เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องสังเกตเห็นในโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ร่างกายที่มีกล้ามเนื้อโดยไม่มีกล้ามเนื้อหน้าอกที่เหมาะสมจะดูแปลกและไม่ได้สัดส่วน สำหรับผู้ชายและผู้หญิงกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงช่วยให้ทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้นเช่นการผลักของหนักเช่นเครื่องตัดหญ้า กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เช่นต้นขาน่องแขนและหน้าท้องสามารถออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่น ๆ แต่หลายคนคิดว่าการฝึกหน้าอกก็ต้องเข้ายิมเช่นกัน อย่างไรก็ตามมีท่าบริหารหน้าอกมากมายที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือแค่ใช้เฟอร์นิเจอร์

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วิดพื้น

1. 

   การวิดพื้นขั้นพื้นฐาน การวิดพื้นมีหลายรูปแบบที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นการวิดพื้นนั้นสมบูรณ์แบบ แต่เมื่อคุณเริ่มวิดพื้นให้หลีกเลี่ยงการลดหน้าอกให้ใกล้พื้นมากเกินไป การลดตัวลงใกล้พื้นมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่ฉีกได้ คุณจะค่อยๆลดร่างกายลงสู่พื้นมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
   • นอนคว่ำมือบนพื้นใต้ไหล่ หลังตรงเพื่อให้เท้าและไหล่เป็นเส้นทึบ
   • พับแขนทำมุม 90 องศาจากนั้นเหยียดแขนให้ตรงเพื่อดันตัวเองขึ้นเพื่อให้ได้จังหวะ
   • ค่อยๆยกและลดร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง ทำหลาย ๆ ครั้งให้มากที่สุด
   • หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจต้องวิดพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น แต่ให้หลังและสะโพกตรง

2. 

   
   
   ดันขึ้นทางลาดชัน คล้ายกับการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน แต่วางมือบนเฟอร์นิเจอร์เพื่อให้ร่างกายของคุณนอนตะแคงเช่นม้านั่งเก้าอี้หรือโต๊ะทำงาน
   • นอนคว่ำมือบนม้านั่ง ให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ปลายเท้าวางอยู่บนพื้น พยายามให้หลังและขาตรงที่สุด
   • จากนั้นลดลงอย่างช้าๆและสม่ำเสมอเพื่อให้หน้าอกอยู่ห่างจากเก้าอี้เพียงไม่กี่เซนติเมตร
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดแขนให้ตรงแล้วทำซ้ำ
   • การวิดพื้นเป็นรูปแบบที่ง่ายซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

3. 

   
   
   ป้องกันการกดลงทางลาด หาเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงไม่ไถลไปกับพื้นและรับน้ำหนักได้ จากนั้นเข้าสู่ท่าวิดพื้นขั้นพื้นฐาน แต่วางเท้าไว้บนเก้าอี้แทนพื้น ตั้งหลังให้ตรงเพื่อให้เท้าและลำตัวเป็นแนวขนานกับพื้น
   • วางเก้าอี้ชิดผนังเพื่อเพิ่มความมั่นคง
   • พับแขนทำมุม 90 องศาจากนั้นเหยียดแขนให้ตรงเพื่อดันตัวเองขึ้นเพื่อให้ได้จังหวะ

4. 

   
   
   ปรบมือต่อต้าน ในการวิดพื้นแบบปรบมือให้เริ่มต่ำในท่าวิดพื้นพื้นฐาน จากนั้นรีบดันมือขึ้นและกระแทกร่างของเขาให้ลอยขึ้นจากพื้น ปรบมือบนหน้าอกหรือปรบมือเข้าหากันจากนั้นรีบนำมือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • การกดปรบมือเป็นรูปแบบการวิดพื้นที่ยากขึ้น อย่าพยายามทำจนกว่าคุณจะสามารถวิดพื้นขั้นพื้นฐานหลาย ๆ อย่างได้อย่างง่ายดาย

5. 

   ดันขาข้างเดียว เริ่มต้นในท่าวิดพื้นพื้นฐานโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างสะโพกหรือกว้างขึ้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ลอยอยู่บนพื้นจากนั้นทำเช่นเดียวกับการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน
   • หลังจากทำจังหวะสองสามครั้งแล้วให้สลับขา ตัวอย่างเช่นลองวิดพื้น 5 ครั้งโดยยกขาซ้ายขึ้นแล้วยกขาขวาอีก 5 ครั้ง
   • กระชับบั้นท้ายระหว่างออกกำลังกาย
   • หากคุณต้องการคุณสามารถออกกำลังกายขาในการวิดพื้นโดยนำเข่าของขาที่เหยียดออกไปหาข้อศอกในขณะที่ดันตัวขึ้นและสลับขาในแต่ละจังหวะ บางคนเรียกสิ่งนี้ว่า "สัตว์เลื้อยคลาน" หรือ "จิ้งจก"
   • ยิ่งเท้ากว้างเท่าไหร่การวิดพื้นก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นเพราะน้ำหนักของร่างกายจะถูกดันกลับไปที่แขนข้างเดียวมากขึ้น
   • ท่าวิดพื้นขาเดียวเป็นรูปแบบที่ยากที่สุดวิธีหนึ่ง อาจใช้เวลาสักครู่ในการฝึกรูปแบบนี้

6. 

   กระเป๋าเป้ป้องกันการดัน. หากท่าวิดพื้นพื้นฐานและรูปแบบต่างๆเริ่มง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและแรงกดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น วิธีง่ายๆคือใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังเมื่อทำแบบฝึกหัดที่กล่าวมาข้างต้น
   • คุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อกล้ามเนื้อของคุณโตขึ้นโดยการบรรจุสิ่งของที่หนักกว่าไว้ในกระเป๋าเป้
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: จุ่มลูกหนู

1. 

   หาอะไรรองท้อง. การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายที่สุดด้วยบาร์คู่ขนานในโรงยิม อย่างไรก็ตามคุณสามารถโพล่งโดยใช้เก้าอี้ที่แข็งแรง บันไดหรือขอบอ่างก็ได้
   • ตรวจสอบว่าเก้าอี้แข็งแรงและมั่นคง หากเกิดการแตกหักหรือเคลื่อนไหวขณะออกกำลังกายคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
   • อย่าพยายามทำงานบนพื้นไม้เนื้อแข็งหรือพื้นผิวที่ลื่นซึ่งอาจทำให้เก้าอี้ลื่นล้มได้ง่าย

2. 

   เริ่มจุ่มลูกหนู นั่งบนขอบเก้าอี้หรือที่เท้าแขน วางส้นมือไว้ที่ด้านข้างของเก้าอี้นิ้วของคุณกอดขอบเก้าอี้ ย่อตัวลงจนแขนทำมุม 90 องศาจากนั้นยกตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง
   • การจุ่มลูกหนูเป็นวิธีที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้านในซึ่งมักไม่ค่อยมีการฝึกในการวิดพื้น
   • ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกลูกหนูจุ่มโดยวางมือบนเก้าอี้ขาเหยียดออกไปด้านหน้าและด้านหลังของส้นเท้าแตะพื้น
   • เมื่อคุณเริ่มจุ่มครั้งแรกให้ระวังว่าคุณต้องการจุ่มลึกแค่ไหน ค่อยๆเพิ่มช่วงนี้จนกระทั่งคุณสามารถลดลำตัวและทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก อย่างอข้อศอกน้อยกว่า 90 องศามิฉะนั้นอาจได้รับบาดเจ็บที่ไหล่

3. 

   จิ้มลูกหนูเมื่อใส่เป้ เมื่อการจุ่มลูกหนูธรรมดากลายเป็นเรื่องง่ายคุณต้องเพิ่มน้ำหนักและแรงกดของการออกกำลังกาย การใส่กระเป๋าเป้เป็นวิธีที่ง่ายแสนง่ายและคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักกระเป๋าเป้สะพายหลังเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการในการฝึกซ้อมของคุณ

4. 

   เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าของคุณ คุณสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของเท้า วิธีที่ง่ายที่สุดคือวางเท้าบนเก้าอี้ คุณยังสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นขณะจุ่มแขน โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

1. 

   ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก. ยืนโดยกางแขนออกไปข้างหน้าและประสานมือเข้าด้วยกัน ตั้งข้อศอกให้ตรงและรีบนำแขนกลับมาให้ไกลที่สุดจากนั้นกลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำ 10 reps และเพิ่มความเร็วของคุณหลังจากแต่ละจังหวะ
   • แบบฝึกหัดนี้ยังใช้ได้กับหลัง

2. 

   การออกกำลังกายหลังข้อศอก ยืนตัวตรงวางมือบนหลังส่วนล่าง นิ้วชี้ลงและข้อศอกชี้ออก ค่อยๆขยับข้อศอกไปข้างหลังและเข้าด้านในให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่าคุณต้องการแตะข้อศอก จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ
   • การออกกำลังกายนี้ยังใช้ได้กับไหล่

3. 

   ยืดกล้ามเนื้อด้วยมือหลังศีรษะ นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้คนค้ำยืนอยู่ข้างหลังคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดันข้อศอกไปข้างหลังให้มากที่สุด จากนั้นให้คู่ของคุณจับข้อศอกของคุณในขณะที่คุณค่อยๆดึงข้อศอกไปข้างหน้าโดยให้มืออยู่นิ่ง ๆ
   • แต่ละจังหวะควรใช้เวลาประมาณ 10 วินาที
   • ห้ามผู้สนับสนุนปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนที่ในขณะที่คุณดึงข้อศอกไปข้างหน้า
   • หลังจากจังหวะแต่ละครั้งผ่อนคลายและให้คู่ของคุณดึงข้อศอกกลับเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก แต่เท่าที่คุณจะรู้สึกสบาย
   • เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโปรดแจ้งให้ผู้สนับสนุนทราบว่าเมื่อใดควรหยุดดึง
   • การออกกำลังกายนี้ยังใช้ได้กับไหล่
   โฆษณา

คำแนะนำ

• สังเกตท่าทางของคุณ. ท่าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อไหล่หย่อนไปข้างหน้า
• กล้ามอกที่แข็งแรงไม่ได้มีไว้เพื่อการเสริมความงามเท่านั้น ช่วยให้คุณผลักดันเครื่องตัดหญ้ารถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือรถเข็นเด็กได้ง่ายขึ้นและเพิ่มความสามารถในการแข่งขันกีฬาขว้างลูกตลอดจนว่ายน้ำและเทนนิส

คำเตือน

• เมื่อใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือเครื่องมืออื่น ๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยน้ำหนักขั้นต่ำและค่อยๆเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าเริ่มต้นด้วยกระเป๋าเป้เปล่าและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักกระเป๋าเป้สะพายหลังของคุณ หากคุณตัดสินความยากผิดพลาดและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปคุณอาจรับน้ำหนักไม่ไหวและทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือฉีกขาด
• อย่าหักโหมเกินไป การออกกำลังกายเหล่านี้อาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่จะไม่ทำร้ายข้อต่อหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากยังคงมีอาการปวดจากการออกกำลังกายให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ
• ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายหน้าอกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ไหล่อ่อนแอต่อการบาดเจ็บและฟื้นตัวช้ามาก
• การวิดพื้นบ่อยครั้งและมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาพื้นฐานเช่นกลุ่มอาการของโรค carpal tunnel หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะวิดพื้นให้ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือวิดพื้นด้วยหมัดหรือบนบาร์เพื่อให้ข้อมือตรง