เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารสุขภาพ พบเฉพาะในอาหารจากพืช (เช่นเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้) ไฟเบอร์ช่วยสร้างมวลและอำนวยความสะดวกในการขนส่งอาหารในระบบย่อยอาหาร การบริโภคไฟเบอร์อย่างสม่ำเสมอและเพียงพอจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งลำไส้หรือมะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคถุงลมโป่งพองหรือท้องร่วงเรื้อรังควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ นอกจากนี้ผู้ที่มีความไวต่อเส้นใยจะรู้สึกไม่สบายและท้องร่วงหากบริโภคไฟเบอร์มากเกินไป การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำตามคำแนะนำของแพทย์สามารถช่วยผ่อนคลายระบบทางเดินอาหารและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง

1. 

   
   
   ใช้ปริมาณไฟเบอร์น้อยกว่าที่แนะนำในแต่ละวัน หากไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวและส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณให้กินอาหารให้น้อยกว่าค่าเฉลี่ยที่แนะนำสำหรับคนที่มีสุขภาพดี
   • ปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมดที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมและสำหรับผู้ชายคือ 38 กรัมต่อวัน
   • ติดตามปริมาณไฟเบอร์ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันไดอารี่อาหารบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อคำนวณปริมาณเส้นใยที่ถูกต้องในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

2. 

   
   
   ลดไฟเบอร์ในมื้ออาหารและของว่างให้น้อยที่สุด ไฟเบอร์พบได้ในอาหารหลายชนิดเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่ว การ จำกัด ไฟเบอร์ในมื้ออาหารหรือของว่างสามารถช่วยลดปริมาณเส้นใยโดยรวมได้จึงช่วยลดอาการทางเดินอาหาร
   • เลือกผลไม้ที่มีเส้นใยต่ำหรือตัดส่วนที่เป็นเส้นใยของผลไม้ออก ตัวอย่างเช่นกินซอสแอปเปิ้ลแทนแอปเปิ้ลทั้งเปลือกเพราะเปลือกมีไฟเบอร์สูง หรือดื่มน้ำผลไม้บริสุทธิ์ 180 มล. ต่อวัน ผลไม้กระป๋องผลไม้ปรุงสุกและผลไม้ที่ไม่มีเปลือกมักมีไฟเบอร์ต่ำ
   • เลือกผักที่มีเส้นใยต่ำหรือตัดส่วนที่เป็นเส้นใยออก ตัวอย่างเช่นปอกมันฝรั่งหรือเอาเมล็ดบวบออก ผักที่มีเส้นใยต่ำ ได้แก่ ผักกระป๋องผักปรุงสุกผักเนื้ออ่อนผักไร้เมล็ดและน้ำผักทั้งหมด
   • เลือกธัญพืชที่มีไฟเบอร์ต่ำเช่นหลีกเลี่ยงเมล็ดธัญพืชเพราะมีไฟเบอร์สูง ให้เลือกธัญพืชที่มีเส้นใยต่ำเช่นข้าวขาวขนมปังขาววิปครีมหรือข้าวธรรมดาหรือพาสต้าไอศกรีมแทน

3. 

   
   
   จำกัด ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ มีไฟเบอร์ 2 ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางครั้งเรียกว่า "ย่อยไม่ได้" เนื่องจากหน้าที่หลักคือเร่งกระบวนการย่อยอาหาร
   • เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำอาจทำให้ลำไส้ระคายเคืองมากเกินไปซึ่งจะทำให้เกิดอาการท้องร่วงในผู้ป่วยที่บอบบางหรือเป็นโรคเรื้อรัง
   • เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมักพบในเมล็ดธัญพืชผักและรำข้าวสาลี
   • เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถดูดซับน้ำช่วยให้ขับถ่ายสะดวกและช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ นี่เป็นเส้นใยที่อ่อนโยนกว่าและเหมาะสำหรับบางคน
   • แม้ว่าจะมีผลข้างเคียงในทางลบในบางกรณี แต่ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำก็มีความจำเป็นในอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูก

4. 

   ลดอาหารเสริมไฟเบอร์ให้น้อยที่สุด ปัจจุบันมี บริษัท จำนวนมากที่เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารหลากหลายประเภทเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ไฟเบอร์มักจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลยดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :
   • น้ำส้มมีเนื้อผลไม้และเสริมด้วยไฟเบอร์
   • สารให้ความหวานเทียมเสริมใย
   • โยเกิร์ตเสริมด้วยไฟเบอร์
   • นมถั่วเหลืองเสริมด้วยไฟเบอร์
   • กราโนล่าบาร์หรือขนมปังเสริมใยอาหาร (ก่อนที่จะมีการเสริมใยอาหารอาหารเหล่านี้มักมีไฟเบอร์ต่ำ)

5. 

