อยู่ในรูปร่างด้วยอาหาร - เคล็ดลับ

วิดีโอ: วิธีควบคุมและดูแลน้ำหนักและรูปร่างง่ายๆ สไตล์รถเมล์ [สวยง่ายๆ สไตล์รถเมล์]

เนื้อหา

ขั้นตอน

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญในการรักษารูปร่าง การดูแลรูปร่างให้แข็งแรงต้องใส่ใจกับอาหารและกระบวนการออกกำลังกาย อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายได้ แต่การให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกินมีส่วนสำคัญในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ การรับประทานอาหารที่สมดุลและใส่ใจเป็นพิเศษกับการได้รับสารอาหารระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีแม้ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารประจำวันอยู่

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ปรับสมดุลของอาหาร

ปฏิบัติตามคำแนะนำของหอโภชนาการ รัฐบาลสหรัฐอเมริกาและสมาคมโภชนาการหลายแห่งได้สร้างปิรามิดทางโภชนาการมานานหลายทศวรรษ เครื่องมือนี้แสดงกราฟของกลุ่มอาหารและปริมาณที่คุณต้องกิน สถาบันวิจัยโภชนาการในสหรัฐอเมริกาเช่น Harvard School of Public Health ได้พัฒนาเครื่องมือ "ปิรามิดทางโภชนาการ" ที่มีประสิทธิภาพเพื่อประเมินอาหารของคุณ ปริมาณอาหารสำหรับ“ ปัจจัยสำคัญ” ที่ดีต่อสุขภาพแต่ละกลุ่มในปิรามิดโภชนาการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายระดับการออกกำลังกายและความชอบในการบริโภคอาหาร แต่ส่วนใหญ่แคลอรี่ควรได้รับจากกลุ่มต่อไปนี้ :
- คาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ดเช่นข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้อง
- ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันพืช ถั่วเมล็ดพืชและอะโวคาโด ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันประกอบขึ้นเป็นหนึ่งในสามของอาหารที่ชาวอเมริกันบริโภคทุกวันซึ่งเป็นความจริงที่ยอมรับได้ - ถ้า กิน แต่กลุ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โปรดทราบว่าไขมันและน้ำมันมีแคลอรีสูงจำเป็นต้องใช้เพียงเล็กน้อย คุณควรอ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด
- ผักและผลไม้ ให้กลุ่มนี้คิดเป็นครึ่งหนึ่งของการเสิร์ฟในแต่ละมื้อ
- ถั่วถั่วเมล็ดพืชและ / หรือเต้าหู้ หากคุณเป็นมังสวิรัติอาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่สำคัญอย่างยิ่ง
- ปลาสัตว์ปีกและไข่ หากคุณเลือกเนื้อสัตว์คุณควรกินให้มากขึ้นและลดปริมาณถั่วถั่วเมล็ดพืชหรือผลิตภัณฑ์จากเต้าหู้
ลดการรับประทานอาหารของกลุ่มที่อยู่ใกล้ด้านบนสุดของปิรามิดสารอาหาร สารอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์นมมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่คุณควรลดปริมาณอาหารที่อยู่ในกลุ่มใกล้ยอดปิรามิด โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง:
- รับประทานผลิตภัณฑ์นมหรือวิตามินดีเพียง 1-2 ครั้งต่อวันหากคุณไม่ชอบ (หรือแพ้) ผลิตภัณฑ์นม
- กินเนื้อแดงเนื้อแปรรูปและเนยเป็นครั้งคราว อย่ากินเนื้อแดงเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และลดเนื้อสัตว์และเนยแปรรูปจากอาหารของคุณ
- ลดการรับประทานธัญพืชเช่นข้าวขาวขนมปังขาวน้ำตาลหรืออาหารแปรรูปและเกลือ
การบริโภค "อาหารเสริม" ให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย หากเป้าหมายของคุณคือการฟิตร่างกายและมีสุขภาพที่ดีให้เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงสารต้านอนุมูลอิสระแคลเซียมหรือไขมันและโปรตีนที่ดีต่อหัวใจ
- ผลไม้แห้งมันฝรั่งและกล้วยให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยให้คุณเก็บและใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารแต่ละกลุ่มเหล่านี้มีโพแทสเซียมที่เป็นประโยชน์พร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ
- บรอกโคลีและผักใบเขียวอื่น ๆ มะเขือเทศบลูเบอร์รี่และโกโก้ล้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขจัดเซลล์ที่ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระออกจากกระแสเลือด
- นมและผักสีเขียวให้แคลเซียมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง การดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนมีประโยชน์ต่อการเพิ่มเซโรโทนินและเมลาโทนินระหว่างการนอนหลับ
- ปลาแซลมอนถั่วและเมล็ดพืชให้ไขมันและโปรตีน เพิ่มถั่วบราซิลลงในอาหารของคุณเพราะมีซีลีเนียมสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในระบบย่อยอาหาร
ใส่ใจกับขนาดที่ให้บริการ อ่านข้อมูลผลิตภัณฑ์อย่างละเอียดเพื่อกำหนดขนาดและจำนวนเสิร์ฟที่คุณต้องการ แบ่งอาหารห่อใหญ่เป็นกล่องเล็ก ๆ แล้วแบ่งอาหารจานใหญ่ที่ร้านอาหารกับคนอื่น กำหนดขนาดการให้บริการที่ถูกต้องโดยประมาณขนาดมือคุณสามารถดูคำแนะนำบนอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่นแครอทหนึ่งหน่วยบริโภคจะเท่ากับหนึ่งถ้วยหรือมีขนาดประมาณกำปั้นของผู้ใหญ่ ซีเรียลแห้งหนึ่งหน่วยบริโภคหนึ่งถ้วยหรือขนาดเท่ามือผู้ใหญ่ โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: รับไฟเบอร์ให้เพียงพอ

