เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

บางทีเมื่อคุณไปเรียนที่วิทยาลัยหรือมหาวิทยาลัยคุณเริ่มใช้ชีวิตคนเดียวและต้องดูแลตัวเอง การรักษาชีวิตที่มีสุขภาพดีในวิทยาลัยอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับชั่วโมงเรียนตอนดึกเงินที่ตึงตัวและการแลกเปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีเวลาในการฝึกฝนคุณก็ยังสามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสุขภาพที่ดีได้ในขณะเรียนอยู่

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: แนวทางการรับประทานอาหารในโรงเรียนและโรงเรียน

1. 

   ทางเลือกที่ชาญฉลาดเมื่อรับประทานอาหารในโรงอาหาร น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างน่ากลัว "น้องใหม่ 15" ("เพิ่มขึ้น 7 กก. ในปีแรกของการเรียน") มักเกี่ยวข้องกับการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในโรงอาหาร มันดึงดูดมากที่จะยืนอยู่หน้าอาหารหลายประเภทและกินร่วมกับเพื่อน ๆ อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีแพ็คเกจ "กินให้ถึงใจ" คุณจึงสูญเสียสมดุลทางโภชนาการได้อย่างรวดเร็ว โปรดทราบว่านักเรียนส่วนใหญ่ไม่สนใจเรื่องสุขภาพและโภชนาการมากนักดังนั้นทางเลือกของพวกเขาอาจไม่ถูกนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี หลีกเลี่ยงตัวเลือกเหล่านั้นและมองหา "อัญมณีในหิน"!
   • เดินรอบโรงอาหารก่อนตัดสินใจ หลายคนกินมากเกินไปเมื่อทานอาหารในโรงอาหารหรือกินบุฟเฟ่ต์เพราะไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะกินอะไรดี คำแนะนำอย่างหนึ่งที่อาจช่วยคุณได้คืออ่านเมนูผ่านแผงขายอาหารและเลือกสิ่งที่คุณคิดว่าน่าสนใจที่สุด
   • หากมีข้อสงสัยคุณควรไปที่แท่นวางสลัด นำผักใส่จานแล้ววางบนโปรตีนเช่นไก่ปลาทูน่าหรือเต้าหู้ หลีกเลี่ยงน้ำสลัดครีมเข้มข้นเพราะให้แคลอรี่มากเกินไป ลองผสมผักด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู คุณยังสามารถเลือกแซนวิชสดสำหรับแซนวิชผักพิเศษ
   • คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารจานเดียวตลอดเวลา การผสมและการรวมกันสามารถช่วยให้คุณได้รับอาหารที่อุดมไปด้วยผักโปรตีนไม่ติดมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็น
   • งดของหวานทุกคืน ไม่ได้เป็นเพียงเพราะอาหารที่คุณต้องกิน กินของหวานเพียงสองหรือสามคืนต่อสัปดาห์ และถ้าคุณทำเช่นนั้นให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์เช่นโยเกิร์ตเย็นและถั่วหรือซีเรียลกราโนล่าแทนครีมชีสหรือบราวนี่

2. 

   
   
   ตุนของว่างเพื่อสุขภาพในห้องพักรวม เก็บผลไม้กระป๋องถั่วซีเรียลและซุปไว้ในห้องเพื่อเป็นอาหารว่างหรือเมื่อต้องการของว่าง แทนที่จะวิ่งไปที่ตู้ขายของอัตโนมัติในขณะที่ตื่นสายเพื่อไปเรียนคุณสามารถจิบของเหล่านี้ได้ นี่เป็นวิธีที่ประหยัดและ“ เป็นมิตรกับเอว” ที่จะเติมเต็มให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน!
   • อาหารเหล่านี้ทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและไม่ทำให้คุณ "สูญเสียพลังงาน" เหมือนเครื่องดื่มชูกำลังและขนมหวาน
   • มีผลไม้ที่ไม่ต้องแช่เย็นหลายชนิดเช่นส้มกล้วยแอปเปิ้ลและลูกแพร์
   • ถ้าเป็นไปได้ให้ซื้อตู้เย็นขนาดเล็กในห้องพักรวมเพื่อเก็บของที่เน่าเสียง่ายเช่นโยเกิร์ตครีมและแครอท

3. 

