เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

ผู้หญิงโดยเฉพาะผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์และต้องการตั้งครรภ์มีความต้องการอาหารเสริมวิตามินรวมสูง วิตามินรวมช่วยให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการที่ครอบคลุม ในทางกลับกันผู้หญิงบางคนจะต้องได้รับวิตามินรวมเพื่อชดเชยการขาดวิตามินบางชนิดหรือหลายชนิด อย่างไรก็ตามสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพแข็งแรงวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานวิตามินเสริมคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ร่วมกับผักและผลไม้หลากหลายชนิด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การประเมินความต้องการอาหารเสริมวิตามิน

1. 

   ปรึกษาแพทย์หากคุณมีภาวะขาดวิตามิน หลายคนไม่ทราบว่าร่างกายของพวกเขาขาดวิตามินหนึ่งหรือหลายชนิด การตรวจเลือดเป็นประจำไม่ได้ตรวจหาการขาดวิตามินแม้แต่วิตามินดีดังนั้นขอให้แพทย์ทำการทดสอบเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินหรือไม่ (ถ้าคุณมี) จากนั้นแพทย์ของคุณจะวางแผนอาหารเสริมและแนะนำวิตามินให้เหมาะกับความต้องการของคุณ แพทย์ของคุณจะแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินหาก:
   • โดยทั่วไปคุณกินน้อยลง 1600 แคลอรี่ต่อวัน
   • อาหารของคุณมีผักและผลไม้ไม่เพียงพอ รับประทานผลไม้ 1 1/2 - 2 ถ้วยและผัก 2-3 ถ้วยต่อวัน
   • คุณกินปลาไม่เพียงพอ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา
   • คุณไม่กินปลา 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ให้เพียงพอ ในกรณีนี้แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา
   • คุณกินปลาไม่เพียงพอ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา

2. 

   
   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์อย่างมากในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมัน การรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามความต้องการของคุณสำหรับโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมด มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะไม่เพียงพอ:
   • ธาตุเหล็ก: มังสวิรัติจำนวนมากมีธาตุเหล็กสำรองน้อยกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ถามแพทย์ว่าระดับธาตุเหล็กในร่างกายต่ำหรือไม่
   • วิตามินบี 12: ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถได้รับวิตามินบี 12 จากผลิตภัณฑ์นมและไข่ แต่ผู้ทานมังสวิรัติต้องได้รับวิตามินนี้จากอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามินบี 12 ดังนั้นผู้หมิ่นประมาทควรมองหานมถั่วเหลืองน้ำนมข้าวซีเรียลอาหารเช้าและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่เสริมด้วยวิตามินบี 12
   • แคลเซียม: เนื่องจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมเพิ่มเติมผู้หมิ่นประมาทจึงอ่อนแอต่อการขาดแคลเซียม แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการบำรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันกระดูกหัก หากคุณเป็นมังสวิรัติควรรับประทานอาหารที่เสริมแคลเซียมเช่นน้ำผลไม้ธัญพืชนมถั่วเหลืองและนมข้าวเสริม ข้อมูลหากผลิตภัณฑ์มีแคลเซียมเสริมแสดงอยู่บนบรรจุภัณฑ์ นอกจากนี้คุณสามารถถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมแคลเซียม
   • วิตามินดี: ร่างกายผลิตวิตามินดีเมื่อถูกแสงแดด อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินดีที่ผลิตได้จะขึ้นอยู่กับการใช้ครีมกันแดดช่วงเวลาของวันและปีละติจูดและสีผิวที่เฉพาะเจาะจง วิตามินดีจำเป็นต่อสุขภาพของกระดูก หากคุณกังวลเกี่ยวกับการขาดวิตามินดีให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมและรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีมากขึ้นอาหารบางชนิดที่เสริมด้วยวิตามินดี ได้แก่ นมวัว , น้ำนมข้าว, นมถั่วเหลือง, น้ำส้ม, ซีเรียลอาหารเช้าและมาการีน
   • สังกะสี: ถั่วเหลืองถั่วธัญพืชชีสและถั่วเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีสำหรับมังสวิรัติ หากคุณไม่รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมสังกะสี
   • กรดไขมันสายยาว n-3: กรดไขมันเหล่านี้จำเป็นสำหรับการรักษาสายตาและการทำงานของสมองที่ดี หากคุณไม่สามารถรับกรดไขมันได้จากการกินปลาและไข่คุณสามารถรับเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันคาโนลาอัลมอนด์ถั่วเหลืองซีเรียลอาหารเช้าเสริมกรดไขมันเอ็น -3 สายยาวหรืออาหารเสริม สาหร่ายขนาดเล็ก ถามแพทย์ว่าคุณจำเป็นต้องทานกรดไขมันสายยาว n-3 ร่วมกับอาหารเสริมหรือไม่

3. 

   
   
   พิจารณาอายุ. สตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมและวิตามินอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่อยู่คนเดียวและผู้ที่เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและการสูญเสียกระดูก ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการอาหารเสริม:
   • 800 IU vitamin D การใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดเช่นการเดินช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี
   • แคลเซียม 1200 มก. ต่อวัน แคลเซียมจำนวนนี้จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและซ่อมแซมกระดูกที่สึกหรอ

4. 

   
   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิตามินก่อนคลอด หากคุณต้องการตั้งครรภ์ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรแพทย์ของคุณจะแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินก่อนคลอดสำหรับสตรี อาหารเสริมไม่ได้ใช้แทนมื้ออาหาร แต่สามารถมั่นใจได้ว่าตรงตามความต้องการทางโภชนาการของทารกในครรภ์ ผลิตภัณฑ์วิตามินเหล่านี้เป็นสูตรพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร หากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์ไม่ต้องการตั้งครรภ์หรือไม่ได้ให้นมบุตรคุณไม่ควรทานวิตามินก่อนคลอดสำหรับสตรี วิตามินก่อนคลอดสำหรับผู้หญิงมักรวมถึง:
   • กรดโฟลิค. ผู้หญิงที่พยายามตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิก 600-800 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อสนับสนุนการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ในช่วงต้น การกินกรดโฟลิกเกินขนาดอาจทำให้ตรวจพบการขาดวิตามินบี 12 ได้ยาก (ถ้ามี)
   • เหล็ก. หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัมต่อวัน ในทางกลับกันธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้ท้องผูกอาเจียนท้องร่วงหรือถึงขั้นเสียชีวิตได้
   • แคลเซียม. แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากมีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูกให้แข็งแรง สตรีมีครรภ์ควรได้รับแคลเซียม 100 มก. ทุกวัน วิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่ช่วยให้แคลเซียมได้เพียง 200-300 มก. ดังนั้นคุณต้องได้รับแคลเซียมเพิ่มเติมจากอาหาร ผักที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ บรอกโคลีผักโขมคะน้าผักกาดผักกระหล่ำปลี นอกจากนี้นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมและน้ำผลไม้สามารถหาได้จากอาหารเสริมแคลเซียม โปรดทราบว่าแคลเซียมที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตได้
   • วิตามินดีหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากระดูกของทารกในครรภ์Mayo Clinic (USA) แนะนำให้รับประทานวิตามินดี 600 IU ต่อวัน คุณสามารถรับวิตามินดีได้มากขึ้นโดยใช้เวลาอยู่กลางแดดและกินปลามาก ๆ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนน้ำผลไม้เสริมวิตามินดีนมและไข่

5. 

   ถามแพทย์ว่าวิตามินเสริมจะทำปฏิกิริยากับยาหรือไม่ วิตามินบางชนิดอาจส่งผลต่อความสามารถในการเผาผลาญของยา หากคุณกำลังใช้ยาควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าการทานวิตามินเสริมนั้นปลอดภัย ปฏิกิริยาระหว่างยาบางอย่าง ได้แก่ :
   • วิตามินดีอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต วิตามินดีอาจทำปฏิกิริยากับยาคุมกำเนิดและยาสำหรับเอชไอวีโรคหอบหืดมะเร็งปัญหาเกี่ยวกับหัวใจปัญหาคอเลสเตอรอลยาแก้ปวดและยาอื่น ๆ
   • วิตามินบี 6 สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดได้หากมีปฏิกิริยากับแอสไพรินและทินเนอร์เลือดอื่น ๆ หากคุณเป็นโรคเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินบี 6 เนื่องจากวิตามินบี 6 อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้วิตามินบี 6 ยังอาจทำปฏิกิริยากับยาที่รักษาโรคหอบหืดมะเร็งโรคซึมเศร้าโรคพาร์กินสันและอาการอื่น ๆ
   • วิตามินอีสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดได้หากใช้ร่วมกับทินเนอร์เลือด วิตามินอีอาจมีปฏิกิริยากับยาที่ใช้รักษาอัลไซเมอร์วัณโรคมะเร็งหอบหืดโรคหัวใจอาการชักและโรคอื่น ๆ
   • วิตามินซีสามารถโต้ตอบกับยาที่ทำให้เลือดบางลงและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต วิตามินซีอาจทำปฏิกิริยากับยาคุมกำเนิดยาเอชไอวีอะซีตามิโนเฟนยารักษาโรคพาร์กินสันยาปฏิชีวนะยามะเร็งแอสไพรินบาร์บิทูเรตนิโคตินและอื่น ๆ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเลือกอาหารเสริมวิตามิน

1. 

   พิจารณาผลิตภัณฑ์วิตามินรวม. ประโยชน์ของวิตามินรวมคือผลิตภัณฑ์วิตามินรวมส่วนใหญ่เป็นสูตรเสริมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (RDA) RDA นั้นเพียงพอไม่มากเกินไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่
   • อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด บนผลิตภัณฑ์จะมีตารางที่ให้ข้อมูลองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดตาม RDA ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุประมาณ 100% ของความต้องการในแต่ละวัน
   • หากคุณพบว่ามีประโยชน์แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณซื้อวิตามินรวมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์จากร้านขายยา

2. 

   อย่ารับประทานวิตามินเสริมในปริมาณที่มากเกินไป ผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากระบุว่าจะให้มากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้นเกินขนาด การรับประทานวิตามินบางชนิดเกินขนาดอาจเป็นอันตรายได้
   • การเพิ่มวิตามินบี 6 มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้ระบบประสาทมีปัญหา
   • วิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E และ K นั้นเกินขนาดได้ง่ายเนื่องจากส่วนเกินจะไม่ถูกขับออกทางปัสสาวะเหมือนวิตามินที่ละลายในน้ำ การได้รับวิตามินเอมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกสะโพกหักได้ วิตามินดีมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับแคลเซียมในเลือดทำให้อาเจียนและท้องผูก
   • การให้ธาตุเหล็กเกินขนาดอาจทำให้อาเจียนและทำลายตับได้
   • วิตามินและแร่ธาตุมักเสริมในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม หากรับประทานผลิตภัณฑ์วิตามินที่ให้วิตามินในปริมาณสูงคุณควรลดขนาดยาลงหากอาหารนั้นให้ปริมาณที่จำเป็น

3. 

   อย่าทานวิตามินที่หมดอายุ วิตามินสามารถเสื่อมสภาพได้เมื่อเวลาผ่านไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเก็บไว้ในที่ร้อนชื้น ซื้อผลิตภัณฑ์ใหม่ที่ปลอดภัยและไม่ดีต่อสุขภาพหากอาหารเสริมวิตามินเก่าของคุณหมดอายุ
   • อย่าใช้วิตามินเสริมที่ไม่มีวันหมดอายุ

4. 

   มองหาอาหารเสริมวิตามินที่คุณพยายามซื้อ เนื้อหาของวิตามินและอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมคุณภาพเช่นเดียวกับอาหารทั่วไป กล่าวอีกนัยหนึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะแน่ใจว่ามีอะไรอยู่ในวิตามินที่คุณซื้อ
   • ค้นหาข้อมูลในเว็บไซต์สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) เพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อได้รับการจัดประเภทหรือไม่ หน้านี้ยังช่วยให้คุณทราบว่าผลิตภัณฑ์ได้รับการตอบสนองเชิงลบหรือไม่
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: รับวิตามินมากขึ้นผ่านการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

1. 

   รับกรดโฟลิกให้เพียงพอ ผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน กรดโฟลิกหรือโฟเลตเป็นวิตามินบีที่จำเป็นต่อระบบประสาท แหล่งอาหารของกรดโฟลิก ได้แก่ :
   • เมล็ดธัญพืชหรือซีเรียลเสริมด้วยกรดโฟลิก
   • ผักโขม (ผักขม)
   • ถั่ว (รูปยาวหรือรูปไต)
   • หน่อไม้ฝรั่ง
   • ส้ม
   • สูญหาย

2. 

   กินอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้น ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ได้ดีที่สุดโดยเฉพาะเนื้อแดง อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นมังสวิรัติคุณสามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กได้โดยเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กและไม่ใช่เนื้อสัตว์มากขึ้น ก่อนหมดประจำเดือนผู้หญิงต้องได้รับธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน หลังหมดประจำเดือนผู้หญิงต้องได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งที่ดีของเหล็ก ได้แก่ :
   • เนื้อแดง. เนื้อแดงไม่ติดมันจะดีที่สุดเพราะมีไขมันต่ำ
   • เนื้อหมู
   • สัตว์ปีก
   • อาหารทะเล
   • ถั่ว (รูปยาวหรือรูปไต)
   • ถั่วกลม
   • ผักโขม (ผักขม)
   • ลูกเกดและแอปริคอตแห้ง
   • อาหารเสริมธาตุเหล็กเช่นธัญพืชขนมปังและพาสต้า บรรจุภัณฑ์จะแจ้งให้คุณทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมเหล็กหรือไม่

3. 

   การประเมินความต้องการเพิ่มเติม หลังจากหมดประจำเดือนความต้องการแคลเซียมของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นจาก 1,000 มก. เป็น 1200 มก. ต่อวัน การได้รับแคลเซียมเพียงพอจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ผู้หญิงสามารถหลีกเลี่ยงการขาดแคลเซียมได้โดยการรับประทานอาหาร:
   • นม
   • โยเกิร์ต
   • ชีส
   • บร็อคโคลี
   • ผักโขม
   • ผักคะน้า
   • หัวไชเท้า
   • กะหล่ำปลี
   • นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมหรือน้ำผลไม้
   • แซลมอน

4. 

   รับวิตามินบี 6 ให้เพียงพอ วิตามินบี 6 จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท แม้ว่าการขาดวิตามินบี 6 จะไม่ใช่เรื่องปกติ แต่คุณควรป้องกันโดยการรับประทาน:
   • ธัญพืช
   • แครอท
   • ถั่วกลม
   • ผักโขม
   • นม
   • ชีส
   • ไข่
   • ปลา
   • แป้ง

5. 

   ใช้เวลามากในแสงแดดเพื่อรับวิตามินดีเสริม หมายเหตุควรทาครีมเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกแดดเผา ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 600 IU ต่อวัน สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 70 ปีปริมาณวิตามินดีที่แนะนำคือ 800 IU ต่อวัน วิตามินดีมีความจำเป็นต่อสุขภาพของข้อต่อเมื่อคุณอายุมากขึ้นและความเสี่ยงของการสูญเสียกระดูกจะเพิ่มขึ้น คุณสามารถรับวิตามินดีได้โดยการรับประทาน:
   • นม
   • โยเกิร์ต
   • ปลาเทราท์ปลาแซลมอน
   • ปลาแซลมอนไม่อพยพ
   • ทูน่า
   • ดิ้นรน

6. 

   กินแครอทให้ได้วิตามินเอ วิตามินเอจำเป็นต่อสุขภาพการมองเห็นการเจริญเติบโตของเซลล์และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การได้รับวิตามินเอเพียงพออาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ คุณสามารถรับวิตามินเอได้โดยการรับประทาน:
   • ผักจะมีสีเหลือง
   • ตับ
   • ไต
   • ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

7. 

   เตรียมอาหารด้วยน้ำมันเพื่อเสริมวิตามินอี นอกจากไข่ซีเรียลเสริมผลไม้ผักโขมเนื้อสัตว์ปีกและถั่วแล้วน้ำมันหลายชนิดยังมีวิตามินอีรวมถึง:
   • น้ำมันข้าวโพด
   • น้ำมันเมล็ดฝ้าย
   • น้ำมันดอกคำฝอย
   • น้ำมันถั่วเหลือง
   • น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
   • น้ำมันอาร์แกน
   • น้ำมันมะกอก
   • น้ำมันจมูกข้าวบาร์เลย์

8. 

   ปกป้องสุขภาพระบบไหลเวียนโลหิตด้วยวิตามินเค วิตามินเคจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด พวกเราส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินเคได้เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย:
   • ผักใบเขียว
   • เนื้อ
   • ผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์
   โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานวิตามินรวมทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ถูกต้อง ขั้นตอนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาเนื่องจากวิตามินบางชนิดสามารถโต้ตอบกับยาได้
• ความต้องการวิตามินของเด็กแตกต่างจากผู้ใหญ่ ดังนั้นจึงควรปรึกษากุมารแพทย์ก่อนให้วิตามินเสริมแก่เด็ก