เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ออกกำลังกายในน้ำ
• วิธีที่ 2 จาก 4: ออกกำลังกายว่ายน้ำที่สำคัญ
• วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายนอกสระว่ายน้ำ
• วิธีที่ 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากภายนอก
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำซึ่งยังเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญเช่นไหล่หลังขาสะโพกหน้าท้องและกลอก อย่างไรก็ตามเนื่องจากการว่ายน้ำต้องใช้การเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากซึ่งโดยทั่วไปไม่ได้ใช้บนพื้นดินแห้งการว่ายน้ำจึงต้องได้รับการฝึกฝนและออกกำลังกายเป็นจำนวนมากก่อนที่จะรู้สึกง่าย ดังนั้นด้วยความรู้การฝึกฝนและทัศนคติที่ดีคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการออกกำลังกายของคุณ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ออกกำลังกายในน้ำ

1. กำหนดเวลาว่ายน้ำเป็นประจำ. คุณไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน แต่พยายามทำอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ ตัดสินใจว่าเวลาใดดีที่สุดสำหรับคุณ บางคนพบว่าการว่ายน้ำก่อนทำงานเป็นประโยชน์ในขณะที่บางคนชอบว่ายน้ำหลังเลิกงาน มันขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ
   • ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลาพอสมควรในการหาจังหวะระหว่างจังหวะและลมหายใจของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นลองว่ายน้ำเป็นเวลา 10 นาทีอย่างน้อยสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆเพิ่มเป็นสามสิบนาทีขึ้นไป
2. จัดโครงสร้างการว่ายน้ำของคุณเพื่อเพิ่มความฟิต การว่ายน้ำเป็นเวลา 2 ชั่วโมงมีลักษณะดังนี้:
   • การอุ่นเครื่อง - 15 นาทีโดยปกติจะคลานไปด้านหน้า 200 ม. และจากนั้นเลนที่นุ่มนวลมากขึ้นด้วยอัตราการก้าวที่หนักแน่น (ตั้งเป้าที่จะใช้แรงกดคงที่ระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง)
   • ขาหรือแขน - 15 นาที เป็นวิธีที่ดีในการคลายกล้ามเนื้อและวอร์มขาและเข้าจังหวะ
   • Breath-Restrictive - 5 นาทีโดยปกติจะทำก่อนหรือหลังแกนหลัก ระบบทางเดินหายใจหมายถึงการกลั้นหายใจภายใต้ความตึงเครียดหรือระหว่างการฝึก วิ่งเร็วด้วยการหายใจเพียง 1 หรือ 2 ครั้งต่อเลนหรือเตะผีเสื้อใต้น้ำถึงครึ่งหนึ่งแล้วปล่อยผีเสื้อ (ทุกจังหวะหายใจ) ส่วนที่เหลือของหลักสูตร อย่าฝึกแบบ จำกัด ลมหายใจนานเกินไปหากคุณคาดว่าจะต้องฝึกแกนหลักในภายหลัง
   • แกนหลัก - 35 นาทีหลักสูตรความเข้มข้นสูงจำนวนเล็กน้อยในเวลาที่รวดเร็วหรือความเข้มต่ำกว่า แต่มีหลายหลักสูตรโดยไม่มีการพัก ตัวอย่างที่ดีคือการรวบรวมข้อมูลด้านหน้า 5 x 25 ม. ทุกๆ 40 วินาทีโดยมีเวลาเป้าหมาย 30 วินาที
   • การว่ายน้ำ - ที่สำคัญมากการว่ายน้ำทำให้นักว่ายน้ำมีโอกาสฟื้นตัวและยืดกล้ามเนื้อ คุณควรพยายามหาระยะห่างต่อจังหวะให้มากที่สุด (ลอง 12-16 สโตรกในสระ 25 ม.)
3. หายใจเข้า. มีสมาธิทั้งหายใจออกและหายใจเข้า หากคุณไม่หายใจอย่าขยับศีรษะ การรักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งคงที่จะมีประสิทธิภาพมากกว่า หันศีรษะของคุณเพื่อหายใจเท่านั้น
   • นักว่ายน้ำหลายคนมีปัญหาในการหายใจออกใต้น้ำไม่ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หายใจออกเล็กน้อยเมื่อคุณลงไปใต้น้ำอีกครั้งเพื่อให้อากาศเข้าและป้องกันไม่ให้จมูกของคุณเต็มไปด้วยน้ำ
   • อย่ายกศีรษะของคุณเมื่อคุณต้องการหายใจ หันศีรษะไปด้านข้างเสมอ
   • เมื่อคลานด้านหน้าคุณถือเลนส์หนึ่งตัวในน้ำและอีกอันอยู่เหนือเลนส์ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหันศีรษะไปไกลเกินไป
   • พยายามหายใจทุกๆสามหรือห้าจังหวะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณหายใจทั้งสองข้างของร่างกาย
   • อย่ากลั้นหายใจ
4. พัฒนาการตีกรรเชียงของคุณ การตีกรรเชียงอาจเป็นหนึ่งในจังหวะที่ยากที่สุดในการเล่น คุณต้องมีกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่แข็งแรง กุญแจสำคัญในการคลานหลังอย่างราบรื่นอยู่ที่สะโพกของคุณ ออกกำลังกายง่ายๆด้วยการลากขาคลานที่หลังของคุณในขณะที่ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น สลับแขนหลังจากเลนและจบด้วยการคลานถอยหลังตามปกติ
5. เสริมสร้างการว่ายน้ำท่าของคุณ การว่ายน้ำท่ากบขึ้นอยู่กับการซิงโครไนซ์ของช่วงเวลาการเลื่อนและจังหวะของคุณ ความยืดหยุ่นนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ การตีให้แรงขึ้นหรือพยายามดันน้ำไปข้างหลังมากขึ้นอาจส่งผลตรงกันข้าม
   • อย่าลืมตีใต้น้ำเสมอ การดึงออกทำให้คุณได้เปรียบและสำคัญมากสำหรับการว่ายน้ำท่ากบที่แข็งแกร่งและรวดเร็ว
   • แขนของคุณไม่ควรผลักน้ำไปข้างหลังคุณ แต่ให้โฟกัสไปที่การสร้างหัวใจคว่ำด้วยมือของคุณแทน
   • จับมือกันในขณะที่คุณยื่นออกไปข้างหน้า ใช้ข้อศอกไม่ใช่มือดันมือไปข้างหน้า
6. ออกกำลังกายแบบแยกจังหวะต่อการออกกำลังกาย หากคุณใช้เวลาทั้งวันไปกับโรคหลอดเลือดสมองประเภทหนึ่งคุณจะเข้าสู่จังหวะนั้นได้เร็วขึ้น คุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่จังหวะเดียวต่อสัปดาห์จากนั้นเปลี่ยนจังหวะในสัปดาห์ถัดไป
7. เรียนรู้ที่จะตอบสนอง นี่เป็นการกระทำที่ยากที่จะเพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำในเลน ค้นหา "big T" "T ใหญ่" คือเส้นตั้งฉากที่ส่วนท้ายของสนามในพูลการแข่งขัน เมื่อศีรษะของคุณข้ามเส้นให้นำคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่คุณทำอีกหนึ่งจังหวะ จากนั้นคุณทำจังหวะผีเสื้อสำหรับการกดครั้งสุดท้าย
   • อย่าเงยหน้าขึ้นก่อนที่จะพลิก กำแพงอยู่เสมอตราบใดที่คุณมองไปที่ "T" ขนาดใหญ่ที่ด้านล่างของสระว่ายน้ำ
   • การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและขอแนะนำให้ใครบางคนแสดงให้เห็น
   • เพื่อให้เร็วขึ้นให้ทำการเตะผีเสื้อใต้น้ำหลายชุดในตำแหน่งแฟริ่ง พยายามที่จะผ่านธงเหนือสระว่ายน้ำถ้าคุณทำได้

