ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
19 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
คุณอาจเคยอ่านบทความมากมายเกี่ยวกับวิธีกำจัดอาการนอนไม่หลับ แต่สำหรับหลาย ๆ คนการใช้ชีวิตร่วมกับมันเป็นทางเลือกเดียวที่พวกเขาทำได้ เพิ่มปริมาณอาหารของคุณให้มากที่สุดเพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเองเพิ่มพลังให้ร่างกายด้วยวิธีอื่น ๆ และพยายามเพิ่มปริมาณการนอนหลับให้มากที่สุดเป็นกลยุทธ์ในการรับมือไม่กี่อย่าง เมื่ออยู่กับโรคนอนไม่หลับ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เพิ่มโอกาสในการนอนหลับให้เหมาะสม
ไปพบแพทย์. คุณควรปรึกษาเรื่องการนอนไม่หลับกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีเหตุผลทางการแพทย์ใด ๆ สำหรับการอดนอนของคุณ มีหลายเงื่อนไขที่อาจทำให้เกิดอาการคล้ายกับการนอนไม่หลับตั้งแต่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าไปจนถึงภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินโรคไลม์และโรคหัวใจและหลอดเลือด
- อาการนอนไม่หลับของคุณอาจเกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่พบบ่อยในผู้ที่กรนบ่อยๆ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหลังลำคอของคุณผ่อนคลายมากเกินไปทำให้ทางเดินหายใจของคุณแคบลงเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีซึ่งทำให้คุณหายใจไม่ออกในช่วงเวลาสั้น ๆ สมองของคุณจะปลุกคุณเพื่อให้คุณหายใจได้ซึ่งจะดำเนินต่อไปตลอดทั้งคืนและขัดขวางการนอนหลับ
- ขอให้แพทย์ตรวจสอบยาที่คุณกำลังใช้อีกครั้งเนื่องจากยาบางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับ ซึ่งหมายถึงการแจ้งแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาสมุนไพรทางเลือกหรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่คุณกำลังใช้
- นอกจากนี้คุณควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณมีอาการปวดใด ๆ ที่ทำให้คุณไม่หลับ
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทำการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาจดบันทึกการนอนหลับหรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การงีบหลับ ในขณะที่คุณอาจต้องการงีบหลับอย่างรวดเร็วในระหว่างวันและสำหรับหลาย ๆ คนการงีบหลับอาจได้ผลดีสำหรับคนที่มีอาการนอนไม่หลับ- หากคุณต้องการงีบหลับจริงๆให้งีบหลับไม่เกิน 30 นาทีและอย่านอนหลัง 15:00 น.
- ปฏิบัติตามนิสัยการนอนปกติเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์
ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมยิ่งขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนเชื่อว่าเตียงของคุณควรใช้เพื่อการนอนหลับและความใกล้ชิดทางร่างกายเท่านั้นดังนั้นอย่าใช้คอมพิวเตอร์หรือทีวีในห้องนอนของคุณ- แขวนผ้าม่านปิดกั้นแสงเพื่อสร้างความมืดในห้องตอนกลางคืน
- รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็น อุณหภูมิที่ร้อนเกินไปจะทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการสวมหมวกระบายความร้อนในตอนกลางคืนจะทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น
- ใช้เครื่องกำเนิดเสียงสีขาวหรือพัดลมเพื่อขจัดเสียงรบกวนที่ไม่เหมาะสมจากสภาพแวดล้อมภายนอกและสร้างบรรยากาศที่สบายขึ้น
ลองทานเมลาโทนินหรือวาเลอเรียนในตอนกลางคืน อาหารเสริมทั้งสองชนิดนี้ถือเป็นยาเพื่อช่วยให้คุณหลับ อย่าลืมรับประทานเร็วเกินไปก่อนนอน (ควร 30 นาที) หรือหลายสัปดาห์โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน- คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาอื่น ๆผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรล้วนผลิตขึ้นจากธรรมชาติ แต่บางครั้งก็สามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ ได้
- เมลาโทนินเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายซึ่งมีหน้าที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นและเรามักจะสูญเสียเมลาโทนินไปตามอายุซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้อาหารเสริมเกิดขึ้น ยังไม่มีการศึกษาเพื่อพิสูจน์ความปลอดภัยในการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในระยะยาว คุณควรทาน 3-5 มก. ประมาณ 30 นาทีก่อนนอน เมลาโทนินอาจทำปฏิกิริยากับยาต้านการแข็งตัวของเลือดสารกดภูมิคุ้มกันยาเบาหวานและยาเม็ดคุมกำเนิด
- รากวาเลอเรียนเป็นสมุนไพรกล่อมประสาทอ่อน ๆ อย่างไรก็ตามมันอาจทำให้เสพติดได้เช่นกัน คุณควรรับประทาน 200-300 มก. ภายใน 30 นาทีก่อนเข้านอน รากนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของยาช่วยการนอนหลับอื่น ๆ รวมทั้งฤทธิ์กล่อมประสาทของแอลกอฮอล์เบนโซและยาและอาจทำปฏิกิริยากับยาตามใบสั่งแพทย์อื่น ๆ
เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดที่ทำให้นอนไม่หลับ คุณต้องจัดการกับความเครียดเพื่อที่จะกลับไปนอนหลับเป็นประจำ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความเครียดในตอนกลางคืนเช่นการจดบันทึกเกี่ยวกับความเครียดการพัฒนากิจวัตรก่อนนอนและการผ่อนคลายความเครียดอย่างไม่หยุดนิ่ง - หย่อน
การฝังเข็ม. การฝังเข็มช่วยลดความเครียดโดยการควบคุมระดับฮอร์โมนและการลดความเครียดหมายความว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้น การฝังเข็มจะช่วยในการปลดปล่อยเมลาโทนิน
- การฝังเข็มยังช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การปรับปรุงอาหาร
ดื่มน้ำให้เพียงพอ คนเรามักจะรู้สึกเหนื่อยเมื่อขาดน้ำเพราะเมื่อร่างกายขาดน้ำเลือดจะหนาแน่นขึ้นทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นในการไหลเวียนของเลือดและทำให้เราเหนื่อยล้า
- แพทย์ได้แนะนำว่าควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรหรือประมาณ 8 แก้วไม่รวมน้ำอัดลมและกาแฟ คุณยังสามารถเติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายได้ตามธรรมชาติด้วยการรับประทานผักและผลไม้เช่นแตงโมคื่นช่ายและบรอกโคลี
- คุณจะเห็นได้ง่ายว่าร่างกายของคุณขาดน้ำหรือไม่หากปัสสาวะของคุณเปลี่ยนจากสีเหลืองอ่อนใส (สัญญาณของการขาดน้ำ) เป็นสีเหลืองเข้ม
- อย่ารอจนกว่าคุณจะรู้สึกกระหายน้ำก่อนดื่ม เมื่อถึงเวลาที่สมองของคุณส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณแสดงว่าคุณขาดน้ำอยู่แล้วดังนั้นคุณจะรู้สึกกระหายน้ำ คุณควรดื่มน้ำเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อรักษาความชุ่มชื้น
รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อ การให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อยในระหว่างวันจะช่วยให้คุณตื่นตัวและคล่องตัว นอกจากนี้หากคุณรับประทานอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมงคุณจะไม่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย
- อาหารเช้าเป็นอาหารที่สำคัญมากในการเริ่มต้นวันใหม่ดังนั้นอย่าข้ามไป หากคุณต้องเร่งรีบไปทำงานหรือไปโรงเรียนบ่อยๆและไม่มีเวลาทานอาหารเช้าให้ทานอาหารที่พกติดตัวไประหว่างเดินทาง
- ให้ไฟเบอร์เสริมเพื่อชะลอการปล่อยคาร์โบไฮเดรตและช่วยให้คุณไม่เหนื่อย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ป๊อปคอร์นชิปตอร์ติญาหรือแครกเกอร์โฮลวีตในมื้ออาหารและในช่วงเวลาว่าง
- ตัวอย่างของว่างที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่และกราโนล่า (เมล็ดธัญพืชหลายชนิดผสมกัน) ไก่โฮลเกรนม้วนกับผักใบเขียวหรือ ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่วเล็กน้อย
อย่าดื่มกาแฟมากเกินไป โดยทั่วไปคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงบ่าย เมื่อคุณอยู่กับอาการนอนไม่หลับการทำเช่นนี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่คุณควรพยายามลดปริมาณกาแฟที่คุณบริโภคลงเหลือ 200-300 มก. หรือไม่เกิน 2 ถ้วยกาแฟ
- กาแฟไม่มีคาเฟอีนไม่มีคาเฟอีน 100% ดังนั้นอย่าเข้าใจผิด
- เครื่องดื่มชูกำลังก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเช่นกัน เครื่องดื่มชูกำลังแต่ละมื้อมีคาเฟอีนประมาณ 250 มก. และสามารถเพิ่มความทนทานต่อคาเฟอีนซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องการคาเฟอีนมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้รู้สึกถึงผลกระทบ นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลค่อนข้างมากและไม่ได้ให้พลังงานมากกว่าน้ำอัดลมทั่วไป
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าแอลกอฮอล์มักจะมีอยู่ในระหว่างปาร์ตี้และความสนุกสนานอันที่จริงแล้วสารเหล่านี้เป็นสารยับยั้งที่จะทำให้คุณเบื่อหน่ายทำให้คุณไม่พักผ่อนในเวลากลางคืนและเพิ่มความสามารถในการตื่นขึ้นมากลางคัน เมื่อนอนหลับ โฆษณา
ส่วนที่ 3 ของ 3: จัดหาพลังงานให้ตัวเอง
จะออกกำลังกาย. ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีก่อนนอนประมาณ 5 ชั่วโมงจะช่วยให้หลับสบายขึ้นในตอนกลางคืน
- การเพิ่มแหล่งพลังงานช่วยให้ผลิตพลังงานได้มากขึ้น การออกกำลังกายจะเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียที่สร้างพลังงานในเซลล์ให้พลังงานมากขึ้นสำหรับการไหลเวียนของออกซิเจนที่จำเป็นและการผลิตสารสื่อประสาทและเอ็นดอร์ฟินที่สะดวกสบาย
- การออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเหนื่อยล้าจากการทำงานหรือโรงเรียนได้ ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เดินไปโรงเรียนแทนการขึ้นรถบัส ยืนขึ้นและเดินไปรอบ ๆ สำนักงานเป็นเวลา 1 นาทีทุกๆ 30 นาที
ฟังเพลงที่น่าตื่นเต้น เต้นรำไปกับดนตรีขณะนำอาหารออกจากเครื่องล้างจานหรือเล่นดนตรีในสำนักงานหากได้รับอนุญาต
ฝักบัว. การอาบน้ำตอนกลางวันอย่างรวดเร็วหรือแม้แต่การสาดน้ำใส่หน้าก็สามารถทำให้ตัวเองตื่นได้
ไปเดินเล่น. แม้ว่าคุณจะมีเวลาว่างเพียงเล็กน้อยก็ควรหยุดพักสักครู่เพื่อออกไปรับแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ที่สามารถเติมพลังให้คุณได้เพียงพอที่จะทำวันให้สมบูรณ์ .
ทำงานอย่างชาญฉลาด หากคุณพบว่าการนอนไม่หลับส่งผลต่อพฤติกรรมการทำงานของคุณให้ลดสิ่งรบกวนในที่ทำงานเพื่อที่คุณจะได้ทุ่มเทพลังให้กับงาน ซึ่งรวมถึงพฤติกรรมที่ทำให้เสียสมาธิเช่นการตรวจสอบ Facebook
- กำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ไม่ว่าคุณจะเขียนเรียงความในชั้นเรียนหรือเตรียมการนำเสนอขององค์กรการมีเป้าหมายที่ชาญฉลาดรอบ ๆ โฟกัสจะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นเมื่อทำเสร็จ จัดทำรายการงานที่เฉพาะเจาะจงและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนในการบรรลุเป้าหมาย
- รับมือกับงานหนักสมองเมื่อคุณตื่นและทำงานเบา ๆ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย คุณยังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการเขียนจดหมายฉบับเดียวหรืออีเมลเมื่อคุณหมดแรง
- ถ้าเป็นไปได้ให้ทำงานขณะยืน มันจะช่วยให้คุณตื่นตัวและเผาผลาญพลังงาน
