ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
12 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
น้ำหนักมักจะลดลงเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป นั่นหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญหรือลดแคลอรี่ที่ได้รับจากมื้ออาหารและของว่าง หลายคนลดแคลอรี่จากอาหารและเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นประจำมีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ไม่สามารถใช้ได้กับคนจำนวนมากเนื่องจากสุขภาพเวลาที่ จำกัด หรือขาดความสนใจ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักอาหารมีบทบาทสำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยการปรับอาหารให้ง่ายกว่าการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องวางแผนการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
การคำนวณแคลอรี่ โปรแกรมลดน้ำหนักมักต้องการให้คุณปรับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด การนับแคลอรี่และการใส่ใจกับอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยปกติคุณจะต้องลดแคลอรี่ประมาณ 500-750 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลด 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์- กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถลดได้จากอาหารประจำวันของคุณโดยการคำนวณล่วงหน้าว่าคุณควรบริโภคกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้โดยค้นหาเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์และป้อนน้ำหนักส่วนสูงอายุและระดับกิจกรรมเพื่อคำนวณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ ทุกคนมีรูปร่างที่แตกต่างกันดังนั้นจึงควรป้อนข้อมูลของตนเอง
- อย่ากินน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเกินไปอาจทำให้ขาดสารอาหารได้เนื่องจากคุณไม่ได้รับประทานอาหารให้เพียงพอเพื่อให้ได้รับวิตามินแร่ธาตุและโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นในแต่ละวัน
สังเกตว่าน้ำหนักของคุณสมดุล ปริมาณแคลอรี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมดุล ระบบการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสัญญาว่าการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือโดยการกินเกรปฟรุตมาก ๆ น้ำหนักของคุณจะลดลง อย่างไรก็ตามสำหรับการลดน้ำหนักแคลอรี่เป็นส่วนสำคัญ นั่นหมายความว่าคุณลดน้ำหนักเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค คุณสามารถทำได้โดยการลดแคลอรี่จากอาหารและเครื่องดื่มในขณะที่ส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่ขณะออกกำลังกาย
เขียนแผนการรับประทานอาหาร หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่คุณต้องลดแคลอรี่จากอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การเขียนแผนการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณติดตามอาหารและของว่างทั้งหมดและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดติดกับแคลอรี่ที่คุณระบุไว้ก่อนหน้านี้ นอกจากนี้อย่าลืมปฏิบัติตามวิธีการกิน 2-3 อย่างเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น- ใช้เวลาในการเขียนอาหารของว่างและเครื่องดื่มทั้งหมดในช่วงสองสามวันหรือหนึ่งสัปดาห์
- แบ่งแคลอรี่ในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น 300 แคลอรี่สำหรับอาหารเช้าอาหาร 500 แคลอรี่ขนาดใหญ่สองมื้อและของว่าง 100 แคลอรี่หนึ่งหรือสองมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน
- เลือกอาหารจากอาหารให้ครบ 5 หมู่เกือบทุกวัน ทบทวนแผนการกินของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชโปรตีนไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนมอย่างเพียงพอ
- การวางแผนมื้ออาหารและของว่างล่วงหน้าจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่ได้รับสารอาหารอย่างเร่งรีบ
- เตรียมขนมไว้ให้พร้อมแล้ววางไว้ที่ไหนก็ได้ที่สะดวกเช่นตู้เย็นรถยนต์กระเป๋าเป้หรือกระเป๋า
สร้างสมดุลอาหาร อาหารควบคุมแคลอรี่ที่มีอาหาร 5 หมู่เป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรรวมอาหารต่อไปนี้ไว้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณ:
- ผัก. อาหารเหล่านี้สามารถทำให้คุณอิ่มนาน แต่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ ผักไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีรอบเอวที่สมส่วนเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพในระยะยาว มื้ออาหารของคุณควรมีผลไม้และ / หรือผักครึ่งผล
- โปรตีนไขมันต่ำ สัตว์ปีกไข่เนื้อหมูเนื้อไม่ติดมันพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดี โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดความอยากของคุณ เพิ่มโปรตีน 85-115 กรัมในแต่ละมื้อซึ่งมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่
- ธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยเส้นใยและมีวิตามินและแร่ธาตุ ควินัวข้าวโอ๊ตข้าวกล้องลูกเดือยพาสต้าและขนมปังโฮลวีต 100% เป็นเพียงไม่กี่ชื่อที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้ อาหารกลุ่มนี้ควรเป็นอาหารมื้อหลักประมาณ 1/2 ถ้วยหรือ 30 กรัมเท่านั้น
เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ การเพิ่มของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำ 1-2 ชิ้นจะดีมากเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก ขนมขบเคี้ยวมักช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ
- ควรทานของว่างเสริมเมื่อคุณต้องรอ 5-6 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร บางครั้งการไม่มีอะไรติดสินบนเป็นเวลานานทำให้การรับประทานอาหารตามแผนหรือการเสิร์ฟเป็นเรื่องยากเพราะคุณหิวเกินไป
- ของว่างก็ต้องควบคุมแคลอรี่ด้วย เตรียมของว่างที่มีแคลอรี่ประมาณ 100-200 แคลอรี่
- ของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว 1/4 ถ้วยโยเกิร์ตกรีก 1 กล่องไข่ต้มสุกหรือขึ้นฉ่าย 1 ฟองและเนยถั่ว
เลือกวิธีทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่าทำลายเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ของคุณด้วยการเตรียมการที่มีคุณภาพต่ำ วิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันเนยหรือซอสหรือเครื่องปรุงรสที่มีไขมันมากสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดหรือช้าลง
- ลองใช้วิธีที่ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเช่นนึ่งอบตุ๋นย่างหรือลวก / ต้ม
- เปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันคาโนลา เมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว (เช่นเนย) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคอ้วน
- หลีกเลี่ยงวิธีการปรุงอาหารเช่นการทอดหรือผัด นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงวิธีการที่ใช้เนยน้ำมันหรือมาการีนจำนวนมาก
ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย การดื่มน้ำมาก ๆ ก็เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก เวลาส่วนใหญ่ความหิวจะรู้สึกเหมือนหิวและทำให้คุณอยากอาหาร การดื่มน้ำปริมาณมากยังช่วยหลีกเลี่ยงความสับสนและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- มุ่งมั่นที่จะดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรหรือน้ำกรอง 8 ถ้วยต่อวัน นี่เป็นคำแนะนำทั่วไป แต่ควรลอง
- ประเภทของของเหลวที่นำไปสู่เป้าหมายประจำวันของคุณ ได้แก่ น้ำกรองน้ำปรุงแต่งที่ไม่มีน้ำตาลชาและกาแฟที่ไม่มีครีมหรือน้ำตาล
งดแอลกอฮอล์และน้ำตาล ทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำตาลสูงมีแคลอรี่สูงซึ่งอาจรบกวนแผนการลดน้ำหนักของคุณ ยังดีกว่าคุณควรเลิกดื่มทั้งสองชนิดนี้หากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำอัดลมชาน้ำตาลกาแฟรสหวานเครื่องดื่มกีฬาและน้ำผลไม้
- ปริมาณแอลกอฮอล์สูงสุดที่ผู้หญิงสามารถดื่มได้ต่อวันคือไม่เกินหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและไม่เกินสองแก้วสำหรับผู้ชาย อีกครั้งหากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไปคุณต้องเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดน้ำหนัก
ตรวจสอบน้ำหนักของคุณสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การติดตามความคืบหน้าเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อคุณชั่งน้ำหนักเป็นประจำคุณจะรู้ว่าระบบการลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใดและพิจารณาปรับเปลี่ยน (ถ้าจำเป็น)
- หมายเหตุการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือเมื่อคุณลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อดทนกับแผนของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างช้าๆ แต่คงที่ในระยะยาว
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำควรชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันในวันเดียวกันของสัปดาห์และสวมเสื้อผ้าแบบเดียวกัน (หรือไม่ใส่เสื้อผ้า)
- หากการลดน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงหรือคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นให้ตรวจสอบแผนการรับประทานอาหารและสมุดบันทึกอาหารเพื่อดูว่าคุณสามารถลดแคลอรีส่วนเกินสำหรับการลดน้ำหนักได้หรือไม่
ค้นหากลุ่มสนับสนุน การมีเพื่อนญาติหรือเพื่อนร่วมงานคอยสนับสนุนคุณในช่วงลดน้ำหนักจะช่วยกระตุ้นคุณและรักษาผลลัพธ์ที่ยั่งยืน สร้างกลุ่มสนับสนุนเพื่อช่วยให้คุณทำแผนให้สำเร็จ
- สังเกตว่าคนที่คุณรู้จักต้องการลดน้ำหนักหรือไม่. คนส่วนใหญ่พบว่าการเอาชนะความท้าทายในการลดน้ำหนักแบบกลุ่มนั้นง่ายกว่า
- คุณสามารถลองมองหากลุ่มสนับสนุนออนไลน์หรือกลุ่มที่ตรงกับแต่ละสัปดาห์หรือทุกเดือน
- ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ ผู้เชี่ยวชาญสามารถปรับแต่งมื้ออาหารของคุณและให้การสนับสนุนอย่างต่อเนื่อง
ให้รางวัลตัวเอง. เมื่อคุณมีกำลังใจและกำลังใจที่คุ้มค่าหลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักทุกครั้งคุณจะมีแรงบันดาลใจมากขึ้นในการทำแผนให้สำเร็จ วางแผนสิ่งที่ทำให้คุณตื่นเต้นทุกครั้งที่บรรลุเป้าหมาย แนวคิดมีดังนี้:
- ซื้อรองเท้าใหม่หรือเสื้อผ้าใหม่.
- มีส่วนร่วมในกีฬาที่ให้ความบันเทิงเช่นกอล์ฟหรือกีฬาโปรดของคุณ
- นวดผ่อนคลายหรือบำรุงผิวที่สปา
- หลีกเลี่ยงการให้รางวัลเกี่ยวกับอาหารเพราะอาจทำให้คุณกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ ที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดน้ำหนัก
จดไดอารี่อาหาร. ด้วยการเขียนมื้ออาหารของว่างและเครื่องดื่มใหม่คุณจะมีแรงจูงใจในการลดน้ำหนักมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นนักข่าวมักจะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและรักษาผลลัพธ์ได้นานกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร
- คุณยังซื้อไดอารี่หรือดาวน์โหลดแอปวารสารอาหารได้อีกด้วย รับชมให้มากที่สุด อีกครั้งมันง่ายกว่าที่จะยึดติดกับตารางการลดน้ำหนักของคุณและยึดมั่นกับแผนการกินของคุณโดยการจดบันทึกการกินเป็นประจำ
- จดไดอารี่อาหาร. นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์ในการประเมินประสิทธิภาพของอาหารในการลดน้ำหนัก
นอนหลับให้เพียงพอ. คุณควรนอนหลับคืนละ 7 ถึง 9 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพกายและใจที่ดี นอกจากนี้การนอนหลับให้เพียงพอยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 หรือ 7 ชั่วโมงต่อคืนหรือผู้ที่นอนหลับไม่สนิทมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ
- นอนเร็ว หากคุณต้องตื่นเช้าควรเข้านอนเร็วเพื่อเพิ่มเวลานอนทั้งหมด
- เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนและนอนหลับฝันดีคุณควรนำอุปกรณ์ไฟฟ้าทั้งหมดเช่นโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือคอมพิวเตอร์ออกจากห้องนอน
- ทำความสะอาดส่วนบุคคลก่อนนอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับสบาย
เพิ่มกิจกรรมทางกายขั้นพื้นฐาน กิจกรรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือกิจกรรมที่คุณทำทุกวันเช่นเดินขึ้นชั้นบนเดินไปที่จอดรถและทำงานบ้านรอบ ๆ บ้าน กิจกรรมประเภทนี้ไม่เผาผลาญแคลอรี่มากนัก แต่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักของคุณได้
- แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องไปยิมหรือออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายเป็นประจำก็ยังให้ประโยชน์มากมาย แม้จะเพิ่มระดับกิจกรรมพื้นฐานคุณสามารถลดน้ำหนักปรับปรุงอารมณ์หรือเพิ่มพลังงานได้
- พยายามเพิ่มกิจกรรมประจำวันพื้นฐานของคุณ คุณอาจลอง: ส่งรถออกจากที่ทำงานหรือไปซื้อของขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ยืนระหว่างพักหรือพูดคุยโดยตรงกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล
- กระตุ้นตัวเองให้เข้าร่วมกิจกรรมที่กระตือรือร้นมากขึ้น กิจกรรมและเกมเช่นโยนจานร่อนว่ายน้ำหรือปิกนิกกับเพื่อน ๆ ในสวนสาธารณะสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและได้รับอากาศบริสุทธิ์หากสภาพอากาศไม่ดีคุณสามารถทำกิจกรรมในร่มเช่นเต้นรำได้
คำแนะนำ
- แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายมากกว่าที่คุณได้รับ แต่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแคลอรี่จากอาหารที่สมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด
- พกขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ วิธีนี้คุณจะต้องดื่มน้ำเป็นหลักและค่อยๆพัฒนานิสัยที่ดี
- อย่าข้ามมื้อเช้า! นี่เป็นแหล่งที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้นในตอนเช้ากระตุ้นการเผาผลาญและช่วยให้คุณพร้อมสำหรับวัน
- เมื่อคุณรู้สึกหิวให้ดื่มน้ำจนกว่าความหิวจะหายไป โดยปกติแล้วความรู้สึกหิวเกิดจากการขาดน้ำ น้ำไม่มีแคลอรี่ดังนั้นจึงไม่รบกวนแผนการรับประทานอาหารของคุณ น้ำยังช่วยในการลดน้ำหนัก
- ดื่มน้ำก่อนอาหารเพื่อลดความหิว
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้า คุณอาจคิดว่านี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลกว่าเนื่องจากร่างกายของคุณไม่มีอาหาร แต่ในความเป็นจริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม การข้ามมื้ออาหารไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย
