เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

ผู้ที่รับประทานมากเกินไปเป็นประจำจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน อย่างไรก็ตามการยุตินิสัยการกินมาก ๆ มักเป็นเรื่องยากและต้องใช้ความตั้งใจอย่างมาก หลายคนมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่ไร้เดียงสา แม้ว่าการเลิกนิสัยการกินมากเกินไปจะเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ มีขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนนิสัยและไม่กินมากเกินไป

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ

1. 

   ใช้จานเล็ก ๆ เพื่อรับประทานเมื่ออยู่ที่บ้าน เมื่อคุณเริ่มใช้อาหารจานเล็กคุณจะควบคุมขนาดของชิ้นส่วนและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
   • จานสลัดหรืออาหารทานเล่นมักจะมีขนาดเล็กกว่าจานทั่วไปและป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารในปริมาณมาก
   • งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารหลากสีสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้แม้จะทานน้อยลง การเลือกอาหารจานสีฟ้าจะทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลง

2. 

   
   
   ย้ายอาหารจานใหญ่บนโต๊ะออกไป รับประทานอาหารให้เพียงพอและอยู่ห่างจากอาหารจานใหญ่ เมื่อมีอาหารจานใหญ่บนโต๊ะแต่ละคนจะกินมากขึ้นเพราะไม่ต้องขยับไปมาเพื่อรับอาหาร การเก็บจานไว้ห่างจากโต๊ะจะทำให้คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้น
   • เก็บอาหารไว้ในครัวแทนการรับประทานอาหารพิเศษบนโต๊ะ
   • วิธีที่ดีที่สุดคือย้ายอาหารออกไปก่อนนั่งที่โต๊ะ แม้ว่าคุณจะนำจานไปล้างในครัว แต่ก็ต้องแน่ใจว่าไม่มีอาหารให้ลิ้มลองอีกแล้ว

3. 

   
   
   ซื้อเครื่องชั่งอาหารหรือถ้วยตวง. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาขนาดของชิ้นส่วนที่ถูกต้องให้วัดอาหารก่อนเตรียมหรือเสิร์ฟ
   • แต่ละคนต้องการอาหารและจำนวนเสิร์ฟที่แตกต่างกันตลอดทั้งวัน โดยทั่วไปให้ทำตามขนาดที่ให้บริการสำหรับแต่ละกลุ่มอาหารต่อไปนี้: โปรตีน 85 - 110 กรัมข้าวครึ่งถ้วยหรือ 30 กรัมผัก 1 ถ้วยหรือผักสีเขียว 2 ถ้วยและผลไม้ครึ่งถ้วยหรือชิ้นเล็ก 1 ชิ้น
   • โดยปกติผู้ใหญ่จะต้องกินโปรตีนพร้อมกับอาหารหรือของว่างทุกมื้อ นอกจากนี้ให้เพิ่มผลไม้ 1-2 เสิร์ฟต่อวันและผัก 3-4 เสิร์ฟ กินข้าววันละครั้งหรือสองครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทุกมื้อ
   • เครื่องชั่งอาหารสะดวกกว่าเพราะคุณไม่จำเป็นต้องใส่อาหารทั้งหมดลงในถ้วยตวง
   • คุณควรชั่งจานชามช้อนส้อมและภาชนะบรรจุอาหารเพื่อดูว่ามีน้ำหนักเท่าไร วิธีนี้เมื่อเตรียมอาหารคุณจะรู้ล่วงหน้าว่าคุณจะกินอาหารมากแค่ไหน

4. 

   
   
   สั่งส่วนเล็ก ๆ ในขณะที่รับประทานอาหารนอกบ้าน เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านจะเป็นเรื่องยากที่จะกินส่วนเล็ก ๆ หรือใช้อาหารที่ถูกต้องที่บ้าน
   • ร้านอาหารมักจะทำให้คุณมีความอยากได้หลาย ๆ อย่างโดยมีบริการมากมายนอกเหนือจากของหวานแสนอร่อย ดังนั้นคุณไม่เพียง แต่ต้องกินเยอะ ๆ แต่ต้องงดอาหารหลาย ๆ จานด้วย
   • สั่งอาหารทานเล่นแทนอาหารจานหลัก อาหารเรียกน้ำย่อยมักมีขนาดเล็ก แต่เพียงพอสำหรับมื้อเย็นของคุณ
   • คิดอย่างรอบคอบก่อนเสิร์ฟบนขนมปังชิปหรือแคร็กเกอร์ คุณมักจะกินอาหารเหล่านี้เมื่อคุณหิวและในขณะที่คุณรออาหารมาเสิร์ฟ บอกเซิร์ฟเวอร์ว่าอย่านำรายการเหล่านั้นมาที่โต๊ะหรือเสิร์ฟเพียงเสิร์ฟเล็ก ๆ
   • ระบุส่วนที่ชัดเจนกับเซิร์ฟเวอร์เมื่อสั่งซื้อ หากเป็นการเสิร์ฟสำหรับ 2 คนให้บอกว่าเซิร์ฟเวอร์เสิร์ฟเพียงครึ่งโต๊ะส่วนที่เหลือจะนำออกจากกล่อง
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ควบคุมอาหารเพื่อลดความหิว

1. 

   หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โปรแกรมลดน้ำหนักหลายโปรแกรมเน้นให้เห็นผลเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ การลดน้ำหนักนี้จะทำให้คุณหิวและรู้สึกขาดอาหารและอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือเป็นนิสัยของการกินมากเกินไป
   • โดยทั่วไปการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ปลอดภัยเสมอไป การสูญเสีย 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัย
   • การลดน้ำหนักดังกล่าวจะบังคับให้คุณกินอาหารกลุ่มต่างๆเป็นส่วนใหญ่ลดมื้ออาหารหรือ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ หลังจากนั้นไม่นานคุณจะเกิดความอยากและกินมาก
   • รักษาอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการหากคุณต้องการลดน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยลดความหิวและความอยากของคุณให้น้อยลงในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก

2. 

   อย่าข้ามมื้ออาหาร ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือยุ่งเกินไปการงดมื้ออาหารจะทำให้คุณหิวเกินไปและเสี่ยงต่อการกินมากเกินไป
   • โดยปกติควรทานอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน คุณจะต้องมีอาหารเพิ่มอีก 1 หรือ 2 มื้อขึ้นอยู่กับแผนของคุณ
   • คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารได้ 4 ถึง 6 มื้อแทนที่จะเป็น 3 มื้อต่อวัน

3. 

   กินเมื่อคุณหิวเท่านั้น หากคุณกินต่อเนื่องกับกิจวัตรประจำวันแทนที่จะหิวคุณจะกินมากเกินความต้องการของร่างกาย
   • เรียนรู้วิธีระบุความหิว หลายคนกินด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันดังนั้นการค้นหาว่าความหิวคืออะไรจึงเป็นประโยชน์
   • ความรู้สึกหิวประกอบด้วย: ความหิวเป็นตะคริวรู้สึกว่างเปล่าคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะเล็กน้อยหงุดหงิดหรือรู้สึกว่างเปล่า
   • ถ้าคุณไม่รู้สึกเช่นนั้นคุณอาจจะกินอาหารด้วยเหตุผลอื่น (เช่นภาวะซึมเศร้าหรือความเครียด) หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและรอจนกว่าจะหิวจริงๆ

4. 

   หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเมื่อคุณหิวจริงๆร่างกายของคุณยังมีเครื่องมืออีกอย่างที่ช่วยให้คุณหยุดกินมากเกินไปซึ่งเรียกว่าความอิ่มหรือความเบื่อหน่าย
   • เมื่อคุณอิ่มหรือเบื่อหน่ายร่างกายของคุณจะบอกสมองของคุณว่าคุณอิ่ม - มีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้ภายในสองสามชั่วโมง
   • ระดับความพึงพอใจในการรับประทานอาหารรวมถึงความรู้สึกเบื่อหน่ายอิ่มเกินไปหรืออิ่มจนอาเจียน เมื่อคุณกินมากเกินไปคุณจะกินจนอิ่มหรืออิ่มเกินไป
   • อย่างไรก็ตามหยุดเมื่อคุณพอใจ หมายความว่าคุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไปคุณรู้สึกว่ามีอาหารอยู่ในท้อง แต่คุณไม่รู้สึกว่าท้องขยายหรือรู้สึกไม่สบาย
   • คนส่วนใหญ่มักจะกินของที่อยู่ตรงหน้าโดยสัญชาตญาณไม่ว่าพวกเขาจะหิวหรือไม่ก็ตาม ฟังสัญญาณของร่างกายเพื่อให้รู้ว่าเมื่อใดควรหยุดกิน

5. 

   พักไว้ 20-30 นาทีต่อมื้อ ถ้าคุณกินเร็วเกินไปคุณจะกินมากกว่าเวลาที่กินช้า
   • กระเพาะอาหารจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการส่งสัญญาณความพึงพอใจไปยังสมอง ดังนั้นการกินช้าๆจะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
   • กำหนดเวลาหรือบันทึกเวลาที่จะกิน วิธีนี้คุณจะควบคุมความเร็วของมื้ออาหารของคุณ
   • วางช้อนลงหรือจิบน้ำระหว่างคำแต่ละคำเพื่อช่วยยืดเวลาที่คุณกิน
   • ลดสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหาร ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณและหากคุณรู้สึกว่าถูกดึงดูดไปยังสีสันสดใสหรือแสงไฟเสียงดังเพลงหรือฝูงชนคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อใส่ใจกับพฤติกรรมการกินของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

6. 

   ผักควรเป็นครึ่งหนึ่งของการเสิร์ฟ หากต้องการลดแคลอรี่หากคุณมีนิสัยชอบกินมากควรเตรียมผักให้ได้ครึ่งหนึ่ง
   • ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งไม่เป็นอันตรายเมื่อคุณกินมาก ๆ
   • หากคุณรู้สึกยังคงหิวอยู่หลังจากรับประทานอาหารและต้องการรับประทานอาหารมากขึ้นให้หลีกเลี่ยงอาหารอื่น ๆ และรับประทาน แต่ผัก

7. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมของร่างกายทุกประเภท นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือสนับสนุนพิเศษที่จะช่วยคุณลดปริมาณอาหารที่คุณกิน
   • ตั้งเป้าหาน้ำ 8 ถึง 13 ถ้วยหรือของเหลวที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยลดความหิวและทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
   • นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันแล้วควรดื่มน้ำ 1 หรือ 2 แก้วก่อนอาหารหรือของว่าง วิธีนี้จะทำให้คุณอิ่มท้องโดยไม่มีแคลอรี่เพิ่มและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

8. 

   จำกัด การรับประทานอาหารเพื่อเป็นรางวัล หลายคนมักทำผิดพลาดในการให้รางวัลตัวเองด้วยการทำตามใจตัวเองเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามแผน การใช้อาหารเป็นรางวัลสำหรับพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพสามารถต่อต้านสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
   • แต่ให้รางวัลตัวเองบ่อยๆแม้ว่าจะไม่มีเหตุผลก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพและตระหนักว่าการตามใจไม่ใช่ทุกอย่าง
   • หากคุณต้องการให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมายหรือในโอกาสพิเศษให้หากิจกรรมหรือวัตถุอื่น ๆ เพื่อให้รางวัล ตัวอย่างเช่นคุณอาจซื้อเสื้อเชิ้ตหรือสูทตัวใหม่ไปสปาหรือทริปสั้น ๆ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่คุณกำลังมองหา
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การจัดการกับการให้อาหารทางอารมณ์

1. 

   พบนักบำบัด. บางครั้งการกินมากเกินไปก็เป็นอารมณ์ การกินมากเกินไปยังเกิดจากความผิดปกติของการรับประทานอาหารและการพบนักบำบัดก็เป็นสิ่งสำคัญหากคุณรู้สึกว่าสภาวะนี้เกินปกติ การพบนักบำบัดในพื้นที่นี้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะโรคนี้ได้
   • เช็คอินหรือออนไลน์เพื่อดูว่านักบำบัดคนใดสามารถช่วยให้คุณเอาชนะโรคการกินหรือความผิดปกติของการกินตามอารมณ์ได้ พวกเขาเป็นคนที่มีความรู้และประสบการณ์ที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความผิดปกติเหล่านี้ได้
   • แจ้งให้พวกเขาทราบถึงปัญหาที่ใหญ่ที่สุดและยากที่สุดที่คุณพบเมื่อคุณค้นพบและคุณต้องใช้ความพยายามมากเพียงใดในการจัดการกับปัญหานั้น
   • โปรดทราบว่าแม้ว่าคุณจะพบนักบำบัดโรค แต่ก็ต้องใช้เวลาและความพยายามก่อนที่คุณจะกลับสู่นิสัยการกินตามปกติได้

2. 

   เขียนไดอารี่. การจดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดความยุ่งยากในการรับประทานอาหารตามอารมณ์หรือการกินมากเกินไป
   • บันทึกทุกวันหรือเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์ เขียนความคิดของคุณหรือเพียงไม่กี่รายการในวารสารออนไลน์หรือวารสาร
   • คุณสามารถเขียนสิ่งที่คุณกินมากแค่ไหนหรือทำไมคุณถึงคิดว่าคุณกินมากเกินไป โดยปกติจะใช้เวลาสองสามวันหรือหนึ่งสัปดาห์เพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมการกินของคุณ
   • คุณยังสามารถเขียนไม่กี่บรรทัดเกี่ยวกับความรู้สึกหรือความหิวก่อนรับประทานอาหาร การจดบันทึกจะบังคับให้คุณจดจ่อและใส่ใจกับมื้ออาหารของคุณ
   • ระบุเหตุผลที่คุณกินในบันทึกของคุณ เมื่อคุณเข้าใจสาเหตุแล้วคุณจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณกินและไม่ยึดติดกับแผนของคุณ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปดูหนังคุณจะซื้อขนมหรือน้ำอัดลมห่อใหญ่โดยอัตโนมัติ ดังนั้นหลีกเลี่ยงการไปดูหนังและดูหนังที่บ้านเท่านั้น

3. 

   หันเหความสนใจของตัวเอง หากคุณมีความอยากหรืออารมณ์เสียและความอยากให้เบี่ยงเบนความสนใจตัวเองก่อนที่จะปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารที่โปรดปราน
   • ความอยากส่วนใหญ่เป็นแบบสุ่มและหายวับไป หากคุณสงบสติอารมณ์สักสองสามนาทีความอยากต่างๆก็จะหายไปหรือจัดการได้ง่ายขึ้น
   • เริ่มต้นด้วยเป้าหมาย 10 นาที ออกไปเดินเล่นอ่านหนังสือหรือทำงานบ้านสักสองสามนาที จากนั้นทบทวนความอยากของคุณ
   • เขียนรายการกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ด้วยความอยากของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเตรียมตัวให้พร้อมเมื่อความอยากมาเยือน

4. 

   วางแผนสำหรับช่วงเวลาที่ขัดต่อแผน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรหรือคุณกำลังเปลี่ยนแปลงอะไรในชีวิตของคุณอย่าลืมว่าทุกคนต่อต้านแผนของคุณครั้งหนึ่งและทำผิดพลาด
   • อย่าปล่อยให้ความผิดพลาดหนึ่ง (หรือสองข้อ) ทำให้คุณกังวลและไม่พอใจกับตัวเอง การทำผิดเป็นเรื่องธรรมดาและเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเรียนรู้
   • ถ้าคุณทำพลาดอย่ายอมแพ้ กรุณาเปลี่ยนในมื้อถัดไป อย่าปล่อยให้ตัวเองคิดว่าแผนของคุณพังหรือคุณควรล้มเลิกความผิดพลาด
   • เขียนข้อผิดพลาดของคุณลงในสมุดบันทึกหรือพูดคุยกับนักบำบัด
   โฆษณา

คำแนะนำ

• หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปตั้งแต่เริ่มซื้ออาหาร อย่าไปซื้ออาหารเมื่อคุณหิวโดยเด็ดขาดเพราะคุณจะซื้อของที่ไม่จำเป็น
• บ่อยครั้งเหตุผลที่เรากินไม่ได้เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหิวที่แท้จริง การตระหนักว่าเหตุใดคุณจึงกินมากเกินไปสามารถช่วยให้คุณวางแผนที่จะเอาชนะมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อแนะนำคุณในการเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
• แบ่งอาหารให้เคี้ยวหลาย ๆ ครั้งเพื่อหลอกให้สมองคิดว่าคุณกินเยอะ