   
   
   จำกัด การทานอาหารว่างตอนดึก นักศึกษาวิทยาลัยมักจะนอนดึกเพื่อทำการบ้านให้เสร็จหรือเรียนการสอบและมักจะกินขนมเพื่อไม่ให้ตื่น แต่พลังงานส่วนเกินจากการรับประทานอาหารตอนดึกสามารถสะสมได้หากคุณไม่ระวัง
   • ดื่มชา. ซื้อกาต้มน้ำไฟฟ้าในห้องของคุณและดื่มชาเขียวดำและชาสมุนไพรในตอนกลางคืน หากคุณต้องการความหวานคุณสามารถเติมน้ำผึ้งลงในชาได้ ชายังช่วยให้คุณตื่นตัวในการเรียนโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกกังวลเหมือนกาแฟ
   • หากคุณต้องการทานอาหารดึกให้เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้หรือถั่ว อาหารเหล่านี้ให้วิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

4. 

   
   
   รับประทานอาหารที่บ้านเมื่อทำได้ การเข้าสังคมเป็นส่วนสำคัญในชีวิตนักเรียนและมักวนเวียนอยู่กับอาหารและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การทำอาหารที่บ้านไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณควบคุมแคลอรี่และปริมาณสารอาหารได้เท่านั้น แต่คุณยังสามารถประหยัดเงินได้อีกด้วย
   • หากคุณทำอาหารที่บ้านคุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายเพียงไม่กี่วันหรือหนึ่งสัปดาห์

5. 

   เก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้ในครัว วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ การมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยเสริมสร้างนิสัยการกินที่ดีและหลีกเลี่ยงรูปแบบการกินที่เป็นอันตราย
   • คุณอาจพบว่าการกักตุนอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณต้องซื้อของบ่อยขึ้น หากไม่ได้ผลให้พิจารณาตัวเลือกต่างๆเช่นผักและผลไม้แช่แข็งซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ กับอาหารสดและอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด สามารถใช้ร่วมกับอาหารจานใดก็ได้เช่นผัดหรือกรีกโยเกิร์ต
   • อย่าลืมตุนเมล็ดธัญพืชที่ไม่เน่าเสียง่ายเช่นพาสต้าโฮลวีตข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องเพื่อให้สามารถปรุงได้ง่ายและทำเป็นมื้ออาหารในยามจำเป็น
   • ซื้อผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตนมหรือชีสเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพียงพอ
   • ซื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นพืชตระกูลถั่วถั่วและเนื้อสัตว์สด
   • เก็บน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันวอลนัทและน้ำมันงาแทนเนยหรือมาการีน
   • ตุนเครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชอบ
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยง "น้องใหม่ 15"

1. 

   ทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ. การกินเมนูจะช่วยสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พิจารณาวางแผนที่มีโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพออกกำลังกายพักผ่อนและผ่อนคลายด้วยตัวเองหรือกับเพื่อน ๆ
   • แผนของคุณควรมีเมนูที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีและมีความสุข ตัวอย่างเช่นให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนวิตามินและไฟเบอร์เพียงพอกับอาหารเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือถั่วผักและผลไม้ เน้นการรับประทานอาหารแปรรูปน้อยที่สุดที่ไม่ต้องปรุงมากหรือเปลี่ยนรูปแบบของอาหาร
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเช่นการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน นอกจากนี้อย่าลืมใช้เวลาว่างและผ่อนคลายเช่นการอ่านนอกหลักสูตร กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ
   • ระวังสถานที่หรือสถานการณ์ที่คุณตกได้ง่ายเช่นทานอาหารกลางวันกับเพื่อน ๆ หรือเบื่อ ๆ พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงและหลีกเลี่ยงการกินของว่างมากเกินไปหรือโดยไม่รู้ตัวในบางครั้งเช่นนั้น คุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองได้หากพบว่าสิ่งนี้ง่ายกว่า แพ็คของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นแอปเปิ้ลสับหรือผักเพื่อไม่ให้เบี่ยงเบนไปจากกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
   • ลองปล่อยให้ตัวเอง "โกง" สักวันด้วยอาหารที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินเพื่อสุขภาพของคุณ วันแห่ง "การโกงอย่างมีสติ" สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่ดีในวันอื่น ๆ

