เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

หัวใจของคุณเต้นแรง กำแพงรอบตัวคุณดูเหมือนจะปิดลง หากคุณกำลังประสบกับเหตุการณ์วิตกกังวล (หรือตื่นตระหนก) คุณสามารถใช้เครื่องมือต่างๆเพื่อช่วยรับมือได้ มีกลยุทธ์ที่มีประโยชน์มากมายที่จะช่วยคุณจัดการกับภาวะนี้และลดอาการของคุณให้น้อยที่สุด อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณที่สามารถช่วยคุณค้นหาวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุดโดยพิจารณาจากประวัติทางการแพทย์ส่วนบุคคลของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: กระทำด้วยความวิตกกังวล

1. 

   สังเกตอาการ. มีอาการวิตกกังวลหลายอย่างและคนเราจะรู้สึกแตกต่างกันเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เมื่อคุณอยู่ในภาวะตื่นตระหนกร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะ "สู้รบหรือยอมจำนน" เนื่องจากปฏิกิริยานี้คงอยู่ไม่นานการโจมตีเสียขวัญจึงมักจะหายไปในเวลาไม่กี่นาที อย่างไรก็ตามบางคนมักพบอาการนี้เป็นเวลาหลายชั่วโมง อาการที่พบบ่อยที่สุดของการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่ :
   • หัวใจเต้นเร็ว
   • รู้สึกร้อน
   • กลัว
   • เจ็บหน้าอก
   • หายใจถี่
   • มีอาการ "เสียวเหมือนคลาน" ที่นิ้วหรือนิ้วเท้า
   • คิดว่าคุณกำลังจะตาย
   • รู้สึกอับ

2. 

   
   
   หายใจเข้าลึก ๆ. ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของการโจมตีเสียขวัญคือหายใจลำบาก ดังนั้นการฝึกฝนวิธีการหายใจลึก ๆ จะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในกระบวนการนี้
   • พยายามควบคุมการหายใจโดยวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างบนหน้าอกหายใจออกแรง ๆ และปล่อยให้ร่างกายส่วนบนจมลงสู่ความผ่อนคลาย ตอนนี้ค่อยๆหายใจเข้าจากจมูกของคุณเป็นเวลา 4 ครั้ง คุณต้องรู้สึกว่ามือที่ท้องของคุณสูงขึ้น หยุดหายใจชั่วคราวและกลั้นหายใจเป็นเวลา 1 หรือ 2 ครั้ง ตอนนี้คุณสามารถหายใจออกทางปากช้าๆได้ 4 ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลาหลายนาทีเมื่อการตอบสนองต่อการผ่อนคลายตามธรรมชาติเริ่มเข้ามา

3. 

   
   
   ลองหาที่เงียบ ๆ โดยปกติการโจมตีเสียขวัญจะเกิดจากความรู้สึกท่วมท้นในกลุ่มคนจำนวนมาก คุณควรเข้าไปในห้องที่เงียบสงบหรือมุมที่คุณสามารถพิงผนังและจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน นั่งลงถ้าคุณสามารถทำได้และดื่มน้ำ
   • แม้ว่าคุณจะแยกตัวเองออกจากสิ่งรอบข้าง แต่คุณควรพยายามอย่างเต็มที่เพื่อกลับไปทำกิจกรรมตามปกติโดยเร็วที่สุด คุณสามารถหยุดความตื่นตระหนกที่เกิดขึ้นระหว่างทำกิจกรรมต่างๆได้โดยเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายและการอยู่กับที่

4. 

   
   
   เปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อสิ่งแวดล้อม การรับรู้ที่ผิดพลาดและ / หรือการสลายตัวของบุคลิกภาพรวมถึงความรู้สึกราวกับว่าคุณขาดการเชื่อมต่อกับสิ่งรอบตัวหรือกับร่างกายของคุณ บางคนพบกับความรู้สึกเหล่านี้ระหว่างการโจมตีด้วยความวิตกกังวล
   • เทคนิคที่เน้นปัจจุบันเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการรับรู้ที่ผิดพลาดเกี่ยวกับความเป็นจริงและการสลายตัวของบุคลิกภาพ เชื่อมต่อกับความเป็นจริงโดยมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่จับต้องได้และหยุดการเสียสมาธิ พยายามจดจ่อกับประสาทสัมผัสแต่ละส่วนขณะฝึกหายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย
   • ยืนตัวตรงและรู้สึกว่าเท้าแตะพื้น ให้ความสนใจเฉพาะความรู้สึกของคุณขณะยืนเท้าของคุณรู้สึกอย่างไรในรองเท้าหรือบนพื้นหากคุณเดินเท้าเปล่า จากนั้นแตะมือของคุณไปตามผนัง ลองคิดดูว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกอย่างไร ระวังว่าเส้นผมของคุณรู้สึกอย่างไรในหูของคุณหรือความรู้สึกของเสื้อผ้าที่อยู่บนร่างกายของคุณ สุดท้ายคุณควรรับฟังสิ่งรอบข้าง คุณได้ยินเสียงอะไร? หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปในขณะที่คุณเชื่อมโยงกับความรู้สึกที่แตกต่างกัน

5. 

   ใช้น้ำเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล เมื่อการหายใจของคุณคงที่แล้วคุณควรรู้สึกมั่นใจมากพอที่จะเข้าห้องน้ำเพื่อล้างหน้า ถ้าเป็นไปได้ปล่อยให้น้ำไหลบนใบหน้าของคุณหรือแช่ใบหน้าของคุณในอ่างล้างจานสักครู่ บางครั้งความรู้สึกสดชื่นจะทำให้คุณสงบลง
   • อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเลิกสนใจกับความวิตกกังวลคือถือก้อนน้ำแข็งไว้ในมือ (คุณสามารถพันทิชชู่รอบก้อนหินได้ถ้าต้องการ) เก็บไว้ในมือของคุณให้นานที่สุด หลังจากนั้นเปลี่ยนมือ คุณจะโฟกัสไปที่ความรู้สึกไม่สบายที่ก้อนหินก่อให้เกิดแทนที่จะเป็นอาการตื่นตระหนก

6. 

   แชทกับเพื่อนหรือคนที่คุณไว้ใจ บางครั้งพวกเขาสามารถช่วยคุณพูดถึงความรู้สึกของคุณได้ ในบางครั้งการพูดคุยกับผู้อื่นก็สามารถทำให้จิตใจของคุณวุ่นวายและช่วยให้คุณผ่านพ้นจากการโจมตีเสียขวัญได้ โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: ท้าทายความคิดของคุณเอง

1. 

   หลีกเลี่ยงการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง หลายคนที่ตื่นตระหนกมักจะทรมานหรือวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง พยายามอ่อนโยนกับตัวเองมากขึ้นในระหว่างขั้นตอนนี้ การโกรธหรือหงุดหงิดที่ไม่เข้มแข็งพอหรืออยู่กับความวิตกกังวลจะไม่ส่งผลดีต่อคุณ
   • แทนที่การวิจารณ์ตนเองด้วยความเห็นอกเห็นใจ คุณควรจะใจดีกับตัวเองเหมือนเพื่อน แทนที่จะตัดสินตัวเองว่าไม่สามารถเอาชนะปัญหาได้ให้กอดตัวเองไว้และบอกตัวเองว่าค่อยๆสงบสติอารมณ์และผ่อนคลาย
   • หากคุณรู้สึกผิดที่จริงจังกับตัวเองมากเกินไปให้คิดถึงสถิติ ความวิตกกังวลไม่ได้ทำให้คุณอ่อนแอหรือบ้า ผู้คนมากกว่า 6 ล้านคนในอเมริกากำลังดิ้นรนกับโรควิตกกังวล นอกจากนี้หากคุณเป็นผู้หญิงคุณจะมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบจากปัญหานี้เป็นสองเท่า

2. 

   เตือนตัวเองว่าเอาตัวรอดไปก่อน ความคิดทั่วไประหว่างการโจมตีเสียขวัญคือคุณกำลังจะตาย ความกลัวและความกลัวจะ จำกัด สติของคุณและความคิดทั้งหมดที่คุณมีจะวนเวียนอยู่กับการกำจัดความรู้สึกนี้ การเตือนตัวเองว่าคุณเคยเอาชนะการโจมตีเสียขวัญในอดีตจะช่วยได้ คุณคือผู้รอดชีวิต สิ่งที่คุณต้องทำคือควบคุมการหายใจของคุณต่อไปและเมื่อเวลาผ่านไปความกังวลก็จะผ่านไป

3. 

   แนะนำตัวเองให้กลับสู่สภาวะสงบ. การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกเป็นกลวิธีที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเอาชนะการโจมตีเสียขวัญเมื่อเกิดขึ้น นอกจากนี้การใช้ความคิดประเภทนี้เป็นประจำจะช่วยลดระดับความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกตลอดทั้งวัน คุณควรบอกตัวเองดังนี้
   • “ ฉันปลอดภัยดี”.
   • "ฉันไม่ได้ตกอยู่ในอันตราย".
   • "ความรู้สึกนี้จะผ่านไป".
   • "ฉันรู้สึกสงบขึ้นทุกนาที"
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ขอการรักษาอย่างมืออาชีพ

1. 

   พบจิตแพทย์เพื่อรับยาเพื่อลดความกังวล โดยปกติแพทย์จะสั่งยาต้านความวิตกกังวลและยาต้านอาการซึมเศร้าสำหรับคนที่เป็นโรคแพนิค ยาเหล่านี้มีฤทธิ์แรงมากเพราะบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ทันที
   • ยาลดความวิตกกังวลเช่นเบนโซและยาระงับประสาททำงานเพื่อลดกิจกรรมส่วนเกินในสมอง พวกเขาสามารถบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ตั้งแต่ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังจากรับประทานทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณ นอกจากนี้ยังอาจมีผลข้างเคียงเช่นภาวะซึมเศร้าง่วงนอนคิดผิดพลาดและเวียนศีรษะในบางคน
   • ยาแก้ซึมเศร้ายังใช้เพื่อรักษาอาการวิตกกังวล อย่างไรก็ตามมักบ่งชี้ว่ามีความวิตกกังวลเรื้อรังและไม่ได้ผลในความวิตกกังวลเฉียบพลัน คุณควรกินยาเพื่อป้องกันอาการตื่นตระหนกแทนที่จะลดให้น้อยที่สุด

2. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการใช้ยา หากแพทย์สั่งจ่ายยาให้คุณคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ ยาต้านความวิตกกังวลหลายชนิดมีคุณสมบัติในการเสพติด การทานมากกว่าที่แนะนำอาจเป็นอันตรายได้ นอกจากนี้อย่าลืมแบ่งปันยาตามใบสั่งแพทย์ของคุณกับใคร

3. 

   เข้าร่วมการบำบัด. คนส่วนใหญ่พบว่าโรควิตกกังวลสามารถรักษาให้หายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้ยารับประทานร่วมกับจิตบำบัด การรักษาโรคแพนิคและความวิตกกังวลในระยะยาวที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยคือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
   • การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญารวมถึงการระบุแหล่งที่มาของความกลัวการตระหนักถึงรูปแบบการคิดที่ทำให้เข้าใจผิดและการพัฒนากลไกการเผชิญความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกหลังจากใช้แนวทางนี้ประมาณ 3 ถึง 4 เดือนหากไม่เร็วกว่านั้น

4. 

   อยู่ห่างจากสารกระตุ้น. หากคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นตระหนกคุณอาจต้องการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนเช่นชากาแฟและแม้แต่ช็อกโกแลต หากคุณสูบบุหรี่คุณควรเลิกสูบบุหรี่เพราะนิโคตินยังเป็นตัวกระตุ้น แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยจะทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นเช่นกัน สารเคมีในแอลกอฮอล์มักทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงโดยการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณและสร้างพลังงานใหม่ที่สร้างความตื่นตระหนก

5. 

   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เมื่อร่างกายของคุณกระฉับกระเฉงแม้ว่าจะใช้เวลาเดินเพียง 10 นาทีคุณจะสังเกตเห็นอารมณ์ดีขึ้นอย่างมาก การวิจัยพบว่าสำหรับบางคนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยเพิ่มอารมณ์ลดความเครียดและช่วยเพิ่มการนอนหลับและความภาคภูมิใจในตนเอง ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าความถี่มีความสำคัญมากกว่าระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายดังนั้นแทนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลานานที่โรงยิมในวันหยุดสุดสัปดาห์ให้พยายามเดินประมาณ 15-20 นาทีทุกวัน โฆษณา

คำเตือน

• คนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลไม่สามารถ "กำจัดมัน" ได้ อาการเสียขวัญแย่กว่าความเครียดทั่วไป การลดสถานการณ์ให้น้อยที่สุดจะไม่ทำให้คุณผ่านพ้นมันไปได้
• บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรใช้ด้วยวิธีนี้ แพทย์ของคุณจะช่วยคุณสร้างแผนการที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• อย่าใช้ยาร่วมกันหากเพื่อนหรือคนที่คุณรักมีปัญหาวิตกกังวลก็ต้องไปพบแพทย์ที่มีความรู้เรื่องยาที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลได้