เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: 5K Workout
• วิธีที่ 2 จาก 3: การลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน 5K
• วิธีที่ 3 จาก 3: 5K Run
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ผู้คนจำนวนมากลงแข่ง 5K ในทุกโอกาส และหากคุณเริ่มวิ่งและต้องการวิ่งแบบนี้ แนวคิดอาจดูน่ากลัวเล็กน้อยในตอนแรก อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายตามจังหวะของคุณเองและเอาชนะอุปสรรคทางจิตใจ คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ คุณสามารถวิ่ง 5 กม. ระหว่างออกกำลังกาย ลงทะเบียนเพื่อแข่งขัน หรือวิ่ง 5 กม. ในวันแข่งขันตามความเร็วของคุณเอง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: 5K Workout

1. 1 ประเมินรูปร่างของคุณ หากคุณมีรูปร่างที่ดี บางทีคุณอาจต้องสร้างนิสัยในการวิ่ง
2. 2 ในการเริ่มต้น ให้ใช้ประโยชน์จากทรัพยากรหรือการสนับสนุนที่มี หลายองค์กรเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมระยะทาง 5 กม. สำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์การวิ่ง
   • เริ่มช้าๆ สลับกันระหว่างเดินและวิ่ง โปรแกรมส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเดิน 90 วินาที แล้ววิ่ง 60 วินาที จนกว่าคุณจะวิ่งได้ 5 กม.
3. 3 ซ้อมทุกวัน. แม้ว่าคุณจะวิ่งทุกวัน การออกกำลังกายทุกวันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง 5K ของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
   • ในวันที่คุณไม่วิ่ง ให้เลือกออกกำลังกายแบบอื่น อาจจะเป็นว่ายน้ำ เทนนิส บาสเก็ตบอล หรือแอโรบิกที่ยิม
4. 4 ฝึกร่วมกับผู้อื่น เมื่อเตรียมตัวสำหรับ 5K หลายคนได้รับความช่วยเหลือจากนักวิ่งอีกคน
5. 5 กินดี. การรับประทานโปรตีนไร้มัน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุจากผักและผลไม้สามารถช่วยให้คุณเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง 5K
   • ดื่มน้ำปริมาณมาก ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน
6. 6 เอาชนะอุปสรรคทางจิตใจ คุณอาจกังวลว่าตัวเองอ้วน วิ่งช้า วิ่งได้ไม่เต็มที่ เอาชนะอุปสรรคเหล่านี้และแข็งแกร่งขึ้นไม่เพียงแค่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังแข็งแกร่งขึ้นด้วย

วิธีที่ 2 จาก 3: การลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน 5K

1. 1 ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการแข่งขัน 5K ที่จะเกิดขึ้นในเมืองของคุณ ในสถานที่ส่วนใหญ่ การแข่งขันเหล่านี้จัดขึ้นตลอดทั้งปี
   • หากนี่เป็นการวิ่งครั้งแรกของคุณ ทางที่ดีควรวิ่งในฤดูใบไม้ผลิหรือฤดูใบไม้ร่วง อุณหภูมิที่สูงเกินไปจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายขณะวิ่ง
2. 2 เวลาที่เหมาะสม คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นไม่เร็วกว่าใน 2 เดือน
3. 3 เลือกการวิ่ง 5K ที่เหมาะสม การแข่งขันหลายรายการดำเนินการเพื่อการกุศล ดังนั้นหากคุณสนับสนุนองค์กรหรือสาเหตุ ให้ลงชื่อสมัครเข้าร่วมการแข่งขันเพื่อสนับสนุนการแข่งขัน
4. 4 ลงทะเบียนตัวคุณเองและสมาชิกในทีมของคุณก่อนวันแข่งขัน
   • ชำระค่าธรรมเนียมที่จำเป็น โดยปกติแล้วจะอยู่ในช่วง $ 10 ถึง $ 35 (400-1300 rubles แม้ว่าอาจจะมากกว่านั้น)
5. 5 อ่านกฎล่วงหน้า จากนั้นคุณจะพบว่าเวลาใดจะมาถึง สถานที่เช็คอิน และสิ่งอื่นที่ต้องทำในวันแข่งขัน

วิธีที่ 3 จาก 3: 5K Run

1. 1 นอนหลับฝันดี คุณอาจประหม่าหรือตื่นตัว แต่คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ทำงานได้ดี
2. 2 รับประทานอาหารเช้าที่ดี อาหารเช้าควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างแน่นอน ไข่และขนมปังโฮลเกรนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี
3. 3 สวมชุดวิ่งจ๊อกกิ้งที่ใส่สบาย ส่วนใหญ่วิ่งในกางเกงขาสั้นหรือเลคกิ้งและเสื้อยืดหรือท็อปส์ซู
   • ตรวจสอบว่ารองเท้าของคุณสบายหรือไม่ ห้ามสวมรองเท้าใหม่ในวันแข่งขัน รองเท้าวิ่งควรรองรับเท้าของคุณ สวมใส่สบายและกระชับ
   • สวมหมวก แว่นกันแดด หรืออย่างอื่นที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายและมีสมาธิกับการแข่งขัน
4. 4 วิ่งตามจังหวะของคุณเอง นี่คือการแข่งขันและไม่มีใครอยากมาเป็นคนสุดท้าย วิ่งด้วยความเร็วเท่าๆ กับการออกกำลังกายของคุณ
5. 5 ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง ตัวอย่างเช่น หากนี่เป็นการวิ่ง 5K ครั้งแรกของคุณ เป้าหมายควรเป็นเพียงแค่การวิ่งให้จบ หากนี่คือการแข่งขันครั้งที่สอง คุณสามารถลองตั้งค่าส่วนบุคคลให้ดีที่สุด
6. 6 ให้ความสนใจกับเส้นทาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยวิ่งบนเส้นทางนี้มาก่อน

เคล็ดลับ

• หากคุณต้องการการสนับสนุน ทิศทาง และคำแนะนำเพิ่มเติม ให้ปรึกษากับโค้ช

คำเตือน

• ความปลอดภัยควรให้ความสำคัญ วอร์มอัพก่อนและหลังวิ่งเสมอ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหนัก ถ้าบางอย่างเริ่มเจ็บ ให้หยุดและฟังตัวเอง พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย