เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ประมาณ 1 ใน 6 ของผู้ป่วยเป็นโรคขาอยู่ไม่สุข โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนอายุ 50 ปี กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (หรือที่เรียกว่า RLS) ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่ขา เช่น หนาวสั่น รู้สึกเสียวซ่า ปวด จั๊กจี้ และขาเหนื่อยหรือหนัก เช่นกัน เป็นความปรารถนาที่จะขยับขาขณะนั่งหรือนอนอยู่บนเตียง แม้แต่ในการนอนหลับ บุคคลสามารถขยับขาได้โดยไม่รู้ตัวเพื่อตอบสนองต่อผลกระทบของโรคนี้ ซึ่งทำให้บุคคลนั้นนอนหลับไม่สนิท บางครั้งคนเหล่านี้พบว่ามันยากที่จะเดิน การป้องกันโรคนี้มุ่งเน้นไปที่ปัจจัยเสี่ยงที่อาจส่งผลต่อการพัฒนาของโรค แม้ว่าจะยังไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของการเกิดโรคก็ตาม มีปัจจัยหลายประการที่จูงใจให้บุคคลเกิดโรคนี้ ซึ่งบางส่วนขึ้นอยู่กับพันธุกรรม เพศ และอายุ บทความนี้กล่าวถึงวิธีการช่วยป้องกันอาการขาอยู่ไม่สุข

ขั้นตอน

1. 1 โปรดทราบว่ามีบางสิ่งที่อาจจูงใจหรือเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) ไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะได้รับ RLS หากคุณมีอาการเหล่านี้ แต่ให้ระวังถึงความเป็นไปได้นี้หากคุณรู้สึกรู้สึกแปลก ๆ ที่ขาและมีปัจจัยเสี่ยง (พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาของคุณ):
   • ถามว่าสมาชิกในครอบครัวที่ใกล้ชิดของคุณมีอาการนี้หรือไม่ หากคนในครอบครัวของคุณป่วยเป็นโรคขาอยู่ไม่สุข โอกาสที่คุณจะมีอาการเจ็บนี้เพิ่มขึ้น ดังที่เห็นได้ในหลายครอบครัว
   • ระมัดระวังตัวมากขึ้นหากคุณประสบกับความรู้สึกแปลกๆ ที่ขาและคุณอยู่สูงกว่าค่าเฉลี่ย โรคนี้พบได้บ่อยในสตรีวัยกลางคน แม้ว่าจะเกิดในผู้ชายได้เช่นกัน และบางครั้งอาการก็อาจปรากฏขึ้นในช่วงปลายๆ ของการตั้งครรภ์
   • คุณมีภาวะขาดธาตุเหล็ก โลหิตจาง เส้นเลือดขอด เบาหวาน หรือโรคปอด
   • คุณเป็นคนสูบบุหรี่ ทานยากล่อมประสาท ดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนมาก ยาหลายชนิดอาจเป็นตัวปัญหาได้ เช่น ยารักษาโรคจิต ยาแก้คลื่นไส้ ยาซึมเศร้าที่เพิ่มเซโรโทนิน และยาแก้หวัดและยาภูมิแพ้บางชนิดที่มีสารต้านฮิสตามีน
   • มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
2. 2 กิจกรรมมากขึ้น! การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่เอื้อต่อ RLS รวมการออกกำลังกายมากมายในกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่เริ่มทีละน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ทำมาระยะหนึ่งแล้ว ประเภทของการออกกำลังกายที่ไม่ต้องการพลังงานมากจะเป็นที่ยอมรับมากที่สุด ลองว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง ออกกำลังกาย โยคะ และอื่นๆ อย่าใช้กีฬามากเกินไป ทำในขนาดที่พอเหมาะ แต่อย่าใช้เป็นข้ออ้างในการเลิกทุกอย่าง ในท้ายที่สุด กีฬาจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
   • เดินเร็วสี่ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30 นาทีซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของ RLS ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน
   • การออกกำลังกายขาแบบเข้มข้นสามารถช่วยได้ ลองออกกำลังกายขาแบบเข้มข้นทุกวันเป็นเวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที ปั่นจักรยานหรือเดินเร็วก็เยี่ยม
   • การว่ายน้ำเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือมากในการยืดกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายประเภทอื่นทำให้คุณมีอาการกระตุกเมื่อคุณยืด
   • หากคุณมีอาการ RLS ให้ลุกขึ้นเดิน สำหรับบางคน แค่เคลื่อนไหวไปมาก็เพียงพอแล้วที่จะระงับความรู้สึกแปลก ๆ และทำให้ขาของพวกเขาสงบลง
   • ท่าโยคะที่เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา ยืดน่อง เอ็นร้อยหวาย และสะโพก หรือปล่อยให้ช่องท้องและกระดูกเชิงกรานงอก็มีประโยชน์เช่นกัน หากคุณนอนไม่หลับเพราะ RLS คุณต้องลุกขึ้นและก้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างนุ่มนวล กลับตัว หมอบและต่อสู้ปอด แต่ทั้งหมดนี้รวมกับการหายใจที่ช้าและวัดได้
3. 3 เพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของคุณ แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่เป็นอาหาร ดังนั้นพยายามปรับปรุงอาหารของคุณก่อนที่จะใช้อาหารเสริม แต่ในบางกรณี อาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงได้ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับวิตามินต่ำและพิจารณาว่าวิตามินใดจำเป็นสำหรับอาหารของคุณ แต่วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในการป้องกัน RLS ได้แก่:
   • เพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณหากแพทย์ยืนยันว่าคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหารของคุณ การเสริมธาตุเหล็กสามารถทำได้ตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น เนื่องจากสำหรับผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่หลังวัยหมดประจำเดือน ธาตุเหล็กเพิ่มเติมในร่างกายมีข้อห้าม ใช้แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กและธาตุเหล็กฮีม เช่น หอยนางรม หอย เนื้อแดงไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลาสีเข้ม และธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม - ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักโขม ถั่ว ฯลฯ
   • กินอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม วิตามินอี และกรดโฟลิกให้มากขึ้น อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยผู้ป่วยโรค RLS บางรายได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ทานแมกนีเซียมออกไซด์ 800 มก. ก่อนนอน โปรดทราบว่าไม่ใช่ทุกการศึกษาที่แสดงให้เห็นอัตราส่วนที่ดีระหว่างวิตามินอี แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียมคลอไรด์ (เกลือ) และ RLS อย่างไรก็ตามในมุมมองด้านสุขภาพที่กว้างขึ้นพวกเขาไม่สามารถทำร้ายได้ดังนั้นเพิ่ม .ของคุณ อาหาร การบริโภคอาหารที่มีวิตามินอี โพแทสเซียม และแคลเซียม แต่อย่าหักโหมจนเกินไป!
   • การเพิ่มปริมาณวิตามิน B กลุ่มวิตามินบีมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของระบบประสาทและอาจเป็นประโยชน์สำหรับ RLS วิตามินบีละลายน้ำได้สูง ดังนั้นอาหารเสริมจึงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ และส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ
4. 4 ดื่มน้ำปริมาณมาก การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายอย่างเหมาะสมและตอบสนองความต้องการน้ำของคุณสามารถช่วยลด RLS ได้ ปริมาณน้ำที่คุณต้องการต่อวันเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลและสุขภาพของคุณ อ่านวิธีการรักรสชาติน้ำ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการได้รับน้ำเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณ
5. 5 กินน้ำตาลให้น้อยลงและน้ำเชื่อมฟรุกโตสสูง อย่าลืมอ่านฉลากและเลือกอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติหรือไม่มีน้ำตาลเลย การเลือกผลไม้สด ผัก และน้ำผลไม้ออร์แกนิก (ไม่ใส่สารให้ความหวาน) เป็นตัวเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในมื้ออาหารประจำวันของคุณ โดยทั่วไป การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะเป็นทางเลือกที่เบากว่าสำหรับผู้ประสบภัยจากโรค RLS แต่จำไว้ว่าการรับประทานน้ำตาลมากเกินไปจะนำไปสู่โรคต่างๆ ในตัวบุคคล ดังนั้น ยิ่งคุณกินน้ำตาลน้อยก็ยิ่งดี
6. 6 ลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ คาเฟอีนส่งเสริม RLS และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ ดังนั้นโดยการลดปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวันของคุณ แสดงว่าคุณอยู่ในแนวทางที่ถูกต้องต่อสุขภาพของคุณคาเฟอีนพบมากในกาแฟ ชา โกโก้ ช็อคโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลัง
   • อย่าลืมยาที่มีคาเฟอีน นำพวกเขาออกจากชุดปฐมพยาบาลของคุณ หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นยาหรือยา
7. 7 หยุดสูบบุหรี่. คุณรู้ไหม มีเหตุผลดีๆ มากมายในการทำเช่นนี้ และการป้องกัน RLS ก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่ง>
8. 8 หยุดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ทำให้ RLS แย่ลง ดังนั้นพยายามลดการบริโภคของคุณและหลีกเลี่ยงการดื่มในตอนเย็น
9. 9 นอนหลับดีขึ้น การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ครั้งสุดท้ายที่คุณเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมทุกคืนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คือเมื่อใด พวกเราไม่กี่คนสามารถบอกชื่อสัปดาห์ในชีวิตที่วุ่นวายของเราได้ และนี่คือเหตุผลหลักที่ทำให้สุขภาพทรุดโทรม เพราะเราไม่ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอ
   • แนะนำเวลาเข้านอนและเวลานอนปกติในตารางชีวิตของคุณ ทำตามตารางเวลานี้จนเป็นนิสัยที่คุณจะไม่พัง เมื่อคุณได้พักผ่อน ร่างกายของคุณจะเริ่มจ่ายเงินปันผลด้วยพลังงานที่มากขึ้นและจะลดอาการของ RLS
   • ลองนวดบริเวณขาบางส่วนก่อนนอน ช่วยให้ขาผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดได้ กล้ามเนื้อน่องถือเป็นเป้าหมายที่ดี
   • ปิดขาของคุณเมื่อคุณเข้านอน นักวิจัยบางคนสังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างเท้าเย็นบนเตียงกับ RLS นี่เป็นข้อแก้ตัวที่ดีในการสวมถุงเท้าที่นุ่มสบายสำหรับเตียงของคุณ!
   • อย่าใส่ผ้าปูที่นอนแน่นเกินไป หากเท้าและนิ้วเท้าของคุณรู้สึกกดดันมากบนเตียง นิ้วเท้าของคุณอาจงอ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อน่องหดตัวและกระตุก
   • เมื่อนอนอยู่บนเตียง ยกขาขึ้นให้สูงกว่าลำตัว สิ่งนี้สามารถช่วยได้
10. 10 ลดระดับความเครียดของคุณ คนเครียดมีแนวโน้มที่จะ RLS มากขึ้น หาวิธีคลายเครียดและอย่าให้มันมาครอบงำชีวิตคุณ การเครียดเป็นปฏิกิริยาที่มากเกินไปต่อเหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน เมื่อร่างกายและจิตใจของคุณได้เลือกวิธีตอบสนองต่อสิ่งที่พวกเขาเห็น ทำให้คุณอยู่ในสภาวะวิตกกังวลและหลบหนีอยู่ตลอดเวลา หรืออยู่ในโหมดการบิน คุณต้องเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับปัญหาในชีวิตประจำวัน (มองว่าเป็นปัญหาที่จัดการได้ ไม่มากเกินไป) และเพิ่มการต่อต้านในตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณคลายความเครียดได้เมื่อเวลาผ่านไป
    • อ่านหนังสือดีๆ เกี่ยวกับการจัดการความเครียด มีให้เลือกมากมายในห้องสมุด ร้านหนังสือ และบนอินเทอร์เน็ต หากคุณเป็นลูกจ้าง ขอให้นายจ้างให้ทุนสนับสนุนการเข้าร่วมเวิร์คช็อปการจัดการความเครียด พนักงานที่มีความสุขมีประสิทธิผลมากขึ้น!
    • ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น โยคะ การทำสมาธิ ไทชิ และอื่นๆ โยคะ ไทเก็ก และพิลาทิสมีประโยชน์เพราะมันสอนวิธีผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถใช้สำหรับเท้าหนักใจ
11. 11 ทำให้พื้นนุ่ม พื้นแข็งในบ้านของคุณอาจทำให้เท้า ขา เข่า และหลังของคุณเสียหายได้เนื่องจากการเดินด้วยแรงกระแทกอย่างต่อเนื่อง อย่าเดินบนพื้นแข็งด้วยเท้าเปล่า สวมรองเท้าแตะหรือรองเท้าปิดเสมอเมื่อทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์หรือเพียงแค่เดิน (เช่น เล่น Wii ของคุณ) ในทางกลับกัน ถ้าคุณชอบเดินเท้าเปล่า ให้วางพรมหรือพรมผืนใหญ่ในที่ที่คุณมักจะยืน (เช่น เมื่อคุณกำลังทำอาหารหรือดูเด็กๆ ในห้องน้ำ ฯลฯ)
    • เสื่อพิเศษบางชนิดมีชั้นเจลที่ทำให้ยืนสบายมาก หากคุณยืนได้อย่างสบาย อาการ RLS จะลดลง และด้วยเหตุผลสองประการ: ประการแรกช่วยลดระดับความเครียด และประการที่สอง ช่วยพยุงและไหลเวียนได้ดีขึ้น
12. 12 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่ถูกต้อง คุณสามารถทำร้ายเท้าได้หากคุณสวมรองเท้าที่ไม่สบายหรือเดินเท้าเปล่าบนของแข็งพบผู้เชี่ยวชาญด้านเท้าเพื่อช่วยคุณตรวจสอบว่าเท้าที่บาดเจ็บเป็นสาเหตุของ RLS หรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญของคุณจะแนะนำคุณเกี่ยวกับขั้นตอนที่คุณต้องดำเนินการเพื่อออกจากสถานการณ์
    • คุณสามารถซื้อแผ่นรองพื้นรองเท้าแบบพิเศษสำหรับเท้าของคุณได้ ซึ่งมีขายตามร้านรองเท้าหลายแห่ง การใส่ไว้ในรองเท้าจะช่วยพยุงเท้าของคุณและอาจช่วยบรรเทาอาการ RLS ได้

เคล็ดลับ

• การฝังเข็มช่วยให้ผู้ป่วยจำนวนมากสามารถกำจัดโรคขาอยู่ไม่สุขได้
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันรบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณหรือรบกวนการนอนหลับ
• เรียนรู้เกี่ยวกับประวัติของ RLS ในครอบครัวของคุณ ส่วนใหญ่ RLS เป็นโรคทางพันธุกรรมที่สืบทอดมาจากรุ่นสู่รุ่น ดังนั้นหากปู่ย่าตายายของคุณเป็นโรคนี้ คุณก็อาจจะมีโรคนี้ โดยการศึกษาประวัติครอบครัวของคุณ คุณสามารถคาดการณ์แนวโน้มที่คุณจะมี RLS ได้หรือไม่
• คำแนะนำส่วนใหญ่จะลดสเปกตรัมของความเป็นไปได้สำหรับ RLS และคืนความสมดุลให้กับร่างกายของคุณ ซึ่งในตัวมันเองเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพในระยะยาว
• ใช้น้ำอุ่นเพื่ออบไอน้ำให้เท้าของคุณ ซึ่งอาจช่วยบรรเทาได้บ้างเนื่องจากเกลือ Epsom มีแมกนีเซียมซัลเฟตและแมกนีเซียมช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ผู้ประสบภัยจาก RLS เป็นชุมชนที่ค่อนข้างใหญ่ มากกว่าที่คุณคิด! หาก RLS ของคุณจริงจัง คุณสามารถหาความสะดวกสบายได้ในกลุ่มสนับสนุน
• การอาบน้ำอุ่นหรือเย็น การประคบร้อนหรือเย็น / ขวด หรือแหล่งอื่นของการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิสามารถบรรเทาอาการ RLS ได้ แม้แต่น้ำร้อนสลับเย็นก็ช่วยได้ การนวดและการฝังเข็มยังช่วยผู้ป่วย RLS บางรายได้อีกด้วย
• บางคนบอกว่าสบู่อยู่ใต้ฝ่าเท้าช่วยพวกเขาเมื่อคุณอยู่บนเตียง แม้จะทำหน้าที่เหมือนยาหลอก ก็ดีนะ! เพียงจำไว้ว่าไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับสิ่งนี้
• หากคุณกำลังเดินทางโดยเครื่องบิน พยายามหาที่นั่งริมทางเดิน วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืดขาได้มากขึ้นหากจำเป็น
• ใช้รากวาเลอเรียนเพื่อการนอนหลับที่ดี สิ่งนี้ช่วยบางคนที่มี RLS
• ยิ่งคุณเดินทุกวันนานเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งเหนื่อยมากขึ้นเท่านั้น และสร้างพื้นที่อุดมสมบูรณ์สำหรับการนอนหลับ

คำเตือน

• หากอาการไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง ควรไปพบแพทย์ อย่ารักษาตัวเองด้วยความหวังว่าโรคจะหายไป ท้ายที่สุด อาการเหล่านี้อาจเป็นอาการที่ซ่อนเร้นของบางสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้น
• เม็ดเหล็กสามารถวางยาพิษได้ ผู้ใหญ่เพียง 3 เม็ดสามารถวางยาพิษเด็กได้ อย่ากินยาเม็ดเหล็กโดยไม่ได้รับความรู้จากแพทย์ และหากคุณพลาดยาเม็ดหนึ่งเม็ด อย่าเพิ่มขนาดยาครั้งต่อไปเป็นสองเท่าเพื่อให้ทัน

อะไรที่คุณต้องการ

• โหมดสลีป
• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• สารเติมแต่งที่เป็นไปได้ (ไม่จำเป็น)
• น้ำ
• การออกกำลังกาย
• บีบอัด
• อาบน้ำ