เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน
• ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษานิสัยการกินใหม่ของคุณ
• เคล็ดลับ

หากคุณลดไขมันในร่างกายคุณจะไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่สุขภาพของคุณก็จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานความดันโลหิตสูงและภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นเพียงประโยชน์บางส่วนของการกำจัดไขมันส่วนเกิน หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักควรลดเฉพาะไขมันเท่านั้น อย่างไรก็ตามหากไม่มีการวางแผนที่เหมาะสมการรับประทานอาหารก็อาจทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันได้เช่นกัน คุณอาจเห็นว่าน้ำหนักรวมลดลง แต่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณอ่อนแอลงและเหนื่อยมากขึ้นเล่นกีฬาน้อยลงและทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยขจัดไขมันส่วนเกินลดโอกาสในการสูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน

1. เริ่มฝึกคาร์ดิโอ คาร์ดิโอเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ทันที ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงหนักสองสามครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ เพื่อสนับสนุนการเผาผลาญไขมัน ซึ่งส่วนใหญ่จะเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น
   • ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 150 นาทีในการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักในแต่ละสัปดาห์ (เพื่อให้คุณสามารถออกเสียงประโยคสั้น ๆ โดยไม่หายใจออก) อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายที่หนักขึ้นในกิจวัตรของคุณ (ซึ่งคุณสามารถพูดได้ครั้งละหนึ่งหรือสองคำเท่านั้น) คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อนาที
   • คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้วิ่งรอบสวนสาธารณะอย่างบ้าคลั่ง การว่ายน้ำขี่จักรยานชกมวยและเทนนิสล้วนเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการวิ่ง
   • หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงให้เริ่มด้วยการเดินเร็วบนลู่วิ่งที่เอียงขึ้นปั่นจักรยานนิ่งหรือลองทำความคุ้นเคยกับเทรนเนอร์ไขว้รูปไข่ คุณสามารถตั้งค่านี้ได้ในระดับของคุณเอง
   • ในการลดไขมันให้ได้มากที่สุดการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอเป็นแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
2. สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง แม้ว่าคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดในระยะสั้น แต่การฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ในระยะยาว
   • ฝึกความแข็งแรง 20 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง อย่างไรก็ตามยิ่งคุณใช้เวลาในการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงมากเท่าไหร่คุณก็จะสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น
   • การสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการเผาผลาญของคุณ การวิจัยพบว่าการมีกล้ามเนื้อติดมันมากขึ้นคุณจะเพิ่มการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าร่างกายของคุณจะอยู่ในช่วงพักก็ตาม
3. ออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่การออกกำลังกายแบบเว้นช่วงจะทำได้มากกว่า การฝึกแบบช่วงเวลาเข้มข้นแสดงให้เห็นว่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อพูดถึงการเผาผลาญแคลอรี่
   • การฝึกแบบเว้นช่วงยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญทำให้ระดับสูงขึ้นเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
   • Interval training คือการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่สลับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงสั้น ๆ กับกิจกรรมระดับปานกลาง การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 15-25 นาทีและคุณควรหายใจไม่ออกเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
   • การฝึกแบบเว้นช่วงอาจเป็นเรื่องยากและไม่เหมาะกับทุกระดับความฟิต ก่อนที่จะเริ่มการฝึกตามช่วงเวลาควรปรึกษาแพทย์ของคุณและสร้างมันขึ้นมาอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะเคยชิน
4. ทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณกระฉับกระเฉงขึ้น คุณยังสามารถเคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวได้ในระหว่างวัน หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายในระหว่างทำกิจกรรมประจำวันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น
   • การเคลื่อนไหวในระหว่างวันจัดอยู่ในประเภทของกิจกรรมระดับปานกลาง นั่นหมายความว่าคุณมีความกระตือรือร้นอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่คุณจะไม่หายใจไม่ออก กิจกรรมต่างๆ ได้แก่ การเดินไป - กลับรถช้อปปิ้งการขึ้นบันไดที่สำนักงานและงานบ้าน (เช่นดูดฝุ่นหรือทำสวน)
   • กิจกรรมประเภทนี้จัดอยู่ในหมวดหมู่ที่เรียกว่า "โซนเผาผลาญไขมัน" แม้ว่าคุณจะไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในโซนนี้ แต่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญนั้นมาจากไขมันสะสมของคุณ
   • การออกกำลังกายร่วมกัน (เช่นการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาที) และการออกกำลังกายให้มากขึ้นในกิจกรรมประจำวันของคุณ (เช่นจอดรถให้ห่างออกไปเล็กน้อย) อาจทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้มาก
5. เล่นกีฬาที่บ้าน หากคุณพบว่ายากที่จะออกจากบ้านเพื่อออกกำลังกายหรือหากคุณไม่ได้เป็นสมาชิกของโรงยิมมีแบบฝึกหัดทุกประเภทที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้เครื่องมือเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
   • หากคุณเพิ่งเริ่มออกเดินเข้าที่ยกขาขึ้นจากเก้าอี้หรือวิดพื้นกับกำแพง นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับมือใหม่ที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดมวลไขมันได้
   • หากคุณก้าวหน้าขึ้นคุณสามารถลองออกกำลังกายที่บ้านได้ยากขึ้น ทำกิจกรรมต่างๆเช่นวิดพื้นซิทอัพวิ่งเข้าที่สควอทหรือกระโดดเชือก สิ่งนี้จะทำให้คุณขับเหงื่อและลดมวลไขมันของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ

1. กินโปรตีนให้มากขึ้น หากคุณกินโปรตีนมาก ๆ คุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งทำได้โดยการฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น) แต่คุณจะสนับสนุนเป้าหมายในการลดน้ำหนักและลดไขมัน
   • โปรตีนไม่ติดมันช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต
   • โดยทั่วไปผู้หญิงต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวันและผู้ชายประมาณ 56 กรัม รับประทานโปรตีน 1 ที่พร้อมอาหารและของว่างแต่ละมื้อเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
   • การเสิร์ฟเนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลาควรมีขนาดและความหนาประมาณฝ่ามือ (ประมาณ 90-120 กรัม)
   • โปรตีนไม่ติดมันที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหาร ได้แก่ ไข่สัตว์ปีกผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำเนื้อไม่ติดมันพืชตระกูลถั่วปลาและเต้าหู้
2. จำกัด จำนวนคาร์โบไฮเดรต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในช่วงแรกและจะลดไขมันได้มากขึ้นในระยะยาวเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงคุณจะลดน้ำหนักได้ แต่ส่วนใหญ่คุณจะลดปริมาณไขมันที่คุณมี
   • คาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารทุกประเภทเช่นผลไม้นมพืชตระกูลถั่วธัญพืชและผักที่มีแป้ง เนื่องจากมีอยู่เกือบทุกที่จึงไม่ปลอดภัยที่จะไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลยเพราะคุณต้องยกเว้นอาหารมากเกินไป พยายามกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลาง แต่อย่าออกกฎให้หมด
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำกัด คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเช่นขนมปังข้าวพาสต้าหรือแครกเกอร์เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีสารอาหารน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นผักและผลไม้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงปริมาณธัญพืชแปรรูปเช่นขนมปังขาวพาสต้าขาวหรือข้าวขาว
   • หากคุณทานธัญพืชให้เลือกเมล็ดธัญพืช 100% แทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่น เมล็ดธัญพืชมีเส้นใยสูงและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เลือกสิ่งต่างๆเช่นขนมปังโฮลเกรนข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต 100%
3. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล หากคุณต้องการลดไขมันคุณอาจเน้นไปที่โปรตีนไม่ติดมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แต่ก็สำคัญเช่นกันที่จะต้องรับประทานอาหารให้สมดุล นั่นหมายความว่าคุณยังกินผักและผลไม้มาก ๆ ด้วย
   • ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลเนื่องจากมีสารอาหารมากมายเช่นไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
   • เลือกผักและผลไม้ที่หลากหลายทุกวัน พยายามกินผลไม้หนึ่งหรือสองส่วนต่อวันซึ่งก็คือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ 1 ชิ้นหรือครึ่งถ้วย พยายามกินผักสามถึงสี่หน่วยบริโภคประมาณ 1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วยถ้าเป็นผักใบเขียว
4. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแอลกอฮอล์ การวิจัยพบว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากทั้งน้ำตาลและแอลกอฮอล์และคุณเก็บไขมันส่วนเกินไว้เป็นหลัก การทานน้ำตาลและแอลกอฮอล์ให้น้อยลงหรือไม่มีเลยจะช่วยลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมันได้
   • คำแนะนำล่าสุดจากสภาสุขภาพคือไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 1 แก้วต่อวันและใช้ได้กับทั้งชายและหญิง อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ดื่มเลย
   • จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมากเช่นขนมคุกกี้เค้กน้ำอัดลมกาแฟที่มีน้ำตาลน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลัง
5. อย่าใช้อาหารเม็ด มียาเม็ดทุกชนิดที่กล่าวกันว่าช่วยในการลดน้ำหนักกล่าวกันว่าทำให้คุณลดไขมันได้เร็วขึ้น ยาลดความอ้วนอาจส่งผลอันตรายและมักไม่ได้รับการอนุมัติจากหน่วยงานด้านอาหารและสินค้าโภคภัณฑ์ ดังนั้นไม่เพียง แต่อาจเป็นอันตราย แต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าใช้ได้ผล
   • มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าบางครั้งสารเหล่านี้เสียหายหรือปนเปื้อนด้วยสารอันตรายอื่น ๆ ควรระวังให้มากก่อนทานอาหารเม็ด
   • อย่ากินยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน ยาเหล่านี้อาจส่งผลต่อผลของยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือทำให้สภาพที่มีอยู่แย่ลง
   • อย่าใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหรือง่ายดาย ตัวอย่างเช่น "ลดน้ำหนัก 5 กิโลใน 1 สัปดาห์" หรือ "กางเกง 2 ตัวเล็กลงใน 2 วัน" ถ้ามันดูดีเกินไปที่จะเป็นจริงก็มักจะเป็น ระมัดระวังและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ประเภทนี้

ส่วนที่ 3 ของ 3: การรักษานิสัยการกินใหม่ของคุณ

1. จดไดอารี่อาหาร. การจดบันทึกสิ่งที่คุณกินจะช่วยให้คุณยึดติดกับอาหารใหม่ในระยะยาว คุณมีความรับผิดชอบและรู้ว่าสิ่งที่คุณกินทุกวัน
   • การจดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณตระหนักถึง "สลิป" ของคุณและดูว่าคุณอาจต้องเปลี่ยนแปลงที่ใดบ้าง
   • ซื้อโน้ตบุ๊กสำหรับสิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องที่สนใจรวมกันหรือดาวน์โหลดแอปบนสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตของคุณ
   • อย่าลืมเขียนอย่างตรงไปตรงมาและถูกต้องในไดอารี่อาหารของคุณ คนมักจะดูถูกว่ากินมากแค่ไหน
2. ผ่อนคลายเป็นประจำ การวิจัยพบว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นจะทำให้มีคอร์ติซอลมากขึ้น นี่คือฮอร์โมนที่เรียกว่า "ฮอร์โมนการต่อสู้หรือการบิน" เมื่อความเครียดเรื้อรังเพิ่มขึ้นร่างกายของคุณจะเริ่มกักเก็บไขมันมากขึ้นโดยเฉพาะรอบเอว
   • เป็นเรื่องยากที่จะหลีกหนีจากความเครียด แต่การทำตามขั้นตอนเพื่อให้ตระหนักมากขึ้นว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเครียดและวิธีจัดการกับสิ่งนั้นคุณจะลดความเสี่ยงในการกักเก็บไขมันไว้มากเกินไป
   • ไขมันที่มากเกินไปโดยเฉพาะรอบเอวของคุณเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง
   • นัดหมายกับโค้ชชีวิตหรือนักบำบัดพฤติกรรมหากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนเพื่อรับมือกับความเครียดหรือเมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยเพื่อเอาชนะมัน ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถแนะนำคุณในการลดความเครียด
   • เขียนรายการความคิดหรือกิจกรรมที่ผ่อนคลายหรือสงบสำหรับคุณ หากคุณเครียดให้ลองทำกิจกรรมเหล่านั้นเพื่อสงบสติอารมณ์ คุณสามารถลองฟังเพลงเดินเล่นอ่านหนังสือหรือคุยกับเพื่อน
3. ชั่งน้ำหนักและวัดตัวเอง หากคุณยังคงลดน้ำหนักและวางแผนออกกำลังกายต่อไปคุณควรติดตามความคืบหน้าของคุณโดยการชั่งน้ำหนักและวัดผลตัวเองเป็นประจำ สิ่งนี้สามารถสร้างแรงจูงใจเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นได้
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองประมาณสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง พยายามทำในวันและเวลาเดียวกันในแต่ละครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือที่สุด
   • วัดร่างกายของคุณตามจุดต่างๆ ตัวอย่างเช่นวัดเอวสะโพกหรือต้นขา เมื่อคุณลดน้ำหนักและลดไขมันคุณจะสังเกตได้ว่าร่างกายของคุณจะผอมลง

เคล็ดลับ

• ปรึกษาแพทย์ของคุณทุกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกายให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายต่อ
• กินของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุกๆสามชั่วโมงเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม อาจเป็นผลไม้โยเกิร์ตหรือถั่วก็ได้
• นำขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ ด้วยน้ำเพียงไม่กี่หยดคุณสามารถระงับความหิวได้เมื่อมันเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน