เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: กินแคลอรี่มากขึ้น
• ส่วนที่ 2 จาก 3: แก้ปัญหาความอยากอาหาร
• ตอนที่ 3 ของ 3: ปรับปรุงนิสัยการกินของคุณ
• เคล็ดลับ

เป็นเรื่องปกติมากที่จะได้ยินเกี่ยวกับอาหารที่แตกต่างกันและกลยุทธ์การลดน้ำหนัก แต่คุณอาจสนใจที่จะเรียนรู้วิธีเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างมีสุขภาพดี นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมลูก เพาะกาย มีปัญหาเรื่องการกิน พักฟื้นจากอาการป่วย หรือดูแลทารกที่มีน้ำหนักน้อย เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินและทำตามขั้นตอนเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: กินแคลอรี่มากขึ้น

1. 1 แบ่งอาหาร. แทนที่จะกินอาหารวันละ 2-3 มื้อ ให้ลองแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณและป้องกันการกินมากเกินไปในมื้อเดียว นอกจากนี้ คุณต้องทานอาหารที่มีแคลอรีสูงระหว่างมื้อ ตัวเลือกอาหารว่างที่ดี ได้แก่ :
   • ถั่ว
   • เนยถั่วกับขนมปังปิ้งหรือแครกเกอร์
   • ทาเป็นครีมหรือกัวคาโมเล่กับแครกเกอร์หรือขนมปังปิ้ง
   • ชีส
   • อาโวคาโด
   • ผลไม้สดหรือแห้ง
2. 2 ดื่มเครื่องดื่มแคลอรีสูง. หากคุณยุ่งเกินกว่าจะทานของว่างหรือนั่งรับประทานอาหารตามปกติ ให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น โปรตีนเชคและสมูทตี้ เครื่องดื่มเหล่านี้ควรเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหาร ไม่ใช่แค่คาเฟอีนและน้ำตาล
   • ลองใช้กะทิในเครื่องดื่มของคุณ กะทิมีไขมันเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีสูง หากคุณต้องการใช้ผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ ให้เลือกนมอัลมอนด์หรือกัญชง
   • สำหรับแคลอรีและโปรตีนเพิ่มเติม ให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ผสมนม 1 ลิตรกับนมผงพร่องมันเนย 250 กรัม ผัดเป็นเวลา 5 นาทีและแช่เย็น ใช้ในลักษณะเดียวกับนมปกติ
3. 3 เลือกอาหารที่มีแคลอรีและสารอาหารสูง มองหาอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า อาหารเหล่านี้หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดี รวมอาหารแคลอรีสูงต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:
   • ธัญพืชไม่ขัดสี: ขนมปังโฮลเกรนหรือแป้งข้าวไรย์หยาบ ซีเรียลรำข้าว กราโนล่า ขนมอบรำ จมูกข้าวสาลี และเมล็ดแฟลกซ์
   • ผลไม้: กล้วย สับปะรด ลูกเกด และผลไม้แห้งอื่นๆ น้ำผลไม้ อะโวคาโด
   • ผัก: ถั่ว, ข้าวโพด, มันฝรั่ง, ฟักทองฤดูหนาว (โอ๊ก, สปาเก็ตตี้, วอลนัทสีเทา)
   • ผลิตภัณฑ์จากนม: ชีส (โดยเฉพาะชีสชนิดแข็ง เช่น เชดดาร์) ไอศกรีม โยเกิร์ต นมไขมันเต็มหรือเต็มไขมัน และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น คอทเทจชีส ครีมเปรี้ยว ครีมชีส
   • โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือผัก: เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ เนยถั่ว (เช่น ถั่วลิสง) ถั่ว และเมล็ดพืช
4. 4 เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ เปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อย. อย่าใช้อาหารไขมันต่ำหรือแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอก) ลงในผักและอาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ ตัวอย่างเช่น นึ่งบร็อคโคลี่และเติมน้ำมันมะกอกในตอนท้าย
5. 5 หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า แม้ว่าอาหารแปรรูปหลายชนิดจะมีแคลอรีสูง แต่ก็ไม่ได้ให้สารอาหารมากนัก ซึ่งหมายความว่าคนเราบริโภคแคลอรีเปล่าๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารแปรรูปมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าแคลอรีที่คุณบริโภคจะต้องมีสารอาหารหนาแน่นเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและแข็งแรง ไม่ใช่แคลอรีเปล่าที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดมีแคลอรีและสารอาหารสูง (เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน B วิตามิน K, E, C โพแทสเซียม แมกนีเซียม และอื่นๆ) ในขณะที่ขนมปังยังมีแคลอรีสูงแต่สารอาหารต่ำ สารอื่นๆ มากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล
   • เครื่องดื่มยังสามารถมีแคลอรีเปล่าจำนวนมาก โซดา แอลกอฮอล์ และมิลค์เชคมีแคลอรีสูงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อย
   • แทนที่จะดื่มโซดาหรือแม้แต่เครื่องดื่มไดเอท ให้ดื่มนม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเพิ่มแคลอรีและสารอาหารให้กับอาหารของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 3: แก้ปัญหาความอยากอาหาร

1. 1 ตัดสินใจว่าคุณต้องการกี่แคลอรี. หากทำได้ ให้ทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวัน คุณยังสามารถใช้เครื่องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ออนไลน์ (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) และเครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (http: //www) .hudeika .ru / calc_day_rasx.html) เครื่องคิดเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณและให้แนวคิดว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่เท่าไรในแต่ละวัน
   • หากค่าดัชนีมวลกายของคุณเท่ากับ 18.5 หรือน้อยกว่า ถือว่าน้ำหนักของคุณต่ำกว่าเกณฑ์ คุณจะต้องกินแคลอรีมากกว่าขั้นต่ำที่แนะนำหากคุณต้องการให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำได้ 5-10%
2. 2 ใช้ยากระตุ้นความอยากอาหารระหว่างการรักษามะเร็ง คุณอาจมีโรคประจำตัวที่ทำให้ไม่อยากอาหาร ทำให้คุณมีปัญหาทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่น Cachexia คือการขาดความอยากอาหารในผู้ป่วยมะเร็ง พูดคุยกับแพทย์ของคุณถ้าคุณไม่หิว เขาหรือเธอจะสามารถสั่งจ่ายยา (เช่น โปรเจสเตอโรน) เพื่อปรับปรุงความอยากอาหารของคุณได้
3. 3 พบจิตแพทย์ถ้าคุณมี อาการเบื่ออาหาร. หากคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอะนอเร็กเซีย เนอร์โวซ่า คุณอาจกลัวน้ำหนักขึ้นและเคยทำตามขั้นตอนเพื่อลดน้ำหนักมาก่อน คุณจะต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย การบำบัดส่วนใหญ่จะเน้นที่การบำบัดทั้งแบบครอบครัวและแบบตัวต่อตัวเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยดีขึ้น
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ายากล่อมประสาทสามารถช่วยรักษาอาการเบื่ออาหารและส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้
4. 4 รู้จักความไวต่ออาหารที่เกี่ยวข้องกับออทิสติก. หากคุณหรือบุตรหลานของคุณเป็นโรคออทิซึมสเปกตรัม คุณอาจสังเกตเห็นว่าไม่ชอบอาหารบางชนิด คุณอาจต้องการกินอาหารเฉพาะในปริมาณที่จำกัด หรือยาที่คุณใช้อาจระงับความอยากอาหารของคุณ ทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อตรวจสอบว่าคุณหรือบุตรหลานของคุณขาดสารอาหารรองหรือไม่ คุณสามารถลองรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนหรือเคซีนก็ได้
   • ใส่ใจกับปัญหาทางประสาทสัมผัสขณะรับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่น หากลูกของคุณไม่ต้องการกินผักลื่น ให้ลองเสนอผักที่กรอบหรือแข็ง
   • อย่าบังคับให้เด็กออทิสติกกินสิ่งที่พวกเขาเกลียด สำหรับเขาแล้ว มันอาจน่ารังเกียจพอๆ กับการกินเนื้อดิบหรือแมลงเต่าทอง
5. 5 กินแคลอรี่ที่เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์. อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะบริโภคแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพให้เพียงพอ หากคุณมีอาการคลื่นไส้หรืออาเจียนในระยะแรกของการตั้งครรภ์ น่าเสียดายที่การเพิ่มน้ำหนักไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อปรับปรุงความอยากอาหารของคุณ กินอาหารมื้อเล็ก ๆ และหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดที่เป็นไขมัน อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะกินอาหารอ่อน ๆ สักพัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความรู้สึกไวต่อกลิ่นอาหาร เพื่อรับมือกับอาการแพ้ท้อง ให้ทานอาหารว่างดังต่อไปนี้:
   • แครกเกอร์หรือเพรทเซล
   • ชาขิง ชาเปปเปอร์มินต์ หรือจินเจอร์เอล
   • อาหารอ่อนๆ เช่น มันบด ขนมปังปิ้ง หรือน้ำซุปไก่

ตอนที่ 3 ของ 3: ปรับปรุงนิสัยการกินของคุณ

1. 1 กินเป็นประจำ วางแผนที่จะกินในเวลาที่กำหนดของวัน วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณข้ามมื้ออาหาร และช่วยให้คุณกำหนดจำนวนแคลอรีที่จะรวมในแต่ละมื้อ ทดลองกับตารางเวลาของคุณ - ตัดสินใจว่าคุณต้องการกินอาหารมื้อใหญ่ในคราวเดียว หรือแบ่งมื้อเป็นมื้อๆ
   • เด็ก ๆ ชอบทำกิจวัตรประจำวันและรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เสนอของว่างและอาหารสำหรับเด็กเล็กในเวลาเดียวกันทุกวัน พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นหากคุณอนุญาตให้พวกเขาตัดสินใจเรื่องอาหารด้วยตัวเอง
   • สำหรับเด็กที่จะยอมรับผลิตภัณฑ์ใหม่ จำเป็นต้องมีข้อเสนอซ้ำ (15-20 ครั้ง) เสนออาหารใหม่ แต่อย่าบังคับให้ลูกกิน
2. 2 เน้นอาหาร. หากคุณยุ่งตลอดเวลาในระหว่างวัน รีบและลืมกิน อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพหรือบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ คุณต้องช้าลงนั่งลงและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณอย่างแน่นอน สร้างบรรยากาศที่สงบซึ่งคุณสามารถผ่อนคลายและตั้งตารอมื้ออาหารของคุณ
   • หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิ คุณไม่ควร เช่น ดูทีวีหรือคุยโทรศัพท์ขณะรับประทานอาหาร
3. 3 ทำให้การกินเป็นเรื่องสนุก บางทีคุณอาจไม่ได้หิวมากเพราะว่าคุณติดอยู่กับกิจวัตรที่คุณไม่ชอบทำอะไรเพื่อให้การกินสนุกและมีส่วนร่วมเพื่อที่คุณจะได้มีโอกาสรอเวลานั้นของวันมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถไปปิกนิกเพื่อเปลี่ยนฉาก หรือปิกนิกที่บ้านเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ
   • บุตรหลานของคุณสามารถรับประทานอาหารได้ด้วยการชมเชยหรือให้รางวัล (เช่น สติ๊กเกอร์น่ารักๆ) สำหรับการรับประทานอาหารที่ดี
4. 4 กินของที่ชอบ เป็นการยากที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพถ้าคุณไม่ชอบสิ่งที่คุณกิน พยายามรวมอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารที่คุณชอบไว้ในอาหารของคุณ นี้จะเพิ่มโอกาสที่คุณจะยังคงกินสิ่งที่คุณซื้อ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะซื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่คุณไม่ชอบและกินเพียงเล็กน้อย ให้ทำอาหารที่คุณชื่นชอบและใช้อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเครื่องเคียง
   • หากลูกของคุณไม่ต้องการกินอาหารบางอย่าง ให้เสนอสิ่งที่เขาชอบอย่างแน่นอน อย่าบังคับให้เด็กกินสิ่งที่เขาไม่ชอบ เป็นการดีกว่าที่จะนำเสนอผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นที่คล้ายคลึงกัน

เคล็ดลับ

• หากคุณมีอาการเบื่ออาหารและไม่สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เอง คุณต้องปรึกษาแพทย์
• การออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถกระตุ้นความอยากอาหารและช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง