ผู้เขียน:
Randy Alexander
วันที่สร้าง:
23 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายคงความแข็งแรงของกระดูก หากคุณคิดว่าอาหารของคุณให้แคลเซียมไม่เพียงพอต่อร่างกายคุณสามารถทานอาหารเสริมได้ อย่างไรก็ตามร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่าอาหารเสริม ดังนั้นจึงมีบางสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริมมากที่สุด
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
เสริมด้วยแมกนีเซียม แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ยังเป็นสารที่มีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารประจำวันของคุณมีแมกนีเซียมเพียงพอสำหรับร่างกายเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเสริม
- ในการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมคุณต้องกินเมล็ดธัญพืชผักเช่นบวบเขียว / เหลืองถั่วเขียวบรอกโคลีแตงกวาผักโขมและถั่ว
- ผู้หญิงต้องการแมกนีเซียม 310 มก. ต่อวันหากอายุต่ำกว่า 30 ปีและ 320 มก. หากอายุเกิน 30 ปี ผู้ชายต้องการแมกนีเซียม 400 มก. ก่อนอายุ 30 ปีและ 420 มก. หลังอายุ 30 ปี ในอัลมอนด์ 30 กรัมมีแมกนีเซียมประมาณ 80 มก.
เสริมแคลเซียมวันละหลายครั้งในปริมาณเล็กน้อย หากคุณต้องการอาหารเสริมมากกว่า 500 มก. ทุกวันนอกเหนือจากปริมาณแคลเซียมในอาหารของคุณให้ทำลายปริมาณอาหารของคุณ ร่างกายสามารถรับแคลเซียมได้ครั้งละ 500 มก. เท่านั้น- การเพิ่มแคลเซียมมากเกินความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งที่อันตราย แคลเซียมส่วนเกินจะเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตและก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
- วัยรุ่นและวัยรุ่น (อายุ 9 ถึง 18 ปี) ต้องการแคลเซียม 1,300 มก. ต่อวัน
รับวิตามินดีให้เพียงพอหรือทานวิตามินดีเสริม นอกจากนี้ยังเป็นวิตามินที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย จากการเชื่อมต่อนี้นมส่วนใหญ่จะเสริมด้วยวิตามินดีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม- ผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดเช่นเนยชีสและนมมีวิตามินดีธัญพืชและปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี
- ผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 70 ปีต้องการวิตามินดี 600 หน่วยสากลต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรเสริมวิตามินดี 800 หน่วยสากลเพื่อให้ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกายคุณสามารถใช้นาก 85 กรัมสำหรับ 566 หน่วยสากลและนมหนึ่งถ้วยมีตั้งแต่ 115 ถึง หน่วยสากล 124 หน่วยต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
รับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมอาหาร แคลเซียมชนิดนี้ขายเป็นผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปและทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานกับอาหาร อาหารทำให้กระเพาะอาหารหลั่งกรดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารนี้ได้ดี- แคลเซียมชนิดอื่น ๆ เช่นแคลเซียมซิเตรตไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกับอาหาร แคลเซียมชนิดนี้มีราคาสูงกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตและดีอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวน
รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กและแคลเซียมห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง กฎเดียวกันนี้ใช้กับวิตามินรวมหากวิตามินรวมที่คุณรับประทานมีธาตุเหล็ก
- ร่างกายจะประมวลผลธาตุเหล็กและแคลเซียมในลักษณะเดียวกันดังนั้นการเสริมทั้งสองอย่างพร้อมกันจึงขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร
- กฎเดียวกันนี้ใช้กับอาหารและเครื่องดื่มที่เสริมธาตุเหล็กและแคลเซียม ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นตับหรือผักโขม ในทำนองเดียวกันไม่ควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมเช่นนม
หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไฟติกและกรดออกซาลิกพร้อมเสริมแคลเซียม กรดเหล่านี้จับกับแคลเซียมทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ยาก อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมส่วนใหญ่ก็มีกรดกลุ่มนี้สูงเช่นกัน ดังนั้นในขณะที่การบริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียมเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมแคลเซียมด้วย
- ตัวอย่างเช่นผักโขมถั่วรูบาร์บมันเทศถั่วและผักใบเขียวล้วนมีกรดไฟติกและออกซาลิกสูง เมล็ดธัญพืชและข้าวสาลีก็มีกรดนี้สูงเช่นกัน แต่ไม่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมเท่ากับอาหารอื่น ๆ ในกลุ่มเดียวกัน
อย่าดื่มแอลกอฮอล์มาก แอลกอฮอล์ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงควรดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันและผู้ชายไม่ควรดื่มเกินสองแก้ว
- "หนึ่งถ้วย" เทียบเท่ากับเบียร์ 350 มล. ไวน์ 145 มล. หรือบรั่นดี 45 มล.