2. 

   ทำเมนูให้บ่อยที่สุด การเตรียมเมนูสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีและไม่ดีต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมไม่เพิ่มน้ำหนักและยังประหยัดเงินได้อีกด้วย
   • ตัวอย่างเช่นวางแผนเมนูอาหารเช้าเพื่อช่วยในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง การนำอาหารกลางวันไปโรงเรียนสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณสั่งแพ็คเกจอาหารกลางวันให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในเมนูเช่นสลัดไร้ชีสหรือโรยด้วยซอสไขมัน

3. 

   ปล่อยให้ตัวเอง "โกง" สักวัน ไม่มีใครสมบูรณ์แบบและบางครั้งคุณก็กระหายอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในบางครั้งให้เวลากับตัวเองในการเพลิดเพลินกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแผนมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถเพลิดเพลินกับเพื่อนของคุณเพื่อความสุข
   • มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ว่าการปล่อยให้ตัวเอง "โกง" อย่างมีสติเป็นครั้งคราวจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ในระยะยาวเพราะเมื่อนั้นคุณได้ปรนเปรอตัวเองแล้ว
   • อย่าโทษตัวเองหรือปล่อยให้ความผิดพลาดหรือการ "โกง" เบี่ยงเบนไปจากนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ อุปสรรคเป็นเรื่องปกติ

4. 

   เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อไปที่ร้านอาหาร การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นส่วนสำคัญของชีวิตนักเรียนและอาจขัดขวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคนจำนวนมากเนื่องจากอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูงแคลอรี่สูง การใส่ใจกับการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดและสั่งของที่ดีต่อสุขภาพที่ร้านอาหารสามารถช่วยเสริมสร้างนิสัยการกินที่ดีของคุณได้
   • การมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านมักหมายถึง "เป็นเหมือนคนอื่น" เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อน ๆ มันก็ไม่สำคัญ! อย่าปล่อยให้ตัวเองตกอยู่ภายใต้อิทธิพลของเพื่อนของคุณที่กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือกินแอลกอฮอล์มาก ๆ
   • หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเช่นตะกร้าขนมปังอาหารทอดหรือซอสรสเข้มข้นเช่นเฟตตูชินีอัลเฟรโด (พาสต้าอิตาเลียนครีม)
   • สลัดหรือผักใบเขียวและสเต็กเป็นตัวเลือกที่ดี
   • หลีกเลี่ยงบุฟเฟ่ต์เพราะมักเต็มไปด้วยอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพและยังกระตุ้นให้คุณกินมากเกินไป
   • เลือกขนมที่ทำจากผลไม้เพราะดีต่อสุขภาพและอ่อนโยน

5. 

   ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพแค่ไหนแคลอรี่ส่วนเกินในแอลกอฮอล์ก็สามารถทำลายอาหารของคุณได้ นอกจากนี้การจัดปาร์ตี้และการดื่มแอลกอฮอล์อาจนำไปสู่การรับประทานอาหารว่างตอนดึกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณควรหลีกเลี่ยงค็อกเทลหรือของผสมที่มีน้ำตาลเนื่องจากมีแคลอรี่สูง ค็อกเทลบางชนิดเกิน 600 แคลอรี่!
   • ลองดื่มไวน์โซดา (spritzers) หรือเบียร์สดเท่านั้น

6. 

   เก็บเครื่องชั่งไว้ในห้อง อย่ารอจนกว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญก่อนที่จะเริ่มกินเพื่อสุขภาพ ช่วยเหลือตัวเองโดยเก็บเครื่องชั่งไว้ในห้องเพื่อตรวจสอบเป็นครั้งคราว
   • ชั่งน้ำหนักในแต่ละวันในเวลาเดียวกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด
   • การตรวจสอบน้ำหนักยังช่วยให้คุณทราบว่ารูปแบบการกินใดได้ผลและไม่ได้ผล ตัวอย่างเช่นหากคุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักลดในสัปดาห์หนึ่งให้ทบทวนสิ่งที่คุณกินและออกกำลังกายในสัปดาห์นั้น พยายามทำกิจวัตรนี้ซ้ำในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า
   • คุณอาจพิจารณาวัดร่างกายของคุณเนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน นอกจากนี้ยังมีปัจจัยบังเอิญเช่นน้ำหนักน้ำที่มีผลต่อตัวเลขน้ำหนักด้วย

7. 

   จะออกกำลังกาย. พยายามออกกำลังกายเกือบทั้งวันในสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีได้ วางแผนการออกกำลังกายก่อนเข้าเรียนหรือหลังเลิกเรียนเพื่อให้คุณรู้ว่าวันของคุณยังไม่จบจนกว่าคุณจะทำทุกอย่างที่จำเป็นต้องทำ
   • พยายามบรรลุเป้าหมายในการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันซึ่งก็คือ 8 กม. ต่อวัน สวมเครื่องนับก้าวเพื่อให้คุณมีจำนวนก้าวที่เพียงพอในแต่ละวัน
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดี นอกจากการเดินแล้วให้พิจารณาการวิ่งว่ายน้ำพายเรือและขี่จักรยาน
   • นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงยังช่วยลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ แบบฝึกหัดเหล่านี้สร้างมวลกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่และช่วยให้คุณมีสุขภาพโดยรวมเพิ่มขึ้น

8. 

   พักผ่อนให้มาก หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอร่างกายและจิตใจของคุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ หากคุณแน่ใจว่าคุณได้นอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างช่วงเลิกเรียนคุณสามารถรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้
   • การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดความเครียด
   • พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
   • จัดวันพักผ่อนให้เต็มที่ในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้มีโอกาสพักผ่อนและฟื้นตัวจากการเรียน คุณสามารถทำได้ในช่วงวัน "โกง"
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: รับสารอาหารให้เพียงพอที่คุณต้องการ

1. 

   ตระหนักถึงสารอาหารที่เหมาะสม เรียนรู้พื้นฐานของสารอาหารและคุณจะรู้ได้ว่าต้องมีอะไรบ้างเพื่อสุขภาพที่ดีและหลีกเลี่ยง“ น้องใหม่ 15” ที่น่ากลัว นอกจากนี้คุณยังสามารถระบุอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับแผนการรับประทานอาหารที่ช่วยให้คุณติดตามได้
   • ผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่และผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่ต่อวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรม
   • คุณจะได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหากคุณรวมอาหารจากอาหารทั้งห้าหมู่ในแต่ละวัน อาหาร 5 หมู่ ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนและนม

2. 

