เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

กรดแลคติคจะถูกปล่อยเข้าสู่กล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อใช้พลังงานตามปกติหมดแล้ว แต่ยังคงมีความต้องการพลังงานสูง กรดแลคติกจำนวนเล็กน้อยทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานชั่วคราวดังนั้นคุณจะไม่อ่อนเพลียระหว่างออกกำลังกายอย่างไรก็ตามการสะสมของกรดแลคติกในระหว่างออกกำลังกายสามารถเพิ่มความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อและทำให้การออกกำลังกายช้าลงหรือช้าลง ด้วยเหตุนี้คุณอาจต้องการลดการสร้างกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของคุณ บทความวิกิฮาวนี้จะแสดงวิธีการ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: รับรู้การสะสมของกรดแลคติก

1. 

   รับรู้ความรู้สึกแสบร้อนของกล้ามเนื้อที่เกิดจากกรดแลคติก. ในระหว่างการออกกำลังกายโดยปกติร่างกายจะอาศัยกลูโคสที่เก็บไว้และออกซิเจนที่หายใจเข้าไปเป็นแหล่งเชื้อเพลิง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่รุนแรงสามารถผลักดันให้ร่างกายทำงานเร็วเกินไปและมากเกินไปทำให้ออกซิเจนและน้ำตาลกลูโคสไม่เพียงพอ ตอนนี้ร่างกายจะปล่อยกรดแลคติกออกมาเป็นเชื้อเพลิงนั่นคือร่างกายกำลังเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน
   • กรดแลคติกเรียกอีกอย่างว่าแลคเตท
   • ร่างกายของเราจะยังคงอยู่ในสถานะการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงเวลาหนึ่ง คุณจะรู้สึกเหนื่อยโดยธรรมชาติเมื่อร่างกายถึงขีด จำกัด

2. 

   
   
   เข้าใจว่ากรดแลคติกมีประโยชน์ในกรณีส่วนใหญ่ กรดแลคติกถูกผลิตขึ้นตามธรรมชาติเมื่อร่างกายเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้พลังงานนี้ อย่างไรก็ตามปัญหาอาจเกิดขึ้นได้หากคุณบังคับให้ร่างกายทำงานมากเกินไปเป็นเวลานาน ในกรณีส่วนใหญ่ผลกระทบนี้จะหายไปเอง
   • การสะสมของกรด latic มากเกินไปอาจทำให้เกิดกรดแลคติกได้ แต่นี่เป็นเรื่องผิดปกติ

3. 

   
   
   ระวังอาการสร้างกรดแลคติกที่เป็นอันตราย. แม้ว่าการสะสมของกรดแลคติกที่เกิดจากการออกกำลังกายจะไม่น่ากังวล แต่ก็สามารถเกิดกรดแลคติกได้ หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ควรแจ้งให้แพทย์ทราบอย่าพยายามวินิจฉัยตัวเอง อาการของกรดแลคติก ได้แก่ :
   • รู้สึกสับสน
   • รู้สึกอ่อนแอ
   • ดีซ่าน
   • ตาเหลือง
   • มีปัญหาในการหายใจเช่นหายใจตื้นหรือเร็ว
   • หัวใจเต้นเร็ว
   • ปวดหรือเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อ
   • ปวดท้องและรู้สึกไม่สบาย
   • เหนื่อย
   • ปวดหัว
   • ไม่ดี
   • ท้องร่วงคลื่นไส้และ / หรืออาเจียน

4. 

   
   
   อย่าเชื่อมโยงกรดแลคติคกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กรดแลคติกมักเป็นสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น 1-3 วันหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่ากรดแลคติก (ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงชั่วคราวในช่วงที่มีกิจกรรมทางกายรุนแรง) จะถูกกำจัดออกจากร่างกายภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดเซสชัน ดังนั้นจึงไม่รับผิดชอบต่อความรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายวันหลังจากนั้น
   • สมมติฐานล่าสุดคืออาการปวดกล้ามเนื้อนี้หรือที่เรียกว่า late onset myalgia (DOMS) เป็นผลมาจากความเสียหายของเซลล์กล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงทำให้เกิดการอักเสบบวมและ ความรุนแรงในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังซ่อมแซมตัวเอง

   คำแนะนำ: เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายคุณต้องอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายเย็นลงหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้จะปลุกกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการผลักดันร่างกายเกินขีด จำกัด ค่อยๆเพิ่มระดับเสียงการออกกำลังกายของคุณแทน

