ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
6 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
26 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
มีหลายวิธีที่คุณต้องใช้เพื่อกำจัดไขมันส่วนบนของร่างกาย คุณต้องทำคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน บริหารหน้าอกแขนและหลังเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนและกำจัดไขมันส่วนเกินที่หลัง การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณไม่ต้องเสียแรงไปเข้ายิม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
ไปวิ่งถ้าคุณไม่สามารถไปที่โรงยิมได้ การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีหากคุณไม่มีจักรยานหรือเครื่องพายเรือ แต่ต้องการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ฝึกวิ่งครั้งละ 20-30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่สำคัญว่าคุณจะเร็วหรือช้าแค่ไหนตราบใดที่คุณวิ่งเร็วกว่าความเร็วในการเดิน
- การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบสูงดังนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าหรือหัวเข่าให้เลือกออกกำลังกายแบบอื่น
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อย การปั่นจักรยานมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการวิ่งโดยมีผลกระทบน้อยกว่าที่ขา คุณสามารถปั่นจักรยานแบบจอดนิ่งหรือปั่นจักรยานนอกสถานที่ ปั่นจักรยานสัปดาห์ละ 3 ครั้งครั้งละ 30-45 นาที- หากการขี่จักรยานง่ายเกินไปให้เพิ่มแรงต้านให้จักรยานหรือจักรยานอยู่กับที่
ไปว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายทั้งร่างกาย การว่ายน้ำช่วยขยับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและยังเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น คุณสามารถใช้รูปแบบการว่ายน้ำฟรีสไตล์พื้นฐานหรือการผสมผสานระหว่างรูปแบบต่างๆเช่นผีเสื้อกบและหลัง ระยะเวลาในการว่ายน้ำในแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณ แต่เริ่มแรกควรว่าย 20-30 นาที / ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือไม่มีความอดทนเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น เดินครั้งละ 20-45 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถไปเดินเล่นกลางแจ้งบนลู่วิ่งหรือบนทางเดินในโรงยิม
เลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ชื่นชอบ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรทำคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ ในแต่ละวันหรือเปลี่ยนหลังจากทำแต่ละครั้งก็ได้
- ตัวอย่างเช่นหากคุณทำคาร์ดิโอในวันจันทร์และวันพุธคุณสามารถเดินได้ทั้งสองวันหรือเดิน 1 วันและว่ายน้ำ 1 วัน
วิธีที่ 2 จาก 4: ออกกำลังกายหน้าอกและแขน
นอนลงบนเก้าอี้วิดพื้นพร้อมดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก นอนหงายบนโซฟาหรือบนพื้นราบ ถือดัมเบลล์สองอันไว้ที่ระดับอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและห่างกันไหล่ หมุนแขนเพื่อให้ฝ่ามือหันออกปลายแขนและต้นแขนทำมุม 90 องศา หายใจออกขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าอกดันดัมเบลล์สองตัว เหยียดแขนให้ตรงและหายใจเป็นวินาที ค่อยๆลดดัมเบลลงในขณะที่คุณหายใจเข้า- ทำ 3 ซ้ำ 8-10 ครั้งต่อครั้ง
- ในการพิจารณาว่าจะใช้น้ำหนักอะไรให้หาน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ 1 ครั้ง จากนั้นคำนวณน้ำหนักของผู้เคาะเดียวเท่ากับ 60-70% ของน้ำหนักที่หนักที่สุด ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้คือ 4.5 กก. คุณควรใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2.5 กก.
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกว่าไม่มีแรงต้านต่อน้ำหนักปัจจุบันของคุณให้ตรวจสอบน้ำหนักที่หนักที่สุดอีกครั้งและปรับตั้งดัมเบลให้เหมาะสม
ใช้มือข้างเดียวดันไหล่เพื่อพัฒนาไขว้ ยืนโดยให้เท้าแคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นระดับไหล่และฝ่ามือออกไปด้านนอก - นี่คือท่าเริ่มต้น หายใจออกและดันดัมเบลขึ้นเพื่อให้แขนเหยียดตรง หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีแล้วลดดัมเบลล์ลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนไปใช้มืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
พายดัมเบลในแนวตั้งเพื่อปรับหลังของคุณ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา ให้หลังตรงและงอข้อศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ขึ้นไหล่ขณะหายใจออกโดยให้ดัมเบลอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด ให้ข้อศอกของคุณอยู่บนแขนของคุณในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้นและยกดัมเบลล์ให้ใกล้คางมากที่สุด ถือดัมเบลล์ไว้หนึ่งวินาทีแล้วหายใจเข้าในขณะที่ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับลง
- ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยใช้ 10-12 ครั้ง / ครั้ง
วิดพื้น. ยืนหน้าม้านั่งหรือนอนราบ วางมือบนเก้าอี้หรือแบนโดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เดินกลับโดยให้ลำตัวตรงและแขนราบ จัดร่างกายให้ชิดขอบเก้าอี้หรือพื้นราบอย่างช้าๆ จากนั้นดันลำตัวกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง
- ทำซ้ำสามครั้งโดยทำซ้ำ 8-15 ครั้งในแต่ละครั้ง
ยืดลูกหนูของคุณ นอนหงายบนโซฟาหรือบนพื้นราบ ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าแขนของคุณควรทำมุม 90 องศากับเบาะและลำตัว ให้ข้อศอกชิดกันและฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจเข้ารักษาต้นแขนให้เข้าที่และลดดัมเบลล์ลงไปที่หูโดยงอแขนที่ข้อศอก เมื่อคุณลดดัมเบลลงไปที่หูของคุณให้ใช้ลูกหนูหลังของคุณเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่หายใจออก
- ทำซ้ำสามครั้งแต่ละครั้งมี 6-8 ครั้ง
เลือกแบบฝึกหัด 2-3 ข้อสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งหมดนี้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เลือกออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในวันฝึกหน้าอกและแขนแทน โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 4: การฝึกกล้ามเนื้อหลัง
ฝึกการดมกลิ่น. ถือบาร์โดยหันฝ่ามือออกระยะห่างระหว่างมือแคบกว่าไหล่เล็กน้อยแขนของคุณควรตรงเหนือคุณและลำตัวของคุณยืดออกจนสุด หายใจออกในขณะที่คุณดึงลำตัวขึ้นจนศีรษะอยู่ระดับเดียวกับบาร์ ดำรงตำแหน่งนี้โดยบีบลูกหนูของคุณเบา ๆ และหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หากคุณไม่มีแรงที่จะทำสิ่งนี้ด้วยตัวเองขอให้คนอื่นช่วยพยุงเท้าของคุณไว้
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง 2-3 ครั้งในแต่ละครั้ง
พายดัมเบลสำหรับฝึกหลังและแขน วางเข่าขวาบนโซฟาและงอเอวจนลำตัวส่วนบนขนานกับพื้นจากนั้นวางมือขวาบนเก้าอี้ ใช้มือซ้ายยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วถือดัมเบลไว้โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวแขนเหยียดตรงและหลังตรง หายใจออกในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆงอแขนที่ข้อศอกและให้ต้นแขนชิดลำตัว กระชับกล้ามเนื้อหลังขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่หน้าอก หายใจเข้าในขณะที่คุณลดบาร์กลับไปที่พื้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้ง 8-10 ครั้ง / ครั้งสำหรับแต่ละด้านของร่างกาย
นั่งลงดัมเบลล์ นั่งบนขอบม้านั่งโดยให้ขาของคุณชิดกันแล้ววางดัมเบลไว้ข้างหลังขาเล็กน้อย บานพับที่เอวทำให้หลังตรงและฝ่ามือหันเข้าหากันถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ให้แขนของคุณงอข้อศอกเล็กน้อยและหายใจออกขณะที่คุณกางดัมเบลล์ไปด้านข้างจนแขนขนานกับพื้น ถือดัมเบลไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงขณะหายใจเข้า
- ทำซ้ำ 3 ครั้งแต่ละครั้ง 6-8 ครั้ง
เลือกแบบฝึกหัด 2 หรือ 3 แบบเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณถูกกำหนดมากขึ้นและเผาผลาญไขมันคุณควรกระจายกล้ามเนื้อหลังของคุณ การรวมแบบฝึกหัด 2-3 แบบสำหรับหลังนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ โฆษณา
วิธีที่ 4 จาก 4: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
กินอาหารให้สมดุลสามมื้อต่อวันเพื่อลดไขมันหน้าท้อง การรับประทานอาหารที่สมดุลสามมื้อต่อวันสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้ อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยธัญพืชผลไม้ผักและโปรตีนไม่ติดมัน
- ตัวอย่างเช่นอาหารเย็นที่สมดุลอาจประกอบด้วยอกไก่ย่างผักตุ๋นและข้าวกล้อง
หยุดดื่มโซดา. แม้แต่โซดาอาหารก็สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้องได้ กำจัดโซดาไม่ว่าจะเป็นโซดาธรรมดาหรือโซดาอาหารและแทนที่ด้วยน้ำปรุงแต่ง หากคุณจำเสียงซ่า ๆ ของโซดาให้ใช้น้ำแร่อัดลม
- คุณควรกำจัดเครื่องดื่มชูกำลังออกจากอาหารด้วย มักมีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มชูกำลังที่ปราศจากน้ำตาลได้หากต้องการ แต่อย่าลืมตรวจสอบส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาล
กินไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อกำจัดไขมันส่วนหลัง ไฟเบอร์จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารขยะ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าในอาหารขยะมักทำให้ไขมันสะสมที่หลังดังนั้นการกินไฟเบอร์มากขึ้นจะช่วยลดไขมันส่วนหลังได้ แทนที่ขนมปังและพาสต้าธรรมดาด้วยโฮลเกรนและเพิ่มถั่วในอาหารของคุณ
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทนที่พาสต้าสีขาวด้วยพาสต้าโฮลวีตและยังคงมีพาสต้าที่คุณชื่นชอบ
เลิกกินน้ำตาล. หากคุณกินน้ำตาลมากเกินไปร่างกายของคุณจะผลิตอินซูลินมากขึ้นและกักเก็บไขมันไว้มากขึ้น อยู่ห่างจากขนมหวานและอาหารขยะที่มีน้ำตาล อย่าลืมตรวจสอบรายละเอียดทางโภชนาการของอาหารที่คุณชื่นชอบแม้แต่อาหารที่มีน้ำตาลต่ำก็ยังมีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด การให้บริการแต่ละครั้งควรมีน้ำตาลเพียง 0-2 กรัม
- หากคุณมีปัญหาในการกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารให้เริ่มเปลี่ยนอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้สารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติเช่น Truvia ในการชงกาแฟของคุณ คุณยังสามารถเปลี่ยนขนมที่คุณโปรดปรานเป็นขนมที่ไม่มีน้ำตาลได้
ควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณ หากคุณไม่ใส่ใจกับปริมาณอาหารในแต่ละมื้อการเลือกอาหารจะไม่ค่อยเข้าท่าสักเท่าไหร่ คุณสามารถลดมวลอาหารได้โดยใช้จานขนาดเล็กกว่าการตวงขนมล่วงหน้าและใช้ถ้วยตวงเพื่อวัดขนาดชิ้นส่วน
- หากคุณใช้จานขนาดเล็กตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานเป็นผัก
- ใช้ภาชนะขนาดเล็กแบ่งขนม ตัวอย่างเช่นหากคุณซื้อป๊อปคอร์นแคลอรี่ต่ำถุงใหญ่ให้แบ่งถุงใหญ่นั้นออกเป็นถุงเล็ก ๆ หลาย ๆ ถุง แบบนั้นจะเก็บกระเป๋าใบใหญ่ได้ไม่หมด!
- ใช้ถ้วยตวงเพื่อวัดการเสิร์ฟแต่ละครั้ง หากคุณกำลังทำสูตรขนาดชิ้นส่วนให้ตวงด้วยถ้วยตวง คุณจะรู้ว่าขนาดที่ให้บริการมีลักษณะอย่างไร
อย่ากินหลังอาหารเย็น หากคุณกินอาหารใกล้เวลานอนเกินไปร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสเผาผลาญแคลอรี่และป้องกันการสะสมของไขมัน หลังอาหารเย็นอย่ารับประทานอาหารในช่วงเย็นที่เหลือ หากคุณรู้สึกหิวให้ดื่มน้ำหรือชา
- หากคุณต้องรับประทานอาหารระหว่างมื้อเย็นและก่อนนอนควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเช่นผัก
คำเตือน
- ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายอย่างจริงจังควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