   กินผักและผลไม้มากขึ้น ผักและผลไม้สดเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ในผักและผลไม้มีสารอาหารสำคัญมากมายที่สำคัญต่อการบำรุงร่างกายและน้ำหนักให้แข็งแรง
   • คุณต้องการผลไม้ 1 ถึง 1.5 ถ้วยต่อวัน คุณสามารถรับประทานผลไม้สดเช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่หรือดื่มน้ำผลไม้บริสุทธิ์ 100% อย่าลืมกินผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและพยายามอย่าปรุงผลไม้ ตัวอย่างเช่นการกินสตรอเบอร์รี่ทั้งถ้วยจะดีกว่าสตรอเบอร์รี่บนเค้กมาก
   • คุณต้องการผัก 2.5-3 ถ้วยต่อวัน คุณสามารถกินผักสดเช่นบรอกโคลีแครอทหรือพริกหรือดื่มน้ำผักบริสุทธิ์ 100% อย่าลืมกินผักให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
   • ผักและผลไม้สามารถนำไปรวมกับอาหารได้อย่างง่ายดายเช่นซุปและสตูว์ผัดทอดหรือแม้แต่กรีกโยเกิร์ตผลไม้สดหนึ่งถ้วยสำหรับของหวาน

3. 

   กินขนมปังและซีเรียลให้เป็นพลังงาน หนึ่งในแหล่งพลังงานหลักสำหรับคุณคือขนมปังและธัญพืช การกินขนมปังและเมล็ดธัญพืชให้เพียงพอทุกวันจะช่วยให้คุณมีพลังงานและยังให้สารอาหารอื่น ๆ เช่นธาตุเหล็กอีกด้วย
   • คุณต้องการเมล็ดธัญพืชประมาณ 140-230 กรัมต่อวันซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นโฮลเกรน คุณสามารถรับเมล็ดธัญพืชหรือเมล็ดธัญพืชจากอาหารเช่นข้าวกล้องพาสต้าหรือขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลอาหารเช้า เลือกธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีตดีกว่าข้าวขาวมาก
   • เลือกขนมปังและซีเรียลที่เสริมธาตุเหล็กวิตามินบีไฟเบอร์และโปรตีน

4. 

   กินโปรตีนเพื่อรักษาความแข็งแรงและให้พลังงาน โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความกดดันทางวิชาการ แหล่งโปรตีนแบบดั้งเดิมเช่นเนื้อสัตว์หรือทางเลือกอื่น ๆ เช่นปลาและถั่วสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
   • คุณต้องการโปรตีนประมาณ 140 - 185 กรัมต่อวัน
   • แหล่งโปรตีนอาจมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ได้แก่ เนื้อวัวเนื้อหมูหรือสัตว์ปีก ถั่วปรุงสุก ไข่; เนยถั่วหรือถั่ว
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถรับโปรตีนจากแหล่งอาหารมังสวิรัติที่หลากหลายเช่นถั่วและเนยถั่วเช่นอัลมอนด์หรือเนยถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเต้าหู้ควินัวหรือพืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วลิมา.
   • ระมัดระวังในการบริโภคอาหารทะเลและปลา จำกัด ปลาปรุงสุก 230-340 กรัมต่อสัปดาห์และอาหารกระป๋อง 230 กรัมต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงปลาทูน่าย่างนากปลาทูปลาฉลามหรือปลาอื่น ๆ ที่มีสารปรอทสูง

5. 

   กินนมทุกวันเพื่อเติมโปรตีนเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ แคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในการรักษาสุขภาพและน้ำหนักของคุณ การรับประทานอาหารเช่นชีสโยเกิร์ตหรือแม้แต่ไอศกรีมสามารถช่วยให้คุณได้รับขนาดที่แนะนำ
   • คุณต้องการนม 2-3 ถ้วยหรือ 350 มิลลิลิตรต่อวัน
   • คุณสามารถรับแคลเซียมได้จากแหล่งอาหารจากนมหลายชนิดเช่นชีสนมหรือโยเกิร์ต ผักสีเขียวเช่นผักขม ถั่วเมล็ดแห้งและเต้าหู้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวและความเบื่อหน่าย หลายคนกินมากเกินไปไม่ใช่เพราะความหิว แต่เป็นเพราะความเบื่อหน่ายหรือความกระสับกระส่าย
• พิจารณาบันทึกประจำวันเพื่อติดตามการบริโภคอาหารของคุณ