ลดความดันโลหิต - เคล็ดลับ

วิดีโอ: 5 วิธี ลดความดันโลหิตสูง | พบหมอมหิดล [by Mahidol Channel]

เนื้อหา

ขั้นตอน

ความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงเกิดจากปัจจัย 2 ประการคือปริมาณเลือดที่ปั๊มหัวใจและหลอดเลือดแดงตีบ ความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจและหลอดเลือด คนส่วนใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงไม่มีอาการ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจหาโรคคือการตรวจคัดกรองอย่างน้อยปีละครั้ง สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงการปรับเปลี่ยนอาหารและการอยู่คนเดียวสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้อาหาร DASH

จำกัด การบริโภคโซเดียม มีหลายคนที่บริโภคโซเดียมมากถึง 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน DASH (ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2300 มก. ต่อวัน โซเดียมอยู่ในเกลือดังนั้นควรกินเกลือให้น้อยลงโดย:
- อย่าใส่เกลือแกงลงในอาหาร ซึ่งรวมถึงการลดปริมาณเกลือที่ใช้ปรุงรสอาหาร ตัวอย่างเช่นคุณไม่ควรใช้เกลือในเนื้อสัตว์หรือเกลือในน้ำเมื่อหุงข้าวหรือพาสต้า
- หลีกเลี่ยงของว่างและอาหารแปรรูปเช่นเฟรนช์ฟรายส์แครกเกอร์เผ็ดและถั่วเค็ม อาหารเหล่านี้เสริมด้วยเกลือ เมื่อซื้ออาหารแปรรูปให้เลือกตัวเลือกที่มีเกลือต่ำ ตรวจสอบส่วนผสมของอาหารกระป๋องพรีมิกซ์ซุปกระป๋องเนื้อสัตว์แห้งและเครื่องดื่มเพื่อความเข้มข้นของเกลือ
รับประทานเมล็ดธัญพืช 6-8 หน่วยบริโภคต่อวัน เมล็ดธัญพืชดีกว่าข้าวขาวแปรรูปหรือแป้งขัดขาวเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหาร การเสิร์ฟคือขนมปังหรือข้าวสวย / พาสต้าครึ่งถ้วย คุณสามารถรับเมล็ดธัญพืชได้มากขึ้นโดย:
- ซื้อแป้งโฮลวีตหรือพาสต้าแทนแป้งขาวหรือพาสต้า ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หลายประเภทจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ว่าขนมปังทำจากโฮลวีตหรือไม่
- ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์
เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ของคุณ รับประทานผลไม้ 4-5 หน่วยบริโภคและผัก 4-5 หน่วยต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือผักครึ่งถ้วยหรือผักปรุงสุกหนึ่งถ้วยผักและผลไม้เป็นแหล่งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยลดความดันโลหิต คุณสามารถเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ได้โดย:
- กินสลัด. คุณสามารถใช้ผักหลายชนิดเป็นสลัดได้ หรือคุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลหรือส้มหั่นบาง ๆ เพื่อเพิ่มความหวาน เปลือกของผลไม้ที่มีผิวบางเช่นแอปเปิ้ลอาจถูกทิ้งให้สมบูรณ์ได้เนื่องจากมีสารอาหารมากมาย นอกจากนี้คุณสามารถใช้ส่วนผสมแบบดั้งเดิมเช่นผักสดแครอทและมะเขือเทศ โปรดทราบว่าควรใช้ซอสเท่าที่จำเป็นเท่านั้นเนื่องจากซอสมักมีเกลือและไขมันสูง
- ใช้ผักเป็นเครื่องเคียง แทนที่จะเป็นพาสต้าคุณสามารถทำเครื่องเคียงมันเทศหรือฟักทองได้
- ใช้ผักและผลไม้เป็นอาหารว่าง คุณสามารถนำแอปเปิ้ลกล้วยแครอทแตงกวาหรือพริกหวานสีเขียวไปที่ทำงานหรือโรงเรียนได้
- ซื้อผักสดและแช่แข็ง. หากคุณกลัวว่าของสดจะเน่าเสียเร็วคุณสามารถซื้อผักแช่แข็งได้ เก็บผักไว้ในตู้เย็นและละลายเมื่อจำเป็น ผักแช่แข็งยังคงสารอาหารไว้
กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมสัตว์เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดี อย่างไรก็ตามคุณควรเลือกอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันและเกลือมากเกินไป หนึ่งถ้วยคือหนึ่งที่ให้บริการ ควรเพิ่ม 2-3 เสิร์ฟต่อวัน
- จำกัด การบริโภคชีสเนื่องจากชีสมีเกลือสูง
- เลือกเครื่องดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต สามารถรับประทานร่วมกับเมล็ดธัญพืชเป็นอาหารเช้า
กินเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินสังกะสีและธาตุเหล็กที่ดี อย่างไรก็ตามเนื้อปลาบางชนิดมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงที่อุดตันหลอดเลือด อย่ากินเกิน 6 หน่วยบริโภคต่อวัน เนื้อสัตว์หรือไข่ 30 กรัม
- หลีกเลี่ยงเนื้อแดงที่มีไขมันและควรเป็นไขมัน (ถ้ารับประทาน) ไม่ผ่านการทอดเนื้อสัตว์ คุณสามารถย่างย่างหรือย่างแทนได้
- ปลาแซลมอนแฮร์ริ่งและปลาทูน่าเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้
ควบคุมปริมาณไขมันของคุณ ไขมันเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นเพื่อป้องกันสุขภาพหัวใจของคุณคุณควร จำกัด การบริโภคไขมันของคุณไม่เกิน 3 หน่วยบริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่นเนย 1 ช้อนโต๊ะต่อหนึ่งหน่วยบริโภค วิธีลดปริมาณไขมันของคุณ ได้แก่ :
- อย่าทาเนยหรือมาการีนบนขนมปัง นอกจากนี้คุณควรลดปริมาณน้ำมันเมื่อปรุงอาหาร ใช้หางนมแทนนมสดและหลีกเลี่ยงการใช้ครีมน้ำมันหมูไขมันสั้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
เพิ่มปริมาณถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ยังมีแมกนีเซียมโพแทสเซียมไฟเบอร์และโปรตีน อาหาร DASH แนะนำให้รับประทานถั่วและเมล็ดพืชเพียง 4-5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคคือถั่วหรือถั่ว 1/3 ถ้วย
- ถั่วสามารถใช้เป็นส่วนผสมสลัดหรือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีเกลือ
- สำหรับมังสวิรัติคุณสามารถกินเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ได้เนื่องจากเต้าหู้อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน
จำกัด การบริโภคน้ำตาล น้ำตาลแปรรูปจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกาย ดังนั้นคุณควร จำกัด ขนมไว้ไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคคือน้ำตาลหรือเยลลี่หนึ่งช้อนชา
- สามารถใช้สารให้ความหวานเทียมเช่น Splenda, NutraSweet และ Equal ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

จะออกกำลังกาย. การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและความเครียดซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตได้
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรออกกำลังกาย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถเลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบได้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุด ได้แก่ การเดินจ็อกกิ้งเต้นรำขี่จักรยานว่ายน้ำและกีฬาเช่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล
- การฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรักษาความหนาแน่นของกระดูกและสร้างกล้ามเนื้อ
จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์จะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ไม่เพียงแค่นั้นแอลกอฮอล์ยังมีแคลอรี่มากมายและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน การเลิกหรือดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้:
- ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปีและผู้หญิงควรดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน
- ผู้ชายอายุต่ำกว่า 65 ปีควรดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินสองมื้อต่อวัน
- หนึ่งหน่วยบริโภคเบียร์ 350 มล. ไวน์ 150 มล. หรือสุรา 45 มล.
ห้ามสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่อาจทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและแคบลงซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น การสูดควันบุหรี่มีผลคล้ายกัน มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่:
- พูดคุยกับแพทย์หรือที่ปรึกษาของคุณ
- เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือโทรสายด่วน
- ใช้ยาหรือการบำบัดทดแทนนิโคติน
ประเมินการใช้ยาและห้ามเสพยาผิดกฎหมาย พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าการรักษานี้นำไปสู่ความดันโลหิตสูง แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณเลือกยาที่เหมาะสมกว่าได้ นอกจากนี้อย่าหยุดรับประทานยาโดยพลการ ยาและยาบางชนิดที่สามารถเพิ่มความดันโลหิต ได้แก่ :
- โคเคนคริสตัลเมทแอมเฟตามีน (เมท) และแอมเฟตามีน
- ยาคุมกำเนิดบางประเภท
- ยาลดน้ำมูกและยาแก้หวัดบางชนิด
- ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (เช่นไอบูโพรเฟนและอื่น ๆ อีกมากมาย)
ลดความตึงเครียด. ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่คุณสามารถฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้จัดการกับมันได้ง่ายขึ้น เทคนิคยอดนิยม ได้แก่ :
- โยคะ
- นั่งสมาธิ
- ดนตรีหรือศิลปะบำบัด
- หายใจเข้าลึก ๆ
- แสดงภาพที่ผ่อนคลาย
- ค่อยๆยืดและยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายของคุณ
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ไปพบแพทย์

โทรเรียกรถพยาบาลทันทีหากคุณคิดว่าคุณมีอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองต้องได้รับการดูแลในกรณีฉุกเฉินทันที
- สัญญาณของหัวใจวาย ได้แก่ อาการแน่นหน้าอกเจ็บมือข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างคอหลังขากรรไกรหรือหน้าท้องหายใจลำบากเหงื่อออกคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะ บางคนเริ่มมีอาการหรือปวดอย่างกะทันหันใต้กระดูกอก ทั้งชายและหญิงสามารถมีอาการหัวใจวายได้
- อาการของโรคหลอดเลือดสมอง ได้แก่ อัมพาตใบหน้าพูดหรือทำความเข้าใจกับการสนทนาได้ลำบากอาการชาหรืออ่อนแรงที่แขนขาหรือใบหน้าความสับสนปัญหาการมองเห็นในตาข้างเดียวหรือทั้งสองข้างเวียนศีรษะการสูญเสียการประสาน พอดีและปวดหัว
ไปที่ห้องฉุกเฉินหากคุณมีอาการความดันโลหิตสูง คนส่วนใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงไม่มีอาการดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจร่างกายคือการตรวจสุขภาพทุกปี ถ้าเป็นเช่นนั้นอาการของความดันโลหิตสูง ได้แก่ :
- อาการปวดหัวไม่หายไป
- ตาพร่ามัวหรือมองเห็นภาพซ้อน
- เลือดกำเดาไหลบ่อย
- หายใจถี่
รับประทานยาหากจำเป็น เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานยาตามคำแนะนำของแพทย์ ยาอาจไม่ได้ผลหากคุณข้ามปริมาณหรือรับประทานไม่ถูกต้อง แพทย์ของคุณสามารถสั่งยา:
- สารยับยั้ง ACE ACE ย่อมาจาก Angiotensin-converting enzyme ซึ่งเป็นเอนไซม์แปลง Angiotensin ยานี้ช่วยขยายหลอดเลือด ผลข้างเคียงของยาคืออาการไอ นอกจากนี้ยาอาจมีปฏิกิริยากับยาอื่น ๆ รวมทั้งยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ดังนั้นจึงห้ามรับประทานยา (รวมถึงยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์) อาหารที่มีประโยชน์และอาหารเสริมสมุนไพรโดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณ
- แคลเซียมแชนเนลบล็อกเกอร์ ยานี้ช่วยขยายหลอดเลือดแดง ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงและปฏิกิริยาของยา
- ขับปัสสาวะ. ยาขับปัสสาวะเพิ่มความถี่ในการปัสสาวะซึ่งจะช่วยลดระดับเกลือในร่างกาย
- ตัวบล็อกเบต้า เบต้าบล็อกเกอร์ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดความกดดันต่อหัวใจ ยานี้มักใช้เฉพาะเมื่อยาอื่น ๆ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ได้ช่วยอะไร
โฆษณา