เนื้อหา

• ขั้นตอน

ยาหลายชนิดภาวะสุขภาพหรือสถานการณ์ทางสังคมอาจทำให้คนบางคนเบื่ออาหารหรือน้ำหนักลดลง คุณจะต้องกินมากขึ้นเพื่อเพิ่มหรือรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ การเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณบริโภคจะยากกว่าที่คุณคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังดิ้นรนกับอาการเบื่ออาหาร อย่างไรก็ตามเคล็ดลับและกลเม็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยให้คุณอยากอาหารและกินมากขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เพิ่มปริมาณอาหารที่คุณบริโภค

1. 

   หากจำเป็นให้หาแรงบันดาลใจจากคนรักอาหาร พวกเขาอาจเป็นครอบครัวหรือเพื่อนที่ชอบทำอาหารเพื่อนร่วมงานคนดังที่มีพรสวรรค์ด้านการทำขนมนักโภชนาการและอื่น ๆ

2. 

   
   
   กินแคลอรี่มากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นต่อวัน การเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆทีละน้อยเป็นวิธีที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพที่สุด
   • โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คุณรวมแคลอรี่เพิ่มเติม 250-500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย ผลก็คือคุณจะเพิ่มขึ้น 200-450 กรัมต่อสัปดาห์
   • จำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่คุณต้องการในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับน้ำหนักตัวน้อยอายุเพศและสุขภาพโดยรวมของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อกำหนดจำนวนที่แน่นอนที่คุณต้องไปถึง
   • มองหาอาหารที่มีแคลอรี่สูงแทนที่จะกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากขึ้น ตัวอย่างเช่นถั่วประมาณ 28 กรัมจะให้แคลอรี่ระหว่าง 160 ถึง 190 ในขณะที่เพรทเซล 28 กรัมมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่เท่านั้น

3. 

   
   
   ใช้แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าคุณจะต้องการแคลอรี่จำนวนมากเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณรับประทานมีสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด
   • อาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นสิ่งที่ดี แต่แคลอรี่ที่ว่างเปล่าจากอาหารที่มีสารอาหารไม่สูงนั้นจะไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณกินมากเกินไป คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณมากหรือในปริมาณมากเช่นขนมหวานหรือของหวานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาหารทอดอาหารจานด่วนหรือเนื้อสัตว์แปรรูป
   • ในบางครั้งการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่คุณควรใช้อาหารเหล่านี้เพื่อรักษาตัวเองเท่านั้นไม่ควรพึ่งพาอาหารเหล่านี้เพราะคุณค่าทางโภชนาการมีน้อยมาก

4. 

   
   
   เพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต การเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณบริโภคตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมและช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกายของคุณ คุณสามารถใช้ถั่วลันเตาอะโวคาโดมะกอกน้ำมันมะกอกและปลาที่มีไขมัน
   • นอกจากจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่คุณบริโภคแล้วยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย

5. 

   ใช้โปรตีนให้มาก โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหารใด ๆ อย่างไรก็ตามหากคุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือมีปัญหาในการรักษาน้ำหนักการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ
   • โปรตีนช่วยสนับสนุนการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณมีน้ำหนักน้อยหรือลดน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อของคุณจะลดลง การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยบรรเทาอาการนี้ได้
   • พยายามบริโภคโปรตีนลีนอย่างน้อย 85 - 113 กรัมต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
   • เลือกทั้งโปรตีนไม่ติดมันและอาหารโปรตีนที่มีไขมันในปริมาณปานกลาง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์นมไข่ปลาที่มีไขมันหรือสัตว์ปีกสีเข้ม
   • อย่าใช้เนื้อทอดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือเนื้อสัตว์แปรรูป พวกเขามักมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมายและไม่สมควรที่จะแสวงหาแคลอรี่เพิ่มเติมจากพวกเขา
   • โปรตีนเพิ่มความรู้สึกอิ่มหรือ "ความกระปรี้กระเปร่า" หากเป้าหมายของคุณคือการกินมากขึ้นแทนที่จะเพิ่มแคลอรี่เพียงอย่างเดียวอย่าลืมว่าการเพิ่มโปรตีนมากขึ้นจะทำให้คุณหิวน้อยลง

6. 

   กินเมล็ดธัญพืช. แม้ว่าจะไม่มีแคลอรี่มากมาย แต่ก็ยังจำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
   • ลองเลือกเมล็ดธัญพืช ประกอบด้วยรำหรือเปลือกจมูกและเอนโดสเปิร์มของเมล็ดจำนวนมาก
   • เมล็ดธัญพืชให้แคลอรี่พิเศษและไฟเบอร์มากกว่ารวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
   • พยายามใช้เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์ควินัวข้าวกล้องข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลวีต 100% และพาสต้า
   • เพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นอีกสองสามอย่างลงในเมล็ดธัญพืชเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกลงในข้าวที่หุงจากข้าวกล้องหรือใส่เนยถั่วขนาดเล็กน้อยลงในข้าวโอ๊ต

7. 

   กินผักและผลไม้. กลุ่มอาหารทั้งสองกลุ่มนี้ไม่ได้ให้แคลอรี่มากมาย อย่างไรก็ตามมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่จำเป็นต่ออาหารของคุณ
   • ควรบริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5 - 9 หน่วยบริโภคต่อวัน คุณอาจเลือกทานอาหารให้น้อยกว่านี้เพื่อที่จะได้เน้นอาหารที่มีแคลอรีสูงอื่น ๆ
   • การเสิร์ฟผักคือผักใบเขียวประมาณ 1-2 ถ้วย พยายามใช้ผลไม้สับประมาณ½ถ้วยหรือชิ้นเล็ก ๆ 1 ชิ้นต่อการเสิร์ฟ
   • อีกครั้งคุณควรพยายามเพิ่มแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้โดยการเพิ่มอาหารบางชนิดที่มีแคลอรี่มากขึ้น ตัวอย่างเช่นโรยน้ำมันมะกอกบนผักนึ่งหรือใส่ซอสที่มีไขมันสูงลงในสลัด

8. 

   กินและดื่มเป็นประจำ อีกวิธีหนึ่งในการกินมากขึ้นและเพิ่มน้ำหนักคือการกินของว่างและมื้ออาหารเป็นประจำ อันที่จริงสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น
   • วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณไม่ต้องการรับประทานมันเนื่องจากคุณสามารถบริโภคอาหารในปริมาณน้อยได้ง่ายกว่าส่วนใหญ่
   • คุณควรกำหนดเวลารับประทานอาหารว่างประมาณ 2-3 ครั้งต่อวันนอกเหนือจากอาหารหลัก 3 มื้อ
   • อาหารและของว่างหลักสามถึงหกมื้อของคุณจำเป็นต้องมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มสารอาหารโดยรวมที่คุณต้องการในแต่ละวัน
   • แม้ว่าความเชื่อที่ได้รับความนิยมคือการรับประทานอาหารเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาใด ๆ ที่สนับสนุนแนวคิดนี้

9. 

   ดื่มน้ำเมื่อคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ หากคุณไม่ต้องการกินมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายได้โดยการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง
   • เช่นเดียวกับอาหารที่มีแคลอรีสูงเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่และสารอาหารสูงจะดีกว่าอาหารที่มีแคลอรี่เปล่า ๆ (เช่นเครื่องดื่มอัดลมหรือน้ำผลไม้ผสมที่มีน้ำตาล)
   • เครื่องดื่มที่ดีจะเป็นสมูทตี้ผลไม้โยเกิร์ตธรรมดานมสดและเนยถั่ว
   • คุณสามารถเพิ่มคุณค่าให้กับสมูทตี้โดยโรยจมูกข้าวสาลีเมล็ดแฟลกซ์หรือเจียเล็กน้อย

10. 

    อยู่ห่างจากอาหารที่ทำให้ท้องอืด อาหารหลายชนิดจะทำให้ท้องอืดเมื่อบริโภค วิธีนี้จะทำให้คุณกินมากขึ้นได้ยากขึ้น
    • อาหารที่ทำให้ท้องอืด ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีกะหล่ำบรัสเซลส์ลูกพรุนและถั่ว
    • เมื่อคุณบริโภคเข้าไปคุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่ม และจากนั้นช่วยลดความอยากหรือทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
    โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: กระตุ้นความอยากอาหาร

1. 

   ไปเดินเล่นก่อนทานอาหาร หากคุณกระตุ้นความอยากอาหารหรืออยากกินได้ยากให้เดินเล่นก่อนมื้ออาหาร
   • การออกกำลังกายเล็กน้อยจะช่วยให้คุณมีความอยากและรู้สึกหิวมากขึ้น
   • คุณไม่จำเป็นต้องเดินมากเกินไปหรือมีความเข้มข้นสูง การเดินประมาณ 15 นาทีในระดับปานกลางจะช่วยได้

2. 

   อย่าดื่มก่อนหรือขณะรับประทานอาหาร หากคุณมีอาการเบื่ออาหารควรงดดื่มอะไรประมาณ 30 นาทีก่อนมื้ออาหารและไม่ควรดื่มน้ำขณะรับประทานอาหาร
   • เมื่อคุณดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารกระเพาะของคุณจะเต็มไปด้วยของเหลวและส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณไม่หิวทำให้ความอยากลดลง
   • การกินและดื่มในเวลาเดียวกันจะส่งผลคล้ายกัน คุณจะอิ่มเร็วเมื่อของเหลวเต็มกระเพาะ

3. 

   เลือกอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น หากคุณไม่ต้องการรับประทานอาหารคุณสามารถเตรียมหรือซื้ออาหารที่คุณชื่นชอบได้
   • โดยปกติแล้วอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมักจะมีไขมันและแคลอรี่สูง (แต่ไม่บ่อยเท่า) พวกเขาจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน
   • คุณยังสามารถลองสูตรอาหารใหม่ ๆ หากคุณไม่ชอบทานอาหารและของว่างเป็นประจำลองใช้สูตรใหม่เพื่อกระตุ้นความอยากของคุณ
   • มองหาสูตรที่คุณต้องการทำในช่วงเวลาหนึ่ง แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: การจัดการพฤติกรรมการใช้ชีวิต

1. 

   ออกกำลังกายน้อยคือคาร์ดิโอมากขึ้น คาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและทำให้น้ำหนักลดลง
   • คุณสามารถออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อให้หัวใจแข็งแรง กิจกรรมที่มีความเข้มต่ำจะให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่จะไม่เผาผลาญแคลอรี่มาก
   • คุณสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือเล่นโยคะ
   • คุณไม่จำเป็นและไม่ควรกำจัดการออกกำลังกายออกจากกิจวัตรประจำวันโดยสิ้นเชิงเนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเบา ๆ ดีกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเกินไป

2. 

   ควบคุมความเครียดของคุณ โดยปกติความเครียดจะเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างไรก็ตามหลายคนจะมีอาการเบื่ออาหารหากมีอาการเครียด
   • หากคุณเป็นกลุ่มคนที่มักจะไม่กินอาหารภายใต้ความเครียดคุณควรพยายามจัดการกับความเครียดเรื้อรังและฝึกฝนเทคนิคบางอย่างเพื่อรับมือกับมัน
   • คุณสามารถผ่อนคลายได้โดย: ฟังเพลงเดินเล่นคุยกับเพื่อนหรือเขียนบันทึก
   • หากความเครียดมีผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักของคุณอย่างมากคุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมหรือนักบำบัด

3. 

   ทานวิตามินรวม. หากคุณไม่อยากทานอาหารหรือทานน้อยลงคุณควรพิจารณาทานวิตามินรวม การเริ่มต้นด้วยวิตามินแร่ธาตุและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพยายามบรรลุเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย
   • แม้ว่าคุณไม่ควรทานวิตามินรวมแทนอาหารปกติ แต่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายในปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวัน
   • คุณควรทานวิตามินรวมที่เหมาะสมกับวัย หลายสูตรเป็นสูตรพิเศษสำหรับเด็กวัยรุ่นผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
   โฆษณา