เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

การเปลี่ยนอาหารเป็นขั้นตอนสำคัญในการมีร่างกายที่แข็งแรง คุณต้องเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนที่จะกินผักและผลไม้ การทำความเข้าใจกับอาหารจะช่วยให้คุณพัฒนาโภชนาการที่ดีเพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 

   เลือกแป้งที่เหมาะสม แป้งธรรมดาเช่นน้ำตาลและแป้งจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจากทางเดินอาหาร สิ่งนี้นำไปสู่คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินและร่างกายต้องหลั่งอินซูลินจำนวนมากเพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเหล่านั้น กินสิ่งนี้ในปริมาณที่พอเหมาะ ในทางตรงกันข้ามแป้งเชิงซ้อนจะถูกย่อยอย่างช้าๆ แป้งโฮลวีตผักเพื่อสุขภาพข้าวโอ๊ตและธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นข้าวกล้อง อาหารเหล่านี้มักมีวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อร่างกายสูงกว่าและยังมีไฟเบอร์มากกว่า (ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่น)
   • พิจารณาผักสีเขียวเข้มเช่นคะน้ากระหล่ำปลีบรอกโคลีและคะน้า ผักเหล่านี้มีสารอาหารมากมายที่คุณสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ผัดง่ายๆด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมเกลือพริกไทยเล็กน้อยคุณจะอร่อยอย่างน่าประหลาดใจในฐานะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

     

     
     
   • เลือกขนมปังดำทับขนมปังขาวและพาสต้าโฮลวีตมากกว่าพาสต้า "ปกติ" แป้งแปรรูปเช่นขนมปังขาวมีคุณค่าทางโภชนาการมากและมีแคลอรี่เปล่าเท่านั้น ข้าวโอ๊ตง่ายๆก็ดีสำหรับคุณเช่นกัน

     

2. กินโปรตีนไม่ติดมันในระดับที่เหมาะสม ตั้งเป้าหมายให้ได้รับโปรตีน 10% ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานตลอดทั้งวัน ตัวอย่างโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
   • ปลาที่ไม่ติดมันเช่นปลาลิ้นหมาปลาคอดปลากะพงปลาสลิดและลิ้นควาย

     

     
     
   • สัตว์ปีกไม่ติดมันเช่นอกไก่อกเป็ด

     

   • พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วเหลือง (เช่นถั่วเหลืองญี่ปุ่นและเต้าหู้)

     

     
     
   • ถั่วเหมือนเม็ดมะม่วงหิมพานต์

     

3. 

   รู้ความแตกต่างระหว่างไขมันดีและไขมันไม่ดี คุณต้องดูดซับไขมันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทของไขมันให้เหมาะสม นี่คือพื้นฐานบางประการ
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีและควรรวมอยู่ในอาหารของคุณเป็นประจำ ช่วยลดปริมาณ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ในร่างกายโดยการเพิ่มปริมาณ "คอเลสเตอรอลชนิดดี" อาหารที่มีกรดไขมันสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอกถั่วน้ำมันปลาและน้ำมันเมล็ดพืช การเพิ่มไขมัน "ดี" เหล่านี้ในอาหารของคุณทุกสัปดาห์จะช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
   • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่พบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูปและการบริโภคเข้าไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อ่านสติกเกอร์อาหารที่คุณใช้และมองหาคำว่า "เติมไฮโดรเจน" ในรายการส่วนผสม

4. 

   ตุนอาหารสุดยอด. วลี Superfood อาจทำให้เข้าใจผิดได้ แต่อาหารบางชนิดมีความสามารถที่โดดเด่น Superfoods สามารถต่อสู้กับโรคหัวใจและหลอดเลือดต่อสู้กับมะเร็งลดคอเลสเตอรอลและยังทำให้อารมณ์ดีขึ้น อาหารเสริมบางประเภทมีดังนี้
   • บลูเบอร์รี่. บลูเบอร์รี่สามารถเพิ่มสุขภาพสมอง หากคุณไม่มีบลูเบอร์รี่ให้ใช้ผลเบอร์รี่สดราสเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่
   • สาหร่ายทะเล. ฟังดูไม่น่าสนใจ แต่เมื่อคุณอ่านรายการประโยชน์ต่อสุขภาพคุณจะต้องคิดใหม่อีกครั้ง สาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและกรดอะมิโนรวมทั้งยังดีต่อการรักษาสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติในลำไส้
   • แซลมอน. สัตว์ทะเลอีกชนิดที่อยู่ในรายการอาหารที่ดี ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดี ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อความดันโลหิตการทำงานของสมองและสุขภาพของหัวใจ
   • แครนเบอร์รี่ เบอร์รี่สีแดงนี้ประกอบด้วย เควอซิตินสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติน้ำตาลต่ำและวิตามินซีสูงเหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเซลล์และการสร้างใหม่ในร่างกาย

5. 

   ควบคุมปริมาณเกลือที่ใช้. มนุษย์ต้องการเกลือในปริมาณที่พอเหมาะเกลือมากขึ้นจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและโรคกระดูกพรุน ใช้เกลือให้น้อยลงและตรวจสอบปริมาณเกลือบนฉลากอย่างสม่ำเสมอ

6. 

   อาหาร. อย่าใช้อาหารหรือผลิตภัณฑ์อาหารมากเกินไป แทนที่จะพยายามกระจายเมนูของคุณเพื่อให้แต่ละรายการรับประทานในปริมาณที่น้อย
   • บางคนอาจจะเลิกทานเนื้อสัตว์น้ำตาลแอลกอฮอล์หรืออาหารอื่น ๆ ได้ดีมาก อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ทำในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็หมดกำลังใจแล้วค่อยเริ่มกินใหม่ หลีกเลี่ยงวงจรของการอดอาหารที่ไร้เดียงสาโดยปล่อยให้ตัวเองใช้ "เคล็ดลับ" เล็กน้อย ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทานอาหารที่มีน้ำตาลน้อยลงให้งดของหวานในคืนวันศุกร์และหยุดรับประทานในช่วงที่เหลือของแต่ละสัปดาห์ พักสมองเพื่อก้าวต่อไปซึ่งจะทำให้คุณมีความมุ่งมั่นมากขึ้นในช่วงที่เหลือของวัน
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: การตัดสินใจที่ง่าย แต่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   ดื่มน้ำเยอะ ๆ . หลีกเลี่ยงการขาดน้ำด้วยสูตรพื้นฐาน H₂O เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพ การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยทำให้อิ่มท้อง การดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังอาหารจะช่วยย่อยอาหาร
   • หากคุณรู้สึกอยากทานอาหารว่างให้ดื่มน้ำเต็มแก้วก่อน หลังจากดื่ม 15 นาทีหากคุณยังหิวก็ถึงเวลาของว่าง
   • นำน้ำติดตัวไปดื่มง่าย ๆ เมื่อกระหายน้ำ

2. 

   หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล พวกน้ำอัดลมน้ำผลไม้เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเครื่องดื่มชูกำลังและอาหารรสหวานอื่น ๆ การเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงอาหารของคุณอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพที่ดีขึ้น กาแฟเฟรปปูชิโน่ช็อกโกแลตนมครีมหนึ่งถ้วยให้พลังงานมากถึง 500 แคลอรี่ แม้ว่าจะอนุญาตให้ฉันเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มดังกล่าวเป็นครั้งคราว แต่ก็ไม่ควรคิดว่ามันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของฉัน

3. 

   พิจารณาเข้าร่วมแคมเปญ วันจันทร์ไม่มีเนื้อสัตว์. Meatless Monday เป็นแคมเปญระดับนานาชาติขนาดใหญ่เพื่อส่งเสริมให้ผู้คนไม่กินเนื้อสัตว์หนึ่งวันต่อสัปดาห์ การกินเนื้อสัตว์น้อยมีประโยชน์เพราะคนส่วนใหญ่กินโปรตีนเพียงพอในอาหาร

4. 

   อยู่ห่างจากอาหารจานด่วน อย่างที่ทราบกันดีว่าอาหารจานด่วนนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังคงเป็นอาหารประจำสัปดาห์สำหรับหลาย ๆ คน ประการแรกอาหารจานด่วนมักจะทอดแปรรูปและมีเกลือมากเกินไป เพิ่มเฟรนช์ฟรายส์และน้ำอัดลมเพื่อให้อาหาร 1 มื้อกินแคลอรี่ครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการตลอดทั้งวันอย่างง่ายดาย ยิ่งไปกว่านั้นไขมันส่วนใหญ่ในอาหารจานด่วนเป็นไขมันทรานส์ซึ่งเป็นอันตรายที่สุด

5. 

   ลดการดื่มแอลกอฮอล์ การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและตับที่กินมากเกินไปจะนำไปสู่โรคต่างๆที่สามารถป้องกันได้ การดื่มในระดับปานกลางเป็นกุญแจสำคัญหากคุณต้องดื่มแอลกอฮอล์ให้พิจารณาดื่มไวน์หรือเบียร์สักแก้วในขณะที่คุณรับประทานอาหารแทนที่จะดื่มเครื่องดื่มมากมายที่บาร์
   • ตัวอย่างเช่นไวน์แดงมีโพลีฟีนอลหรือเรสเวอราทรอลที่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าดีต่อหัวใจเป็นพิเศษ เรสเวอราทรอลช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดในหัวใจและ จำกัด ปริมาณคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกายของคุณ
   • คุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีปัญหาในการดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่? แพทย์แนะนำไม่ให้หญิงตั้งครรภ์ดื่มแอลกอฮอล์
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนใจ

1. 

   มีทัศนคติที่ดีต่ออาหาร ตรวจสอบพฤติกรรมการกินของคุณอย่างรอบคอบ คุณกินมากขึ้นเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดหรือไม่? คุณทิ้งอาหารเพื่อให้รู้สึกว่าควบคุมได้หรือไม่? พยายามประเมินว่าคุณมีอารมณ์ผูกพันกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้นต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่คุณควรพิจารณา:
   • เลือกสิ่งทดแทนที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณพบว่าตัวเองมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากภายใต้ความเครียดให้แทนที่ด้วยกิจกรรมเช่นคุณสามารถเดินอาบน้ำนานขึ้นโทรหาเพื่อนที่ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรก็ตามควรเป็นสิ่งที่ช่วยลดความเครียดของคุณเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกอยากอาหารอีกต่อไป
   • ดูอาหารเป็นสารอาหาร วัฒนธรรมตะวันตกเต็มไปด้วยข้อความคล้ายอาหารเพื่อความบันเทิงหรือเพื่อลดความเบื่อหน่าย กำจัดนิสัยการรับรู้โดยการประเมินอาหารอย่างมีสติว่าช่วยให้ร่างกายแข็งแรงหรือไม่ ถามตัวเองว่าจะเอาอะไรเข้าปากดีและมันจะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น
   • ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ. ความผิดปกติของการกินจัดอยู่ในประเภทความเจ็บป่วยทางจิตและคุณอาจไม่สามารถเตือนตัวเองให้หยุดพฤติกรรมที่เป็นอันตรายได้เสมอไป หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการผิดปกติในการกิน (ไม่ว่าจะกินมากเกินไปหรือกินน้อยเกินไป) ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม

2. 

   กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการทำงานในแต่ละวัน. ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับการเผาผลาญอาหารและระดับกิจกรรมของคุณ โดยหลักการแล้วยิ่งกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่แคลอรี่ก็จะทำงานได้อย่างถูกต้อง มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงาน
   • หากคุณเป็นคนประเภทที่แค่หลอมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่สำหรับผู้ชายและ 1500 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง ขนาดเพื่อนก็มีบทบาทเช่นกันคนที่มีความทุกข์ตามธรรมชาติต้องการแคลอรี่มากขึ้นและในทางกลับกัน
   • หากคุณเป็นนักกินที่ไม่ได้เพิ่มน้ำหนักหรือกระตือรือร้นคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้ 1,000-2,000 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงน้อยกว่าเล็กน้อย

3. 

   อย่าข้ามมื้อเช้า หลายคนทำเช่นนี้เพราะคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ แต่ไม่อย่างนั้นก็จะรู้สึกหิวในตอนเช้าเท่านั้น แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จะยังไม่สมบูรณ์ แต่ก็มีเหตุผลบางประการที่คุณไม่อยากมองข้ามสิ่งที่หลายคนเชื่อว่าเป็น "อาหารมื้อสำคัญที่สุดของวัน"
   • การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานและมีชีวิตชีวาตลอดทั้งเช้า ช่วยให้คุณมีพลังตลอดทั้งเช้า
   • การงดอาหารเช้าจะทำให้คุณหิวในมื้อกลางวันทำให้คุณต้องกินเยอะพอสมควร
   • อาหารเช้าเล็ก ๆ ดีกว่าไม่มีอะไร หากคุณไม่ต้องการรับประทานอาหารเต็มรูปแบบอย่างน้อยก็ควรดื่มน้ำและรับประทานผลไม้ถั่วและแยมบาร์ (กราโนล่าบาร์) หรือขนมปังปิ้งสักชิ้น การทานผลไม้ปั่นในตอนเช้าจะทำให้ได้รับสารอาหารมากยิ่งขึ้น
   • หลีกเลี่ยงการงดอาหารเช้าในวันที่มีการทดสอบที่สำคัญการสัมภาษณ์งานหรือเหตุการณ์สำคัญอื่น ๆ เนื่องจากคุณอาจถูกรบกวนจากความหิวโหยหรือมีพลังงานไม่เพียงพอให้สมองทำงานได้เต็มที่ .
4. ค่อยๆกิน. คุณเคยกินอาหารอิ่มแล้วรู้สึกอิ่มทันที แต่เพียง 15 นาทีต่อมารู้สึกหิว? สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกระเพาะอาหารของคุณใช้เวลาสักครู่ในการส่งสัญญาณว่าสมองของคุณเต็ม หลีกเลี่ยงสิ่งนี้ด้วยการกินช้าๆ ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณได้รับสัญญาณและเริ่มรู้สึกพอใจคุณก็ไม่ต้องกินอะไรอีก
   
   
   • ช้าลงโดยรอ 5 หรือ 10 นาทีระหว่างจาน เคี้ยวแต่ละชิ้นให้ละเอียด

     

   • ดื่มน้ำเต็มแก้วพร้อมมื้ออาหาร การหยุดดื่มน้ำจะทำให้คุณช้าลงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
   • วางตะเกียบลงระหว่างที่จับ นี่คือวิธีเตือนให้คุณเคี้ยวให้เสร็จก่อนกินอีกคำ

     

5. 

   รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ต่อวัน คุณอาจพิจารณารับประทานอาหารหลักสามมื้อต่อวัน (มื้อเช้ากลางวันและเย็น) พร้อมกับของว่างอีกสองมื้อ วิธีนี้ช่วยให้คุณกินน้อยลงในระหว่างมื้ออาหารย่อยอาหารในปริมาณที่ควบคุมและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน โฆษณา

คำแนะนำ

• โยเกิร์ตไร้ไขมันเป็นของว่างชั้นยอดแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในโยเกิร์ตที่ช่วยแก้ปัญหากระเพาะอาหาร
• พยายามเคี้ยวให้มากขึ้น วิธีนี้จะทำให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารมากขึ้น
• วิริยะ. คุณจะไม่เห็นการลดลงอย่างรวดเร็วของคอเลสเตอรอลหรือการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มพลังงานในทันที คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารเป็นระยะเพื่อให้มีแรงจูงใจ คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในอีกไม่กี่สัปดาห์ต่อมา
• กินก่อนไปตลาดเพื่อที่คุณจะได้จดจ่อกับรายการผักที่จะซื้อโดยไม่จำเป็น
• ด้วยฉลากที่ระบุว่า "ปราศจากไขมัน" หรือ "ปราศจากน้ำตาล" หมายความว่ามีสารเคมีมากขึ้น โดยทั่วไปแล้วส่วนผสมที่ง่ายกว่าอาหารก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่นการทำน้ำส้มแบบโฮมเมดมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการซื้อน้ำส้มเพื่อเก็บไว้แม้ว่าจะมีฉลากว่าปราศจากไขมันก็ตาม หากคุณทำน้ำผลไม้เองที่บ้านคุณจะรู้ส่วนผสมที่แน่นอนในน้ำผลไม้ไม่ว่าฉลากนั้นจะน่าเชื่อถือหรือไม่ก็ตาม
• พยายามลดการรับประทานอาหารที่เป็นอันตราย
• การลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาเสมอไป แต่มันเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ
• พยายามปรุงรสเองแทนการซื้อซอสที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• รับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง ใช้ชามขนาดเล็กเพื่อลดขนาดชิ้นส่วน
• กินผักสีเขียวเยอะ ๆ
• แทนที่จะ จำกัด อาหารให้เปลี่ยนเป็นอาหารอื่น ถ้าคุณชอบเค้กให้แทนที่ด้วยสตรอเบอร์รี่หวานหรือบลูเบอร์รี่ ถ้าคุณชอบเฟรนช์ฟรายส์ให้แทนที่ด้วยข้าวโพดคั่วที่ไม่ใส่เกลือ ลองนึกถึงอาหารที่คุณกินได้แทนอาหารที่คุณพยายามไม่ทำ