เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ยืด
• วิธีที่ 3 จาก 3: มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

ความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อของคุณและได้รับผลกระทบจากกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นโดยรอบ หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นก็สามารถป้องกันการบาดเจ็บคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นท่าทางของคุณดีขึ้นและคุณสามารถลดอาการปวดหลังได้ หลายคนมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัวว่าคุณต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะเคลื่อนไหวได้เต็มที่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำ squats หรือ deadlifts เป็นต้น คุณสามารถยืดหยุ่นได้อย่างรวดเร็วโดยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและคงที่เป็นประจำโดยการเคลื่อนไหวและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอื่น ๆ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง เมื่อทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้ออย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำจากสถาบันที่จัดตั้งขึ้นเช่นจาก Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF) คุณยังสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเช่นแพทย์ปฐมภูมิแพทย์กีฬาผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ เขา / เธอควรแสดงวิธียืดเหยียดที่ถูกต้องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเพื่อให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นโดยเร็วที่สุด
2. ฟังร่างกายของคุณ ให้ความสนใจกับสัญญาณที่ร่างกายของคุณส่งมาเช่นความเจ็บปวดและความฝืด คุณมีความยืดหยุ่นสูงสุดของคุณเอง หากคุณมีกล้ามเนื้อแข็งและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องนั่นหมายความว่าคุณควรออกกำลังกายแบบยืดเส้น กล้ามเนื้อหลวมหย่อนยานและข้อต่อไม่มั่นคงหรือขยับเป็นสัญญาณว่าคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ
   • การเคลื่อนไหวที่คุณทำเป็นประจำในชีวิตประจำวันเป็นตัวกำหนดว่าคุณควรมีความยืดหยุ่นเพียงใด นักเทนนิสต้องมีไหล่ที่อ่อนนุ่มในขณะที่นักคาราเต้ต้องมีขาที่ยืดหยุ่นได้ แม้แต่การทำงานบ้านประจำวันเช่นแขวนผ้าหรือตัดหญ้าก็ต้องมีความยืดหยุ่น
   • ในขณะที่คุณควรยืดกล้ามเนื้อให้เกินความยาวปกติเล็กน้อยหากคุณต้องการได้รับความยืดหยุ่น แต่การยืดนั้นก็ไม่ควรเจ็บ ความเจ็บปวดหมายความว่าคุณยืดตัวมากเกินไปหรือกำลังก้าวไปไกลกว่าสิ่งที่ปลอดภัยสำหรับคุณ คุณไม่ควรฉีกขาดหรือทำให้กล้ามเนื้อตึงดังนั้นให้ใส่ใจกับสิ่งที่ร่างกายกำลังบอกคุณและหยุดถ้ามันเจ็บ อาการบาดเจ็บต้องใช้เวลาในการรักษาและทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลง
3. สร้างกิจวัตรประจำวัน. แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งหลังจากการอบอุ่นร่างกายผ่านกิจกรรมต่างๆเช่นการเดิน ต้องยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลายครั้ง ได้แก่ ไหล่ลำตัวแขนหน้าท้องก้นต้นขาและน่อง จำไว้ว่าความสามารถเป้าหมายและความยืดหยุ่นของคุณแตกต่างจากคนอื่นดังนั้นอย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น
   • นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบสามมิติแล้วให้รวมกิจกรรมแบบไดนามิกไว้ในกิจวัตรของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างรวดเร็ว
   • คุณสามารถปรับการยืดเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณมากขึ้นโดยรวมข้อต่อให้มากขึ้นหรือน้อยลงในการออกกำลังกายโดยการทำหรือไม่ยืดแบบฝึกหัดที่ต้องใช้ความสมดุลที่ดีและระยะเวลาที่คุณยืดออกไป
4. อุ่นเครื่อง. วิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นกล้ามเนื้อคือการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นเดียวกับเมื่อคุณออกกำลังกาย สิ่งนี้จะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นและอุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเสียเหงื่อเล็กน้อยสำหรับการฝึกความยืดหยุ่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
   • ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองก่อนออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคาร์ดิโอหรือยืดกล้ามเนื้อเช่นสควอตปอดวิดพื้นหรือกระโดดแจ็ค ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 20-30 ครั้งของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
   • หากคุณกำลังจะฝึกม้านั่งให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าน้ำหนักที่คุณใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ 50-70 เปอร์เซ็นต์ ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบากว่านี้
   • หากคุณจะวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆให้วอร์มอัพช้าๆโดยเดิน 5 นาทีก่อนจากนั้นไปให้เร็วขึ้นและเร็วขึ้น
5. ฝึกการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกใช้แรงผลักเพื่อยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยืดสูงสุด การเคลื่อนไหวประเภทนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้การทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายยืดแบบคงที่เพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น
   • ในการยืดขาก่อนอื่นคุณสามารถยกเข่าขึ้นสลับกันหรือทำปอดเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อที่คุณต้องการยืด คุณสามารถยกแขนซ้ายและพยายามเตะมือซ้ายด้วยเท้าขวา วางขาของคุณกลับบนพื้นแล้วทำซ้ำโดยใช้แขนขวาและขาซ้าย เตะ 10 ครั้งต่อข้าง
   • ในการยืดน่องให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเท่าที่จะทำได้เพื่อให้คุณอยู่บนปลายเท้า จากนั้นค่อยๆลดส้นเท้าลง
   • หากต้องการยืดเอ็นร้อยหวายและหลังคุณสามารถเลียนแบบหนอนผีเสื้อได้ หมอบจนมือแตะพื้น เดินมือของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าไม้กระดานโดยให้น้ำหนักตัววางอยู่บนมือและเท้าในแนวนอน กลับขึ้นมาอย่างช้าๆและทำซ้ำ 5 ครั้ง
   • ในการยืดแขนให้แกว่งแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะไปข้างหน้าลงแล้วถอยหลังทำซ้ำ 6-10 ครั้ง ตอนนี้แกว่งแขนทั้งสองข้างไขว้กันด้านหน้าหน้าอกแล้วทำซ้ำ 6-10 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 3: ยืด

1. ยืดกล้ามเนื้อ หลังจากวอร์มอัพหรือออกกำลังกายแล้วให้ทำการเหยียดแบบคงที่ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อไปที่ตำแหน่งสุดขีดและยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้นเพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนของเลือดซ่อมแซมรอยแตกและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เมื่อคุณทำการยืดกล้ามเนื้อของคุณอาจไหม้เล็กน้อย
   • ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10-20 นาทีทำ 4 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อคงที่เป็นเวลา 10-30 วินาทีต่อการทำซ้ำ ยืดเส้นยืดสายทุกวันเพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
   • อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ หายใจออกในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและได้รับการยืดที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
   • ตัวอย่างเช่นการยืดแบบคงที่ที่รู้จักกันดีคือการแทงต่ำโดยที่คุณคุกเข่าในท่าแทง ผ่อนคลายบั้นท้ายเอนไปข้างหน้าเพื่อให้สะโพกได้ระดับ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
2. ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน การยืดแบบคงที่ประเภทนี้ใช้ความต้านทานของกล้ามเนื้อและความตึงของกล้ามเนื้อแบบสามมิติของกล้ามเนื้อที่ยืดออกเพื่อยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้มากยิ่งขึ้น ด้วยเหตุนี้การยืดกล้ามเนื้อแบบสามมิติจะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นเร็วที่สุดและจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด คุณสามารถให้ความต้านทานด้วยตัวเองหรือจัดหาโดยพันธมิตรหรือคุณจะใช้ผนังหรือพื้นก็ได้
   • ในการยืดแบบมีมิติเท่ากันให้ทำการยืดแบบคงที่ตามปกติจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 7-15 วินาทีโดยใช้แรงต้านบางรูปแบบโดยไม่ต้องขยับ จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 20 วินาที
   • ตัวอย่างเช่นเพื่อให้เกิดแรงต้านระหว่างการยืดน่องคุณสามารถจับบอลของเท้าของคุณในขณะที่พยายามยืดนิ้วเท้าของคุณ คู่ของคุณสามารถต้านทานได้โดยจับขาของคุณขึ้นในขณะที่คุณพยายามเอาขาของคุณไปที่พื้น คุณยังสามารถใช้กำแพงเพื่อต้านทานได้โดยใช้เท้าดันกำแพง
   • อย่าออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันมากกว่าวันละครั้ง
3. เข้าคลาสโยคะหรือฝึกโยคะด้วยตัวเอง โยคะผสมผสานท่าทางแบบไดนามิกและคงที่เพื่อฝึกความยืดหยุ่นความสมดุลความแข็งแรงและการผ่อนคลาย โยคะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มรูปแบบด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพราะโยคะจะเผาผลาญแคลอรี่ไปพร้อม ๆ กันและเพิ่มความยืดหยุ่น พยายามเรียน 2-3 บทเรียนต่อสัปดาห์เพื่อดูการปรับปรุงอย่างรวดเร็ว
4. เข้าชั้นเรียนเต้นรำ. ด้วยการเต้นรำคุณจะผสมผสานทั้งการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและการออกกำลังกายยืดแบบคงที่ คุณสามารถเลือกการเต้นบัลเล่ต์ซัลซ่าหรือซุมบ้าหรือการเต้นแบบอื่นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดได้รับการฝึกฝนซ้ำ ๆ การเต้นไม่เพียง แต่สนุกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณยืดหยุ่นได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย
5. ใช้ลูกกลิ้งโฟม ลูกกลิ้งโฟมสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาส่วนใหญ่ในราคา 20-40 ยูโร เลือกหนึ่งที่มีแกนพีวีซีซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่แข็งลดการอักเสบและเพิ่มการไหลเวียนและความยืดหยุ่น เช่นเดียวกับการฝึกยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ คุณควรกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อใด ๆ ที่รู้สึกแข็ง
   • คุณเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะฝึกจากนั้นค่อยๆหมุนไปมาจากจุดเริ่มต้นไปยังจุดสิ้นสุดของกล้ามเนื้อใน 20-30 วินาที อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ และอย่ากลิ้งลูกกลิ้งระหว่างข้อต่อของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถนั่งบนลูกกลิ้งโฟมแล้วกางแขนออก เริ่มต้นด้วยด้านบนของสะโพกของคุณแล้วค่อยๆหมุนไปมาจนม้วนอยู่ที่ส่วนท้ายของกล้ามเนื้อ
   • หากคุณรู้สึกเจ็บให้หยุดกลิ้งและกดบริเวณนั้นบนลูกกลิ้งเป็นเวลา 30 วินาทีจนกว่าอาการปวดจะหายไป
   • หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ลูกกลิ้งโฟมให้ทำแบบฝึกหัดวันเว้นวันหรือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และสร้างขึ้นวันละครั้งหรือสองครั้งหลังจากวอร์มอัพหรือออกกำลังกาย

วิธีที่ 3 จาก 3: มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

1. นวดเนื้อเยื่อส่วนลึก. อาการตึงและเจ็บของกล้ามเนื้อสามารถ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้ คุณสามารถยืดหยุ่นได้มากขึ้นในวันเดียวกันหากคุณได้รับการนวดที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหมอนวดสามารถถอดปมและจุดที่มีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณออกเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น รับการนวดสองสามครั้งต่อเดือน
2. ผ่อนคลาย. ความเครียดสามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงและแข็งได้ แม้ว่าคุณจะเคยออกกำลังกายยกของหนักหรือทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ร่างกายของคุณก็จะแข็งได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรใช้เวลาในการทำกิจกรรมผ่อนคลายเพื่อให้คุณมีความยืดหยุ่นและหลีกเลี่ยงความเครียดที่ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ตัวอย่างกิจกรรมผ่อนคลายเช่นการเดินการนั่งสมาธิการว่ายน้ำหรือสิ่งอื่นใดที่ช่วยให้คุณระบายไอน้ำออกไปได้
3. เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง คนส่วนใหญ่หายใจตื้น ๆ จากหน้าอกแทนที่จะหายใจลึก ๆ จากช่องท้อง เมื่อคุณออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องยึดกะบังลมเพื่อให้คุณหายใจได้อย่างถูกต้อง ใช้เวลา 5 นาทีในแต่ละวันโดยเน้นที่การหายใจเข้าช้าๆลึก ๆ เพื่อให้ปุ่มท้องของคุณขยับขึ้นและลงตามการหายใจแต่ละครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ดีขึ้นและปรับปรุงท่าทางของคุณเพื่อที่คุณจะได้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างรวดเร็ว
4. ดื่มมาก ๆ . กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ดังนั้นหากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้องคุณจะต้องอยู่ในน้ำให้เพียงพอ หากคุณแข็งอาจเกิดจากการขาดน้ำเนื่องจากกล้ามเนื้อขาดน้ำไม่สามารถยืดได้อย่างเหมาะสม ดื่มน้ำให้มากขึ้นโดยเฉพาะระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
   • แว่นตาขนาดใหญ่ 8 อันที่แนะนำเป็นแนวทางที่ดี แต่ร่างกายของคุณอาจต้องการของเหลวมากหรือน้อยกว่านั้น หากคุณเคลื่อนไหวอยู่หากอากาศร้อนจัดหรือไม่สบายตัวอย่างเช่นคุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น
   • ตรวจปัสสาวะเพื่อดูว่าคุณดื่มเพียงพอหรือไม่ควรเป็นสีเหลืองซีดหรือไม่มีสี คุณแทบไม่ต้องกระหายน้ำเลย

เคล็ดลับ

• สวมเสื้อผ้าที่หลวมสบายและรองเท้ากีฬาที่ดี
• เลือกพื้นที่ที่คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้ดี การรักษาสมดุลของคุณบนพื้นแข็งนั้นง่ายกว่าการวางบนเสื่อ
• สวมรองเท้ากีฬาเพราะจะทำให้คุณมีแรงยึดเกาะมากขึ้น

คำเตือน

• การเหยียดบางอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันไม่ควรทำโดยเด็กหรือวัยรุ่นเนื่องจากยังคงเจริญเติบโตทำให้เสี่ยงต่อความเสียหายของเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
• อย่าทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบขีปนาวุธที่สปริงเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

ความจำเป็น

• รองเท้ากีฬาที่ให้การรองรับ
• เสื่อยิม
• ลูกกลิ้งโฟม