เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: การพัฒนาเดลทอยด์ด้านหน้า
• วิธีที่ 2 จาก 4: การพัฒนาเดลทอยด์ด้านข้าง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ไหล่ของคุณมีกล้ามเนื้อหลักสามส่วน ได้แก่ เดลตอยด์หน้ากลางและหลัง คุณจะต้องพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดนี้เพื่อให้ไหล่แข็งแรงและสมดุล ใช้การเคลื่อนไหวของสารประกอบหลายข้อเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณ เน้นการเคลื่อนไหวกดเหนือศีรษะเช่นการกดไหล่ดัมเบลล์

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: การพัฒนาเดลทอยด์ด้านหน้า

1. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดเมื่อยืนขึ้น ถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้น้ำหนักอยู่เหนือระดับไหล่
   • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งได้แม้ว่ารุ่นนั่งจะไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก หากคุณมีปัญหากับหลังส่วนล่างของคุณให้ยึดติดกับรุ่นที่มีการนั่ง นั่งบนม้านั่งโดยมีแนวตั้งรองรับหลังของคุณ ให้หลังตรงและเท้าติดพื้นอย่างมั่นคง
2. ยกของหนัก การกดไหล่จะพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยมีน้ำหนักตัวมากและมีการทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง เริ่มต้นด้วย 2-4 เซ็ตเซ็ตละ 4-8 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 4: การพัฒนาเดลทอยด์ด้านข้าง

1. อย่าทำงานเร็วเกินไป ลองทำซ้ำ 1-2 เซ็ต 10-12 ครั้งหรือ 4 เซ็ตเซ็ตละ 6-10 ครั้งโดยให้เวลาพัก 60-75 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอโดยย่อแขนลง 1 วินาทีและยกแขนขึ้น 2 วินาที
   • คุณสามารถหมุนสองสามครั้งโดยใช้ข้อต่อไหล่หรือยักไหล่ระหว่างแต่ละเซ็ต
2. ยกน้ำหนักที่หนักและมุ่งเน้นไปที่กำไรเล็กน้อย พยายามออกกำลังกายแต่ละครั้งให้มากขึ้นอีกนิดเมื่อทำงานไหล่ของคุณให้ยกของหนักและทำซ้ำ 4-7 ครั้งต่อเซ็ต เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนพนักงานเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะเริ่มเห็นรูปแบบการพัฒนากล้ามเนื้อที่ยั่งยืน
   • ฝึกตามวิธี "โปรเกรสซีฟเกินพิกัด". ยกน้ำหนักให้มากขึ้นทุกสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้เพิ่มขีด จำกัด ของกล้ามเนื้อ คุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อไหล่ที่ใหญ่ขึ้นโดยไม่ต้องแข็งแรงขึ้น
   • สมมติว่าคุณกดไหล่ 20 ปอนด์ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเป็นชุดละเจ็ดครั้ง ครั้งต่อไปบังคับตัวเองให้ทำ 8 reps โดยให้น้ำหนักเท่ากัน สลับกันโดยทำซ้ำเจ็ดครั้งโดยมีน้ำหนักไม่เกิน 25 กิโลกรัม
3. พัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งสามหัว กล้ามเนื้อไหล่ประกอบด้วยสามส่วนคือส่วนหน้า (ด้านหน้า) ศีรษะด้านข้าง (กลาง / ตรงกลาง) และด้านหลัง (ด้านหลัง) พยายามสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนเหล่านี้เพื่อสร้างความสมดุลให้กับไหล่ของคุณ ยิ่งไหล่ของคุณกว้างและหนาเท่าไหร่ก็จะยิ่งดูน่าประทับใจมากขึ้นเท่านั้น
4. สร้างตารางการฝึกอบรมที่หลากหลาย เลือกการออกกำลังกายสี่หรือห้าแบบที่สลับกันไปที่เป้าหมายด้านหน้า, ด้านกลางและด้านหลังของคุณ ทำแบบฝึกหัดสลับกันบ่อยๆเพื่อที่คุณจะได้ไม่ติดสัด เพื่อผลกำไรสูงสุดคุณควรรวมชุดหนักกับการพักสั้น ๆ
   • สลับจำนวนการทำซ้ำ บางวันคุณพยายามทำให้กล้ามเนื้อไหล่มากเกินไปด้วยเซ็ตที่หนักหน่วงและการทำซ้ำสองสามครั้งและในวันอื่น ๆ คุณจะทำซ้ำหลาย ๆ เซ็ตโดยมีน้ำหนักลดลงเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• บังคับตัวเองให้เข้าสู่ภาวะกล้ามเนื้อส่วนกลางล้มเหลวในทุกเซ็ต ซึ่งหมายความว่าไปยังจุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกต่อไปโดยไม่ส่งผลกระทบต่อท่าทางของคุณ
• เน้นคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ อย่าเสียสละประสิทธิภาพที่ดีเพื่อทำซ้ำมากขึ้น ดำเนินการด้วยความระมัดระวังเพื่อให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
• ค้นหาแบบฝึกหัดใหม่ทางอินเทอร์เน็ต กิจวัตรการออกกำลังกายที่หลากหลายสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สมดุลและช่วยให้สิ่งต่างๆน่าสนใจสำหรับคุณ ระมัดระวังในการลองออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าต้องมีน้ำหนักมาก!
• ติดตามความคืบหน้าของคุณทุกสัปดาห์ ปรับปรุงคะแนนของสัปดาห์ก่อนหน้าในการทำซ้ำหรือการต่อต้าน พยายามเพิ่มผลลัพธ์ของคุณให้ได้มากที่สุด

คำเตือน

• อดทน หากคุณฝึกกล้ามเนื้อไหล่มากเกินไปคุณจะขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ หลีกเลี่ยงการฝึกแยกศีรษะด้านหน้าและด้านหลัง