ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
16 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
เราทุกคนนอนหลับยาก หากคุณกำลังมีปัญหานี้มีหลายวิธีที่สามารถช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น ด้วยการฝึกกิจกรรมผ่อนคลายและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตหลายอย่างวงจรการนอนหลับของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การนอนหลับ
ฝึกการผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนให้ลองฝึกกิจกรรมผ่อนคลายเพื่อทำให้จิตใจแจ่มใสและหลับไป
- หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง การหายใจเข้าออกสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายได้ วางมือบนท้องพยายามหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้มือขยับขึ้นและลงตามลมหายใจแต่ละครั้ง
- มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบัน วิธีนี้จะช่วยขจัดความคิดที่พยายามเข้ามาในจิตใจและรบกวนการนอนหลับ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกถึงพรมใต้เท้าอุณหภูมิห้องเสียงจากภายนอกและกลิ่นหอมของผ้าห่ม การจดจ่ออยู่กับปัจจุบันจะช่วยให้คุณหลับได้
- การยืดนิ้วเท้ายังช่วยคลายความเครียดได้มาก เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนให้ลองดึงนิ้วเท้าเข้าหาลำตัวค้างไว้นับถึงสิบแล้วผ่อนคลายและนับอีกสิบ ทำแบบไดนามิกนี้ 10 ครั้ง
ออกจากห้องไปทำอย่างอื่น หากคุณพยายามจะนอน แต่นอนไม่หลับก็ควรออกไปจากห้องและทำอะไรสักอย่างกับมันสักพัก คุณสามารถอ่านหนังสือฟังเพลงผ่อนคลายและลองทำกิจกรรมสงบ ๆ อื่น ๆ เพื่อกล่อมร่างกายให้หลับตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมีไว้สำหรับนอนเท่านั้นดังนั้นควรไปที่ห้องนั่งเล่นหรือที่อื่นในบ้านและกลับเข้านอนเมื่อคุณเริ่มหลับเท่านั้น- อย่าลืมหรี่ไฟและอย่าทำสิ่งต่างๆมากเกินไป หากคุณอ่านหนังสืออย่าเลือกนวนิยายที่น่าตื่นเต้นอ่านชีวประวัติหรือหนังสือที่น่าสนใจน้อยอื่น ๆ
ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ ถ้าคุณนอนไม่หลับเพราะหยุดคิดไม่ได้ว่าพรุ่งนี้ต้องทำอะไรให้ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำจัดความคิดที่หลงทาง เขียนทุกสิ่งที่คุณต้องทำลงบนกระดาษในวันพรุ่งนี้อย่าจดไว้ในโทรศัพท์ของคุณเพราะแสงจากหน้าจอโทรศัพท์จะส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยร่างกาย เข้าสู่สถานะการนอนหลับ การกำจัดความคิดที่ฟุ้งซ่านจะทำให้หลับง่ายขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมีสภาพที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ ห้องนอนมีอิทธิพลสำคัญมากว่าคุณจะนอนหลับได้ง่ายหรือไม่ หากคุณพบว่าการนอนหลับเป็นเรื่องยากส่วนใหญ่มักเกิดจากสภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่เหมาะสม- ตรวจสอบอุณหภูมิห้อง อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนคือระหว่าง 15.5 ถึง 18.5 ° C หากห้องอุ่นขึ้นหรือเย็นกว่านี้คุณควรลงทุนในเครื่องทำความร้อนหรือเครื่องปรับอากาศ
- แสงที่แรงอาจทำให้นอนไม่หลับ ใช้ผ้าม่านหรือที่บังสายตาในขณะที่คุณนอนหลับเพื่อ จำกัด แสง ในขณะเดียวกันควรลดแสงจากนาฬิกาหรือหน้าจอของอุปกรณ์อื่น ๆ ในห้องก่อนเข้านอน
- แยกพื้นที่นอนและพื้นที่ทำงาน คุณควรหลีกเลี่ยงการทำงานในห้องนอนและเก็บสถานที่นี้ไว้เพื่อการนอนหลับเท่านั้น หากคุณมีนิสัยชอบทำงานบนเตียงเป็นประจำสมองของคุณจะเชื่อมโยงพื้นที่นอนกับเวลาที่คุณ "ต้องใช้งาน" ส่งผลให้เมื่อคุณต้องการเข้านอนร่างกายของคุณจะเต็มไปด้วยพลัง
ลองนอนทำสมาธิ. เมื่อคุณฝึกนอนราบคุณจะเน้นส่วนต่างๆของร่างกาย การเน้นหนักไปที่แต่ละส่วนของร่างกายจะช่วยให้คุณหลับได้
- คุณสามารถนั่งสมาธิประมาณ 10 นาทีหรือ 3 ถึง 5 นาที เริ่มต้นด้วยการเน้นส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายเช่นนิ้วเท้าเล็ก ๆ จากนั้นย้ายไปยังส่วนที่ใหญ่ขึ้น สังเกตว่าแต่ละส่วนให้ความรู้สึกเล็กไปใหญ่แล้วค่อยๆเลื่อนโฟกัสขึ้นด้านบน: จากนิ้วเท้าไปที่เท้าไปจนถึงขาส่วนล่างและอื่น ๆ
- มีบทเรียนมากมายเกี่ยวกับเทคนิคการทำสมาธิแบบโกหกออนไลน์ เพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นคุณสามารถนั่งสมาธิสั้น ๆ ประมาณ 5 นาทีหรือนานกว่านั้นหากคุณพบว่าจิตใจยุ่งเกินไปกับความคิดที่หลากหลาย
ดื่มชาคาโมมายล์หรือนมอุ่น ๆ ชาคาโมมายล์หรือนมอุ่น ๆ สักแก้วจะเป็นประโยชน์สำหรับคืนที่คุณมีปัญหาในการนอนหลับ
- ผลของนมอุ่นต่อการนอนหลับยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ เชื่อกันว่าแม้ว่าผลทางกายภาพของนมอาจมี จำกัด แต่การดื่มนมสักแก้วสำหรับหลาย ๆ คนจะทำให้พวกเขาสบายตัวขึ้น ความสบายทางจิตใจจะช่วยกระตุ้นให้รู้สึกอยากนอนเช่นเดียวกับเวลาที่ทารกมักจะได้รับนมก่อนนอน
- เช่นเดียวกับนมอุ่นผลของชาคาโมมายล์ต่อการนอนหลับเป็นที่ถกเถียงกัน บางทีชาคาโมมายล์อาจมีผลทางจิตใจมากกว่าทางกายภาพและเนื่องจากหลายคนพบว่าชาคาโมมายล์ผ่อนคลายมากคุณสามารถลองดื่มก่อนนอน อย่างไรก็ตามควรอยู่ห่างจากชาที่มีคาเฟอีนเพราะสารนี้มีผลเสียต่อการนอนหลับ
อาบน้ำร้อน. ก่อนที่เราจะหลับอุณหภูมิของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติ หากคุณอาบน้ำด้วยน้ำอุ่นเมื่อคุณกำลังจะเข้านอนอุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นชั่วคราวจากนั้นจะค่อยๆลดลงเมื่ออาบน้ำเสร็จ การระบายความร้อนนี้คล้ายกับกระบวนการระบายความร้อนตามธรรมชาติของร่างกายเมื่อคุณกำลังจะนอนดังนั้นคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนได้ง่ายขึ้น คุณควรอาบน้ำก่อนเข้านอนประมาณ 2 ชั่วโมงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ใช้เครื่องเสียงสีขาว พิจารณาใช้เครื่องเสียงสีขาวหากสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณเสียงดังข้างนอกหรือเพื่อนบ้านที่มีเสียงดัง อุปกรณ์นี้จะส่งเสียงสีขาวหรือเสียงพื้นหลังที่นุ่มนวลน่าฟังเพื่อให้เสียงภายนอกที่น่ารำคาญเข้าครอบงำ คุณยังสามารถดาวน์โหลดและใช้แอปพลิเคชั่นเสียงสีขาวบนโทรศัพท์ของคุณ
ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน. เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่อวงจรการนอนหลับ / ตื่นของร่างกาย การเสริมเมลาโทนินถือเป็นทางออกระยะสั้นที่จะช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้
- คุณควรซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีข้อความว่า "USP Verified" เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณและส่วนผสมทางยาของอาหารบนบรรจุภัณฑ์อยู่ในรายการอย่างถูกต้อง
- เสริมด้วยแมกนีเซียม การศึกษาพบว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ รับแมกนีเซียมประมาณ 300 ถึง 400 มิลลิกรัมหรือมากกว่านั้นในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามอย่าเกิน 1,000 มก. ต่อวัน ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมปลอดภัยสำหรับคุณที่จะรับประทาน โฆษณา
ส่วนที่ 2 จาก 3: สร้างกิจวัตรการนอนหลับ
นอนหลับให้เพียงพอ. หากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณในระยะยาวคุณควรกำหนดปริมาณการนอนหลับให้คงที่ จังหวะการทำงานของร่างกายในแต่ละวันจะปรับตามระยะเวลาที่คุณนอนหลับ / ตื่นอยู่ ดังนั้นหากคุณเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันการเข้านอนและตื่นตรงเวลาจะง่ายขึ้น
- กรุณาค่อยๆปรับ หากปกติคุณเข้านอนตอนตีสองและตื่นขึ้นมาอย่างเซื่องซึมคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นเวลา 23.00 น. ได้ทันที พยายามเข้านอนเร็วขึ้น 20 หรือ 30 นาทีในแต่ละวันจนกว่าคุณจะเข้านอนในเวลาที่คุณต้องการ
- นอนหลับให้เพียงพอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในขณะที่การนอนหลับสนิทในวันเสาร์เป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่การทำเช่นนั้นอาจรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกายส่งผลให้เข้านอนในคืนวันอาทิตย์ได้ยากขึ้นและตื่นขึ้นมาในเช้าวันจันทร์
ผ่อนคลายก่อนเข้านอน ร่างกายของเราต้องการเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อพักผ่อนและผ่อนคลาย ดังนั้นเลือกทำกิจกรรมเบา ๆ ก่อนเข้านอน
- การอ่านหนังสือไขปริศนาอาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงล้วนเป็นกิจกรรมผ่อนคลายที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้
- ผู้คนจำนวนมากดูทีวีเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน หากคุณเลือกกิจกรรมนี้ให้ดูเพียงครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นเพื่อ จำกัด การเปิดรับแสงของหน้าจอ ดูสิ่งที่ผ่อนคลายผ่อนคลาย การดูรายการที่น่ารังเกียจก่อนนอนอาจทำให้หลับยาก
หลีกเลี่ยงการเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางคืน อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนจะปล่อย "แสงสีฟ้า" ซึ่งกระตุ้นและรบกวนการนอนหลับ หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนเข้านอนหรือใช้ซอฟต์แวร์เช่น F.lux dimmer สำหรับคอมพิวเตอร์ของคุณหรือเปิดโหมด "Night Shift" สำหรับโทรศัพท์ของคุณ ปริมาณแสงสีฟ้าที่เปล่งออกมาในตอนเย็น
