เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 7: หมุนด้วย abs
• วิธีที่ 2 จาก 7: ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• วิธีที่ 3 จาก 7: ยืดออกไปด้านข้างเป็นมุม
• วิธีที่ 4 จาก 7: ยกเข่า
• วิธีที่ 5 จาก 7: ยืดหลังส่วนล่าง
• วิธีที่ 6 จาก 7: มวยเงา
• วิธีที่ 7 จาก 7: การยกขา
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

ตารางงานที่ยุ่งสภาพอากาศเลวร้ายและภาระผูกพันของครอบครัวอาจทำให้คุณต้องออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำของแพทย์ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อปรับปรุงท่าทางและป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บ หากคุณพบว่าตัวเองมีอาการปวดอย่างมากจากวันที่อยู่ที่ทำงานหรือมีอาการปวดเป็นประจำในขณะที่เคลื่อนไหวคุณควรออกกำลังกายขณะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานหรือดูรายการทีวีหรือในช่วงพักระหว่างที่คุณทำอาหาร การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแบบสามมิติหรือไดนามิกและใช้เพียงน้ำหนักตัวและการเคลื่อนไหวของคุณเองเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ เพียงไม่กี่นาทีและเก้าอี้ที่มั่นคง อ่านต่อเพื่อดูวิธีฝึกกล้ามท้องขณะนั่ง

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 7: หมุนด้วย abs

1. นั่งบนเก้าอี้และตรวจดูว่าท่าทางของคุณถูกต้อง แสร้งทำเป็นว่ามีวงดนตรีที่ยื่นออกมาจากด้านล่างของหลังขึ้นไปถึงด้านบนของศีรษะ วางเท้าของคุณบนพื้นแยกความกว้างสะโพกและตรงหน้าคุณ
   • แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการประชุมโดยที่คุณแทบไม่ได้เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวถูกชี้นำโดยภาพจิตของคุณเองและการหดตัวของกล้ามเนื้อช้าๆ คุณสามารถซ่อนการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนหลังโต๊ะทำงานหรือโฟลเดอร์ได้
2. เกร็งหน้าท้องส่วนล่างค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อทางด้านขวา หดตัวค้างไว้ 3 วินาทีหลังจากนั้นคุณเกร็งหน้าท้องส่วนบน ค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วดำเนินการต่อด้วยหน้าท้องด้านซ้าย ขันให้แน่นเป็นเวลา 3 วินาทีด้วย
   • โดยหลักการแล้วอาจรู้สึกแปลก ๆ เล็กน้อยเนื่องจากต้องมีการประสานงานที่ดี คุณจะพบว่ามันง่ายขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งนี้มากขึ้น
3. ฝึกสิ่งนี้ครั้งละ 60 วินาที พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำบ่อยเท่าที่คุณต้องการ ในเซตสุดท้ายพยายามเกร็งหน้าท้องอย่างรวดเร็วโดยใช้คลื่นเป็นวงกลมโดยเริ่มจากด้านล่างและทำรอบให้เสร็จโดยเร็วที่สุด
4. ท้าทายตัวเองด้วยการสร้างรูปแบบจากซ้ายไปขวาหรือเลียนแบบตำแหน่งต่างๆของนาฬิกา ตัวอย่างเช่นถ้า 12 นาฬิกาคือหน้าท้องส่วนบนของคุณและ 6 นาฬิกาคือด้านล่างให้ลอง 10 และ 2, 9 และ 3, 8 และ 4 ไปเรื่อย ๆ

วิธีที่ 2 จาก 7: ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและเอียงขาไปที่พื้นด้านข้างเล็กน้อย ยิ่งขาของคุณแยกออกมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมั่นคงมากขึ้นเท่านั้น วางขาของคุณให้ตรงกับมุมเก้าอี้เพื่อเริ่มต้น
   • การออกกำลังกายต่อไปนี้คุณต้องยกแขนและขา อาจไม่เหมาะกับที่ทำงานขององค์กรและทำที่บ้านได้ดีกว่า
2. กระชับหน้าท้อง เอื้อมมือทั้งสองข้างขึ้นและโค้งหลังของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณเอื้อมมือขึ้น
3. หายใจออกและงอหลังของคุณไปที่ด้านหลังของเก้าอี้เพียงเล็กน้อย ลดแขนลงแล้วเหยียดออกไปข้างหน้า
4. ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็ว หายใจเข้าใช้เวลา 1 วินาทีและหายใจออก 1 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณตึงตลอดเวลาทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีพักจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

วิธีที่ 3 จาก 7: ยืดออกไปด้านข้างเป็นมุม

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณกางออกกว้าง วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกขนานกับศีรษะ กระชับหน้าท้อง
2. แกว่งไปทางขวาจนข้อศอกขวาเกือบแตะขาขวา นั่งตัวตรงอีกครั้งแล้วแกว่งไปทางซ้ายจนกระทั่งข้อศอกซ้ายแตะขาซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีหายใจเข้าและหายใจออกในจังหวะเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน
   • กล้ามเนื้อเฉียงคือกล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าท้อง พวกเขามักถูกมองข้ามเมื่อรวมระบบการออกกำลังกายหน้าท้อง

วิธีที่ 4 จาก 7: ยกเข่า

1. นั่งให้กว้างและวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะในตำแหน่งที่เป็นกลาง เกร็งหน้าท้องให้เต็มที่ หายใจเข้า.
2. หายใจออกขณะยกเข่าซ้ายแล้วบิดศอกขวาลงไปที่หัวเข่า หลังตรงแม้จะเลี้ยว หายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ความเป็นกลาง
3. หายใจออกขณะยกเข่าขวาแล้วบิดศอกซ้ายลงไปที่หัวเข่า หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ความเป็นกลาง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
   • อย่าออกกำลังกายด้วยอาการปวดหลังเรื้อรัง ต้องมีการบิดที่เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามท้อง แต่สามารถทำให้ปัญหาหลังที่มีอยู่แย่ลงได้ บริหารหน้าท้องให้ตึงอยู่เสมอตลอดการออกกำลังกาย

วิธีที่ 5 จาก 7: ยืดหลังส่วนล่าง

1. นั่งให้กว้างและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ เกร็งหน้าท้องอย่างสมบูรณ์
2. ให้หลังตรงงอและแตะข้อศอกขวาด้วยเข่าซ้าย หายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าและหายใจเข้าในขณะที่คุณลุกขึ้น
3. ทำซ้ำกับอีกข้างโดยแตะข้อศอกซ้ายด้วยเข่าขวา ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

วิธีที่ 6 จาก 7: มวยเงา

1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้ขากว้าง นำแขนของคุณไปข้างหน้า กระชับหน้าท้อง
2. รักษาเงามวยเป็นเวลา 1 นาทีโดยชกมวยกลางอากาศด้วยแขนทั้งสองข้าง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ฝึกแขน แต่เพื่อให้คงที่ตลอดเวลาหน้าท้องของคุณจะต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลา
   • วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการบริหารหน้าท้องหลังส่วนล่างไหล่และแขนและปล่อยไอน้ำออกไป หากคุณรู้สึกไม่สบายใจกับงานของคุณให้หาสถานที่เงียบ ๆ ที่คุณสามารถนั่งเกร็งท้องและชกมวยเงา

วิธีที่ 7 จาก 7: การยกขา

1. เลื่อนถอยหลังออกจากโต๊ะทำงานเมื่อนั่งบนโต๊ะ วางเก้าอี้ของคุณให้ห่างจากขาอย่างน้อยที่สุด นั่งบนขอบเก้าอี้และแยกเท้าออกจากกัน
2. กระชับหน้าท้องโดยเฉพาะบริเวณส่วนล่าง ยกขาขวาของคุณออกจากเก้าอี้ 5 ซม. แล้วยื่นออกไปข้างหน้าคุณ กดค้างไว้ 2 วินาที
3. ลดเท้าลงจนเหลือเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้นและค้างไว้อีก 2 วินาที นำขาขวาของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้ขาของคุณกว้างและเท้าของคุณแยกออกจากกัน ผ่อนคลายหน้าท้องแล้วเกร็งอีกครั้ง
4. ยกขาซ้ายของคุณออกจากเก้าอี้แล้วยืดตรงไปข้างหน้าคุณเป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นลดลงใน 2 วินาที ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา
   • แบบฝึกหัดนี้ช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่างหลังส่วนล่างและเฉียง หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังให้ปรึกษาแพทย์ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่

เคล็ดลับ

• เรียนพิลาทิสหรือเช่าวิดีโอพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถยืมสิ่งเหล่านี้ได้ฟรีจากห้องสมุดของคุณ บทเรียนเหล่านี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ชื่อของกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆและวิธีการทำงาน ตัวอย่างเช่นหน้าท้องเฉียงจะอยู่ใต้หน้าท้องส่วนใหญ่และโอบรอบลำตัวไปจนถึงหลัง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีจัดการกับปัญหาเหล่านี้โดยการยกซี่โครงขึ้นและเหน็บเข้าท้อง
• ถ้าทำได้ให้ทำแบบฝึกหัดหน้าท้อง 5 ครั้งต่อวัน คุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อในตอนแรก แต่คุณจะพบว่าคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้อย่างมากหากทำอย่างน้อย 5 นาทีติดต่อกัน
• คุณสามารถนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อท่อในขณะที่คุณทำงานได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นการโต้เถียง ในขณะที่การนั่งตัวตรงและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะช่วยได้อย่างแน่นอนหลายคนมักจะทรุดตัวและนั่งบนลูกบอลเป็นเวลานานเกินไปทำให้กล้ามเนื้ออ่อนเพลียและปวด เริ่มต้นด้วยเวลาไม่เกิน 10 นาทีและดำเนินการได้ถึงหนึ่งชั่วโมง ในระหว่างวันให้เปลี่ยนเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระกับลูกบอลออกกำลังกาย

คำเตือน

• ใช้ความระมัดระวังหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรงอยู่แล้ว ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน ในกรณีส่วนใหญ่จะมีการกำหนดกายภาพบำบัด (คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า) แต่นักกายภาพบำบัดอาจสามารถปรับการฝึกนั่งของคุณเพื่อจัดการกับข้อร้องเรียนที่เฉพาะเจาะจงได้

ความจำเป็น

• เก้าอี้