   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การลดกรดแลคติกระหว่างออกกำลังกาย

1. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ กรดแลคติกละลายน้ำได้ดังนั้นยิ่งร่างกายของคุณมีน้ำมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกแสบร้อนน้อยลงเมื่อมีการสร้างกรดแลคติกระหว่างออกกำลัง
   • ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกายก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่าลืมว่าเมื่อคุณรู้ตัวว่ากระหายน้ำแสดงว่าคุณกำลังขาดน้ำอยู่แล้ว
   • ดื่มน้ำ 240ml - 480ml ก่อนการฝึกจากนั้นดื่มน้ำ 240ml ทุกๆ 20 นาที

2. 

   หายใจเข้าลึก ๆ. สาเหตุของอาการแสบร้อนที่กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายประกอบด้วย 2 ส่วนคือส่วนหนึ่งเกิดจากการสะสมของกรดแลคติกส่วนอีกส่วนเกิดจากการขาดออกซิเจน
   • คุณสามารถปรับปรุงสิ่งนี้ได้โดยเน้นการหายใจขณะออกกำลังกาย อย่าลืมหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอ ลองหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
   • การกระทำนี้ช่วยให้ร่างกายขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและหยุดการผลิตกรดแลคติก

3. 

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงที่เหมาะสม ความเครียดที่มากเกินไปทำให้กรดแลคติกสร้างขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันหรือบริเวณคาร์ดิโอทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายระยะสั้น แต่ความเข้มข้นสูงเกินเกณฑ์นี้สามารถปรับปรุงความฟิตแบบแอโรบิคของคุณได้ แต่อย่าให้เกินโซนคาร์ดิโอนานเกิน 1-2 นาทีต่อครั้ง
   • การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณควรต่ำกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งคุณสามารถคำนวณได้ตามอายุ
     • อันดับแรกคือการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 จากอายุของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 30 ปีการคำนวณของคุณจะเป็น 220-30 = 190 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที
     • จากนั้นคำนวณพื้นที่เผาผลาญไขมันโดยคูณอัตราการเต้นของหัวใจด้วย 50% และ 70% คุณจะทำการคำนวณ 190X50% = 95 และ 190X70% = 133 สำหรับคนอายุ 30 ปีโซนเผาผลาญไขมันจะอยู่ในช่วง 95-133 ครั้ง / นาที
     • สุดท้ายคำนวณพื้นที่คาร์ดิโอโดยคูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70% และ 85% ในตัวอย่างข้างต้นเรามี 190X70% = 133 และ 190X85% = 162 พื้นที่คาร์ดิโอของเด็กอายุ 30 ปีจะอยู่ที่ 133-162 ครั้ง / นาที
     • หากอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลนั้นเกิน 162 ครั้งต่อนาทีแสดงว่าเขาหรือเธอทำงานหนักเกินไป นี่คือเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนของพวกเขา

4. 

   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยิ่งร่างกายของคุณกระชับมากขึ้นระดับกลูโคสที่จำเป็นในการเผาผลาญก็จะยิ่งลดลงและกรดแลคติคก็จะสร้างขึ้นน้อยลง เนื่องจากร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่และกระจายพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณจะต้องใช้แรงน้อยลงสำหรับกิจกรรมเดียวกัน
   • พยายามออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมพักผ่อนอย่างน้อย 1-2 วันที่เหลือเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

   คำแนะนำ: เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างช้าๆ วางแผนที่จะเพิ่มจำนวนนาทีหรือทำซ้ำอย่างช้าๆซึ่งจะค่อยๆเพิ่มเกณฑ์ที่ร่างกายของคุณเริ่มผลิตกรดแลคติก

5. 

   ใช้ความระมัดระวังในการยกน้ำหนัก การยกน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นการสร้างกรดแลคติกเนื่องจากต้องใช้ออกซิเจนมากกว่าที่ร่างกายสามารถให้ได้
   • แม้ว่าเรามักจะได้รับคำแนะนำให้“ รู้สึกแสบร้อน” การสะสมของกรดแลคติกอาจทำให้เกิดบาดแผลเล็กน้อยในกล้ามเนื้อและนำไปสู่ความเจ็บปวดในอีกไม่กี่วันข้างหน้า
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มน้ำหนักและจำนวนทีละน้อยเพื่อให้กรดแลคติกอยู่ในระดับปานกลางในร่างกาย

6. 