เข้าใจประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูง อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยควบคุมความหิวและลดน้ำหนักได้หลายวิธี
- อาหารที่มีเส้นใยสูงมักต้องการการเคี้ยวมาก อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเคี้ยวมันอย่างละเอียดจะเพิ่มความรู้สึกพึงพอใจ
- อาหารที่มีเส้นใยสูงจะสลายตัวได้ช้ากว่า ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นข้าวบาร์เลย์และถั่วสามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน นั่นหมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวบ่อย
- ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายและเป็นยาระบายช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง
เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง ไฟเบอร์พบได้ในอาหารหลายชนิดคุณจึงสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารได้อย่างง่ายดาย เลือกธัญพืชที่มีเส้นใยสูงถั่วผักเมล็ดพืชเมล็ดพืชและผลไม้
ค่อยๆเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง แม้ว่าการทำงานของร่างกายจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง แต่หากคุณไม่เคยรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากก่อนอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว เริ่มต้นด้วยเส้นใยชนิดหนึ่งแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทนที่ธัญพืชข้าวโพดที่มีเส้นใยต่ำด้วยลูกเกดและรอสองสามวันก่อนที่จะรับประทานสลัดพร้อมอาหารกลางวัน โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: เตรียมอาหารสด

เป็นที่ต้องการทั้งอาหาร การเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะช่วยควบคุมอาหารของคุณโดยกำจัดส่วนผสมที่ "ซ่อนอยู่" และเกลือส่วนเกินออกไป การเพิ่มน้ำหนักอาจเกิดจากน้ำตาลเกลือและส่วนผสมอื่น ๆ ที่เพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารไม่ใช่จากปริมาณอาหารที่คุณกิน อาหารที่มีประโยชน์เช่นผักผลไม้ธัญพืชและปลามักจะอยู่ในกลุ่มโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ
ปลูกผักสวนครัวด้วยตัวคุณเอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็ก ๆ ในสหรัฐอเมริกาที่เรียนในโรงเรียนที่มีสวนผักของตนเองมีแนวโน้มที่จะลองอาหารใหม่มากกว่าเด็กที่ไม่มีเงื่อนไขนั้นถึงสองเท่า การหว่านเมล็ดพันธุ์ของคุณเองและดูแลผักของคุณจะช่วยให้คุณตระหนักถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้มันยังช่วยให้คุณประหยัดและรักษารูปร่างได้โดยไม่ต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก
ปรุงอาหารเองด้วยวัตถุดิบพื้นฐาน เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารทั้งตัวการปรุงอาหารด้วยตัวเองด้วยส่วนผสมพื้นฐานจะช่วยควบคุมอาหารของคุณได้ ไม่เพียง แต่คุณจะประหยัดเงินเมื่อคุณทำอาหารด้วยตัวเอง แต่คุณยังหลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งน้ำตาลเกลือและส่วนผสมแปรรูปอื่น ๆ
- ค่อยๆพัฒนาเทคนิคการทำอาหาร คุณจะรู้สึกแย่มากถ้าคุณเข้ามากเกินไปเร็วเกินไปในคราวเดียว มาเริ่มสูตรง่ายๆเพื่อเพิ่มความมั่นใจ ปล่อยให้ตัวเองเรียนรู้เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบว่าการทำอาหารค่อยๆกลายเป็นนิสัย
โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: กินให้ถูกต้องเมื่อออกกำลังกาย

เตรียมอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำก่อนออกกำลังกาย อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่ "เผาผลาญช้า" เช่นข้าวโอ๊ตซีเรียลรำและขนมปังโฮลวีต รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในขณะออกกำลังกาย
- สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำ 2-3 แก้ว 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนการฝึก
เลือกอาหารที่เพิ่มพลังงานและความอดทน คุณอาจคุ้นเคยกับคาร์โบไฮเดรตจากการผสมผสานของกลูโคสและฟรุกโตส (ในเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา) ที่มักใช้ในระหว่างการออกกำลังกายระยะยาว อย่างไรก็ตามคุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่รวมกลูโคสและฟรุคโตสเข้ากับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ: น้ำผึ้ง! ยิ่งน้ำผึ้งมีสีเข้มเท่าไรก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น
- ดื่มน้ำต่อไปขณะออกกำลังกาย ดื่มน้ำ 3/4 ถึง 1 ถ้วยครึ่งทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีและคุณควรเลือกน้ำอิเล็กโทรไลต์ถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่า 60 นาที
เพิ่มพลังงานหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน นี่เป็นโอกาสที่จะให้รางวัลอาหารโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก: นมช็อคโกแลตเป็นพลังงานที่ได้ผลหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตในนมจะช่วยเติมเต็มพลังงานให้กับร่างกาย ถ้าคุณไม่ชอบนมคุณสามารถกินกล้วยกับเนยถั่วได้
- การดื่มน้ำเชอร์รี่หลังออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ก่อนหรือระหว่างออกกำลังกายเพราะอาจทำให้ปวดท้องได้
การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต แหล่งที่มาของโปรตีนสามารถพบได้ในปลาสัตว์ปีกเนื้อสัตว์เมล็ดพืชถั่วเมล็ดถั่วเลนทิลถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากนม โปรดทราบว่าผู้โฆษณาอาหารเสริมโปรตีนมักกล่าวว่าพวกเขาให้กรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่คุณยังสามารถรับสารอาหารที่สำคัญนั้นได้จากอาหารที่มีโปรตีนสูง
จำไว้ว่าอาหาร "ไดเอ็ท" ไม่ได้ทดแทนการออกกำลังกาย การศึกษาที่โดดเด่นชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีข้อความ "ไดเอ็ท" กระตุ้นให้คุณกินมากขึ้นและออกกำลังกายน้อยลง สิ่งนี้จะทำลายความพยายามของคุณในการรักษารูปร่าง อาหารที่มีฉลาก "ไดเอท" มีแคลอรี่และสารอาหารเหมือนกับอาหารอื่น ๆ ในขนาดเดียวกัน!
- อ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด เค้กที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหาร "ไดเอ็ท" มักมีน้ำตาลสูงผ่านกรรมวิธีเป็นเวลานานและมีส่วนผสมเทียม หากคุณเลือกซื้อเค้กที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้เลือกเค้กที่มีโปรตีนเพียง 5 กรัมคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยและไขมันต่ำมาก
- สังเกตจำนวนแคลอรี่ในเครื่องดื่มกีฬา หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้เลือกน้ำหรือ "เบา" บนบรรจุภัณฑ์
โฆษณา