   หยุดใช้อาหารเสริมไฟเบอร์. มีอาหารเสริมไฟเบอร์มากมายที่ช่วยเติมไฟเบอร์ในร่างกาย อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความไวต่อเส้นใยควรหยุดรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ทันที
   • หยุดใช้น้ำยาปรับอุจจาระหรือยาระบายเสริมใยอาหาร
   • หยุดใช้ลูกอมกัมมี่แบร์หรืออาหารเสริมไฟเบอร์
   • อย่าเติมผงไฟเบอร์หรือไซเลี่ยมฮัสก์ลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม

6. 

   แผนมื้ออาหาร การเขียนแผนการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างได้ตลอดทั้งวันดังนั้นจึงเป็นกรอบให้คุณต้องปฏิบัติตลอดทั้งสัปดาห์
   • คำนวณปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละมื้อและปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน
   • แผนการรับประทานอาหารช่วยให้คุณรู้วิธีเปลี่ยนประเภทอาหารที่คุณกินหาทางเลือกอื่นเพื่อไม่ให้คุณได้รับใยอาหารเกินในแต่ละวัน
   • ใช้เวลาว่างในการวางแผนสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์รวมทั้งมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดที่คุณจะกินตามปกติในแต่ละวัน วางแผนใหม่ในแต่ละสัปดาห์หรือตามความจำเป็น
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 2: เพิ่มไฟเบอร์กลับ

1. 

   ปรึกษาแพทย์ของคุณ โดยปกติแล้วเรากินอาหารที่มีเส้นใยต่ำเนื่องจากการเจ็บป่วย ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์หรือรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเหมือนเดิม
   • แพทย์ของคุณจะกำหนดตารางเวลาเฉพาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงซ้ำหรือกำหนดขีด จำกัด ปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมดที่บริโภค
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับไฟเบอร์ที่เหมาะสมสำหรับคุณวิธีรับไฟเบอร์กลับเข้าไปในอาหารของคุณและเป้าหมายของไฟเบอร์ในระยะยาว
   • โปรดทราบว่าไม่ว่าคุณจะเพิ่มหรือลดไฟเบอร์จำนวนมากคุณจะพบการเปลี่ยนแปลงของกระเพาะอาหารเช่นท้องอืดและท้องผูก

2. 

   รับไฟเบอร์มากขึ้นอย่างช้าๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำมาระยะหนึ่งแล้วและต้องการเติมเต็มปริมาณไฟเบอร์ให้ทานอย่างช้าๆ
   • การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างรวดเร็วและกะทันหันจะทำให้ระบบทางเดินอาหารอารมณ์เสียและมีผลข้างเคียงเช่นท้องอืดแก๊สและตะคริว

3. 

   ดื่มน้ำเยอะ ๆ . เมื่อเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเติมน้ำให้ร่างกายมาก ๆ ไฟเบอร์สามารถดูดซับน้ำได้ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้เป็นไปตามกระบวนการดูดซึมนี้ ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกครั้งที่คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ เมื่อคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์คุณก็ต้องเพิ่มการดื่มน้ำเช่นกัน
   • ปริมาณน้ำที่คุณต้องดื่มในแต่ละวันจะสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 90 กก. คุณควรดื่มน้ำ 3 ลิตรหรือ 12.5 แก้วต่อวัน การดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างต่อเนื่องและป้องกันอาการท้องผูก สิ่งนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณเคลื่อนไหวและช่วยป้องกันอาการท้องผูก
   • ดื่มเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลและคาเฟอีน น้ำเปล่าปรุงแต่งกาแฟไม่มีคาเฟอีนและชาไม่มีคาเฟอีนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ลองค่อยๆลดปริมาณไฟเบอร์ อย่ากินไฟเบอร์ 5g ในวันหนึ่งและ 35g ของไฟเบอร์ในวันถัดไป หากปริมาณเส้นใยเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไปคุณอาจมีอาการปวดท้องท้องอืดและอาการทางเดินอาหารอื่น ๆ

คำเตือน

• จำกัด ปริมาณไฟเบอร์หากคุณมีโรคทางเดินอาหารหรือได้รับการแนะนำจากแพทย์ อย่างไรก็ตามหากคุณกำจัดไฟเบอร์ออกจากอาหารจนหมดคุณอาจท้องผูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้