วิธีที่ 2 จาก 4: ออกกำลังกายว่ายน้ำที่สำคัญ

1. ฝึกแบบฝึกหัดเทคนิค วิธีหนึ่งในการปรับปรุงการว่ายน้ำของคุณคือการเสริมสร้างเทคนิคของคุณ การผสมผสานแบบฝึกหัดเทคนิคบางอย่างเข้ากับการออกกำลังกายของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อคุณโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและแต่ละส่วนของโรคหลอดเลือดสมอง
2. ออกกำลังกายด้วยแขนข้างเดียว แบ่งการยิงของคุณให้เหลือเพียงหนึ่งแขนต่อเลน วิธีนี้จะช่วยให้จังหวะของคุณมีความสมมาตรและสมดุล ถือไม้กระดานหากคุณมีปัญหาในการว่ายน้ำให้ตรง เตะให้นิ่งและแคบตลอดการออกกำลังกาย
3. ใช้ท่าเตะด้านข้าง. ยื่นแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวตรงไปทางด้านข้าง มุ่งเน้นไปที่การรักษาการเตะให้คงที่ ศีรษะของคุณอยู่ในน้ำเว้นแต่คุณจะหมุนเพื่อหายใจ สลับแขนหลังจากแต่ละงาน
4. ออกกำลังกายแบบ Tarzo ฝึกจังหวะการคลานด้านหน้าของคุณตามปกติ แต่ให้ศีรษะของคุณพ้นน้ำโดยหันหน้าไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเตะคอและหลัง ฝึกสิ่งนี้ในระยะทางสั้น ๆ เท่านั้น
5. ออกกำลังกายในน้ำโดยให้คุณอยู่ในที่เดียว มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ในสระว่ายน้ำที่ไม่ต้องให้คุณว่ายเลน บางครั้งสระว่ายน้ำของคุณมีอุปกรณ์ฝึกซ้อมสำหรับลงน้ำเช่นถุงมือน้ำไม้พายหรือห่วงยาง
6. กระโดดออกกำลังกาย. แยกขาของคุณออกจากกันในขณะที่ยืนตัวตรง ดึงเข่าของคุณขึ้นสู่ผิวน้ำ ด้วยหัวเข่าของคุณวางมือลงแล้วดึงกลับขึ้นในขณะที่ขาของคุณกลับไปที่ด้านล่าง
7. ลองออกกำลังกายแบบปั๊มและดัน กางขาให้กว้างแล้วผลัดกันดึงขึ้น ลองนึกภาพว่าดึงเข่าขึ้นสูงหรือขยี้องุ่น กางแขนออกไปด้านข้างแล้วงอไปทางด้านล่าง เมื่อคุณยกขาขึ้นให้เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับแขน
8. ฝึกกรรไกร. วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างแล้วดันลงโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา วางแขนออกไปด้านข้างบนผิวน้ำแล้วดันให้ชิดลำตัว
   • ใช้ทุ่นเพื่อความตื่นเต้นเป็นพิเศษ
9. ทำงานกับการเตะ
   • คุณสามารถใช้กระดานที่คุณซื้อหรือยืมจากสระว่ายน้ำ
   • เพียงจับไม้กระดานและทำจังหวะขาตามที่คุณต้องการ ท่าเก็บแขนมีหลายท่า ค้นหาสิ่งที่คุณชอบที่สุด
   • คุณยังสามารถทำให้แขนของคุณคล่องตัวและเตะหลังได้
10. ทำงานในห้องข้อศอกของคุณ
    • ใช้ห่วงยางที่สามารถซื้อหรือยืมได้ที่สระว่ายน้ำห้องออกกำลังกายสโมสร ฯลฯ
    • วางห่วงยางไว้ระหว่างข้อเท้าหรือต้นขาแล้วแต่ว่าคุณต้องการและว่ายน้ำด้วยแขนของคุณ
    • จำไว้ว่าอย่าใช้ขาเพราะจะทำให้จังหวะแขนมีประสิทธิภาพน้อยลง
11. สำหรับการคลานด้านหน้าให้ออกกำลังกายด้วยการลากปลายนิ้ว แทนที่จะยกมือขึ้นจากน้ำให้ลากปลายนิ้วของคุณไปบนผิวน้ำ

วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายนอกสระว่ายน้ำ

1. อุ่นเครื่องก่อนลงสระ หากคุณจริงจังกับการว่ายน้ำคุณควรวอร์มอัพนอกสระ (ไม่เกิน 30 นาที) ก่อนว่ายน้ำ ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณทำไม้กระดานสปรินต์วิดพื้นเบอร์ปีและเพิ่มความคล่องตัว (โดยที่คุณทำเบอร์ปีและจบลงด้วยความคล่องตัว)
2. เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการเตะของคุณ หากคุณไม่สามารถไปสระว่ายน้ำได้คุณยังสามารถปรับปรุงจังหวะและสร้างกล้ามเนื้อได้ การฝึกท่าคลานขาอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับแกนกลางของคุณ นอนหงายและให้มืออยู่ใต้บั้นท้าย ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วเริ่มขยับขาสลับกัน พยายามทำเช่นนี้ประมาณสามสิบวินาทีพักและทำซ้ำ
3. ทำงานบนไม้กระดานของคุณ ไม้กระดานคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยมีน้ำหนักตัวของคุณเองซึ่งจะทำให้ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างแข็งแรงเช่นเดียวกับไหล่แขนและสะโพก นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับด้านข้าง ปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำให้ไม้กระดานของคุณสมบูรณ์แบบ:
   • ทำท่าทางราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น วางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
   • ใช้นิ้วเท้าของคุณเพื่อยึดเท้าของคุณและบีบบั้นท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง
   • ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง เน้นการมองลงไปที่จุดใดจุดหนึ่งบนพื้นดิน
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณยี่สิบวินาที คุณต้องแน่ใจว่าขาของคุณไม่ชอบความตึงเครียด ฝึกสิ่งนี้ในช่วงเวลาที่คุณสบายใจ
4. ออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนัก. คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมทุกครั้งเพื่อฝึกอบรม ทำกิจวัตรประจำวันประมาณ 20 นาที. พยายามทำสิ่งต่อไปนี้ในการออกกำลังกายของคุณ:
   • วิดพื้น 10-15 ครั้ง
   • crunches 20-30 reps
   • พูลอัพ 5-10 ครั้ง
   • 10-15 reps ของ goblet squats
   • พักสักครู่แล้วทำซ้ำ
5. เสริมสร้างแกนกลางของคุณ แกนกลางของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้คุณทำทุกอย่างได้ การว่ายน้ำต้องอาศัยความแข็งแรงของแกนกลางของคุณเป็นอย่างมาก ฝึกฝนบางสิ่งต่อไปนี้:
   • ตำแหน่งนกสุนัข จับมือและเข่าของคุณและรักษากระดูกสันหลังให้แบนที่สุด จากนั้นขยายแขนซ้ายและขาขวา อย่ายกแขนขาของคุณให้สูงกว่ากระดูกสันหลังของคุณ แต่ให้พวกเขาอยู่ในระดับเดียวกับหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ถึง 4 วินาทีแล้วสลับข้าง
   • V- นั่ง เริ่มในท่านั่งและยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา เหยียดแขนไปที่หัวเข่าและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
   • กรรไกรกระทืบ นอนหงายเหยียดขาตรงกับพื้น วางมือลงข้างตัว ยกขาขวาขึ้นและขาซ้ายอยู่เหนือพื้นสักสองสามนิ้ว เหยียดแขนซ้ายไปที่เท้าขวา ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีจากนั้นสลับข้าง
6. ฝึกกีฬาอื่น ๆ นอกสระว่ายน้ำ การทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณไม่ว่างเมื่อคุณไม่มีเวลาไปสระว่ายน้ำจะทำให้คุณมีรูปร่าง ฟุตบอลเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายปอดและกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังต้องมีการประสานมือและตาจำนวนมากซึ่งสอดคล้องกับการประสานระหว่างลมหายใจและจังหวะของคุณ

วิธีที่ 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากภายนอก

1. รับครูฝึกว่ายน้ำ. สระว่ายน้ำและคลับหลายแห่งมีบางอย่างสำหรับเด็ก แต่มีไม่มากนักสำหรับผู้ใหญ่หรือวัยรุ่นที่ต้องการบางสิ่งบางอย่าง หาคนที่มีประสบการณ์ทำงานกับผู้ใหญ่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวละครของเขาเหมาะกับคุณ คุณต้องการใครสักคนที่สามารถรับฟังและให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับความสำเร็จของคุณ
2. เข้าร่วมกลุ่มว่ายน้ำ. มีกลุ่มต้นแบบสำหรับผู้ที่ต้องการว่ายน้ำมากกว่า 20 คน พวกเขามีตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจริงไปจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า
   • โรงยิมในพื้นที่ของคุณอาจมีบางอย่างที่คล้ายกันและอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
3. ไปออกกำลังกายที่มีสระว่ายน้ำ คุณจะพบว่าสถานประกอบการหลายแห่งในพื้นที่ของคุณมีสระว่ายน้ำ ซื้อของสักหน่อยและหาร้านที่เหมาะกับช่วงราคาของคุณและมีสระว่ายน้ำที่ดี
4. ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน หากคุณต้องการทำสิ่งที่เรียกร้องทางร่างกายคุณอาจมีคนสนับสนุนคุณ บุคคลนี้ไม่จำเป็นต้องฝึกกับคุณ แต่ทำหน้าที่เป็นระบบสนับสนุนหากคุณสูญเสียหัวใจเท่านั้น
   • การมีเพื่อนที่อยากไปว่ายน้ำเป็นประจำถือเป็นการเพิ่มโบนัสและเป็นเพื่อนที่ดี

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณฝึกสโตรกใหม่ให้ใครสักคนดูเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณทำผิด หากต้องการข้อมูลที่ดีขึ้นให้ดูภาพยนตร์เกี่ยวกับวิธีการแสดงจังหวะหนึ่ง ๆ ก่อนเสมอเพื่อให้คุณรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อทำ
• ใช้เวลาในการฝึกฝนจุดเปลี่ยนและว่ายน้ำให้มากที่สุด แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
• ควรดื่มน้ำก่อนและหลังว่ายน้ำทุกครั้ง แม้ว่าอุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงและคุณจะไม่กระหายน้ำ แต่ก็มีโอกาสที่จะขาดน้ำได้สูง
• พยายามว่ายน้ำเป็นเวลา 1 ชั่วโมงถ้าคุณมีเวลาเพียงพอ ยิ่งว่ายน้ำก็ยิ่งชิน คุณยังสามารถไปวิ่งหรือเดินเพื่อเสริมสร้างขาและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้
• วิดพื้นและซิทอัพสองสามครั้งทุกเช้าและเย็นเพื่อบริหารหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง
• ออกกำลังกายให้มากที่สุด แต่อย่ามากเกินไป! พักสมองเป็นครั้งคราวและดื่มไปเรื่อย ๆ
• หลังจากฝึกซ้อมมาทั้งวันคุณควรนอนหลับให้เต็มอิ่ม
• จุดเปลี่ยนที่รวดเร็วมีความสำคัญมาก พยายามถอยขาของคุณในการพลิกกลับแบบโรลโอเวอร์และเตะผีเสื้อ 2-5 ครั้งใต้น้ำ นั่นน่าจะเพียงพอที่จะทำให้คุณได้รับธง
• การเข้าคลาสออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเสมอ

คำเตือน

• อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปสำหรับคุณเพราะคุณจะทำร้ายตัวเองไม่ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหนก็ตาม เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่ง่ายแล้วเลื่อนขึ้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนคอยดูว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากคำแนะนำและคำแนะนำจากใครบางคน
• อย่าเพิ่งท้อแท้หากไม่ได้รับทันที
• อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกายเพราะอาจเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างมาก นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกการหายใจจึงมีความสำคัญต่อคุณมาก