   ลดความหนักในการออกกำลังกายหากคุณเริ่มรู้สึกแสบร้อน ความรู้สึกแสบร้อนในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นกลไกการป้องกันของร่างกายที่พยายามป้องกันไม่ให้เกิดการออกแรงมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอาการปวดขณะออกกำลังกาย
   • หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวิ่งเดินเร็วปั่นจักรยานหรือบนลู่วิ่งขั้นบันไดหรือเครื่องเต็มตัวให้ชะลอตัวลง หากคุณทำการฝึกด้วยน้ำหนักให้ลดจำนวนยกหรือลดน้ำหนัก
   • เมื่อคุณหยุดพักออกซิเจนจะถูกลำเลียงไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นและกรดแลคติกจะถูกปล่อยออกมา

7. 

   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กรดแลคติกจะละลายภายใน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงช่วยปลดปล่อยกรดแลคติกบรรเทาอาการแสบร้อนหรือตะคริวได้
   • ค่อยๆยืดตัวหลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและนวดเบา ๆ ด้วยปลายนิ้วของคุณ
   • ขั้นตอนนี้ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บเล็กน้อยที่อาจทำให้เกิดอาการปวดเป็นเวลาหลายวันหลังออกกำลังกาย

8. 

   มีความกระตือรือร้น พักผ่อนหลังจากออกกำลังกาย แต่ทำกิจวัตรประจำวัน กล้ามเนื้อต้องมีการเคลื่อนไหวและต้องการออกซิเจนและน้ำเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง หากคุณรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อนาน ๆ ครั้งก็ไม่เป็นไร กรดแลคติกในปริมาณเล็กน้อยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่อาจเป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญ
   • กรดแลคติกในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมพลังงานได้ง่ายขึ้น มันเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น! นอกจากนี้การออกกำลังกายในสภาวะไร้ออกซิเจนเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ยังช่วยให้คุณค่อยๆพัฒนาความอดทนของหัวใจได้
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การลดกรดแลคติกผ่านอาหาร

1. 

   เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานในร่างกาย ความเข้มข้นที่เหมาะสมของแมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายเติมเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายจึงช่วย จำกัด การสะสมของกรดแลคติก ดังนั้นคุณควรพยายามเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมทุกวันโดยควรรับประทานอาหาร
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถรับแมกนีเซียมได้ด้วยอาหารเสริม แต่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมสมบูรณ์เช่นนี้ไม่จำเป็น

   คำแนะนำ: ผักเช่นคะน้าผักโขมผักกระหล่ำใบหัวผักกาดถั่วเขียวและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วนาวีถั่วคาโมมายล์ถั่วไตและถั่วลิมาและถั่วเช่นบวบงาและเมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมกนีเซียม เต้าหู้ - โดยเฉพาะเต้าหู้นิการิอุดมไปด้วยแมกนีเซียม

2. 

   กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมัน อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยกรดไขมันช่วยให้ร่างกายสลายกลูโคสซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็นในการผลิตพลังงาน สิ่งนี้สามารถ จำกัด ความต้องการกรดแลคติคของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น
   • รับกรดไขมันที่จำเป็นจากปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลถั่วและเมล็ดพืชเช่นวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันพืชเช่นน้ำมันข้าวโพดและดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลือง
   • กรดไขมันยังมีส่วนช่วยในการลดการอักเสบซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อในระหว่างวันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

3. 

   กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี. วิตามินบีมีประโยชน์อย่างมากในการขนส่งกลูโคสไปทั่วร่างกายเป็นเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายจึงช่วยลดความต้องการกรดแลคติก
   • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี ได้แก่ ผักใบเขียวขึ้นฉ่ายถั่วลันเตาและอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นปลาเนื้อวัวสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
   • อาหารที่มีวิตามินบีสูงยังช่วยเติมเต็มสารอาหารอื่น ๆ ที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
   โฆษณา

คำแนะนำ

• อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด 1-3 วันหลังการออกกำลังกายอย่างหนักมักเกิดขึ้นในนักกีฬาที่เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อปลายนิ้ว หลายขั้นตอนในการลดการสร้างกรดแลคติกยังช่วยหลีกเลี่ยง DOMS
• อย่ายืดกล้ามเนื้อมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดและระคายเคืองได้
• คุณสามารถใช้เบกกิ้งโซดาเพื่อชะลอการสร้างกรดแลคติกได้ แต่ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน