เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

ดูเหมือนว่าบางคนสามารถนอนหลับได้โดยเพียงแค่นอนพิงหมอน แต่บางคนก็ไม่ได้โชคดีอย่างนั้น สิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำหลังจากวันอันยาวนานและเหน็ดเหนื่อยคือการนอนหลับตลอดทั้งคืนโดยคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างวัน แม้ว่าร่างกายของคุณจะตึงเครียดในเวลานอน แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ตัวเองหลับไปในขณะที่คุณยังหมกมุ่นอยู่กับสิ่งต่างๆ ใช้เคล็ดลับด้านล่างก่อนนอนบนเตียงและทุกวันเพื่อให้ได้เสียงที่คุณต้องการ

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 3: เตรียมตัวก่อนนอน

1. 

   ใช้เวลาผ่อนคลายก่อนที่จะพยายามนอนหลับ การที่คุณเพิ่งทำงานเสร็จในนาทีสุดท้ายแล้วพยายามนอนทันทีนี่ไม่ดีแน่เพราะคุณเอาแต่นั่งคิดเรื่องงาน
   • ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายจิตใจของคุณ ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
   • เปิดไฟสลัวและหลีกเลี่ยงการดูทีวีคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ คุณกำลังพยายามสงบจิตใจ

2. 

   
   
   พัฒนากิจวัตรประจำวันก่อนนอน เช่นเดียวกับการอาบน้ำร้อนดื่มนมและอ่านนิทานก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายของทารกรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนชุดการผ่อนคลายความเครียดก่อนนอนจะฝึกร่างกายให้เริ่มพักผ่อน
   • การอาบน้ำเพื่อการผ่อนคลาย เติมน้ำมันหอมระเหยเล็กน้อยเช่นกุหลาบหรือลาเวนเดอร์เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
   • อ่านหนังสือดีๆมากมาย เพียงแค่อ่านหนึ่งบทต่อคืน - อย่าปล่อยให้ตัวเองติดการอ่านตลอดทั้งคืน
   • ฟังเพลงสบาย ๆ British Academy of Sound Therapy ได้สร้างเพลย์ลิสต์เพลงที่ผ่อนคลายที่สุดตามหลักวิทยาศาสตร์ เพลย์ลิสต์ประกอบด้วยศิลปินเช่น Marconi Union, Coldplay และ Enya

3. 

   
   
   ดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ . เชื่อหรือไม่ว่านมร้อนสักแก้วช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นได้จริง ผลิตภัณฑ์จากนมมักมี Trytophan ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน คุณอาจชอบฤทธิ์กดประสาทของชาสมุนไพรเช่นคาโมไมล์เสาวรสหรือวาเลอเรียน
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งพบในชาบางชนิด ชาเขียวและชาดำมีคาเฟอีนสูงและเลือกใช้ชาสมุนไพรที่ "ปราศจากคาเฟอีน"
   • หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แต่ก็ยังช่วยลดการนอนหลับแบบ REM (การนอนหลับลึกด้วยดวงตาที่เคลื่อนไหวเร็ว) การดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณไม่สบายตัวเมื่อตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้น มีความเสี่ยงต่อการขาดอากาศหายใจขณะนอนหลับซึ่งจะทำให้คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ
   • เชอร์รี่มีฮอร์โมนเมลาโทนินจากธรรมชาติซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยให้ร่างกายหลับ ลองดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอนสักแก้ว

4. 

   
   
   อาหารว่าง. บางคนคิดว่าของว่างก่อนนอนช่วยให้หลับได้ แพทย์แนะนำให้ทานของว่างที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเพื่อเพิ่มระดับทริปโตเฟนของคุณ ลองขนมปังปิ้งหรือซีเรียลชามเล็ก ๆ
   • อย่ากินเยอะก่อนนอน ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลงในขณะที่คุณนอนหลับดังนั้นการมีอาหารจำนวนมากในระบบย่อยอาหารอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องหรือเสี่ยงต่อการสำลัก
   • ผลการศึกษาของ American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการกินข้าวที่หุงจากข้าวหอมมะลิ (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยย่อยอาหารช้า) เป็นเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอนช่วย วิชาที่ศึกษานอนหลับเร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว
   • หลีกเลี่ยงของว่างที่มีคาเฟอีนเช่นช็อกโกแลต คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงเนื่องจากส่วนผสมเหล่านี้จะทำให้คุณตื่นตัวและสะดุ้งบ่อยขึ้น
   • ของว่างที่มีประโยชน์ ได้แก่ กล้วยไข่ถั่วลิสงข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต พวกเขาทั้งหมดมีกรดทริโทเฟนที่จำเป็น กล้วยยังมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

5. 

   ตกแต่งห้องเพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด แม้ว่าแต่ละคนจะมีข้อกำหนดที่แตกต่างกัน แต่ทุกคนควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าม่านบังแสงไม่ให้เข้ามาในหน้าต่าง แสงในห้องนอนอาจทำให้นอนหลับยาก
   • ตั้งอุณหภูมิห้องให้ตรงกับอุณหภูมิในการนอนของคุณ บางคนชอบอุณหภูมิที่อุ่นขึ้นบางคนชอบอากาศเย็นกว่า - ลองนึกถึงสิ่งที่คุณชอบ
   • ใช้อโรมาเทอราพีหากคุณรู้สึกว่ามันผ่อนคลายแม้ว่าบางคนจะรู้สึกว่ามันน่ารำคาญและเสียสมาธิ อย่าจุดเทียนหอมเนื่องจากอาจเป็นอันตรายเมื่อคุณนอนหลับก่อนที่จะพ่นไฟ ลองใช้ตัวกระจายน้ำมันหอมระเหยหรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เช่น Glade deodorizer

6. 

   เลือกเสื้อผ้าที่สบายตัวในการนอน เปลี่ยนเป็นชุดนอนที่ใส่สบายหรือเคลื่อนไหว บางคนเกลียดการสวมปลอกคอสูงเมื่อพยายามนอนในขณะที่บางคนไม่สามารถยืนแขนเสื้อได้ บางคนต้องการถุงเท้าเพื่อให้เท้าอบอุ่นในขณะที่บางคนไม่ชอบ ค้นหาสิ่งที่คุณชอบ
   • พิจารณาเลือกเนื้อผ้าสำหรับชุดนอนของคุณ ผ้าคอตตอนบางเบาและระบายอากาศได้ดี ผ้าไหมช่วยให้ร่างกายควบคุมอุณหภูมิได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผ้าไม้ไผ่ดูดความชื้นได้
   • ถ้าคุณอยากนอนโดยไม่ใส่เสื้อผ้าก็ไปได้เลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเพื่อนของคุณร้อนในขณะนอนหลับ นอนเปลือย จะสะดวกสบายมากขึ้น

7. 

   สวมหน้ากากอนามัย. จานนี้จะปิดกั้นแสงที่ไม่ต้องการที่อาจทำให้คุณตื่น ประเภทหน้ากากทำความเย็นมักจะถูกใจเป็นพิเศษ โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ผ่อนคลายจิตใจขณะนอนหลับ

1. 

   เริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย จดจ่อกับการหายใจของคุณและดูว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร หากคุณพบว่าจิตใจของคุณหลงทางให้ยอมรับและหันกลับมาสนใจลมหายใจ
   • หลับตา.
   • หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 ถึง 5 วินาที
   • กลั้นหายใจเป็นเวลาสบาย ๆ (นับถึง“ 7”)
   • หายใจออกโดยตั้งใจควบคุมการหายใจของคุณแทนที่จะปล่อยให้อากาศไหลเข้าปอด หายใจออกเมื่อคุณนับถึง "8"
   • ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 3 ครั้ง

2. 

   ฝึกสติขณะนอนอยู่บนเตียง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเรียนรู้การทำสมาธิด้วยสติสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้จริง สติมุ่งเน้นไปที่การยอมรับประสบการณ์ปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน วิธีต่อไปนี้จะได้ผลมากเมื่อจิตใจของคุณหลงทาง
   • นอนบนเตียง. ฝึกการหายใจ. หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปในขณะที่คุณดำเนินการต่อ
   • คิดให้ลึก. ค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นในใจ อย่าพยายาม "หยุด" คิดหรือต่อต้านความคิด แต่อย่างใด ควรยอมรับกระแสความคิด.
   • สัมผัสร่างกายของคุณอย่างลึกซึ้ง มุ่งเน้นไปที่จุดที่ร่างกายของคุณจะมีปฏิสัมพันธ์กับเตียง น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอหรือไม่? มีสถานที่ใดบ้างที่คุณรู้สึกไม่สบายใจ?
   • การสำรวจทางประสาทสัมผัสคุณได้ยินอะไร? คุณได้กลิ่นอะไร? คุณรู้สึกอย่างไร? พิจารณาว่าประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสเป็นสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้หรือไม่สามารถควบคุมได้ หากไม่สามารถควบคุมเสียงรบกวนได้ให้ยอมรับ
   • ดึงความสนใจกลับมาที่ร่างกายของคุณ "เบา" ตั้งแต่หัวจรดเท้ากันเถอะ สังเกตบริเวณที่คุณรู้สึกอึดอัดเครียดหรือเครียด เมื่อคุณสังเกตเห็นความเครียดเตือนตัวเองว่าคุณจะหลับไปในไม่ช้าและการพักผ่อนนั้นจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย นอกจากนี้ให้ใส่ใจกับสถานที่ที่สะดวกสบาย
   • สัมผัสกับทุกความคิดเริ่มตั้งแต่วันแรก ใช้เวลาประมาณ 3 นาทีเพื่อทบทวนเหตุการณ์ที่เน้นมากขึ้นทั้งวัน ปล่อยให้ตัวเอง "ระลึกถึง" เหตุการณ์ความคิดและความรู้สึกในแต่ละวัน แต่อย่าคิดมากเกินไป รับรู้ว่าแต่ละอย่างเกิดขึ้นแล้วจากนั้นไปยังความคิดหรือเหตุการณ์ต่อไป
   • สุดท้าย "ปิดโหมดใช้งาน" ของร่างกาย ตรวจร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า เน้นความสนใจไปที่ส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นเท้าและบอกตัวเองว่าถึงเวลา "นอน" หรือ "หยุดทำงาน" เปลี่ยนความสนใจไปทั่วร่างกายจนกว่าจะถึงใบหน้า เมื่อคุณบอกร่างกายของคุณให้พักผ่อนแล้วให้ผ่อนคลายและผ่อนคลาย
   • Deepak Chopra มีวิดีโอสอนการทำสมาธิสติ ศูนย์วิจัยการให้ความรู้เรื่องสติของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย (UCLA Mindful Awareness Research Center) มีไฟล์ MP3 เกี่ยวกับการทำสมาธิแบบ "ติดตามการนอนหลับ" ที่สามารถดาวน์โหลดได้

3. 

   ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) ช่วยผ่อนคลายร่างกายโดยตั้งใจเกร็งแล้วคลายกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ได้ผลดีมากในการฝึกร่างกายให้ผ่อนคลายเต็มที่ก่อนนอน
   • นอนลงและปิดตาของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้า เกร็งกล้ามเนื้อขาโดยดึงนิ้วเท้าลงแล้วเกร็งประมาณ 5 วินาที จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณคลายความตึงเครียด ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความแตกต่างเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป
   • เลื่อนขึ้นไปที่น่อง เกร็งกล้ามเนื้อน่องโดยเอาส้นเท้าออกแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาใบหน้า ดำรงตำแหน่งนี้ให้คงที่ที่สุดเป็นเวลา 5 วินาที หายใจออกขณะที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วทำต่อ
   • ทำซ้ำการยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ: ขาแขนแขนสะโพกหน้าท้องหน้าอกคอและไหล่ปากตาและหน้าผาก
   • มหาวิทยาลัยดาร์ทเมาท์และบริกแฮมโพสต์แบบฝึกหัด PMR เสียงที่สามารถอัพโหลดได้ในเว็บไซต์ของพวกเขา คุณยังสามารถค้นหาวิดีโอที่ยอดเยี่ยมบนไซต์ YouTube คุณยังสามารถค้นหาวิดีโอที่เป็นประโยชน์ได้บน YouTube

4. 

