วิธีการมีรูปร่าง (พร้อมรูปถ่าย) - เคล็ดลับ

วิดีโอ: วิธีง่ายๆ " ปรับสมดุลร่างกาย " ให้ได้ผล

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ
คำเตือน

หลายคนต้องการมีร่างกายที่สมดุลและสุขภาพดีขึ้น แต่พบว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเรื่องยาก ขั้นตอนง่ายๆต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและดูแลรักษาง่าย เมื่อคุณไม่อยากไปโรงยิมให้ฝึกฝนตัวเองที่บ้าน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ฝึกความยืดหยุ่นให้มากขึ้น

ใช้งานอยู่เสมอ หากคุณต้องนั่งเรียนมาก ๆ ที่โรงเรียนและ / หรือที่ทำงานให้ขยับขาและร่างกาย แต่อย่าทำอย่างต่อเนื่องเหมือนลูกตุ้มนาฬิกา ลุกขึ้นและเดินถ้าทำได้ ออกไปข้างนอกในช่วงพักกลางวันหรือไปเดินเล่นน้ำ หากคุณต้องการมีรูปร่าง แต่ยุ่งเกินไปที่จะไปยิมอย่างน้อยคุณก็ต้องลุกขึ้นและมีความกระตือรือร้น เดิน. จอดรถในที่ห่างไกล มีหลายวิธีในการทำสิ่งเหล่านี้และไม่ต้องเสียเวลาหรือค่าใช้จ่ายใด ๆ
- พยายามใช้บันไดแทนลิฟต์เมื่อกลับบ้านหรือไปทำงาน (ใช้บันไดและลิฟต์หากสถานที่ที่คุณต้องการไปอยู่สูงเกินไป)
- ใช้โต๊ะยืนหรือโต๊ะร่วมกับลู่วิ่งหรือใช้ลูกบอลฝึกแทนเก้าอี้ คุณสามารถดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบได้ แต่อย่ามัว แต่นั่งดู ปรุงอาหารพับเสื้อผ้าทำความสะอาดจานในเครื่องล้างจานหรือใช้เครื่องปั่นจักรยานในสถานที่ ทำแบบฝึกหัดทีละขั้นตอน (ต่อเนื่อง) ในช่วงเวลาหนึ่ง
- ทำ squats ในขณะที่คุณรอให้อาหารสุก เขย่งรอบบ้านด้วยเป็ดหรือหมอบครึ่งตัว
ออกกำลังกาย. นี่คือแบบฝึกหัดที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากที่สุด พวกเขาจะปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการทนต่อกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ แต่การฝึกแบบนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นหากคุณต้องการที่จะฟิต
- คุณสามารถปั่นจักรยานได้ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและออกไปข้างนอก
- ลองเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งจ็อกกิ้งซึ่งทั้งสองอย่างทำได้ง่ายและฟรีด้วย
- คุณสามารถไปว่ายน้ำซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากร่างกายของคุณ
ได้รับการพิจารณา! หากคุณต้องการที่จะมีรูปร่างคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน คุณไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่ดีได้หากการออกกำลังกายของคุณไม่แน่นอนและไม่สอดคล้องกัน การวางแผนและการปฏิบัติตามข้อกำหนด
- อย่าพยายามออกกำลังกายทุกวันในสัปดาห์ คุณควรมีวันหยุดอย่างน้อย 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและสร้างกล้ามเนื้อ เวลาพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ
หาคู่ซ้อม! การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถ้ามีคนผลักดันคุณและออกกำลังกายกับคุณการยึดมั่นในแผนของคุณจะง่ายขึ้น โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: กินเพื่อสุขภาพ

ตั้งค่าอาหารลดแคลอรี่ ในการลดน้ำหนักและฟิตคุณต้องสร้างอาหารแคลอรี่ต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณจะกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักดังนั้นร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญไขมัน คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณจากนั้นวางแผนว่าคุณสามารถบริโภคได้กี่แคลอรี่ต่อวัน (โดยปกติคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน)
ตัดน้ำตาลเกลือและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ น้ำตาลเกลือและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะขัดขวางรูปร่างที่สมดุล หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและอะไรก็ตามที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง (น้ำมันปรุงอาหารเนยเทียมบางส่วนหรือทั้งหมดหรือทั้งหมด) ให้กินผลไม้เป็นของหวานและอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นโอเมก้า 3 (พบได้ในปลาส่วนใหญ่น้ำมันมะกอกและถั่ว)
รักษาสมดุลของเมนู. คุณจะต้องรับประทานอาหารที่สมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรต (ในเมล็ดธัญพืช) ผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถประกอบเป็นประมาณ 30% ของอาหารที่คุณบริโภค (หากไม่ก่อให้เกิดการอักเสบของร่างกาย) ผักและผลไม้จะเพิ่มขึ้นอีก 30% (ชอบผัก) ผลิตภัณฑ์นม 15% เนื้อไม่ติดมันคิดเป็น 15% หรือสูงถึง 40% หากคุณลดปริมาณแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต ตัดไขมันที่เป็นอันตรายคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืชกลั่น) และน้ำตาลให้น้อยกว่า 4%
- ไขมันมีมากมายหลายประเภท บางอย่างทำงานให้คุณบางอย่างไม่ได้ผล คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (พบในขนมอุตสาหกรรมแปรรูป) และ จำกัด ไขมันอิ่มตัว (เนื้อสัตว์สับไส้กรอกหมูไส้กรอกเวียนนาอาหารทอดและเนย) อย่างไรก็ตามไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอกอะโวคาโด) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ปลาวอลนัท) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ
- เมล็ดธัญพืชที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ โฮลวีตโฮลวีตข้าวโอ๊ตควินัวและข้าวกล้อง
- ผลไม้และผักที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วชิกพี / การ์บันโซ (ซึ่งสามารถใช้ทำครีม - เต้าเจี้ยว), พืชตระกูลถั่ว, คะน้า, บร็อคโคลี, ผักโขม, ผลไม้ บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่มะนาวและลูกแพร์
แบ่งอาหารให้ถูกส่วน มื้ออาหารของคุณควรมีขนาดพอเหมาะเพื่อไม่ให้ได้รับแคลอรี่มากเกินความจำเป็น ระวังอย่าใช้ขนาดที่ให้บริการใหญ่เกินไป - ใช้ชามหรือจานที่เล็กกว่าเพื่อบรรจุอาหารของคุณหากคุณไม่แน่ใจ ดื่มน้ำสักแก้วพร้อมกับมื้ออาหารกินช้าๆเพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม
เน้นโปรตีนที่ปราศจากไขมัน โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเต็มไปด้วยพลัง อย่างไรก็ตามอาหารโปรตีนแปรรูปจะไม่เต็มไปด้วยไขมันที่เป็นอันตราย คุณควรกินโปรตีนที่ปราศจากไขมันเพื่อลดปริมาณไขมันที่เป็นอันตรายในมื้ออาหาร กินชีสชนิดแข็งที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ตัวอย่างของแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมัน ได้แก่ ไก่ไก่งวงปลาไข่และถั่ว / ถั่วเลนทิล
โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: แผนอาหารตัวอย่างและแผนการออกกำลังกาย

รับประทานอาหารเช้า. ปรับสมดุลโปรตีนนมและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าเพื่อเป็นพลังงาน ตัวเลือกอาหารเช้าสามแบบต่อไปนี้:
- โยเกิร์ตวานิลลา 1 ถ้วยผักดอง 2 ถ้วยและข้าวโอ๊ตปรุงสุก 3/4 ถ้วย
- คอทเทจชีสหางมันหนึ่งถ้วยกล้วยและโดนัทโฮลเกรน
- ไข่คนสองฟองบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วยและขนมปังโฮลวีตย่างสองชิ้น
อาหารกลางวัน. มื้อกลางวันเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเพิ่มโปรตีน (เพื่อเติมพลังงาน) และป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนในตอนท้ายของวัน สลับระหว่างสามตัวอย่างอาหารกลางวันต่อไปนี้:
- สลัด Arugula กับปลาแซลมอนหัวหอมและมะเขือเทศ เสิร์ฟพร้อมซอสอิตาเลียน.
- เค้กพิต้าสอดไส้ไก่มะเขือเทศแครอทแตงกวาและเฟต้าชีส
- แซนวิชข้าวไรย์บนผักโขมมอสซาเรลล่าชีสซอสฮัมมุสและมะเขือเทศ
อาหารเย็น. รับประทานในปริมาณเล็กน้อยและรับประทานให้ห่างจากเวลานอน (ร่างกายของคุณจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดได้หากคุณรับประทานก่อนนอน) ตัวอย่างอาหารเย็นเพื่อสุขภาพมีดังนี้
- ไก่ทอดซอสมะนาวบร็อคโคลี่นึ่งสลัดเครื่องเคียงและมันฝรั่งบดกระเทียม
- ควินัวกับแฮมถั่วแครอทเสิร์ฟพร้อมผักคะน้านึ่ง
- แซลมอนย่างขึ้นฉ่ายย่างกับสลัดผักโขมมะเขือเทศเชอร์รี่แครอทหั่นบาง ๆ และซอสน้ำส้มสายชู
อาหารว่างเบา ๆ รับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันรวมทั้งระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่หายหรือหิวนอกจากนี้คุณจะไม่กินมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหาร ตัวอย่างของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :
- แครอทและขึ้นฉ่าย
- ซอสครีม 1/4 ถ้วยและบรอกโคลี 3 ชิ้น
- แอปเปิ้ลฝานและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
ดื่มน้ำ. ดื่มน้ำครึ่งลิตรในแต่ละมื้อและอย่างน้อยอีกครั้งตลอดทั้งวัน
ใช้งานอยู่เสมอ ขึ้นบันไดยืนขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์เดินไปรอบ ๆ ตึกระหว่างรับประทานอาหารกลางวัน
จะออกกำลังกาย. ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยมีเวลาออกกำลังกายรวมอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียว เมื่อออกกำลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 นาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแบบฝึกหัด (พยายามทำทั้งสามอย่างทุกวัน):
- ทำไม้กระดาน 2 นาทีแจ็คกระโดด 4 นาทีและนั่งยองๆ 4 นาทีโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น (อย่าหมอบลึกเกินไป) ทันทีที่คุณตื่นนอน วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่อยู่ในรูปทรง
- หากคุณมีเวลาก่อนไปทำงานให้ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงในการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ
- ใช้จักรยานในสถานที่เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเมื่อเดินทางจากที่ทำงานหรือโรงเรียน
โฆษณา

คำแนะนำ

ทุกนาทีของการฝึกฝนอย่างหนักสร้างความแตกต่าง คุณอาจยังไม่เห็น แต่ผลลัพธ์จะชัดเจนในไม่ช้า
จำกัด เวลาในการนั่งหนึ่งครั้ง (ดูทีวีคอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟน) เพื่อให้มีเวลาว่างมากขึ้น
ถ้าคุณไม่เหงื่อออกคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เมื่อคุณรู้สึกอยากยอมแพ้ให้พยายามก้าวไปข้างหน้าและผลักดันตัวเอง คุณจะภูมิใจกับผลลัพธ์หากคุณมีความตั้งใจ
หากคุณไม่มี (หรือไม่ต้องการ) คนออกกำลังกายด้วยให้ใช้ iPod หรือฟังพอดแคสต์หรือฟังหนังสือเสียงระหว่างออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้เวลาฝึกน้อยลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะตอนนี้คุณได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและฝึกฝนแล้ว
หากคุณกำลังจะไปปีนเขาอย่าทำเร็วเกินไปเมื่อคุณเริ่มครั้งแรก ประหยัดพลังงานสำหรับการวิ่งสองสามครั้งสุดท้าย
ขณะออกกำลังกายอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าออกกำลังกายนานเกินไปโดยไม่ดื่มน้ำ แต่อย่าดื่มมากเกินไป
การตั้งเป้าหมาย: "การมีรูปร่างที่ดี" ไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักเสมอไปเว้นแต่จะเป็นเป้าหมายส่วนตัวของคุณ เป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับคุณคือสุขภาพโดยรวมและความแข็งแกร่งการรักษาความฟิตและการไปถึงจุดนั้นคุณจะต้องออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและสารอาหาร อ้วน.
เมื่อออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพก่อนและยืดเหยียดหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
ตั้งเป้าหมายกับกลุ่มเพื่อนของคุณ ตัวอย่างเช่น: ลดเอว 3 ซม. พอดีกับกางเกงที่มีขนาดเล็กลง ... หากคุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวเชิญกลุ่มมาร่วมฉลอง (ไม่มีลูก!) วันสปาหรือร่วมกัน ไปซื้อของ. สิ่งนี้จะทำให้คุณมีเป้าหมายในการทำงาน
เข้าใจว่าไขมันคืออะไร. เมื่อคุณกินอะไรบางอย่างมันประกอบด้วยหลายอย่าง (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันวิตามิน ... ) อาหารวัดโดยแคลอรี่ แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่เก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายของคุณเพื่อใช้ในกรณีฉุกเฉิน ไขมันจะถูกเก็บไว้ในบางส่วนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ (ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ต้นขาและก้นหรือหน้าท้องและหน้าอกแขน ... บางคนมีไขมันกระจายทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ)
เริ่มเขียนบล็อกเกี่ยวกับการฝึกอบรมของคุณ - การโพสต์อัปเดตใหม่ ๆ และสร้างแผนภูมิความก้าวหน้าของคุณเป็นเครื่องมือสร้างแรงบันดาลใจที่ดี การแบ่งปันเรื่องราวและการเอาชนะใจผู้ติดตามอาจเป็นแรงจูงใจที่ดีในการยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ
มองหาคนที่มีใจเดียวกันในโรงเรียนที่ทำงานหรือชุมชน การมีกลุ่มสนับสนุนเป็น "แรงกดดันจากเพื่อน" รูปแบบหนึ่ง การติดโปรแกรมออกกำลังกายของคุณจะง่ายขึ้นเมื่อมีคนอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับสถานะและความคืบหน้าของคุณ ตัดสินใจว่าจะพบปะและฝึกซ้อมที่ไหนและเมื่อไหร่ (อาจจะอยู่ในโรงยิมสวนสาธารณะบ้านของใครบางคน ... )
ก่อนรับประทานอาหารควรดื่มน้ำสักแก้วเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นหลังรับประทานอาหารไม่รู้สึกง่วงและท้องอืด

คำเตือน

อย่านอนทันทีหลังจากรับประทานอาหาร
ด้วยวิธีการออกกำลังกายใด ๆ ให้เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเริ่มออกกำลังกายอย่างหักโหมเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงกระตุกและอ่อนเพลียได้
ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง