เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ความตึงเครียดเกิดขึ้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดทางจิตใจและอารมณ์มากเกินไป เมื่อเราไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ความเครียดก็เริ่มก่อตัวขึ้น ทุกคนตอบสนองต่อความเครียดแตกต่างกันและประสบกับความเครียด ความเครียดที่พบบ่อย ได้แก่ งานความสัมพันธ์และเงิน ความเครียดอาจส่งผลต่ออารมณ์วิธีคิดพฤติกรรมและยังส่งผลต่อการทำงานของร่างกาย สัญญาณที่พบบ่อยของความเครียด ได้แก่ ความกระสับกระส่ายความคิดวิตกกังวลการนอนหลับไม่ดีการขับเหงื่อเบื่ออาหารการมีสมาธิไม่ดี ใช้เวลาเรียนรู้กลยุทธ์และเทคนิคต่างๆในการจัดการความเครียดของคุณก่อนที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: ผ่อนคลายร่างกาย

1. 

   
   
   จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเพียง 30 ถึง 45 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นและควบคุมชีวิตได้ดีขึ้น การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถบรรเทาความเครียดลดอาการซึมเศร้าและเพิ่มความสามารถในการรับรู้ของคุณ การออกกำลังกายยังปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่กระตุ้นให้เกิดอารมณ์เชิงบวก วิธีออกกำลังกายที่ดีมีดังนี้
   • วิ่งออกกำลังกาย. การวิ่งจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเองเช่นวิ่งในการแข่งขันวิ่ง 5 กม. หรือ 10 กม. วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและจะทำให้คุณรู้สึกว่าคุณสามารถเผชิญและรับมือกับความท้าทายได้
   • กรุณาว่ายน้ำประมาณ 1.5 กม. ทุกสองวัน การแช่ตัวในน้ำจะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นและจะช่วยขจัดความคิดเครียด ๆ นอกจากนี้ยังเป็นกีฬาที่ดีในการออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือปวดข้อ
   • โยคะ. โยคะไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจและสมาธิของคุณด้วย
   • เข้าร่วมทีมกีฬาเช่นโบว์ลิ่งวอลเลย์บอลหรือซอฟต์บอล คุณจะสามารถผูกมิตรกับผู้คนมากมายและสามารถออกกำลังกายได้ในเวลาเดียวกัน กล่าวอีกนัยหนึ่งวิธีนี้เป็นประโยชน์ต่อสังคมและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน
   • เดินนาน. คุณจะรู้สึกเครียดน้อยลงหากใช้เวลาอยู่ในธรรมชาติและสัมผัสกับอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น

2. 

   
   
   ไปนวด. การนวดบำบัดสามารถช่วยลดความเครียดได้ การนวดเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและลดความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่คุณกำลังเผชิญอยู่ คุณสามารถนวดคอแขนและฝ่ามือตัวเองขอให้เพื่อนนวดหรือหาหมอนวดมืออาชีพ
   • การใช้บริการนวดมืออาชีพอาจมีราคาแพง แต่จะคุ้มค่ากับเงินที่เสียไป นักนวดบำบัดจะให้การนวดเพื่อช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดจากร่างกายของคุณ ตรวจสอบดูว่าประกันของคุณครอบคลุมการนวดบำบัดหรือไม่
   • การนวดยังเป็น "การเล่นหน้า" ที่สมบูรณ์แบบ หากคุณมีคู่นอนขอให้เขานวดเท้าหรือหลังและดูว่าสิ่งต่างๆเป็นอย่างไร

3. 

   
   
   กินดี. การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นกุญแจสำคัญในการลดความเครียด ร่างกายที่ได้รับการบำรุงอย่างดีจะสามารถรับมือกับความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ความเครียดยังเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินมากเกินไป คนมักจะกินอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันสูงเมื่อพวกเขาเครียด หากคุณต้องการลดความเครียดในชีวิตคุณต้องใส่ใจกับอาหารเป็นพิเศษ นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้:
   • อาหารเช้าเต็มรูปแบบ. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันดังนั้นควรหาเวลาทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ตโปรตีนเช่นไก่ไม่ติดมันหรือแฮมและอื่น ๆ ผักและผลไม้เพื่อสุขภาพ
   • กินอาหารสามมื้อต่อวัน การไม่ข้ามมื้ออาหารไม่ว่าคุณจะยุ่งหรือเครียดแค่ไหนก็จะช่วยให้กิจวัตรประจำวันของคุณเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น
   • การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้วันของคุณมีพลัง นำแอปเปิ้ลกล้วยหรืออัลมอนด์หนึ่งถุง หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวและหมองคล้ำเช่นอาหารหวานหรือเครื่องดื่มอัดลม
   • ลดปริมาณคาเฟอีนและน้ำตาลให้น้อยที่สุด คาเฟอีนและน้ำตาลอาจช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นชั่วคราว แต่จะทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลงและทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง การลดผลิตภัณฑ์ประเภทนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

4. 

   เพิ่มสมุนไพรและชาบรรเทาความเครียดในอาหารประจำวันของคุณ มีสมุนไพรและชาหลายชนิดที่ทราบกันดีว่าช่วยบรรเทาและลดอาการนอนไม่หลับความวิตกกังวลและความโกรธที่เกิดจากความเครียด ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ทุกครั้งก่อนใช้สมุนไพรหรืออาหารเสริมใหม่ ๆ สมุนไพรและชาทั่วไปที่นิยมใช้เพื่อคลายเครียด ได้แก่ :
   • Chamomile - คาโมมายล์มีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาโรคได้หลากหลายและหาง่าย คาโมมายล์มักใช้ในรูปแบบชาโดยส่วนใหญ่มักใช้เพื่อบรรเทาอาการเครียดเช่นอาการนอนไม่หลับและระบบย่อยอาหาร
   • Camelia - Camellia ใช้ในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับความวิตกกังวลและปัญหาการย่อยอาหาร การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่า Passionflower สามารถมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับความวิตกกังวล ดอกคามีเลียมักใช้ในรูปแบบของชา
   • ลาเวนเดอร์ - การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่าลาเวนเดอร์ลาเวนเดอร์สามารถให้ผลที่สงบผ่อนคลายและระงับประสาท ด้วยเหตุนี้ลาเวนเดอร์จึงมักใช้ในน้ำมันอโรมาเธอราพีชาสบู่เจลอาบน้ำและโลชั่นรวมถึงผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมาย
   • Valerian - วาเลอเรียนสามารถใช้ในการรักษาความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับแม้ว่าจะไม่ควรใช้นานเกินหนึ่งเดือน

5. 

   ปรับปรุงนิสัยการนอนหลับ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากจนคุณไม่สามารถละเลยได้ การปรับปรุงนิสัยการนอนหลับของคุณจะช่วยลดความเครียดเนื่องจากการนอนหลับมีผลต่อความจำการตัดสินใจและอารมณ์ของคุณ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่าคนส่วนใหญ่จะรู้สึกมีความสุขสุขภาพดีและปลอดภัยมากขึ้นหากนอนหลับเพิ่มขึ้น 60-90 นาทีในแต่ละคืน
   • การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและไม่สามารถทำตามหน้าที่รับผิดชอบได้
   • พยายามนอนหลับให้เต็มอิ่มคุณไม่ควรนอน 5 ชั่วโมงในวันธรรมดาและ 10 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์มิฉะนั้นคุณจะรู้สึกกระสับกระส่ายและเหนื่อยมากขึ้น
   • เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกิจวัตรของคุณและคุณจะสามารถเข้านอนและตื่นได้ง่ายขึ้น
   • ใช้เวลาพักผ่อนบนเตียงประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะหลับไป อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ หรือเขียนบันทึก อย่าดูทีวีหรือใช้โทรศัพท์เพราะจะทำให้คุณพักผ่อนได้ยากขึ้นและทำให้จิตใจและร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ยากขึ้น

6. 

   ให้ความสำคัญกับการรับรู้ร่างกายเป็นประจำ คนส่วนใหญ่มีจิตใจและร่างกายแยกจากกัน อย่างไรก็ตามคุณควรใช้เวลาในการผูกมัดและตรวจสอบร่างกายของคุณเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของความเครียดที่มีต่อร่างกายของคุณอย่างเต็มที่
   • นอนหงายหรือนั่งโดยให้เท้าอยู่บนพื้น เริ่มต้นด้วยปลายเท้าของคุณและเคลื่อนไปที่หนังศีรษะของคุณรู้สึกถึงความรู้สึกของร่างกายและรู้สึกถึงส่วนของร่างกายที่อยู่ภายใต้ความเครียด อย่าพยายามเปลี่ยนแปลงอะไรหรือผ่อนคลายความเครียดใด ๆ เพียงแค่ตระหนักถึงมัน
   • ภายในไม่กี่นาทีให้นอนลงและหายใจเพื่อนำอากาศไปยังทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า จินตนาการว่าทุกครั้งที่คุณหายใจลมหายใจของคุณจะผ่านไปทุกส่วนของร่างกาย

7. 

   ใช้ลูกประคบอุ่น ๆ พันผ้าอุ่น ๆ รอบคอและไหล่เป็นเวลา 10 นาทีแล้วหลับตา พยายามผ่อนคลายใบหน้าคอและไหล่
   • คุณยังสามารถใช้ลูกเทนนิสหรือลูกนวดอื่น ๆ เพื่อนวดกล้ามเนื้อศีรษะคอและไหล่บริเวณที่เราเครียดบ่อยที่สุด คุณสามารถกดบอลระหว่างหลังกับกำแพงหรือพื้นก็ได้ขึ้นอยู่กับคุณ เอนตัวพิงลูกบอลและออกแรงกดเบา ๆ ที่ด้านหลังเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเคลื่อนลูกบอลไปยังส่วนอื่นของร่างกายเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในส่วนนั้น
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: ผ่อนคลายจิตใจ

1. 

   อ่านหนังสือ. การอ่านหนังสือเป็นวิธีที่ดีในการทำให้จิตใจสงบและได้รับความรู้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการปลุกความคิดของคุณในตอนเช้าและทำให้หลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน ไม่ว่าคุณจะกำลังอ่านนิยายอิงประวัติศาสตร์หรือนิยายรักร้อนแรงการดื่มด่ำในอีกโลกหนึ่งจะทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย เพียงแค่อ่าน 6 นาทีจะช่วยลดความเครียดของคุณได้ 2/3
   • ถ้าเป็นไปได้ให้ฟังเพลงคลาสสิกขณะอ่านหนังสือก่อนนอน
   • การอ่านหนังสือในสภาพแวดล้อมที่มีแสงสว่างเพียงพอสามารถช่วยปกป้องดวงตาของคุณได้ แต่การลดความสว่างของแสงไฟโดยรอบขณะอ่านหนังสือจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น
   • หากคุณชอบอ่านหนังสือและต้องการเปลี่ยนเป็นกิจกรรมทางสังคมให้เข้าร่วมชมรมหนังสือ นี่เป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นตัวเองให้อ่านหนังสือและรู้จักเพื่อนในเวลาเดียวกัน อีกครั้งคุณสามารถดำเนินการสองอย่างเพื่อช่วยลดระดับความเครียดของคุณ: ทำบางสิ่งที่คุณชอบและโต้ตอบอย่างมีความหมายกับผู้อื่น

2. 

   ความคิดเชิงบวก. เป็นคนคิดบวกและสนุกกับการโต้ตอบในชีวิตประจำวันของคุณ นักจิตวิทยาได้แสดงให้เห็นว่าผู้มองโลกในแง่ดีและผู้มองโลกในแง่ร้ายมักเผชิญกับอุปสรรคและความท้าทายที่คล้ายคลึงกัน แต่ผู้มองโลกในแง่ดีสามารถรับมือกับปัญหาของตนได้ด้วยทัศนคติที่ดีขึ้น
   • ทุกวันให้นึกถึง 3 สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณรู้สึกขอบคุณ มาตรการนี้จะเตือนคุณถึงสิ่งดีๆในชีวิตแม้ว่าคุณจะรู้สึกเครียดก็ตาม การคิดในแง่บวกจะช่วยให้คุณมีมุมมองที่เป็นเป้าหมายมากขึ้น

3. 

   หัวเราะมากขึ้น. การหัวเราะแสดงให้เห็นเพื่อลดความเครียด แพทย์หลายคนเช่น Patch Adams เชื่อว่าอารมณ์ขันสามารถส่งผลในเชิงบวกต่อการฟื้นตัวของร่างกายจากความเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด จากการศึกษาพบว่าการยิ้มสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
   • การหัวเราะจะปล่อยสารเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ
   • อารมณ์ขันจะช่วยให้คุณกลับมาแข็งแรง อารมณ์ขันช่วยให้เรามองเห็นสิ่งต่างๆจากมุมที่ต่างออกไปและสามารถเปลี่ยนความเครียดได้อย่างสิ้นเชิง นอกจากนี้ยังสามารถให้มุมมองใหม่ ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ รอยยิ้มและอารมณ์ขันเป็นเครื่องมือที่ลึกซึ้งและทรงพลังที่สุดที่คุณสามารถใช้เพื่อเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับชีวิต

4. 

   ฝึกหายใจลึก ๆ การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและจัดการกับความเครียด การหายใจลึก ๆ เรียกอีกอย่างว่าการหายใจด้วยกระบังลมการหายใจด้วยช่องท้องการหายใจด้วยช่องท้องและการหายใจตามจังหวะ การหายใจเข้าลึก ๆ จะกระตุ้นการแลกเปลี่ยนออกซิเจนอย่างเพียงพอซึ่งหมายถึงการสูดดมออกซิเจนสดเพื่อแลกกับคาร์บอนไดออกไซด์ที่คุณหายใจออก สิ่งนี้จะช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ความดันโลหิตคงที่หรือลดลง
   • เริ่มต้นด้วยการหาพื้นที่เงียบ ๆ และสบาย ๆ เพื่อนั่งหรือนอนเล่น หายใจเป็นประจำ 1-2 ครั้งเพื่อให้ร่างกายสงบ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ : หายใจเข้าทางจมูกช้าๆขยายหน้าอกและท้องน้อยขณะสูดอากาศเข้าปอด ปล่อยให้ท้องของคุณขยายเต็มที่ อย่ากลั้นหายใจเหมือนที่เราทำกันปกติ ตอนนี้หายใจออกจากปากของคุณช้าๆ (หรือจมูกถ้าทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น) เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวหลังจากฝึกซ้อมไม่กี่ครั้งให้ไปเน้นที่การหายใจ ในท่านั่งหลับตาจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ขณะนึกถึงภาพที่มีประโยชน์และคุณยังสามารถจดจ่อกับคำหรือวลีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อีกด้วย
   • ทำไมการหายใจตื้นจึงไม่ได้ผลเช่นเดียวกัน? ในความเป็นจริงการหายใจตื้นมีผลตรงกันข้ามเนื่องจากเป็นการ จำกัด การเคลื่อนไหวของกะบังลม เมื่อเราหายใจตื้น ๆ ปอดของเราจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอและอาจทำให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออกหรือกระสับกระส่าย

5. 

   ฝึกสติ. การฝึกสติจะช่วยให้เราใส่ใจในช่วงเวลาปัจจุบันเพื่อปรับวิธีคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับประสบการณ์ของเรา สติช่วยให้ผู้คนจัดการและลดความเครียดของตนเองได้โดยมักใช้เทคนิคต่างๆเช่นการทำสมาธิการหายใจและโยคะ
   • ลองนั่งสมาธิหากคุณไม่สามารถเข้าร่วมชั้นเรียนการฝึกสติหรือโยคะได้ คุณสามารถนั่งสมาธิได้ทุกที่และนานเท่าที่คุณต้องการ การทำสมาธิเพียง 20 นาทีต่อวันสามารถลดความเครียดได้อย่างมาก สิ่งที่คุณต้องทำคือหาที่นั่งสบาย ๆ ในบริเวณที่เงียบสงบวางมือในตำแหน่งที่เหมาะสมหลับตาและจดจ่อกับการหายใจ มุ่งเน้นไปที่การอยู่และผ่อนคลายร่างกายของคุณและตระหนักถึงทุกลมหายใจและความเจ็บปวดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณรู้สึก หาวิธีปลดปล่อยจิตใจของคุณจากความเครียดและความคิดเชิงลบ นี่อาจเป็นส่วนที่ยากที่สุด และที่สำคัญที่สุดอย่าลืมหายใจ หากคุณไม่สามารถตั้งสมาธิให้จดจ่อกับการนับการหายใจเข้าและการหายใจออก พยายามนั่งสมาธิทันทีหลังตื่นนอนหรือก่อนเข้านอน
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: การเริ่มใช้งาน

1. 

   ปล่อยวาง (แม้เพียงเล็กน้อย!). ยอมรับว่าคุณไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ ปัจจัยความเครียดมักจะอยู่ในชีวิตของคุณ แต่คุณสามารถลดความเครียดได้โดยการกำจัดสิ่งที่ไม่สำคัญออกไปและเรียนรู้ที่จะรับมือกับปัญหาที่เหลือ
   • คุณสามารถปรึกษาไดอารี่ของคุณเพื่อดูว่าความเครียดใดที่คุณควบคุมไม่ได้โดยสิ้นเชิงรวมถึงการจราจรอารมณ์ของเจ้านายและเพื่อนร่วมงานเศรษฐกิจที่ขึ้นและลงอย่างผิดปกติ ฯลฯ
   • อาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่คุณจะตระหนักว่าคุณไม่มีอำนาจควบคุม แต่สุดท้ายคุณอาจต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับมัน ตัวอย่างเช่นในกระบวนการนี้คุณจะตระหนักว่าความคิดและทัศนคติที่คุณควบคุมได้นั้นเป็นของคุณเองคุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่หัวหน้าของคุณคิดเกี่ยวกับคุณหรือควบคุมสิ่งที่นักศึกษาฝึกงานของคุณพูดได้ แต่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้คือการตอบสนองและปฏิกิริยาต่อพวกเขา จากนั้นคุณสามารถเพิ่มความชื่นชมในตัวคุณเองและความสามารถของคุณ

2. 

   จัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด. แทนที่จะหลีกเลี่ยงหรือชะลอการรับมือกับความเครียดทำไมไม่จัดการกับมันโดยตรง แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำจัดความเครียดได้ทั้งหมด แต่คุณจะสามารถลดผลกระทบของมันให้น้อยที่สุดและที่สำคัญที่สุดคือป้องกันไม่ให้แย่ลงและส่งผลเสียต่อพวกเขา สุขภาพจิตและร่างกายของคุณ
   • จัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดในที่ทำงาน หากคุณรู้สึกว่าต้องทำงานหนักเกินไปหรือถูกประเมินค่าต่ำเกินไปให้พูดคุยกับหัวหน้าของคุณด้วยท่าทีที่สงบและเหมาะสม หากคุณรู้สึกว่าคุณหลงใหลในงานของคุณมากเกินไปให้หาวิธีทำงานน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงต่อวันโดยการขจัดสิ่งรบกวนหรือขจัดช่วงพัก จำเป็นในระหว่างการทำงาน ค้นหาวิธีแก้ไขที่สามารถช่วยคุณลดความเครียดโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกเครียดมากขึ้น เรียนรู้วิธีที่จะกล้าแสดงออกเพื่อที่คุณจะได้แสดงความต้องการของคุณในแบบที่คนอื่นให้ความสำคัญ
   • จัดการกับความเครียดที่เกิดจากความสัมพันธ์. หากคุณรู้สึกเครียดเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของคุณกับคู่ของคุณครอบครัวหรือเพื่อน ๆ คุณควรพูดคุยกับคนตรงหน้าแทนที่จะรอดูว่าสิ่งต่างๆจะเป็นอย่างไร มาเลย. ยิ่งคุณเปิดใจเกี่ยวกับความเครียดที่ก่อให้เกิดความสัมพันธ์เร็วเท่าไหร่คุณก็จะสามารถแก้ไขได้เร็วขึ้นเท่านั้น
   • ทำสิ่งที่จำเป็น "เล็กน้อย" บางครั้งสิ่งที่เล็กน้อยที่สุดก็เป็นตัวสร้างความเครียดเมื่อ "หมักหมม" มากขึ้นและไม่ได้รับการแก้ไข หากคุณรู้สึกว่าเริ่ม "สังเกตเห็นปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ " ให้แก้ไขปัญหาเหล่านี้ เขียนรายการสิ่งเล็กน้อยที่คุณต้องดำเนินการหรือคิดอยู่เสมอ (เช่นการเปลี่ยนถ่ายน้ำมันเครื่องหรือการนัดหมายทันตแพทย์) และดูจำนวนเป้าหมายที่คุณสามารถทำได้ภายใน 1 เดือน. สร้างรายการสิ่งที่ต้องทำที่สามารถกระตุ้นคุณ ทุกครั้งที่คุณทำภารกิจรายการจะสั้นลง

3. 

   จัดระเบียบจิตใจ การจัดระบบวางแผนล่วงหน้าและเตรียมพร้อมสามารถลดระดับความเครียดได้ ขั้นตอนแรกอย่างหนึ่งในการดำเนินการนี้คือการกำหนดตารางเวลาที่มีรายการการนัดหมายการประชุมและสิ่งที่คุณวางแผนจะทำเช่น ชั้นเรียนโยคะหรือการเดินทางพร้อมชั้นเรียน วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าทุกสัปดาห์และทุกเดือน ด้วยวิธีนี้คุณจะระบุได้ง่ายขึ้นว่าคุณต้องทำอะไรและจะวางแผนอย่างไร
   • จัดระเบียบแผนระยะสั้น. หากคุณเครียดกับการคิดถึงการเดินทางที่กำลังจะมาถึงให้พยายามหารายละเอียดการเดินทางของคุณโดยเร็วที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเจอกับความประหลาดใจใด ๆ การตระหนักถึงสิ่งที่รอคุณอยู่ข้างหน้าจะทำให้คุณควบคุมได้และช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่คาดเดาไม่ได้ได้ดีขึ้น
   • ทำความสะอาดพื้นที่ใช้สอย หากพื้นที่ใช้สอยของคุณเป็นระเบียบชีวิตของคุณจะมีระเบียบและจัดการได้มากขึ้น อาจต้องใช้ความพยายามมาก แต่ผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับจะคุ้มค่ากว่าเวลาที่เสียไปกับการจัดระเบียบสิ่งต่างๆ นำสิ่งของที่คุณไม่ได้ใช้หรือไม่จำเป็นออก (เช่นเสื้อผ้าเก่าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และเครื่องใช้ไฟฟ้าขนาดเล็กอื่น ๆ ) และจัดพื้นที่ใช้สอยใหม่ให้เป็นประโยชน์มากที่สุด พยายามรักษาพื้นที่ใช้สอยให้เรียบร้อยและสะอาด ใช้เวลา 10-15 นาทีในแต่ละคืนเพื่อนำสิ่งของที่ไม่จำเป็นออกทำความสะอาดและจัดระเบียบสิ่งของที่พวกเขาอยู่ พื้นที่ที่สะอาดและสว่างสามารถทำให้จิตใจของคุณปลอดโปร่ง

4. 

   ควบคุมภาระผูกพันของคุณ แม้ว่าจะมีข้อผูกมัดบางประการที่คุณไม่สามารถทำได้ แต่ก็มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างเต็มที่ โดยปกติแล้วผู้คนจะพูดว่า "ใช่" ในสิ่งที่ไม่เป็นที่พอใจของพวกเขาหรือทำให้เกิดความวิตกกังวลเกินควรหรือทำให้พวกเขาละทิ้งภาระผูกพันที่สำคัญกว่า สาเหตุหนึ่งที่คนเรามีความเครียดเป็นเพราะพวกเขารู้สึกยึดติดมากเกินไปและไม่มีเวลามากพอที่จะทำงานอดิเรกหรือใช้เวลากับคนที่รัก
   • ใช้เวลากับตัวเอง. นี่คือสิ่งที่พ่อแม่ควรทำ - ใช้เวลาอยู่กับตัวเองมากกว่ายุ่งกับเด็ก ๆ ชุมชนกลุ่มคริสตจักรหรือสิ่งอื่นใด ไม่ว่าจะเป็นการปีนเขาแช่อ่างน้ำร้อนหรือพบปะเพื่อนฝูงนี่เป็นช่วงเวลาสำคัญที่จะต้องทุ่มเทให้กับตัวเอง
   • แยกแยะระหว่าง "ควร" และ "ต้อง" ตัวอย่างเช่นคุณต้องจ่ายภาษีตรงเวลา แต่ความรู้สึกเกี่ยวกับคุณ เชิงเทียน การทำขนมให้ลูก ๆ นำไปโรงเรียนอาจทำให้คุณรู้สึกผิดเพราะคุณไม่มีเวลาทำ - หากลูก ๆ ของคุณหลงรักแครอทอย่างแน่นอน ด้วยซอสทำไมคุณไม่เลือกทำอาหารที่เรียบง่ายกว่านี้ล่ะ? นึกถึงงานที่คุณต้องทำและจัดลำดับความสำคัญในการทำมากกว่างานที่คุณ "ควรทำ" หรือจะทำในเวลาที่เหมาะสม
   • เรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" หากเพื่อนของคุณไม่หยุดจัดงานปาร์ตี้ที่แออัดและทำให้คุณรู้สึกกังวลให้หยุดเข้าร่วม บางครั้งคุณต้องพูดว่า "ไม่" ตระหนักถึงขีด จำกัด ของคุณและยึดติดกับมัน การตกลงที่จะทำงานให้มากขึ้นจะช่วยเพิ่มระดับความเครียดของคุณ
   • ตั้งค่า "Don'ts" บางครั้งการทำมากเกินไปอาจทำให้คุณต้องตื่นตัวตลอดทั้งวัน ลองทำรายการ งานที่คุณต้องลบออกจากตารางงาน. ตัวอย่างเช่น:
     • หากคุณต้องทำงานดึกในวันพฤหัสบดีให้หลีกเลี่ยงการทำอาหารเย็นถ้าเป็นไปได้
     • คุณต้องช่วยพ่อแม่ทำความสะอาดโรงรถสุดสัปดาห์นี้ หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกเหนื่อยและเหงื่อออกดังนั้นคุณอาจต้องวางแผนเล่นสเก็ตบอร์ดกับเพื่อน ๆ คุณสามารถทำได้ในสัปดาห์หน้า
     • คุณกำลังจะได้รับการทดสอบครั้งสำคัญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไปยิมได้ภายใน 30 นาทีแทนที่จะเป็น 2 ชั่วโมง

5. 

   ใช้เวลาพักผ่อน. ใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงในแต่ละวันโดยเฉพาะในตอนเช้าและตอนกลางคืนก่อนนอน ทุกคนต้องการเวลาที่จะสามารถเติมพลังให้กับตัวเอง
   • ทำในสิ่งที่คุณรักทุกวันไม่ว่าจะเป็นการเล่นเปียโนสั้น ๆ จ้องมองหรือทำปริศนา กิจกรรมเหล่านี้จะเตือนคุณเสมอถึงสิ่งที่คุณรักเกี่ยวกับชีวิต

6. 

   ใช้เทคนิคการแก้ปัญหา. แทนที่จะคิดว่า "X, Y และ Z ทำให้ฉันเครียดจริงๆ" ให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่สิ่งที่ทำได้เพื่อลดผลกระทบของปัญหาให้น้อยที่สุด การหันมาสนใจสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ปัญหาแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ลักษณะของปัญหาจะช่วยให้คุณควบคุมชีวิตของคุณได้
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้ว่าสภาพการจราจรที่เลวร้ายจะทำให้คุณเครียดเพราะมันน่าเบื่อและเสียเวลาลองคิดดูว่าคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อเปลี่ยนประสบการณ์ของคุณ สภาพการจราจรด้านหน้า หาวิธีแก้ปัญหาด้วยตัวคุณเอง (เช่นฟังเพลงหรือฟังหนังสือเสียงหรือนั่งรถเพื่อนร่วมงาน) แล้วลองใช้ อย่าลืมเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ การเห็นความเครียดเป็นปัญหาหมายความว่าคุณสามารถแก้ปัญหาได้เช่นเดียวกับที่คุณสามารถแก้ไขปัญหาหรือปัญหาได้

7. 

   ค้นหาการสนับสนุนเชิงบวกมากมายจากด้านสังคม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าคนที่มักประสบกับความเครียดในชีวิตที่รุนแรงเช่นการสูญเสียคนที่คุณรักหรือการสูญเสียงานมีแนวโน้มที่จะเอาชนะความยากลำบากได้หากอยู่รอบตัวพวกเขา มีเพื่อนและครอบครัวที่พวกเขาสามารถพึ่งพาหรือพึ่งพาได้ ใช้เวลาร่วมกับผู้คนที่เป็นแรงบันดาลใจเชิงบวกในชีวิตที่ทำให้คุณรู้สึกชื่นชมเห็นคุณค่าและรู้สึกมั่นใจและสนับสนุนให้คุณเป็นคนที่ดีที่สุด
   • จำกัด การมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่ทำให้คุณเครียด หากมีใครบางคนในชีวิตของคุณทำให้คุณเครียดอยู่ตลอดเวลาให้อยู่ห่างจากคน ๆ นั้น แน่นอนว่าคุณสามารถเลิกคบกับเพื่อนร่วมงานที่มักจะทำให้คุณเครียดได้ แต่พยายาม จำกัด ปฏิสัมพันธ์ของคุณกับคนที่ทำให้คุณเครียดในชีวิตประจำวัน
   • หลีกเลี่ยงคนที่คิดลบและคนที่ทำให้คุณรู้สึกไม่อยู่ที่อื่น การปฏิเสธส่งผลให้เกิดความเครียด พยายามลดการติดต่อกับผู้คนเชิงลบทั้งหมดในชีวิตของคุณให้น้อยที่สุด การอยู่กับคนที่ไม่สนับสนุนคุณสามารถทำให้คุณเครียดได้มากกว่าการอยู่คนเดียว
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: การคิดถึงสาเหตุของความเครียด

1. 

   ระบุสาเหตุของความเครียด. ก่อนจะแก้ไขปัญหาได้คุณต้องระบุสาเหตุของความเครียด ใช้เวลาอยู่คนเดียวหรือใช้สมุดบันทึกหรือสมุดบันทึก เขียนรายการสิ่งที่อาจทำให้คุณเครียด เมื่อคุณสามารถแยกแยะสาเหตุของความเครียดได้แล้วคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อช่วยให้คุณรับมือได้
   • อ้างถึงมาตราส่วนความเครียด ระดับความเครียดสามารถช่วยประเมินระดับความเครียดของคุณได้ Holmes-Rahe Stress Scale ใช้กันอย่างแพร่หลายในสาขาจิตวิทยาและจิตเวช รายการนี้ประกอบด้วยเหตุการณ์เครียดในชีวิต 43 เหตุการณ์ที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณจากเหตุการณ์เครียดร้ายแรงเช่นการสูญเสียคู่สมรสหรือการหย่าร้าง ไปจนถึงเหตุการณ์ที่ทำให้เครียดน้อยลงเช่นการวางแผนวันหยุดพักผ่อนหรือความผิดทางกฎหมายเล็กน้อย (เช่นการไม่ปฏิบัติตามกฎจราจรหรือถูกปรับเนื่องจากจอดรถผิดสถานที่) อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าคนเรามีความเครียดในรูปแบบต่างๆกันและวิธีจัดการกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตก็แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แม้ว่าระดับความเค้นจะเป็นประโยชน์ในการระบุสาเหตุของความเครียดบางประการ แต่ก็อาจไม่ครอบคลุมความเครียดที่คุณเคยประสบมาทั้งหมดหรืออาจสามารถจัดการได้ ค่าไม่ตรงกับประสบการณ์ของคุณ
   • การบันทึก - แม้เพียง 20 นาทีต่อวัน - แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงหลาย ๆ ด้านในชีวิตของคุณได้ การจดบันทึกจะช่วยลดความเครียดและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้มันยังช่วยให้คุณติดตามพฤติกรรมและอารมณ์ของคุณได้อีกด้วย การจดบันทึกยังช่วยให้คุณจัดการกับความขัดแย้งและเข้าใจตัวเองได้ดีขึ้น
   • เริ่มต้นด้วยการมองหาแหล่งที่มาของความเครียด คุณอาจคิดว่าคุณเครียดเพราะได้รับค่าจ้างต่ำเกินไป แต่สาเหตุที่แท้จริงของปัญหาอาจเป็นเพราะคุณไม่พอใจกับงานและไม่แน่ใจเกี่ยวกับเส้นทางอาชีพของคุณ คุณต้องการติดตาม หรือบางทีคุณอาจเครียดเมื่อสามีของคุณซื้ออุปกรณ์ใหม่ ๆ ? คุณโกรธเพราะสามีของคุณซื้ออุปกรณ์หรือคุณกังวลว่าหนี้ในครอบครัวของคุณที่เพิ่มขึ้นเป็นสาเหตุของความเครียดของคุณ?
   • ประเมินความสัมพันธ์ส่วนตัวของคุณ ความสัมพันธ์ในชีวิตของคุณจะทำให้คุณเป็นคนที่ดีขึ้นและช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่? หรือพวกเขาทำให้คุณเครียดมากขึ้น?

2. 

   ประเมินความถี่ความเครียดของคุณ คุณเครียดจากสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่งหรือคุณมีความเครียดตลอดเวลาหรือไม่? การเครียดเพราะเพื่อนร่วมงานของคุณทำโปรเจ็กต์ไม่เสร็จก่อนการประชุมนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับการเครียดตั้งแต่ตอนตื่นนอนและจนถึงเวลานอน หากคุณรู้สึกเครียดมากนี่อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ ในกรณีนี้คุณจะต้องไปพบนักจิตวิทยาเพื่อขอคำแนะนำและคำแนะนำเฉพาะ คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีรับมือกับความวิตกกังวลได้โดยดูบทความอื่น ๆ ในคอลัมน์ของเรา

3. 

   จัดปัจจัยความเครียดให้เป็นระเบียบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุสาเหตุของความเครียดส่วนใหญ่ของคุณได้ การจัดลำดับปัจจัยความเครียดของคุณจะช่วยให้คุณระบุประเด็นที่คุณต้องมุ่งเน้นพลังงานของคุณเพื่อลดความเครียดอย่างจริงจัง ตัวอย่างเช่นการเข้าชมควรอยู่ที่เลข 10 ในขณะที่ความกังวลทางการเงินควรอยู่ที่ด้านบนสุดของรายการ

4. 

