การควบคุมความโกรธ

เนื้อหา

ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: จัดการความโกรธในระยะสั้น
วิธีที่ 2 จาก 2: การจัดการความโกรธในระยะยาว
เคล็ดลับ
คำเตือน

ตอนนี้ทุกคนโกรธแล้ว อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังเผชิญกับความโกรธอย่างท่วมท้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ นี่คือวิธีควบคุมอารมณ์และสงบสติอารมณ์

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: จัดการความโกรธในระยะสั้น

หยุดพักทันทีที่คุณรู้สึกโกรธ หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำหลีกหนีจากสิ่งที่รบกวนคุณและใช้เวลาพักหายใจ การหลีกหนีจากสิ่งที่ทำให้หนักใจคุณจะทำให้คุณสงบลงได้ง่ายขึ้นอย่างไม่มีที่สิ้นสุด ลองใช้ในสถานการณ์เหล่านี้:
- หากคุณรู้สึกโกรธจากปัญหาบนท้องถนนให้จอดรถบนถนนสายรองแล้วดับเครื่องยนต์
- หากคุณไม่สบายใจในการทำงานให้ย้ายไปห้องอื่นหรือออกไปข้างนอกสักครู่ เมื่อขับรถไปทำงานให้พิจารณาการเข้าไปในรถของคุณเพื่อที่คุณจะได้อยู่ในพื้นที่ที่คุณคุ้นเคย
- ถ้าคุณไม่สบายใจที่บ้านให้ย้ายไปอยู่ในห้องที่มีพื้นที่ว่าง (เช่นห้องน้ำ) หรือเดินเล่น
- หากคุณรู้สึกโกรธจากปัญหาในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคยอย่าเพิ่งเดินออกไปเพียงลำพัง บอกใครก็ตามที่คุณอยู่ด้วยว่าคุณต้องการพักสมองสั้น ๆ และขอให้พวกเขาเดินห่างจากคุณไปอีกสองสามก้าว หลับตาแล้วลองนึกภาพว่าตัวเองเงียบ ๆ อยู่ที่ไหนสักแห่ง
หายใจลึก ๆ. เมื่อหัวใจของคุณเต้นแรงด้วยความโกรธให้ค่อยๆลดระดับลงโดยควบคุมการหายใจของคุณ นับถึงสามในขณะที่คุณหายใจเข้ากลั้นลมหายใจเข้าปอดอีกสามวินาทีและนับเป็นสามอีกครั้งเมื่อหายใจออก มีสมาธิ เท่านั้น เกี่ยวกับตัวเลขเมื่อคุณทำสิ่งนี้และปฏิเสธที่จะคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ ทำซ้ำบ่อยเท่าที่จำเป็น
ไปที่หนึ่ง สถานที่ที่มีความสุข. หากคุณยังคงมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการสงบสติอารมณ์ลองนึกภาพตัวเองในฉากที่คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างไม่น่าเชื่อ อาจเป็นสวนหลังบ้านในวัยเด็กของคุณป่าที่เงียบสงบเกาะร้างไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและเหมือนอยู่บ้าน มีสมาธิในการจินตนาการถึงทุกรายละเอียดของสถานที่แห่งนี้: แสงเสียงอุณหภูมิสภาพอากาศกลิ่น อยู่ในสถานที่ที่มีความสุขของคุณจนกว่าคุณจะจมอยู่กับมันและนั่งเฉยๆสักสองสามนาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ
และถ้ายังไม่ได้ผลถ้าคุณทำได้ให้จำช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่คุณใช้ไปและทุกสถานการณ์ที่มีความสุข อาจเป็นกับแม่เพื่อนหรือคู่ของคุณ พยายามทำให้ใบหน้าของคุณมีรอยยิ้มด้วยการจดจำเหตุการณ์ดังกล่าว
ฝึกพูดคุยกับตนเองในเชิงบวก เมื่อคุณพร้อม หารือ สถานการณ์กับตัวเองในแง่ดีและผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเผชิญกับความโกรธจากการจราจรคุณอาจลอง“ ผู้ชายคนนั้นเกือบจะผลักฉันออกจากถนน แต่บางทีเขาอาจประสบเหตุฉุกเฉินและฉันอาจจะไม่ต้องเจอเขาอีกเลย ฉันโชคดีที่ยังมีชีวิตอยู่และรถของฉันไม่เสียหาย ฉันโชคดีที่ฉันยังขับรถได้ ฉันสามารถสงบสติอารมณ์และมีสมาธิได้เมื่อกลับมาที่ถนน "
- หากคุณพบว่าการพูดคุยเกี่ยวกับตัวเองในเชิงบวกบางรูปแบบที่เหมาะกับคุณจงทำให้มันเป็นมนต์ ทำซ้ำกับตัวเองหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็นเพื่อกลับสู่กรอบความคิดที่ถูกต้อง
ขอการสนับสนุนจากคนที่คุณไว้วางใจ หากคุณยังไม่สบายใจการแบ่งปันข้อกังวลของคุณกับเพื่อนสนิทหรือคนสนิทอาจช่วยได้
- ระบุสิ่งที่คุณต้องการจากอีกฝ่ายให้ชัดเจน หากคุณต้องการเพียงแค่มีหูที่รับฟังให้พูดตั้งแต่แรกว่าคุณไม่ต้องการความช่วยเหลือหรือคำแนะนำเพียงแค่ความเห็นอกเห็นใจ หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาให้บอกอีกฝ่ายเช่นกัน
- กำหนดระยะเวลา ให้เวลากับตัวเองในการตอบสนองต่อสิ่งที่ทำให้คุณโกรธและยึดมั่นไว้ - เมื่อถึงเวลาความโกรธของคุณก็สิ้นสุดลง วิธีนี้จะช่วยให้คุณก้าวต่อไปแทนที่จะจมอยู่กับสถานการณ์อย่างไม่รู้จบ
ลองดูอารมณ์ขันในสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ หลังจากที่คุณสงบลงและตัดสินใจว่าคุณพร้อมที่จะผ่านพ้นเหตุการณ์นี้ไปแล้วให้พยายามมองเห็นด้านที่สว่างกว่าของมัน การพูดถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นด้วยอารมณ์ขันจะช่วยให้คุณรักษาแง่บวกและช่วยให้คุณไม่โกรธกับสถานการณ์เดิม ๆ ในครั้งต่อไป

วิธีที่ 2 จาก 2: การจัดการความโกรธในระยะยาว

ออกกำลังกาย. สารเอนดอร์ฟินที่มาจากการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้และการเคลื่อนไหวร่างกายก็เป็นช่องทางระบายความโกรธของคุณ ลองทำกิจกรรมเหล่านี้ที่คุณสามารถปฏิบัติได้ด้วยตนเอง:
- วิ่ง
- การยกน้ำหนัก
- จักรยาน
- โยคะ
- บาสเกตบอล
- กีฬาต่อสู้
- ว่ายน้ำ
- เน็ตบอล
ปรับโครงสร้างวิธีคิดเกี่ยวกับชีวิตของคุณใหม่ นิสัยความรู้ความเข้าใจเป็นสิ่งที่ทำลายยากที่สุด แต่ก็สามารถทำได้ ถามตัวเองอย่างตรงไปตรงมาว่าคุณเห็นทุกคนและทุกสิ่งเป็นฝ่ายตรงข้ามหรือเป็นอุปสรรค มีโอกาสที่โลกจะไม่ จริง ก็เป็นเช่นนั้น - แต่คุณคิดอย่างนั้นไม่ว่าจะเกิดจากความหวาดระแวงหรือประสบการณ์ในอดีต ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเปลี่ยนโลกทัศน์ของคุณ:
- เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าคุณตั้งใจที่จะทักทายแต่ละคนหรือสัมผัสประสบการณ์ราวกับว่ามันเป็นสิ่งใหม่สำหรับคุณ ขจัดอคติของคุณและเริ่มต้นทุกสิ่งใหม่
- หากคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในความคิดแย่ ๆ แบบเดิม ๆ ให้พูดออกมาดัง ๆ ว่า "หยุด" เปลี่ยนวิธีคิดเป็นอย่างอื่นอย่างมีสติ
- ลองใช้มุมมองที่แตกต่างกัน แทนที่จะสนใจ แต่เพียงอย่างเดียวว่าคุณได้รับผลกระทบจากสถานการณ์อย่างไรให้ถามตัวเองว่าสิ่งนั้นส่งผลกระทบต่อผู้อื่นที่เกี่ยวข้องอย่างไร ลองนึกถึงความท้าทายที่พวกเขาเผชิญและวิธีที่พวกเขาตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้
จดบันทึกสิ่งที่ทำให้คุณโกรธและคุณวางแผนจะแก้ไขอย่างไร เมื่อใดก็ตามที่คุณโกรธจริงๆให้เขียนสิ่งที่เกิดขึ้น (สิ่งสำคัญคือต้องพูดตามตรงแม้ว่าจะทำให้คุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวยก็ตาม - จำไว้ว่าวารสารมีไว้เพื่อให้สิ่งต่างๆเป็นส่วนตัว) จากนั้นวางแผนว่าคุณจะแก้ไขปัญหาอย่างไรและหลีกเลี่ยงการทำซ้ำในครั้งต่อไป หากคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่น่าหนักใจเช่นเดียวกันให้ตรวจสอบรายการบันทึกประจำวันของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้อีก
ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต. หากความโกรธของคุณมาถึงจุดที่รบกวนชีวิตประจำวันหรือความสามารถในการรักษาความสัมพันธ์เชิงบวกให้ไปพบแพทย์ เขาหรือเธอสามารถประเมินแก่นของปัญหาของคุณและพิจารณาว่าคุณต้องการการบำบัดยาหรือทั้งสองอย่างร่วมกันหรือไม่
- ตระหนักดีว่าภาวะซึมเศร้าแม้จะได้รับการวินิจฉัยโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่อาจมีรากฐานมาจากความโกรธและความขุ่นมัวเมื่อไม่สามารถหรือไม่ได้รับการแก้ไข เนื่องจากความโกรธในกรณีส่วนใหญ่จะต้องถูกระงับเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ทำร้ายตนเองและผู้อื่นเนื่องจากแหล่งที่มาของมันก่อให้เกิดความอับอายและความอัปยศอดสูหรือเพราะคนที่เดือดดาลด้วยความโกรธเมื่อไม่สามารถแสดงออกและผลักเข้าไปในจิตไร้สำนึกผู้ที่ยังไม่ได้รับการแก้ไขสามารถ ทำให้เกิดความหดหู่หรือเป็นศัตรูกันเมื่อปัญหาที่แท้จริงอาจเป็นได้ว่าพวกเขาไม่รู้มาตรฐานของใครบางคน แน่นอนว่าควรใช้ความระมัดระวังในกรณีที่อาจเกิดความรุนแรง

เคล็ดลับ

เดินหนีและพยายามปล่อยวางอารมณ์เชิงลบใด ๆ ออกไปข้างนอกจะช่วยได้มาก
ออกกำลังกายและหลีกหนีจากคนที่ทำให้คุณรำคาญ!
ใส่ใจกับสิ่งที่คุณพูดเมื่อคุณโกรธ คุณไม่รู้สึกเหมือนเดิมเสมอไปเมื่อคุณสงบลงและคิดถึงสถานการณ์
รับรู้ว่าความโกรธบางครั้งก็เป็นสิ่งที่ชอบธรรมและต้องแสดงออก อย่างไรก็ตามพึงตระหนักว่ามีวิธีการอื่น ๆ ที่ได้ผลดีกว่าการเฆี่ยนตีคนอื่น
นึกถึงความเครียดที่คุณกำลังกดดันตัวเอง คุณชอบที่จะรู้สึกแบบนั้นไหม? ถ้าไม่ให้เปลี่ยน
พยายามคิดถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ ยิ่งเฉพาะเจาะจงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น คุณไม่สามารถโกรธและขอบคุณในเวลาเดียวกันได้จริงๆ
หาทางออกที่สร้างสรรค์เช่นการเขียนการวาดภาพ ฯลฯ ที่คุณสามารถใช้พลังงานได้ งานอดิเรกช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและช่วยให้คุณปลดปล่อยพลังในที่ที่คุณจะจมอยู่กับปัญหาที่คุณไม่สามารถแก้ไขได้ ลองนึกภาพว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างกับพลังงานที่ปกติจะใช้ไปด้วยความโกรธหากคุณเปลี่ยนมันไปเป็นอย่างอื่น
ถามตัวเองว่าผู้รับความโกรธของคุณในอนาคตสมควรถูกทำร้ายหรือไม่หรือคุณแค่ใช้พวกเขาเป็นถุงเจาะเพื่อระบายไอน้ำให้คนอื่น / ปัญหาที่รบกวนคุณ
ดื่มสิ่งที่คุณชอบเพื่อช่วยให้คุณสงบลง
บางครั้งควรเขียนจดหมายแทนการพูดคุยกับบุคคลนั้นโดยตรงจะดีกว่า
เขียนจดหมายหรือส่งข้อความถึงใครบางคนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ แต่อย่าส่งไป เมื่อคุณแสดงความรู้สึกเสร็จแล้วความโกรธของคุณมักจะหายไป

คำเตือน

หากเมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังคิดจะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นขอความช่วยเหลือทันที
เดินออกไปทันทีหากคุณรู้ว่าคุณปล่อยให้ความโกรธของคุณเปลี่ยนเป็นความโกรธหรือว่าคุณกำลังรุนแรงขึ้น
ความโกรธไม่เคยเป็นข้ออ้างในการทำร้ายหรือทำร้ายผู้คนรอบตัวคุณ (ทางร่างกายหรือทางวาจา) คุณอาจถูกส่งเข้าคุกก็ได้
เข้าใจว่าความโกรธเป็นอารมณ์ธรรมชาติ มันคือสิ่งที่เราทำกับความโกรธที่ทำลายสุขภาพความสัมพันธ์ของเราและการรับรู้ที่คนอื่นมีต่อเรา