   ลองนึกภาพฉากที่ผ่อนคลาย การนับแกะเป็นวิธีการสำรองข้อมูลแบบโบราณมัน "ทำงาน" เกินไปและต้องใช้สมาธิมากเกินไปในการทำให้คุณนอนหลับ ให้ลองจินตนาการถึงฉากที่เงียบสงบที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณ การวิจัยพบว่า "ความฟุ้งซ่านทางสายตา" ประเภทนี้ช่วยให้คุณหลับได้เร็วและดีขึ้น
   • เริ่มหลับตาและนึกภาพตัวเองในสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบาย อาจเป็นได้ทุกที่ไม่ว่าจะเป็นน้ำตกชายหาดป่าไม้ที่คุณจะพบกับความสงบและความเงียบสงบ
   • “ เพิ่มสีสัน” ให้มากที่สุดด้วยประสาทสัมผัสถ้าทำได้ สถานที่นั้นมีลักษณะอย่างไร? เสียงและรสชาติต่างกันอย่างไร? คุณได้ยินอะไร? คุณรู้สึกถึงพื้นผิวและสัมผัสแบบใด?
   • ลองนึกภาพตัวเองอยู่ในที่สงบ คุณไม่จำเป็นต้อง "ทำ" อะไรที่นั่น แต่ถ้าคุณเลือกกิจกรรมให้ทำอย่างสม่ำเสมอและเป็นจังหวะพร้อมกับลมหายใจของคุณเช่นเปลญวนพายเรือหรือเดินไปตามทางที่สงบ

5. 

   ฟังสิ่งรอบข้าง. สมองของคุณประมวลผลเสียงแม้ว่าคุณจะนอนหลับ การเล่นกับเสียงรอบข้างหรือ "เสียงสีขาว" เช่นน้ำตกหรือฝนที่ตกลงมาสามารถช่วยให้สมองของคุณ "ทัน" กับเสียงรอบข้าง บางคนนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย "เสียงสีชมพู" ซึ่งเป็นการรวมกันของเสียงที่เพิ่มและลดความถี่
   • หลีกเลี่ยงเสียงที่เปล่งออกมาหรือข้อมูลอื่น ๆ ที่สมองของคุณต้องพยายามประมวลผล อย่าฟังเพลงที่มีเนื้อเพลงหรือเปิดทีวีเมื่อพยายามนอนหลับ
   • ทดสอบว่าอันไหนเหมาะกับคุณ บางทีคุณอาจคิดว่าเสียงของป่าฝนหรือเสียงคลื่นบนชายหาดจะนุ่มนวลกว่า คนอื่น ๆ อาจจะชอบเสียงเครื่องยนต์ที่เบา
   • คุณสามารถซื้อเครื่องกำเนิดเสียงสีขาวหรือดาวน์โหลดแอปใดแอปหนึ่งจากโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของคุณ แอปยอดนิยม ได้แก่ Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug และ Chroma Doze

6. 

   อย่าต่อต้านตัวเอง หากคุณทำกิจกรรมเหล่านี้ทั้งหมดแล้วและยังไม่รู้สึกง่วงนอนอย่านอนบนเตียงเพื่อต่อสู้กับความหงุดหงิด สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกหดหู่และหลับยากในภายหลัง ให้ลุกขึ้นไปห้องอื่นและทำอะไรที่ผ่อนคลายสักพัก
   • อย่าทำอะไรที่ตื่นเต้นเกินไปเช่นดูทีวีหรือออกกำลังกาย
   • หรี่ไฟไว้. แสงสว่างจ้าจะทำให้คุณตื่น
   • ลองอ่านหรือฟังเพลงผ่อนคลายสักสองสามนาที
   • เมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนให้เข้านอน
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับ

1. 

   สร้างตารางการนอนหลับ เช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณเริ่มเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายหากคุณนอนหลับเป็นประจำสิ่งนั้นจะได้รับการดูแลอย่างสม่ำเสมอหากคุณมีตารางการนอนหลับเป็นประจำทุกวัน
   • อย่านอนเกิน 2 ทุ่มของคืนหนึ่งแล้วถามตัวเองว่าทำไมคุณนอนไม่หลับตอน 22.00 น. ในวันรุ่งขึ้น เลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับและควรนอนหลับให้ได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
   • ทดลองกับเวลาที่คุณต้องเข้านอนและตื่นขึ้นมาอย่างผ่อนคลายที่สุด สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล พยายามนอนในเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณในแต่ละคืน

2. 

   อย่านอนหลับสนิทในตอนกลางวัน หากคุณใช้เตียงตลอดเวลา - เมื่ออ่านหนังสือเมื่อจัดการกับงานบ้านเมื่อดูทีวีร่างกายของคุณจะไม่รู้สึกว่าเตียงของคุณเป็นที่สำหรับหลับตาและพักผ่อน ดังนั้นใช้ห้องอื่น ๆ ในตอนเช้าและกลับไปที่เตียงเฉพาะเมื่อคุณต้องการนอนจริงๆ

3. 

   เขียนข้อกังวลของคุณในแต่ละวัน จะเป็นการดีมากหากจะแก้ปัญหาใด ๆ ที่ทำให้หลับยากในเวลากลางคืนโดยเขียนลงในสมุดบันทึก วิธีนี้จะช่วยให้คุณคลายความหงุดหงิดและอาจช่วยคุณหาวิธีแก้ปัญหาได้ด้วย
   • อย่าทำสิ่งนี้ก่อนนอนเพราะจะทำให้คุณวิตกกังวล
   • ทำก่อนเวลาพักผ่อนก่อนเข้านอน

4. 

   อย่าเข้านอนบ่อยตลอดทั้งวัน หากคุณปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนตลอดทั้งวันคุณจะไม่รู้สึกว่าต้องพักผ่อนในตอนท้ายของวัน แม้ว่าคุณจะเหนื่อยมาทั้งวัน แต่ก็ต้องรอจนกว่าจะถึงเวลานอน
   • หากคุณต้องงีบหลับให้ตั้งเวลา 15 นาที นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องฟื้นฟูความตื่นตัวและพลังงาน - การงีบหลับมากกว่า 15 นาทีนั้นมากเกินไป
   • พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับหลัง 17.00 น.

5. 

   ลงทุนในที่นอนและหมอนคุณภาพสูง หากที่นอนเจ็บหลังหรือหมอนทำให้ปวดคอคุณจะนอนไม่หลับ หากคุณสามารถจ่ายได้คุณควรซื้อที่นอนเพื่อให้คุณได้พักผ่อนตามต้องการ
   • ไปที่ร้านขายที่นอนและลองพันธุ์ต่างๆ คุณต้องลองที่นอนที่แนะนำเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที
   • ค้นหาว่าคุณต้องการที่นอนที่นุ่มหรือแข็งและซื้อที่นอนที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณควรนอนบนฟูกนั้นให้สบาย
   โฆษณา

คำแนะนำ

• หาตำแหน่งที่สบายหลับตาและพยายามอย่านอนหลับ การนอนหลับต้องเป็นไปตามธรรมชาติ คุณไม่ต้องออกแรง
• ฟังเพลงสบาย ๆ ที่มีความคลาสสิค / ผ่อนคลาย
• การนับแกะไม่ได้ผลเสมอไปเนื่องจากเป็นงานที่ต้องใช้ความคิดริเริ่มและสมาธิซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการเมื่อพยายามหลับ
• หลีกเลี่ยงยาสูบ (ซึ่งมีนิโคติน) เป็นเวลา 4-6 ชั่วโมงขณะนอนหลับ นี่เป็นสารกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพและสามารถทำให้คุณตื่นตัว