สังเกตอาหารที่คุณกินใกล้เวลานอน การกินอาหารที่ย่อยไม่ได้อาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและอดนอนตลอดทั้งคืน แต่ถ้าคุณปล่อยให้ท้องว่างก็จะทำให้นอนหลับได้ยากเช่นกัน หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอนให้เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำมากกว่าอาหารที่มีไขมันสูงและมีน้ำตาล อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยตอบสนองความหิวและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- คุณสามารถทานขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วเล็กน้อย ของว่างนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณปล่อยทริปโตเฟนที่ทำให้นอนหลับไปยังสมองดังนั้นคุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้น
เปลี่ยนผ้าปูที่นอน. การมีปัญหาในการนอนหลับตลอดเวลาอาจเกิดจากผ้าห่มไม่สบายตัว
- ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกใช้ผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายทั้งหมดซึ่งจะช่วยให้อากาศไหลเวียนได้ดีขึ้นและไม่ระคายเคือง
- หลีกเลี่ยงสารระคายเคือง ตรวจดูฉลากบนผ้าปูที่นอนผ้าห่มหมอนและปลอกหมอนเพื่อดูว่าผ้ามีสารที่ทำให้คุณแพ้หรือระคายเคืองหรือไม่ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ
- หมอนจะสูญเสียความแข็งเมื่อเวลาผ่านไป หากหมอนหลวมเกินไปให้เปลี่ยนหมอนใหม่
ส่วนที่ 3 จาก 3: การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณได้ การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีต่อวันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับและโรคขาอยู่ไม่สุข
- การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ดีต่อการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของร่างกายและช่วยจัดการความเครียด ลองออกกำลังกายเช่นเดินหรือปั่นจักรยานสองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว
- การออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสมเพื่อประโยชน์ของการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมาก การออกกำลังกายดึกเกินไปสามารถเพิ่มระดับพลังงานของร่างกายทำให้หลับยากหรือหลับสบาย ควรออกกำลังกายในตอนเช้าตรู่หรือบ่ายแก่ ๆ
ลดการบริโภคนิโคตินแอลกอฮอล์และคาเฟอีน นิโคตินและคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นสองชนิดที่คงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน การสูบบุหรี่และดื่มกาแฟดึกเกินไปอาจทำให้หลับยาก หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลังบ่ายแก่ ๆ และพยายามเลิกถ้าคุณสูบบุหรี่บ่อยๆ นอกจากจะส่งผลต่อการนอนหลับแล้วยาสูบยังมีอันตรายต่อร่างกายอีกมากมาย แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณง่วงนอนได้ แต่การนอนหลับสนิทมักไม่ได้คุณภาพดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการดื่มมากกว่าหนึ่งหรือสองแก้วในตอนกลางคืน แอลกอฮอล์ยังรบกวนการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM)
การจัดการความเครียด. ความเครียดที่มากเกินไปในชีวิตอาจทำให้คุณไม่หลับ พยายามลดระดับความเครียดเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น
- เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน คุณควรพยายามใช้ชีวิตอย่างมีระเบียบมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการรักษาสภาพแวดล้อมที่เป็นระเบียบเรียบร้อยอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการลดความเครียด
- พักผ่อน. อย่าพยายามทำงานหนักเกินไป เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยให้ตัวเองผ่อนคลายสัก 10 หรือ 15 นาที
- ทำกิจกรรมคลายเครียด. กิจกรรมต่างๆเช่นโยคะการทำสมาธิและการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ มีประสิทธิภาพมากในการลดความเครียด
รู้ว่าควรไปพบแพทย์เมื่อใด. หากคุณปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณแล้วและยังคงมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำคุณควรไปพบแพทย์ การนอนหลับยากอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถระบุได้โดยแพทย์เท่านั้น แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยให้คุณมีอาการนอนไม่หลับ โฆษณา
