ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
13 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ผู้คนจำนวนมากมีปัญหาในการนอนหลับโดยพลิกตัวแบบนั้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนที่จะหลับลึก นี่อาจเป็นปัญหาที่น่าหงุดหงิดเนื่องจากจะช่วยลดเวลานอนทำให้คุณเหนื่อยและอารมณ์เสียในวันถัดไป โชคดีที่มีวิธีช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจและเพิ่มความสามารถในการหลับทั้งในระยะสั้นและระยะยาว บทความนี้จะแนะนำคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสม
ทำให้ห้องนอนเย็น การนอนในห้องที่ร้อนอบอ้าวทำให้คุณอยากพลิกตัวและหลับไปเพราะฝันร้าย ในทางตรงกันข้ามสภาพแวดล้อมที่มืดและเย็นช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับอยู่ระหว่าง 18 ถึง 20 องศาเซลเซียสดังนั้นคุณควรลดอุณหภูมิลงก่อนที่จะมุดตัวลงใต้ผ้าห่ม
- แน่นอนว่าการนอนหลับนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายหากห้องนอนเย็นเกินไปดังนั้นคุณต้องพยายามลดอุณหภูมิหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้ได้อุณหภูมิที่ดีที่สุด จำไว้ว่าการนอนขดตัวในผ้าห่มในห้องเย็นดีกว่าเตะผ้าห่มในห้องร้อน
- หากคุณรู้สึกร้อนหรือมีเหงื่อออกมีวิธีอื่น ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกเย็นสบายได้ พิจารณาซื้อแผ่นทำความเย็นและผ้าปูที่นอนดูดความชื้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้ต่ำและดูดซับเหงื่อจากผิวหนัง
ปิดไฟและเครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมด ความมืดช่วยให้สมองประมวลผลข้อมูลว่าถึงเวลานอนแล้วทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ การเปิดไฟมากเกินไปหรือมองหน้าจอนานเกินไปก่อนนอนอาจทำให้การหลั่งฮอร์โมนเหล่านี้ช้าลงและทำให้คุณหลับได้ยากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ห้องนอนของคุณมืดที่สุดและปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน- หลีกเลี่ยงการวางนาฬิกาส่องสว่างในห้องนอน การรู้ว่าเป็นเวลา 3 ทุ่มแล้วและคุณยังตื่นอยู่ก็ไม่ช่วยอะไรเช่นกัน สิ่งนี้ทำให้คุณวิตกกังวลและหลับยากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการติดตั้งโทรทัศน์หรือเกมในห้องนอนและพยายามอย่านำแล็ปท็อปเข้านอน สมองจำเป็นต้องกำหนดห้องนอนให้เป็นสถานที่สำหรับความเงียบสงบและพักผ่อนไม่ใช่สถานที่สำหรับทำงานและเล่น
- ปิดโทรศัพท์มือถือของคุณหรืออย่างน้อยก็ตั้งค่าเป็นโหมด "ห้ามรบกวน" หากคุณวางโทรศัพท์ไว้บนโต๊ะข้างเตียงการกระตุ้นให้เช็คอีเมล Facebook หรือตรวจสอบเวลาจะทำให้คุณตื่นอยู่เสมอ
ตรวจสอบว่าหมอนและเบาะรองนั่งสบาย หากเตียงของคุณรู้สึกไม่สบายตัวก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณจะมีปัญหาในการนอนหลับ พิจารณาว่าคุณควรลงทุนซื้อที่นอนใหม่หรือซื้อที่นอนที่แข็งขึ้นหรือนุ่มขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ หรือคุณอาจลองพลิกที่นอนเพราะโดยปกติแล้วด้านล่างจะโล่งน้อยกว่า ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอหรือหลังอาจพบว่าควรใช้หมอนโฟมดีกว่าเพราะมันจะโค้งงอกับร่างกายและให้การรองรับที่จำเป็น- หากการซื้อที่นอนใหม่ดูเหมือนจะค่อนข้างท่วมท้นคุณอาจพิจารณาซื้อชุดเครื่องนอนใหม่ ค้นหาเส้นใยให้ได้มากที่สุดเพื่อซื้อผ้าปูที่นอนและเลือกผ้าคลุมให้เหมาะกับความชอบส่วนตัวของคุณ หากคุณชอบผ้าปูที่นอนที่เย็นและเย็นคุณควรเลือกผ้า Percale หากคุณชอบผ้าปูที่นอนที่อบอุ่นและสบายให้เลือกผ้าสักหลาด หากคุณชอบผ้าปูที่นอนที่สร้างความหรูหราคุณควรเลือกผ้าฝ้ายอียิปต์
- ซักผ้าปูที่นอนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเนื่องจากหลาย ๆ คนนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อผ้าสะอาดและเย็น นอกจากนี้พยายามทำความคุ้นเคยกับการพับผ้าห่มทุกเช้า เตียงพับอย่างเรียบร้อยจะช่วยกระตุ้นการนอนหลับได้มากกว่าเตียงที่รก
สร้างกลิ่นหอมอ่อน ๆ ในห้องนอนด้วยน้ำมันหอมระเหย อะไรง่ายๆเพียงแค่น้ำมันหอมระเหยหนึ่งช้อนชาสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจของคุณล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝัน จากการศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่ากลิ่นลาเวนเดอร์เป็นกลิ่นอันดับ 1 ช่วยกระตุ้นการนอนหลับลึกในขณะที่ช่วยให้คนหลับเร็วขึ้น เลือกน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์คุณภาพสูงหนึ่งขวดและใช้วิธีใดวิธีหนึ่งดังต่อไปนี้:- หยดน้ำมันหอมระเหยลงบนผ้าสักสองสามหยดแล้วเหน็บไว้ใต้ปลอกหมอน เจือจางน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดในน้ำเล็กน้อยแล้ววางไว้ในเครื่องกระจายกลิ่นในห้องนอนของคุณหรือใช้น้ำลาเวนเดอร์รีดผ้าปูที่นอน ถ้าทำได้ให้ขอให้คนอื่นผ่อนคลายโดยใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์เป็นน้ำมันนวด หรือคุณอาจวางถุงลาเวนเดอร์ไว้ใต้หมอนก็ได้
- หากคุณไม่ชอบลาเวนเดอร์มีกลิ่นที่ผ่อนคลายและผ่อนคลายอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถลองช่วยในการนอนหลับได้ น้ำมันหอมระเหยจากมะกรูดออริกาโนไม้จันทน์และเจอเรเนียมล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
เปลี่ยนห้องนอนของคุณให้กลายเป็นพื้นที่เงียบสงบ เสียงที่ทำให้เสียสมาธิหรือทำให้เสียสมาธิเป็นอุปสรรคใหญ่ในการนอนหลับ พยายามทำให้ห้องนอนของคุณเงียบที่สุดโดยปิดประตูหรือหน้าต่างหรือขอให้คนที่คุณรักปิดโทรทัศน์ สำหรับเหตุสุดวิสัยเช่นการนอนกรนเสียงดังหรืองานปาร์ตี้ที่ดังขึ้นชั้นบนคุณสามารถลองสวมหูฟังตัดเสียงรบกวนได้ มันอาจจะรู้สึกแปลก ๆ หรือน่ารำคาญในตอนแรก แต่เมื่อคุณชินแล้วคุณจะไม่รับรู้สิ่งที่น่ารำคาญภายนอกอีกต่อไป
- อีกทางเลือกหนึ่งคือซื้อเครื่องเสียงสีขาวหรือแอปซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่สร้างเสียงแบบสุ่มในหลายความถี่เพื่อกลบเสียงอื่น ๆ เสียงรบกวนสีขาวที่แท้จริงนั้นฟังยากอยู่สักหน่อยหลาย ๆ รุ่นจึงมีเสียง "สี" ที่นุ่มนวลและคล้ายกับเสียงน้ำตกหรือเสียงฮัมเบา ๆ
- คุณยังสามารถซื้อซีดีที่เล่นเพลงผ่อนคลายหรือแม้แต่เสียงธรรมชาติ เปิดซีดีเพื่อเล่นเพลงเป็นเสียงพื้นหลังระหว่างการนอนหลับ อย่างไรก็ตามพยายามอย่านอนขณะใส่หูฟังเนื่องจากหูฟังอาจทำให้ไม่สะดวกหรือสับสนในขณะที่คุณนอนหลับ
ส่วนที่ 2 ของ 4: การเตรียมจิตใจและร่างกายสำหรับการนอนหลับ
แช่ตัวในอ่างน้ำอุ่น การแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนเพื่อความผ่อนคลายเป็นวิธีการทดลองและทดสอบแล้วเพื่อช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น วิธีนี้ใช้ได้ผลจากหลายสาเหตุ ขั้นแรกการอาบน้ำสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้จิตใจของคุณไม่คิดถึงความกังวลนั่นคือสิ่งที่ทำให้คุณตื่นตอนกลางคืน ประการที่สองการอาบน้ำอุ่นจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น แต่อุณหภูมิจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณออกจากอ่าง กระบวนการนี้จะ "เลียนแบบ" การทำงานของสมองกระตุ้นฮอร์โมนเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงเมื่อถึงเวลานอน
- คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพของการอาบน้ำเพื่อกระตุ้นการนอนหลับได้โดยเติมน้ำมันหอมระเหยที่คุณชื่นชอบเช่นลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์ 2-3 หยดลงในน้ำอาบ นอกจากนี้ทำไมคุณไม่เปิดเพลงผ่อนคลายและจุดเทียนสักสองสามเล่มระหว่างอาบน้ำเพื่อความผ่อนคลายล่ะ?
- หากคุณไม่มีเวลาอาบน้ำ (หรือไม่มีอ่างอาบน้ำ) เครื่องทำน้ำอุ่นก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน เพียงรักษาอุณหภูมิของน้ำให้สูงกว่า 38 องศาเซลเซียสและอาบน้ำอย่างน้อย 20 นาทีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ทานอาหารว่างและดื่มน้ำอุ่น การกินเยอะ ๆ ก่อนเข้านอนไม่ใช่ความคิดที่ดี แต่การปล่อยให้ท้องของคุณดังก้องจะยิ่งแย่ลงไปอีกทำให้คุณตื่นตัว ดังนั้นพยายามอย่าเข้านอนตอนท้องว่าง ของว่างก่อนนอนเช่นผลไม้แครกเกอร์ 2-3 ชิ้นหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำก็เหมาะอย่างยิ่ง ดื่มชาคาโมมายล์หรือชาเสาวรสหรือดื่มนมอุ่น ๆ ที่มีเมลาโทนินฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับ
- ของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังหรือแป้งโฮลเกรนเป็นสิ่งที่ดีเพราะเพิ่มปริมาณทริปโตเฟนในร่างกาย ทริปโตพินเป็นสารเคมีที่กระตุ้นให้สมองผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินมากขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขและผ่อนคลายที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับ
- ของว่างก่อนนอนที่ควรพิจารณา ได้แก่ ถั่ว (โดยเฉพาะเมล็ดฟักทอง) ขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์ที่มีชีสหรือแป้งธัญพืชและ นมอุ่น. หลีกเลี่ยงอาหารมัน ๆ หรือเผ็ดร้อน
สวมชุดนอนที่สบายตัว ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นการรู้สึกสบายตัวบนเตียงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องนอนหลับอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงควรสวมชุดนอนที่สบายตัวด้วย หลีกเลี่ยงการสวมชุดนอนที่แน่นเกินไปทำจากผ้าที่ไม่สบายตัวหรือมีกระดุมติดอยู่ในขณะที่คุณนอนหลับ เลือกชุดนอนที่หลวมและนุ่มซึ่งจะไม่ทำให้คุณร้อนหรือหนาวเกินไปในตอนกลางคืน
- หากชุดนอนคับเกินไปคุณสามารถนอนเปลือยได้ หลายคนชอบความรู้สึกอิสระและสบายตัวเมื่อนอนเปลือยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศร้อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีใครเข้าใกล้คุณโดยไม่คาดคิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีนิสัยชอบเตะผ้าห่ม!
ยาคลายกล้ามเนื้อ. การยืดเหยียดง่ายๆก่อนนอนสามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกสบายขึ้นในการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ ในความเป็นจริงจากการศึกษาของศูนย์วิจัยมะเร็งในซีแอตเทิล (สหรัฐอเมริกา) พบว่าผู้หญิงที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและส่วนล่างก่อนนอน 15-30 นาทีสามารถลดปัญหาที่เกี่ยวกับ มากถึง 30% ของการหลับ
- ลองนอนหงายบนเตียงหรือพื้นงอขาขวาเหมือนพยายามเอาเข่าแตะคาง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างผ่อนคลาย ค้างไว้ 15-20 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาซ้าย
- นั่งไขว่ห้างวางมือขวาบนพื้นข้างลำตัวพร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้นเหนือหู เอนไปทางขวาไหล่ส่วนล่างและก้นข้างหนึ่งแตะพื้น ค้างไว้ 10-15 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง การกระทำนี้ช่วยยืดคอหลังไหล่และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
- หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อคุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ
อ่านเขียนหรือเล่นเกมก่อนนอน การอ่านการเขียนหรือการเล่นเกมง่ายๆสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนได้โดยการคลายความเครียดและทำให้คุณเสียสมาธิจากการคิดถึงประเด็นอื่น ๆ
- หากคุณเลือกอ่านอย่าเลือกหนังสือที่กระตุ้นหรือน่ากลัวเกินไปเพราะจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เลือกสิ่งที่น่าเบื่อเล็กน้อยเช่นหนังสือพิมพ์หรือหนังสือเรียนที่จะทำให้เปลือกตาหย่อนยาน
- บางคนพบว่าการทำเจอร์นัลยังช่วยบำบัดโรคได้ด้วยเพราะมันช่วย "ดึง" ปัญหาที่คุณมีออกจากหัวของคุณและวางลงบนกระดาษ หรือคุณอาจลองเขียนรายการเช่นเกี่ยวกับของที่คุณกินในวันนี้หรืองานบ้านที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ กิจวัตรนี้อาจเป็นเรื่องน่าเบื่อและหวังว่าจะช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว
- ปริศนาอักษรไขว้หรือตัวเลขง่ายๆเช่นซูโดกุหรือปริศนาอักษรไขว้อาจเป็นกิจกรรมยามเย็นที่ผ่อนคลายซึ่งช่วยให้สมองของคุณเหนื่อยล้าก่อนนอน
ส่วนที่ 3 ของ 4: ใช้เทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจ
การนับแกะ การนับแกะเป็นเคล็ดลับที่ช่วยให้คุณหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ต้องใช้สมาธิจิตมากพอที่จะหยุดคิดถึงเรื่องอื่น ๆ แต่ก็น่าเบื่อพอที่จะทำให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว ลองนับแกะให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะนึกออกว่าแกะกระโดดข้ามรั้วหรือใช้สิ่งที่นักจิตวิทยาแนะนำคือนับถอยหลังจาก 300 ทุกๆ 3 วินาที
- นับถึง 10 หายใจเข้าลึก ๆ แล้วนับถึง 10 ในขณะที่หายใจออกแรง ๆ
เน้นการคลายกล้ามเนื้อ. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้รับการทดสอบและทดสอบเทคนิคการผ่อนคลายที่ช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว ขั้นตอนนี้คือการมุ่งเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกายทีละส่วนทำให้พวกเขายืดตัวอย่างมีสติแล้วยืดออก เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณจากนั้นย้ายไปที่แต่ละส่วนของร่างกายจนกว่าคุณจะถึงส่วนบนสุดของศีรษะ
ลุกออกจากเตียง. อาจฟังดูแปลก ๆ แต่บางครั้งสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนคือลุกจากเตียงและทำสิ่งที่กวนใจคุณ การนอนบนเตียงและกังวลว่าคุณจะนอนไม่หลับไม่ได้ช่วยอะไร คุณสามารถลองอ่านหนังสือดูทีวีฟังเพลงหรือทำขนม ลุกจากเตียง 30-60 นาทีหรือจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อย เทคนิคนี้ช่วยให้สมองจำได้ว่าควรนอนเตียงไหน
คิดถึงภาพหรือมุมมองที่สงบ การแสดงภาพที่สงบหรือผ่อนคลายเป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจ ลองนึกถึงมหาสมุทรสายรุ้งหมู่เกาะเขตร้อนหรือสิ่งอื่นใดที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุข เทคนิคที่ซับซ้อนกว่านั้นคือการคิดถึงสถานการณ์สมมติหรือกิจกรรมที่คุณชอบ ลองจินตนาการว่าตัวเองเป็นซูเปอร์ฮีโร่หรือคนดังออกแบบบ้านในฝันของคุณหรือคิดถึงการเล่นในห้องที่เต็มไปด้วยลูกแมวหรือลูกสุนัข
ฟังเพลงหรือเสียงรอบข้าง เพลงหรือการบันทึกเสียงที่เงียบสงบมีประสิทธิภาพมากในการทำให้คุณเสียสมาธิและทำให้สมองของคุณเข้าสู่การนอน บางคนชอบที่จะได้ยินเสียงฝนบางคนชอบเสียงดังในป่าบางคนก็สนใจเสียงของปลาวาฬหรือบางคนนอนหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อฟังเพลงคลาสสิกที่ผ่อนคลาย โฆษณา
ส่วนที่ 4 ของ 4: ใช้วิธีแก้ปัญหาแบบถาวร
ลดการบริโภคคาเฟอีน หากคุณมักมีปัญหาในการนอนหลับอาจถึงเวลาที่ต้องลดปริมาณคาเฟอีนลง
- คาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานถึง 5 ชั่วโมงหลังจากโหลดเข้าไปดังนั้นจึงควรดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายในตอนเที่ยง
- เปลี่ยนมาดื่มชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายและลองผสมผสานชากับส่วนผสมพิเศษที่ "กระตุ้นการนอนหลับ" เช่นคาโมไมล์หรือวาเลอเรียนก่อนนอน
ทานอาหารเสริมการนอนหลับ. มีอาหารเสริมมากมายที่ร้านขายยาและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยกระตุ้นระดับฮอร์โมนช่วยการนอนหลับในร่างกาย
- เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ คุณสามารถซื้อเมลาโทนินเป็นอาหารเสริมได้ในราคาไม่แพง โดยปกติแล้วควรใช้ขนาดต่ำก่อนนอน
- Chlor Trimeton ซึ่งเป็นสารต่อต้านฮีสตามีนเป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่ทำให้นอนหลับและช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับ
- รากวาเลอเรี่ยนเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่เก่าแก่ที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับ วันนี้คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมแทนการดื่มชาที่ชงจากวาเลอเรียน เชื่อกันว่า Valerian จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับขณะเดียวกันก็ลดระยะเวลาที่ใช้ก่อนที่จะหลับ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณหลับได้ทันทีที่คุณวางหัวเข่าขณะเดียวกันก็ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก
- ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นจ็อกกิ้งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเพื่อให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าและเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
- พยายามออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เนื่องจากการทำประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้คุณมีพลังงานมากเกินไปที่จะหลับไป
รักษาตารางการนอนหลับ การกำหนดจำนวนการนอนหลับคงที่สามารถช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับของคุณได้ พยายามตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันอย่างน้อยในวันธรรมดา
- เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะช่วยให้นาฬิกาหมุนเวียนตามธรรมชาติของร่างกายเป็นตัวกำหนดว่าถึงเวลาเข้านอนซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
- อย่ากังวลหากคุณพลาดการนอนมากขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์เพราะสิ่งนี้ดีต่อร่างกายของคุณช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและหายจากความเครียดในสัปดาห์ได้
พบแพทย์ของคุณ หากคำแนะนำข้างต้นไม่ได้ผลและคุณกังวลว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือหยุดหายใจขณะหลับก็ถึงเวลาไปพบแพทย์หรือพบนักบำบัด พวกเขาสามารถประเมินพฤติกรรมการนอนหลับของคุณและหาแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดไม่ว่าจะเป็นเรื่องง่าย ๆ อย่างการเก็บไดอารี่พักผ่อนหรือซับซ้อนกว่าการใช้ยาช่วยนอนหลับ โฆษณา
คำแนะนำ
- เข้าห้องน้ำก่อนนอนเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกกระวนกระวายใจเนื่องจากต้องใช้ห้องน้ำ
- มองโลกในแง่ดี. การคิดบวกช่วยให้จิตใจสงบและทำให้หลับง่ายขึ้น
- อย่ากินอะไรก่อนนอน ร่างกายของคุณจะพยายามย่อยอาหารในขณะที่คุณนอนหลับทำให้คุณหลับได้ยากขึ้น แนะนำให้ทานก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- เขียนทุกอย่างในหัวลงบนกระดาษก่อนนอนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตื่นขึ้นมาและกังวลว่าจะทำอย่างไร
- ลองนั่งสมาธิก่อนนอน สิ่งนี้ช่วยให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย
- ใส่ถุงเท้านอน. การทำให้เท้าอุ่นสามารถช่วยให้คนที่อยากหลับเร็ว
- สั่งน้ำมูกก่อนนอน. ความแออัดของจมูกอาจทำให้หายใจหนักเลือดคั่งรุนแรงและน้ำมูกไหล
- วางถ้วย / ขวด / แก้วน้ำไว้ใกล้กับที่คุณนอนหลับ ไม่ควรปล่อยให้ปาก / คอแห้งเมื่อเข้านอน
- สวมแว่นตาเมื่อคุณเข้านอนเพื่อให้ครอบคลุมแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมด
- เล่นดนตรีเพื่อสร้างความสงบให้จิตใจได้ผ่อนคลาย
