เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

Cynophobia หรือที่เรียกว่า cynophobia เป็นความหวาดกลัวที่พบบ่อยมาก ความหวาดกลัวจัดเป็นความหวาดกลัวเฉพาะเมื่อเทียบกับความหวาดกลัว โดยทั่วไปแล้วความหวาดกลัวคือความกลัวอย่างต่อเนื่องไร้เหตุผลและไม่สามารถควบคุมได้ต่อบางสิ่งบางอย่าง (สิ่งของสถานการณ์หรือกิจกรรม) ลักษณะของความกลัวสุนัขคือความกลัวสุนัขที่ไร้เหตุผลและไม่สามารถควบคุมได้ อย่างไรก็ตามระดับความกลัวอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจรู้สึกกลัวเมื่อเห็นสุนัขคนอื่น ๆ ถึงกับคิดถึงสุนัขก็จะกลัว ไม่ว่าคุณจะกลัวสุนัขแบบไหนก็มีวิธีที่จะช่วยให้คุณเอาชนะมันได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: กำหนดระดับความกลัวของคุณ

1. 

   พิจารณาประวัติการติดต่อสุนัขของคุณ ในขณะที่ไม่ทั้งหมดหลายคนพัฒนาสุนัขที่น่ากลัวตั้งแต่วัยเด็ก หากคุณเคยประสบกับสถานการณ์อย่างใดอย่างหนึ่งตามรายการด้านล่างนั่นอาจเป็นสาเหตุให้คุณกลัวสุนัข
   • บางทีคุณอาจเคยมีมาก่อน ประสบการณ์ ไม่ดีสำหรับสุนัขหนึ่งตัวขึ้นไป คุณอาจถูกสุนัขคุกคามไล่ล่าหรือแม้กระทั่งกัดและตอนนี้นั่นคือความทรงจำเดียวของสุนัขที่ยังคงอยู่ในใจของคุณ การเผชิญหน้ากับสุนัขในปัจจุบันอาจมีความรู้สึกแย่ ๆ เช่นเดียวกันทำให้คุณรู้สึกกลัวสุนัขในทุกสถานการณ์
   • คุณสามารถ ได้รับโดยบังเอิญ ความรู้สึกกลัวสุนัขจากใครบางคนเช่นพ่อแม่ของคุณ บางทีเมื่อคุณโตขึ้นแม่ของคุณมักจะพูดถึงสุนัขในแง่ลบหรือเล่าเรื่องที่มีคนทำร้ายสุนัข ความกลัวของแม่จะส่งต่อให้คุณแน่นอน บางทีคุณอาจไม่รู้อะไรอีกเกี่ยวกับสุนัขและเติบโตขึ้นมาโดยคิดว่าสุนัขทุกตัวน่ากลัวและนั่นอาจเป็นสาเหตุของความกลัวสุนัขของคุณ อาจเป็นไปได้ว่าความวิตกกังวลของคุณเกี่ยวข้องกับความผิดปกติที่สืบทอดมาจากครอบครัว
   • บางทีคุณอาจจะเคย พยาน สุนัขที่ไม่ดีทำกับใครบางคน บางทีคุณอาจเคยเห็นใครบางคนทำร้ายและได้รับบาดเจ็บจากสุนัขหรือคุณเคยดูหนังสุนัขในวัยที่มีอารมณ์ขัน ความจริงข้อนี้ไม่ว่าจะเป็นเรื่องจริงหรือเรื่องสมมติสามารถทำให้คุณเกิดความหวาดกลัวได้แม้ว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับตัวคุณเองก็ตาม

2. 

   
   
   วิเคราะห์อาการของคุณ โรคกลัวที่เฉพาะเจาะจงรวมถึงโรคกลัวอาจมีอาการหลายอย่างต่อไปนี้ นอกเหนือจากการพิจารณาอาการที่คุณอาจพบแล้วให้นึกถึง สถานการณ์ เมื่อคุณมีประสบการณ์นั้น การปรากฏตัวของสุนัขทำให้คุณกลัวหรือเพียงแค่ภาพหรือเรื่องราวของสุนัขทำให้เกิดอาการของคุณ? คุณกลัวสุนัขหรือการกระทำของมันหรือไม่? ตัวอย่างเช่นบางคนกลัวที่จะเห็นสุนัขเห่า แต่ไม่รู้สึกกลัวเมื่อสุนัขเงียบ
   • มีความรู้สึกถึงอันตรายที่ใกล้เข้ามา
   • ความรู้สึกของการต้องวิ่งหนีหรือซ่อนตัว
   • หัวใจเต้นเร็ว, เหงื่อออก, ตัวสั่น, หายใจถี่, เจ็บหน้าอก, คลื่นไส้, เวียนศีรษะหรือหนาว
   • รู้สึกเหมือนไม่ใช่ของจริง
   • รู้สึกควบคุมไม่ได้หรือแทบบ้า
   • ความรู้สึกสามารถตายได้

3. 

   
   
   พิจารณาว่าคุณเปลี่ยนชีวิตเพราะความกลัวนั้นหรือไม่. น่าเสียดายที่ความกลัวอาจรุนแรงมากจนเรารู้สึกว่าวิธีที่ดีที่สุดในการปัดเป่าความกลัวคือการหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ในขณะที่โรคกลัวเช่นกลัวการบินสามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างง่ายดายเพียงแค่ไม่เคยบิน แต่ความกลัวสุนัขก็เป็นอีกอย่างหนึ่ง มีสุนัขมากกว่า 60 ล้านตัวในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียวดังนั้นจึงแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงสุนัขเลย ถามตัวเองว่าคุณกำลังทำสิ่งต่อไปนี้หรือไม่เพื่อหลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้สุนัข ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณมักจะเป็นโรคกลัวสุนัข
   • คุณหลีกเลี่ยงการไปเที่ยวกับคนบางคนเพราะมีสุนัขหรือไม่?
   • คุณเปลี่ยนเส้นทางโดยสิ้นเชิงเพื่อหลีกเลี่ยงบ้านหรือบ้านที่มีสุนัขหรือไม่?
   • คุณหลีกเลี่ยงการพูดคุยกับผู้คนเพราะพวกเขาพูดถึงสุนัขของพวกเขาหรือไม่?

4. 

   
   
   เข้าใจว่ามีวิธีที่จะเอาชนะความกลัวสุนัขของคุณได้ แม้ว่าความกลัวนี้จะเอาชนะได้ แต่อย่าลืมว่าคุณต้องอดทน ความกลัวนั้นไม่ได้หายไปทันทีต้องใช้ความพยายาม บางทีคุณควรพิจารณาขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดอย่างมืออาชีพเพื่อผ่านกระบวนการเอาชนะความหวาดกลัวของคุณ
   • ลองบันทึกความกลัวของคุณลงในสมุดบันทึก เขียนความทรงจำที่โดดเด่นเกี่ยวกับสุนัขของคุณและความรู้สึกของคุณระหว่างประสบการณ์เหล่านั้น
   • เรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิและการผ่อนคลายเพื่อสงบสติอารมณ์และจัดการกับความกังวลใจ
   • แบ่งความกลัวของคุณออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อเอาชนะ อย่าคิดว่าคุณต้องจัดการกับทุกสิ่งชั่วขณะ
   • เชื่อมั่นในตัวเองว่าคุณจะเอาชนะความกลัวสุนัขได้ ยอมรับความผิดพลาดทั้งหมดของคุณในการเดินทางครั้งนั้น

5. 

   ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวและความวิตกกังวลได้ด้วยจิตบำบัด นักบำบัดมีอัตราความสำเร็จสูงมากในการรักษาผู้ป่วยโรคกลัว พวกเขาอาจใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนวิธีคิด พวกเขาสามารถสอนทักษะในการเอาชนะความกลัวของคุณได้ นักบำบัดยังสามารถใช้การบำบัดด้วยการสัมผัสเพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมอารมณ์ได้อีกครั้งเมื่อมีสุนัขของคุณ
   • ลองหานักบำบัดในพื้นที่ของคุณผ่านเว็บไซต์ American Association for Depression and Anxiety (ADAA) ที่ http://treatment.adaa.org ไปที่รหัสพื้นที่ของคุณเพื่อค้นหารายชื่อนักบำบัดที่อยู่ใกล้คุณ รายการนี้จะรวมถึงความผิดปกติของความเชี่ยวชาญเฉพาะทางของนักบำบัดแต่ละคนเพื่อให้คุณสามารถเลือกคนที่เชี่ยวชาญเฉพาะโรคกลัวหรือโรคกลัวสุนัข
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: การรับรู้เปลี่ยนไป

1. 