   สร้างแผนเพื่อลดความเครียดในชีวิตของคุณ เพื่อให้สามารถลดความเครียดได้คุณต้องมีความเฉพาะเจาะจงและรอบคอบในการวางแผน หากคุณต้องการลดหรือขจัดความเครียดให้หมดไปจากชีวิตจริงๆคุณจำเป็นต้องใช้มาตรการโดยตรงและเฉพาะเจาะจงเพื่อบรรเทาความเครียด
   • เริ่มต้นด้วยสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ด้านล่างของรายการและพิจารณาว่าคุณสามารถแก้ปัญหาทีละข้อได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหยุดการจราจรไม่ให้เป็นปัจจัยกดดันให้คุณได้โดยไปทำงาน แต่เช้า เตรียมเพลงโปรดหรือหนังสือเสียงให้พร้อมสำหรับการฟังในรถ คุณอาจลองใช้ระบบขนส่งสาธารณะแทนเช่นการเดินทางกับคนอื่นหรือระบบขนส่งสาธารณะ
   • ทำงานตามรายการเพื่อให้คุณสามารถค้นหาวิธีจัดการกับแง่มุมต่างๆในชีวิตของคุณที่ทำให้คุณเครียด ปัญหาบางอย่างจัดการได้ง่ายกว่าปัญหาอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการกำจัดความเครียดเรื่องเงินทำได้ยากกว่าการเปลี่ยนแปลงที่ทำให้การเดินทางในแต่ละวันของคุณมีความสุขมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถวางแผนที่จะดำเนินการเชิงรุกเพื่อจัดการกับความเครียดของคุณได้ทุกเมื่อที่ทำได้เช่นปรึกษาที่ปรึกษาทางการเงิน แม้แต่การดำเนินการเพื่อจัดการกับความเครียดก็สามารถทำให้คุณรู้สึกเข้มแข็งขึ้นและช่วยคลายความเครียดได้
   • พิจารณาจัดทำแผนจัดการความเครียดสำหรับความเครียดของคุณแต่ละคน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจธรรมชาติของความเครียดและผลกระทบต่อชีวิตของคุณได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณคิดและดำเนินการที่เหมาะสมเพื่อจัดการกับความเครียดนั้นได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเขียนแผนการจัดการกับความเครียดโดยเฉพาะจากมุมมองที่เป็นบวกมากขึ้น ผู้วางแผนจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การมองเห็นประสบการณ์ที่ตึงเครียดในวงกว้างมากขึ้นและขอให้คุณทำตามขั้นตอนที่สำคัญเพื่อรักษาตัวเองและดูแลตัวเองให้ดีขึ้น

5. 

   ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น. คุณไม่จำเป็นต้องจัดการกับความเครียดด้วยตัวเอง คุณจะรู้สึกดีขึ้นถ้าเปิดใจกับเพื่อนญาติหรือแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณแบ่งปันความรู้สึกของคุณคุณอาจได้รับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์รวมทั้งมุมมองใหม่ ๆ เกี่ยวกับปัญหาของคุณ นอกจากนี้การพูดคุยเกี่ยวกับความเครียดของคุณ - พูดออกเสียงกับผู้อื่น - สามารถช่วยให้คุณระบุปัญหาที่คุณมีปัญหาได้อย่างชัดเจน
   • พูดคุยกับเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวเกี่ยวกับความเครียดและเทคนิคการจัดการความเครียดของคุณ เป็นไปได้ว่าคนรอบตัวคุณกำลังเผชิญกับความเครียดในช่วงหนึ่งของชีวิตคุณจึงไม่เพียง แต่แบ่งปันกับพวกเขาได้อย่างง่ายดาย แต่คุณยังสามารถรับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ มีประโยชน์.
   • รู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องการความช่วยเหลือหากคุณรู้สึกหนักใจกับทุกแง่มุมในชีวิตบ่อยๆควรไปพบนักบำบัดจะดีกว่า หากคุณเครียดมากจนนอนไม่หลับกินเก่งหรือคิดให้ชัดเจนตอนนี้เป็นเวลาขอความช่วยเหลือ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ฟังเพลงที่คุณชอบ
• หากคุณเครียดกับการเรียนเพื่อสอบหรือมีการบ้านมากเกินไปให้หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์และเริ่มเรียนตอนนี้ อย่าผัดวันประกันพรุ่งและไปทำงานเพราะยิ่งคุณทำการบ้านเสร็จเร็วเท่าไหร่จิตวิญญาณของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น
• จำไว้ว่าคนอื่น ๆ มีความเครียดเช่นเดียวกับคุณ การตระหนักว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่รับมือกับความเครียดสูงจะทำให้คุณมีความเมตตากรุณาต่อผู้อื่นและต่อตัวเอง
• ลองเป่านิ้วโป้งเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงอาจทำให้เกิดความเครียดได้

คำเตือน

• ความเครียดทำให้คุณถูกดึงเข้าสู่การจัดการกับความเครียดได้ง่ายขึ้นเช่นการดื่มแอลกอฮอล์การสูบบุหรี่หรือการใช้สารสันทนาการอื่น ๆ คุณควรหลีกเลี่ยงการทำสิ่งเหล่านี้เพราะจะทำให้สถานการณ์แย่ลงในระยะยาว
• หากคุณไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อย่าจัดการกับความเครียดเพียงอย่างเดียว