ส่วนที่ 2 ของ 2: ค้นหาว่าคุณต้องการแคลเซียมเท่าใด
คำนวณปริมาณแคลเซียมในอาหารของคุณ ในการคำนวณปริมาณแคลเซียมในอาหารของคุณคุณต้องใช้ไดอารี่อาหาร สิ่งนี้จะจดทุกอย่างที่คุณกินในวันนั้นรวมถึงขนาดที่ให้บริการ จากนั้นคุณสามารถคำนวณปริมาณแคลเซียมในอาหารที่คุณบริโภคได้
- ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ต 1 ถ้วยมีแคลเซียม 415 มก. ดังนั้นถ้าคุณกินโยเกิร์ตวันละครึ่งถ้วยร่างกายของคุณจะได้รับแคลเซียม 622.5 มก. จากโยเกิร์ต
รู้ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการ หากคุณอายุต่ำกว่า 50 ปีคุณต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียมเป็น 1,200 มก. ต่อวัน
- หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีแคลเซียมมากกว่า 2,500 มก. แม้ว่าคุณจะได้รับแคลเซียมมากกว่าปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวัน แต่อย่าได้รับแคลเซียมเกิน 2,500 มก. จากอาหารหรืออาหารเสริมของคุณ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณว่าคุณจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมหรือไม่ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณประเมินความต้องการอาหารเสริมตามอาหารของคุณ นอกจากนี้แพทย์ของคุณจะแนะนำแคลเซียมที่เหมาะสมให้กับคุณและตรวจสอบว่าอาหารเสริมแคลเซียมตอบสนองต่อยาที่คุณรับประทานหรือก่อให้เกิดผลร้ายแรงหรือไม่
ทำความเข้าใจกับความเสี่ยง บางคนขึ้นอยู่กับแคลเซียมเป็นอย่างมาก ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรืออยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแคลเซียมที่ต้องการในแต่ละวันเนื่องจากจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง โฆษณา
คำแนะนำ
- ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่าอาหารเสริม ถ้าเป็นไปได้คุณควรได้รับแคลเซียมที่ต้องการผ่านอาหารแทนอาหารเสริม นอกจากนี้อาหารที่มีแคลเซียมยังมีสารอาหารอื่น ๆ รวมถึงอาหารที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียม
- อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ปลากระป๋องเช่นปลาซาร์ดีนถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเลนทิลข้าวโอ๊ตอัลมอนด์งาและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมชีสโยเกิร์ตและอื่น ๆ
- อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากกว่าสองถ้วยต่อวันคุณต้องลดปริมาณแคลเซียมในร่างกายลงทันทีเพราะจะช่วยลดปริมาณแคลเซียมในร่างกาย
คำเตือน
- หากคุณกำลังรับการรักษาความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ควรรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเหล็กและแมกนีเซียมอย่างน้อย 4 ชั่วโมงนอกเหนือจากยาไทรอยด์เพื่อการดูดซึมสูงสุด
- อาหารเสริมแคลเซียมบางชนิดโดยเฉพาะแคลเซียมคาร์บอเนตอาจทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อและท้องผูก หากไม่สบายใจให้ลองเปลี่ยนมาใช้แคลเซียมซิเตรต