   ทำความเข้าใจว่าการเปลี่ยนแปลงทางปัญญาคืออะไร โรคกลัวหลายอย่างรวมถึงความกลัวสุนัขเกิดจากสมอง อธิบาย เกี่ยวกับสถานการณ์บางอย่างมากกว่าความเป็นจริงของสถานการณ์นั้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะไม่ได้กลัวสุนัขตรงหน้า แต่สมองของคุณตีความว่าสุนัขเป็นภัยคุกคามจึงทำให้คุณกลัว การเปลี่ยนแปลงทางความคิดช่วยให้คุณระบุความคิดเหล่านั้นเข้าใจว่าสิ่งเหล่านั้นไม่มีเหตุผลและค่อยๆช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลง (หรือแก้ไข) ความคิดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์หนึ่ง ๆ (เช่นสุนัข ).
   • สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนการรับรู้ด้วยใจที่เปิดกว้างและพร้อม คุณต้องยอมรับความจริงที่ว่าความกลัวของคุณอาจไม่ได้ขึ้นอยู่กับการคิดอย่างมีเหตุผลและนั่นหมายความว่าคุณสามารถฝึกตัวเองให้คิดต่างได้ หากคุณเข้าสู่การรักษานี้ในแง่ร้ายหรือด้วยความเชื่อว่าความกลัวของคุณเป็นสิ่งที่ถูกต้องคุณจะทำให้การรักษายากขึ้น

2. 

   พิจารณาเหตุการณ์ที่กระตุ้นความกลัว ขั้นตอนแรกในการเอาชนะความกลัวคือการกำหนดพื้นฐานของความกลัว ขั้นตอนนี้อาจเกี่ยวข้องกับการคิดหรือพูดคุยเกี่ยวกับประสบการณ์ที่ผ่านมากับสุนัขของคุณและค้นหาว่าสิ่งสำคัญใดที่อาจทำให้คุณหวาดกลัว คุณยังสามารถ จำกัด ขอบเขตของสาเหตุที่แท้จริงของความกลัวให้แคบลงได้ คุณกลัวสุนัขเหมือนกันหรือคุณกลัวเมื่อสุนัขทำอะไรบางอย่างโดยเฉพาะ (เช่นคำรามเห่ากระโดดวิ่ง ฯลฯ )
   • คุณและนักบำบัดสามารถตรวจสอบได้ว่ามีอาการป่วยหรือสภาพจิตใจที่ทำให้ความหวาดกลัวของคุณแย่ลงหรือไม่ สาเหตุพื้นฐานอาจเป็นโรควิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือแม้แต่เหตุการณ์เฉพาะที่ไม่เกี่ยวข้องซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคกลัวได้
   • นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเริ่มต้นบันทึกประจำวันซึ่งคุณสามารถเก็บบันทึกข้อเท็จจริงทั้งหมดเกี่ยวกับความกลัวของคุณและสิ่งนี้สามารถช่วยในการบำบัดและการวิเคราะห์ในอนาคต บันทึกเหตุการณ์แต่ละเหตุการณ์ไว้ในความทรงจำของคุณในไดอารี่และทุกสิ่งที่นำไปสู่เหตุการณ์นั้นที่คุณจำได้

3. 

   วิเคราะห์เหตุการณ์ที่คุณเชื่อว่าเป็นตัวกระตุ้น เมื่อคุณมีความเข้าใจอย่างชัดเจนเกี่ยวกับเหตุการณ์เฉพาะที่ทำให้เกิดความหวาดกลัวคุณจะต้องประเมินว่าคุณคิดอย่างไรเมื่อเกิดความกลัวขึ้น คุณกำลังพูดอะไรกับฉัน? คุณจะตีความเหตุการณ์ที่กระตุ้นในใจของคุณอย่างไร? คุณเชื่อมั่นแค่ไหนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่ปรากฏขึ้น
   • จดบันทึกความทรงจำและความคิดของคุณ ณ จุดนี้คุณควรเริ่มบันทึกสิ่งเหล่านี้ เหตุผล ที่คุณคิดว่าเหตุการณ์ต่างๆทำให้คุณกลัว เขียนทุกสิ่งที่คุณจำได้เกี่ยวกับความเชื่อของคุณตั้งแต่สมัยนั้น
   • วิเคราะห์ความเชื่อและความคิดของคุณเพื่อดูว่ามีสิ่งต่อไปนี้หรือไม่:
     • ทั้งหมดหรือไม่มีอะไร - คุณคิดว่าสุนัขทุกตัวไม่ดีหรือไม่? หรือคุณแยกแยะสุนัขตามลักษณะนิสัยแปลก ๆ ? เช่น "ฉันไม่สามารถเป็นเพื่อนกับใครก็ได้ที่มีสุนัข"
     • ควรใช่จำเป็น - คุณมองสุนัขและคิดว่าคุณต้องกลัวมันหรือไม่? คุณรู้สึกว่าคุณไม่มีทางเลือกอื่นในกรณีนั้นหรือไม่? ตัวอย่างเช่น, “ แม่บอกไม่เคยไว้ใจหมา”
     • ลักษณะทั่วไปมากเกินไป - คุณเคยพยายามเอาชนะความกลัวสุนัขในอดีต แต่ไม่สำเร็จและตอนนี้คุณคิดว่าจะไม่มีวันเอาชนะความกลัวนั้นได้หรือไม่? ตัวอย่างเช่น, “ ก่อนหน้านี้ฉันพยายามเข้าใกล้สุนัข แต่ก็ไม่ได้ผล ฉันไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากกลัวหมา”
     • ตัวกรองวิญญาณ - คุณกำลังสรุปข้อสรุปเกี่ยวกับสุนัขโดยอัตโนมัติจากประสบการณ์สุนัขหนึ่งหรือสองตัวในอดีตหรือไม่? ตัวอย่างเช่น, “ หมาตัวนั้นทำร้ายฉันตอนฉันอายุสามขวบสุนัขมันแย่มากพวกมันจะทำร้ายมนุษย์ถ้ามีโอกาส”
     • มองโลกในแง่ดีเบา ๆ - คุณเพิกเฉยต่อสิ่งดีๆเพราะไม่เชื่อว่ามันจะเกิดขึ้นอีกหรือ? ตัวอย่างเช่น, "ใช่ฉันสามารถนั่งข้างๆสุนัขตัวนั้นได้ แต่เขาแก่และป่วยมากจนไม่สามารถเดินได้อีกต่อไปและทำร้ายฉัน"
     • สรุปอย่างเร่งรีบ - คุณเห็นหรือได้ยินสุนัขและได้ข้อสรุปโดยอัตโนมัติเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นหรือไม่? ตัวอย่างเช่น, "พวกนี้เป็นพิทบูลพวกมันก้าวร้าวมากและไม่สามารถฝึกได้อย่างเหมาะสม"

4. 

   
   
   ตรวจสอบความรู้สึกและพฤติกรรมที่เกิดจากความเชื่อของคุณ ณ จุดนี้คุณควรเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความหวาดกลัวความคิดและความเชื่อเกี่ยวกับสุนัขเมื่อสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นปรากฏขึ้น ถึงเวลาวิเคราะห์ความคิดและความเชื่อที่ได้ผลจริงๆ อย่างไร กับความรู้สึกและการกระทำของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งผลของความกลัวนั้นคืออะไร? คุณกลัวอะไรที่จะ“ ส่ง” คุณไปทำอะไร?
   • ลงบันทึกประจำวัน ในขั้นตอนนี้คุณต้องจดบันทึกปฏิกิริยาของคุณ (ทั้งภายในและภายนอก) ต่อเหตุการณ์ที่ทำให้คุณกลัวและความเชื่อที่ทำให้เกิดความกลัวนั้น
   • ปฏิกิริยาที่เป็นไปได้คือ:
     • คุณเดินไปตามถนนและพบสุนัขในสนาม จากนั้นคุณจะไม่ลงไปที่ถนนสายนั้นอีกเลย
     • เพื่อนบ้านของคุณมีสุนัขและพวกเขาปล่อยให้พวกมันเล่นในสวนหลังบ้านดังนั้นคุณไม่ควรเข้าไปในสวนหลังบ้านของคุณหากสุนัขของเพื่อนบ้านของคุณอยู่ข้างนอก
     • คุณปฏิเสธที่จะไปบ้านเพื่อนเพราะพวกเขามีสุนัขและคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกกับเพื่อนคนนั้นได้หากพวกเขาพาสุนัขมาด้วย

5. 

   
   
   ดูว่ามีหลักฐานสนับสนุนความเชื่อของคุณหรือไม่. ตอนนี้เป็นเวลาวิเคราะห์สิ่งที่กระตุ้นความกลัวของคุณเหตุใดจึงเกิดขึ้นและคุณตอบสนองต่อมันอย่างไร ตอนนี้เป็นเวลาที่จะวิเคราะห์ว่ามันเป็นจริง หลักฐาน ไม่มีใครสนับสนุนเหตุผลที่คุณกลัวสุนัข? คิดว่านี่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเมื่อคุณต้องแสดงให้นักบำบัด (หรือตัวคุณเอง) เห็นว่าความกลัวของคุณเป็นสิ่งที่ถูกต้อง
   • บันทึกความเชื่อและหลักฐานที่เกี่ยวข้องแต่ละอย่างเพื่อแสดงว่าสิ่งที่คุณเชื่อนั้นเป็นความจริงและสมเหตุสมผล ถ้าคุณมีเหตุผลจริง ๆ คุณจะหาหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มาสนับสนุนความเชื่อของคุณได้หรือไม่?
   • ตัวอย่างเช่นคุณเชื่อว่าสุนัขทุกตัวจะโจมตีคุณไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม ทำไมคุณถึงคิดว่าเป็นเรื่องจริง สุนัขทุกตัวที่คุณพบโจมตีคุณหรือไม่? คนอื่นจะถูกสุนัขทุกตัวทำร้ายหรือไม่? ทำไมผู้คนถึงยังคงเลี้ยงสุนัขไว้เป็นสัตว์เลี้ยงหากพวกเขาถูกสุนัขทำร้ายอยู่ตลอดเวลา?

6. 

   
   
   พัฒนาการตีความที่ถูกต้องของเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความกลัว คุณพยายามพิสูจน์ความกลัวสุนัขของคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ณ จุดนี้ แต่คุณไม่พบหลักฐานใด ๆ ที่จะสนับสนุนความเชื่อของคุณ ในความเป็นจริงคุณอาจพบหลักฐานสนับสนุนในทางตรงกันข้าม ถึงเวลาไตร่ตรองถึงความเชื่อที่ทำให้เกิดความกลัวเหล่านี้และทำงานร่วมกับนักบำบัดเพื่อพัฒนาการตีความความเชื่อของคุณที่ถูกต้อง การตีความเชิงตรรกะเหล่านี้เริ่มเข้าท่าและทำให้คุณรู้ว่าความกลัวนั้นไร้เหตุผล
   • ฟังดูง่าย แต่จะเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดในการเอาชนะความกลัวสุนัข ความเชื่อสามารถฝังรากลึกในจิตใจของเราได้ดังนั้นจึงต้องใช้เวลา (และการโน้มน้าวใจ) เพื่อให้เราตระหนักว่าความเชื่อนั้นไม่มีเหตุผล ท้ายที่สุดแล้วความเชื่อที่ไร้เหตุผลเหล่านั้นสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์เลวร้ายได้ดังนั้นพวกเขาจะผิดอะไร
   • ตัวอย่างเช่นคุณเชื่อว่าสุนัขทุกตัวมีความก้าวร้าว คุณไม่พบหลักฐานใด ๆ ที่จะสนับสนุนความเชื่อนั้นแล้วทำไมคุณถึงยังเชื่ออยู่ล่ะ? บางทีความเชื่อของคุณอาจมาจากภาพยนตร์ที่คุณดูตั้งแต่อายุเจ็ดขวบ (ซึ่งคุณไม่ควรดู) ที่สุนัขทำร้ายและฆ่าคน หลังจากดูหนังเรื่องนั้นคุณเริ่มกลัวสุนัขเพราะคุณแน่ใจว่าหนังถูกต้อง 100% ในความเป็นจริงมันเป็นเพียงภาพยนตร์และไม่มีความจริงอยู่ในนั้น และถ้าคุณมองใกล้ ๆ คุณจะพบว่าคุณไม่เคยเห็นสิ่งนั้นเกิดขึ้นในชีวิตจริงเลย

7. 

   ไปที่ขั้นตอนต่อไปในเส้นทางการกู้คืนของคุณ แม้ว่าคุณจะมาไกลถึงจุดนี้ แต่การเดินทางของคุณยังไม่สมบูรณ์ แม้ว่าคุณจะสามารถโน้มน้าวตัวเองได้ว่าความกลัวของคุณไม่มีการตีความที่ถูกต้องและไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัว แต่คุณก็ไม่ได้ "หายขาด" จริงๆ เมื่อคุณทำทฤษฎีเสร็จแล้วคุณจะต้องดำเนินการบำบัดด้วยตนเอง ในขั้นตอนนี้คุณต้องฝึกกับสุนัข
   • ขั้นแรกคุณต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเมื่อความกลัวหรือความสงสัยเพิ่มขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลังเลใจ
   • จากนั้นคุณควรค่อยๆโต้ตอบกับสุนัข (หลาย ๆ ทาง) จนกว่าคุณจะสบายใจ
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 4: เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย

1. 

   ทำความเข้าใจเทคนิคการผ่อนคลายแบบต่างๆ มีการผ่อนคลายหลายประเภทที่คุณสามารถเรียนรู้เพื่อช่วยลดความกลัวและความวิตกกังวลได้ มีหลายวิธีเช่นการผ่อนคลายโดยธรรมชาติ การผ่อนคลายแบบไดนามิกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - หย่อน; จินตนาการ; หายใจเข้าลึก ๆ; การสะกดจิต; นวด; สมาธิ; Thai Cuc kungfu; โยคะ; ข้อเสนอแนะทางชีวภาพ ดนตรีและศิลปะบำบัด
   • ผ่อนคลายตามธรรมชาติ เป็นเทคนิคที่ใช้ภาพและความรู้สึกของร่างกายในขณะที่พูดซ้ำคำเพื่อช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
   • การผ่อนคลายแบบไดนามิกความตึงเครียด - การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นเทคนิคการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงและผ่อนคลาย
   • ลองนึกภาพ เป็นเทคนิคการแสดงภาพฉากที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายและสงบ (เช่นป่าชายหาดที่มีคลื่นเป็นต้น)
   • หายใจเข้าลึก ๆ เทคนิคที่เน้นการหายใจลึก ๆ จากกะบังลมเพื่อคลายความตึงเครียดและรักษาการหายใจเร็ว
   • Biofeedback เป็นเทคนิคที่คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมการทำงานแต่ละอย่างในร่างกายของคุณเช่นอัตราการเต้นของหัวใจหรือการหายใจ

2. 

   ฝึกการหายใจเข้าลึก ๆ . เมื่อคุณรู้สึกประหม่าหรือกลัวคุณสามารถตอบสนองโดยการหายใจเร็วเกินไป การหายใจเร็วเกินไปอาจเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวลและกลัวทำให้สถานการณ์แย่ลง การหายใจลึก ๆ สามารถช่วยผ่อนคลายคุณลดความเครียดและลดความวิตกกังวล ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายด้วยการหายใจลึก ๆ :
   • นั่งหรือยืนตรงที่คุณรู้สึกสบายและให้หลังตรง มือข้างหนึ่งอยู่ที่หน้าอกและอีกข้างที่ท้อง
   • หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ทางจมูกเป็นจำนวน 4 ครั้ง ควรยกมือที่ท้องในขณะที่มือบนหน้าอกไม่ขยับมากนัก
   • กลั้นหายใจขณะนับถึงเจ็ด
   • หายใจออกทางปากเมื่อนับถึงแปด ดันอากาศออกจากปอดให้มากที่สุดโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง นั่นคือมือที่หน้าท้องจะต้องเลื่อนลงและมือที่หน้าอกไม่ควรขยับมาก
   • ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น

3. 

   
   
   ผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - ผ่อนคลาย คนที่วิตกกังวลมักจะเกิดความเครียดแม้ว่าพวกเขาจะคิดว่าผ่อนคลายแล้วก็ตาม วิธีผ่อนคลายแบบไดนามิกที่ตึงเครียดสามารถช่วยให้คุณแยกความแตกต่างของกล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดและผ่อนคลายเพื่อให้คุณรู้ว่าการพักผ่อนที่แท้จริงคืออะไร ปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้วันละสองครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าได้ผล
   • หาที่เงียบ ๆ นั่งสบาย ๆ หลับตา ถอดรองเท้า.
   • พยายามผ่อนคลายร่างกายให้ดีที่สุดและหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้ง
   • เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ (เช่นขาซ้าย) และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น
     • ทำงานกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม: เท้าแต่ละข้าง ขาและเท้า ทั้งขา แต่ละมือ; แขนทั้งตัว ก้น; ท้อง; หน้าอก; คอและไหล่ ปาก; ตา; และหน้าผาก
   • หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เลือกเป็นเวลา 5 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รู้สึกถึงความตึงเครียดก่อนที่จะก้าวต่อไป
   • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เลือกขณะหายใจออก
   • สังเกตว่ากล้ามเนื้อรู้สึกอย่างไรเมื่อเกร็งและคลายตัว
   • ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นเลือกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นและทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น

4. 

   
   
   ลองใช้การแสดงภาพตามคำแนะนำ การใช้การแสดงภาพเพื่อการผ่อนคลายเป็นสิ่งที่หมายถึงวิธีนี้ วิธีนี้ทำให้คุณต้องจินตนาการถึงสิ่งที่คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างมากเพื่อคลายความกังวลใจและความกลัว จะมีการบันทึกเสียงเพื่อแนะนำคุณตลอดกระบวนการ มีบทเรียนออนไลน์มากมายบางบทมีเพลงประกอบหรือเอฟเฟกต์เสียงเพื่อความรู้สึกที่สมจริงยิ่งขึ้น
   • การบันทึกเหล่านี้แนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีการเตรียมตัวและสิ่งที่ต้องทำ มีความยาวต่างกันคุณจึงสามารถเลือกได้ว่าแบบใดเหมาะกับคุณที่สุด
   โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: การรักษาด้วยการฉายแสง

1. 

   
   
   พัฒนาแผนการเปิดรับ เหตุผลหลักที่คุณเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายคือการสงบสติอารมณ์ในขณะที่คุณค่อยๆโต้ตอบกับสุนัขของคุณ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มปล่อยให้สุนัขของคุณปรากฏตัวต่อหน้าคุณคุณต้องวางแผน แผนนี้ครอบคลุมทุกขั้นตอนที่คุณต้องทำตั้งแต่จุดนี้ (โดยไม่มีสุนัข) ไปจนถึงการมาถึงที่แท้จริงของสุนัข
   • แผนควรปรับให้เข้ากับประเภทความกลัวที่ไม่เหมือนใครและสถานการณ์ที่คุณประสบ คุณต้องเขียนรายการตามลำดับจากกลัวน้อยที่สุดไปจนถึงน่ากลัวที่สุดเพื่อที่คุณจะได้พิชิตสถานการณ์ที่น่ากลัวที่สุดสำหรับคุณทีละขั้นตอน
   • ตัวอย่างแผนฟื้นฟูสุนัขที่น่ากลัวจะมีลักษณะดังนี้:
     • ขั้นตอนที่ 1 - วาดรูปสุนัขบนกระดาษ
     • ขั้นตอนที่ 2 - อ่านข้อมูลเกี่ยวกับสุนัข
     • ขั้นตอนที่ 3 - ดูรูปสุนัข
     • ขั้นตอนที่ 4 - ดูวิดีโอเกี่ยวกับสุนัข
     • ขั้นตอนที่ 5 - มองสุนัขของคุณผ่านหน้าต่างที่ปิดอยู่
     • ขั้นตอนที่ 6 - มองดูสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดอยู่บางส่วน
     • ขั้นตอนที่ 7 - มองสุนัขผ่านหน้าต่างที่เปิดอยู่
     • ขั้นตอนที่ 8 - มองสุนัขผ่านทางเข้าประตู
     • ขั้นตอนที่ 9 - มองดูสุนัขจากนอกประตู
     • ขั้นตอนที่ 10 - ดูสุนัข (มีสายจูง) ในห้องถัดไป
     • ขั้นตอนที่ 11 - ดูสุนัข (พร้อมสายจูง) ในห้องเดียวกัน
     • ขั้นตอนที่ 12 - นั่งข้างสุนัข
     • ขั้นตอนที่ 13 - เลี้ยงสุนัข

2. 

