เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือด ระดับไตรกลีเซอไรด์มักได้รับการทดสอบในเวลาเดียวกันกับระดับคอเลสเตอรอล ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงกว่า 200 มก. / ดล. ถือว่าสูง แต่แพทย์ของคุณอาจพิจารณาความเข้มข้นที่สูงกว่า 150 มก. / ดล. หากแพทย์ของคุณบอกคุณว่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณอยู่ในระดับสูงคุณสามารถปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 

   ตัดขนมออกจากอาหารของคุณ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น ดังนั้นเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณคุณจำเป็นต้องลดของหวานรวมทั้งน้ำอัดลมลูกอมบิสกิตและอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลมากเกินไป

2. 

   
   
   เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยทั่วไปคุณควรลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพของคุณรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
   • คาร์โบไฮเดรตกลั่น ได้แก่ อาหารที่ทำจากแป้งขัดขาวหรือเซโมลินารวมทั้งข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าหลากหลายชนิด
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ พาสต้าโฮลเกรนขนมปังโฮลเกรนควินัวข้าวกล้องข้าวโอ๊ต ...

3. 

   
   
   เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ขั้นตอนนี้คล้ายกับขั้นตอนข้างต้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี นอกจากอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดแล้วแหล่งที่มาของไฟเบอร์ที่ดี ได้แก่ ถั่วผลไม้ผักและถั่ว คุณสามารถใช้เมล็ดฟักทองราสเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ลซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยสำหรับของว่างแทนขนมหวาน
   • แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าในสหรัฐอเมริกาผู้คนบริโภคเพียง 10-20 กรัมต่อวัน
   • การเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้นยังช่วยในการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายตัว นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้อุจจาระนิ่ม

4. 

   
   
   หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยไม่บริโภคอาหารที่มี "น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน" ไขมันอิ่มตัวมักพบในอาหารทอดน้ำสลัดและซอสปรุงด้วยเนยชอร์ตเทนนิ่งหรือน้ำมันหมู
   • อาหารที่มักมีไขมันทรานส์ ได้แก่ เนื้อสัตว์แปรรูป (เช่นไส้กรอกและเนื้อกระป๋อง) และของว่างที่มีไขมัน

5. 

   เลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อทำอาหารที่บ้านให้ใช้น้ำมันมะกอกน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันวอลนัทหรือน้ำมันคาโนลา เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเนยมาการีนหรือน้ำมันหมู
   • นี่เป็นขั้นตอนง่ายๆพื้นฐาน แต่สำคัญมากในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ ไม่ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะเป็นอย่างไรก็อาจเป็นอันตรายได้หากปรุงด้วยไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์

6. 

   กินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับไขมัน "ดี" ในปลา ไขมันดีในที่นี้คือกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ นอกจากปลาแล้วยังพบกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์พืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและผักใบเขียวเช่นผักโขม (ผักขม) และผักคะน้า
   • American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลา 2 มื้อต่อสัปดาห์ ปลาที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาแซลมอนอพยพปลาแซลมอนไม่อพยพปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล
   • หากคุณบริโภคเนื้อแดงคุณควรเลือกใช้สัตว์ที่กินหญ้าเพราะเนื้อของมันมีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มากกว่า
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ไม่เพียง แต่ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพมากมาย แต่ยังเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ขั้นตอนที่ง่ายและดีที่สุดสำหรับผู้สูบบุหรี่สามารถป้องกันโรคได้คือการเลิกสูบบุหรี่
   • ถึงอย่างนั้นการเลิกกะทันหันแทบไม่ช่วยอะไร คุณควรค่อยๆเลิกโดยใช้วิธีการสนับสนุนเช่นหมากฝรั่งนิโคตินและผลิตภัณฑ์เลิกยาสูบอื่น ๆ นอกจากนี้คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการเลิกบุหรี่

2. 

   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การเผาผลาญแคลอรี่ยังช่วยเผาผลาญไตรกลีเซอไรด์ส่วนเกินในร่างกาย การขาดกิจกรรมทางกาย (เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน) เป็นสาเหตุสองประการที่ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น หากคุณมีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนัก 5-7 กก. จะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
   • American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาที) นั่นหมายความว่าคุณควรออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเช่นการเดินเร็วหรือกีฬาเช่นว่ายน้ำ

3. 

   ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคนไวต่อแอลกอฮอล์การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น สำหรับพวกเขาแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยจะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคแอลกอฮอล์เพื่อดูว่าจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้หรือไม่
   • น่าเสียดายที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ ดังนั้นคุณควรลดการบริโภคเบียร์ไวน์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ทานอาหารเสริม

1. 

   ทานยาน้ำมันปลา. หากคุณต้องการเสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ไม่ต้องการกินปลาคุณสามารถเสริมด้วยยาเม็ดน้ำมันปลา - อาหารเสริม omgea-3 น้ำมันปลาช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้ใหญ่ได้ EPA และ DHA เป็นโอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลา ใช้น้ำมันปลาตามคำแนะนำ

2. 

   ทานอาหารเสริมไซเลียมฮัสก์. หากคุณไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอจากอาหารประจำวันคุณสามารถทานอาหารเสริมไซเลียมฮัสก์ Psyllium husk เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีให้เลือกหลายรูปแบบรวมถึงเม็ดและผงในช่องปากเช่นผง Metamucil ที่สามารถกวนในน้ำได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยรวมทั้งเส้นใยไซเลียมฮัสก์สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

3. 

   เสริมโปรตีนถั่วเหลืองทุกวัน โปรตีนถั่วเหลืองมักมีอยู่ในรูปแบบของผงที่สามารถผสมลงในน้ำผลไม้สมูทตี้ ... งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลืองสามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และมีผลในเชิงบวก ระดับคอเลสเตอรอลมาก ใช้ตามคำแนะนำ
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนยังส่งผลเชิงบวกต่อระดับไตรกลีเซอไรด์

4. 

   ทานวิตามินบี 3 เสริม. วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์และติดตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไนอาซินอย่างใกล้ชิดเนื่องจากไนอาซินในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่น:
   • ล้างผิวหนัง
   • ปวดท้อง
   • ปวดหัว
   • เวียนหัว
   • มองเห็นภาพซ้อน
   • เสี่ยงต่อการถูกทำลายของตับ
   โฆษณา

คำแนะนำ

• เก็บสำเนาของดัชนีน้ำตาล (GI) และใช้กับอาหารของคุณ ดัชนีนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งมื้อจากอาหารสดและอาหารแปรรูปต่างๆ GI ช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรบริโภคในแต่ละมื้อดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับพลังงานโดยไม่ทำให้ไขมันเข้าสู่กระแสเลือด
• ให้แพทย์ตรวจระดับไตรกลีเซอไรด์ด้วยระดับคอเลสเตอรอลอย่างน้อยปีละ 2 ครั้ง ขั้นตอนนี้ช่วยหลีกเลี่ยงระดับไตรกลีเซอไรด์ที่พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