแรงกดที่กระดูกแขนและไหล่อีกด้วย (โดยไม่จำเป็น) สิ่งนี้สามารถเริ่มทำร้ายและนำไปสู่ปัญหาร่วมกันได้ อย่างไรก็ตามทุกคนไม่ได้ใส่ใจกับเรื่องนี้ พยายามปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้: วางมือบนพื้นและยื่นนิ้วโป้งเข้าหากัน เมื่อปลายนิ้วหัวแม่มือสัมผัสคุณถึงขีดสุดแล้วอย่ายื่นมือเข้าใกล้กันมากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มความยากให้ใช้วิธีใดวิธีหนึ่งข้างต้น