   ใช้มาตราส่วนของความใจจดใจจ่อ ใช้ระดับความวิตกกังวลของคุณโดยที่ 0 ผ่อนคลายลงอย่างสมบูรณ์และ 100 เป็นระดับที่น่ากลัว / วิตกกังวล / น่ารำคาญที่สุดที่คุณเคยสัมผัส นี่เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการติดตามว่าความกลัวของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป
   • ระดับความกลัวยังช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไปในแผนการเปิดรับแสงของคุณ
   • อดทนและช้า อย่าก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไปเร็วเกินไป

3. 

   ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนที่ไว้ใจได้ที่มีสุนัข เมื่อถึงจุดหนึ่งในแผนคุณจะต้องทำให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่สุนัขตัวจริงจะปรากฏตัว คุณต้องการคนที่มีความสามารถและเชื่อถือได้ในการดูแลสุนัขและสุนัขได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและสามารถคาดเดาได้ พูดคุยกับเจ้าของสุนัขล่วงหน้าเกี่ยวกับแผนที่คุณต้องการดำเนินการและถอดความสิ่งที่คุณพยายามทำให้สำเร็จ พวกเขาจะต้องอดทนและเข้าใจแม้ว่าพวกเขาอาจจะต้องนั่งอยู่กับสุนัขสักพักในขณะที่คุณปรับตัวให้เข้ากับการปรากฏตัวของสุนัข
   • การฝึกกับลูกสุนัขไม่ใช่ความคิดที่ดีแม้ว่าคุณจะคิดว่ามันน่ารักกว่าและไม่ก้าวร้าวก็ตาม ลูกสุนัขไม่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและยากที่จะคาดเดา พวกเขาอาจแสดงท่าทีไม่คาดคิดต่อหน้าคุณและรัง แต่จะทำให้ความกลัวของคุณแย่ลง
   • สุดท้ายถ้าเป็นไปได้ขอให้เพื่อนของคุณสอนคำสั่งพื้นฐานบางอย่างเพื่อที่คุณจะได้ควบคุมสุนัขด้วยตัวเอง การควบคุมสุนัขของคุณสามารถช่วยบรรเทาความกลัวของคุณได้เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถควบคุมการกระทำของพวกมันได้

4. 

   เริ่มจัดการกับความกลัวของสุนัข เริ่มดำเนินการตามรายการแรกในแผน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกกังวลและกลัวการฝึกน้อยลง หากคุณกำลังทำตามขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณยืนอยู่กับที่ (เช่นดูสุนัขของคุณผ่านหน้าต่าง) ค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการแสดง ใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณฝึกฝนเพื่อสงบสติอารมณ์
   • ใช้สมุดบันทึกเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ บันทึกความพยายามและประสิทธิผลทั้งหมดของคุณ ประเมินว่าคุณมีความวิตกกังวลและความกลัวมากแค่ไหนก่อนและหลังพยายามทำอะไรบางอย่าง
   • โปรดจำไว้ว่าควรวางแผนวิธีการสัมผัสสุนัขระยะยาวและทำซ้ำ
   • อย่าเพิ่งใจร้อน ทำแต่ละขั้นตอนในแผนอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไป

5. 

   การปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุดของกระบวนการกู้คืนที่คุณต้องเอาชนะ แต่วิธีเดียวที่จะประสบความสำเร็จคือพยายามต่อไป จัดตารางการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ถ้าเป็นไปได้ควรฝึกทุกวัน ให้รางวัลตัวเองสำหรับความก้าวหน้า หากจำเป็นคุณสามารถรวมรายการรางวัลไว้ในแผนของคุณสำหรับเป้าหมายเพิ่มเติมที่ต้องการในแต่ละขั้นตอน โฆษณา

คำแนะนำ

• เมื่อคุณเอาชนะโรคกลัวสุนัขได้แล้วให้ลองเล่นกับสุนัขของคุณหากคุณรู้จักใครที่เลี้ยงสุนัขได้ง่าย การสังเกตว่าสุนัขของคุณเล่นอย่างไรสามารถช่วยให้คุณเข้าใจวิธีโต้ตอบกับมันได้ดีขึ้น