เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

คุณอาจได้ยินคนพูดถึงการกินที่ถูกต้องและกินเพื่อสุขภาพอยู่เสมอ แต่คุณรู้ดีแค่ไหน? หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพและให้ร่างกายแข็งแรงและไม่เซื่องซึมคุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อเริ่มรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   กินอาหารที่สมดุล รวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งรวมถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นผลไม้ผักและหัวอย่างมันฝรั่ง สิ่งนี้ช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับอาหารเสริมที่สมดุลด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง อาหารที่สมดุลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นอาหารในอุดมคติของคุณอาจแตกต่างจากอาหารอื่นเล็กน้อย อย่างไรก็ตามตัวเลือกยอดนิยม ได้แก่ :
   • อาหารประกอบด้วยผัก 30% (ผักใบสีเข้มเช่นผักโขมน่าจะดีกว่า) ผลไม้ 20% (ควรเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเช่นทับทิม) คาร์โบไฮเดรต 20% (แป้งเช่นข้าวสาลีข้าวและข้าวโอ๊ต) โปรตีน 20% (พบในเนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่ว) และผลิตภัณฑ์จากนม 10%
   • อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 80% เช่นผลไม้ผักและแป้งเช่นข้าวสาลีข้าวข้าวโพดโปรตีน 10% (พบในเนื้อสัตว์และพืชตระกูลถั่ว) และไขมัน 10%

2. 

   
   
   อย่าข้ามมื้ออาหาร กินอาหารเช้าเสมอเพราะอาหารเช้าช่วยเพิ่มการเผาผลาญในตอนเช้า (การเผาผลาญช้าลงในตอนเย็นเพราะคุณไม่ได้กินอาหารมาสักพัก) นอกจากนี้คุณควรรับประทานอาหารโดยเว้นระยะห่างเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นในการทำงานตลอดทั้งวัน

3. 

   อย่าเลือกเครื่องดื่มที่มีสารเคมีสูง ควรดื่มน้ำน้ำผลไม้สมูทตี้ชาและเครื่องดื่มที่คล้ายกัน ในทางกลับกันหลีกเลี่ยงโซดาน้ำอัดลมและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่เตรียมไว้ในห้องปฏิบัติการ

4. 

   
   
   กินไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่เปล่าให้น้อยลง โดยทั่วไปให้ลดปริมาณไขมันทรานส์ที่อิ่มตัวและไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ ไขมันเหล่านี้พบได้ในเฟรนช์ฟรายส์เนยเทียมน้ำมันและอาหารแช่แข็ง / กระป๋อง น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุด แต่ก็ไม่ดีเท่าเช่นกัน

5. 

   กินอาหารที่มีประโยชน์. พยายามเน้นรับประทานอาหารที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ คุณสามารถเลือกผลไม้รสเปรี้ยวผักสีเขียวเข้มเช่นคะน้าและผักโขมถั่วเช่นข้าวกล้องและควินัวและโปรตีนลีนเช่นถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

1. 

   
   
   กินเมื่อหิวและหยุดเมื่ออิ่ม หลายคนคิดว่าพวกเขาหิวประมาณ 9.00-12.00 น. และ 19.00 น. แม้ว่านี่จะเป็นตารางการกินที่ดี แต่อย่าลืมว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินเมื่อถึงเวลากินถ้าคุณยังไม่หิว นอกจากนี้อย่าลืมกินจนกว่าคุณจะอิ่มเนื่องจากอาหารยังไม่เข้าสู่ระบบย่อยอาหารซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้เล็กน้อย นอกจากนี้หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารอย่าลังเลที่จะกิน การอดอาหารนั้นไม่ดีเพราะเมื่อคุณอดอาหารคุณมักจะกิน "อาหารขยะ" เป็นจำนวนมาก (การเตรียมที่รวดเร็วและเรียบง่าย)

2. 

   เลือกอาหารที่เหมาะสม จำไว้ว่าท้องของคุณมีขนาดประมาณเท่ากำปั้น ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะสามารถยัดอาหารลงกระเพาะได้ถึง 10 เท่าโดยไม่มีผลเสียใด ๆ อย่างไรก็ตามสำหรับผลไม้คุณควรกินเยอะ ๆ เพื่อให้ร่างกายมีพลังและกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน
   • ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ หลังจากนั้นวัวก็กินหญ้าทั้งวันและจะไม่อ้วน อย่างไรก็ตามหากคุณกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมมาก ๆ คุณจะหิวหรือน้ำหนักขึ้นแน่นอน ให้กินผักและผลไม้แทน

3. 

   ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน นิสัยนี้สำคัญมาก คุณอาจคิดว่าคุณหิว แต่ในความเป็นจริงแค่กระหายน้ำ การดื่มน้ำยังดีต่อตับและไต คุณสามารถใส่มะนาวหรือส้มฝานลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติแล้วใส่แตงกวาฝานเพื่อเพิ่มรสชาติที่สดชื่นยิ่งขึ้น
   • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ๆ ละ 8 ออนซ์ แต่บางคนก็ต้องการน้อยกว่านั้นบางคนก็ต้องการมากกว่า อย่างไรก็ตามเว้นแต่อาหารของคุณจะมีคุกกี้คุณควรได้รับน้ำจากอาหารอย่างเพียงพอ การดื่มน้ำมาก ๆ ในเวลาเดียวกันก็ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: สร้างความคิดที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับอาหาร

1. 

   อย่าเชื่อเรื่องการอดอาหาร การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอไขมันหลายชนิด (รวมถึงไขมันโอเมก้า 3 ที่มักพบในน้ำมันปลาและถั่ว) และคาร์โบไฮเดรตเช่นผักและผลไม้ล้วนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นอย่าเชื่อในธาตุอาหารหลักเหล่านี้ที่ทำให้คุณต้อง จำกัด ธาตุอาหารหลักเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง

2. 

   ให้รางวัลตัวเองอย่างชาญฉลาด คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารอร่อย ๆ โดยไม่ต้องกินครีมเค้กหรือคุกกี้ มีทางเลือกอื่น ๆ ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมาย ลอง Tofutti ที่ไม่ใช่นมแทนนม สตรอเบอร์รี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนม เนยถั่วและขนมปังกล้วยแทนเค้ก S'more ได้ดี

3. 

   จำกัด โอกาสการกินหวาน ย่อมมีบางครั้งที่คุณจะได้ทานขนมหวานเช่นเค้กในงานเลี้ยงวันเกิดของเพื่อนขนมวันคริสต์มาสอีฟที่บ้านช็อกโกแลตที่สามีซื้อหรือคุกกี้ที่ลูกของคุณทำเอง แน่นอนว่าใคร ๆ ก็อยากมีความหวานสักครั้ง สิ่งสำคัญคือคุณต้องอนุญาตให้ตัวเองกินขนมในโอกาสพิเศษเหล่านี้เท่านั้น การกินหวานเป็นประจำนั้นไม่ดีเพราะเมื่อถึงโอกาสหวาน ๆ เหล่านี้คุณจะกินหวานมากเกินไป

4. 

   หากคุณพบว่าตัวเองติดใจอาหารอยู่ตลอดเวลาคุณอาจมีปัญหา หากอาหารของคุณมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอคุณจะรู้สึกอิ่มและมีความสุขเสมอ ตรงกันข้ามการถูกล่อลวงด้วยอาหารตลอดเวลาเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังมีปัญหา

5. 

   อย่ากินอาหารมื้อใหญ่เมื่อคุณออกไปข้างนอก การรับประทานอาหารดีๆที่ร้านอาหารเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ใช่คนทำอาหารเก่ง อย่างไรก็ตามควรเข้าใจว่ามื้ออาหารที่ร้านอาหารมักมีมากเกินไป คุณไม่ควรกินครั้งละมาก ๆ แต่ให้กินเพียงครึ่งเดียวและประหยัดส่วนที่เหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันถัดไป คุณอาจต้องการสั่งเฉพาะอาหารเรียกน้ำย่อยแทนการสั่งอาหารเต็มมื้อหากคุณคิดว่าขนาดเสิร์ฟดังกล่าวจะดีกว่า โฆษณา

คำแนะนำ

• จำไว้ว่าความหิวแตกต่างจากความอยากอาหาร บางครั้งคุณกระหายเพียงเพราะอยากลิ้มรสอาหารไม่ใช่รู้สึกหิวจริงๆ
• ผักผลไม้และถั่วล้วนอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ ที่ดีที่สุดคือกินอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนมากในแต่ละวันเพื่อควบคุมความหิว
• เคล็ดลับอย่างหนึ่งในการป้องกันหรือชะลอความอยากของกล้ามเนื้อคือเมื่อคุณอยากทานอะไรบางอย่าง (เช่นของว่าง) ก่อนมื้ออาหารคุณควรขัดลิ้นด้วยยาสีฟัน (การแปรงฟันมากเกินไปจะไม่ดีต่อเหงือกของคุณ ). สิ่งนี้สร้างความรู้สึกกลัวโดยอัตโนมัติที่จะกินในช่วงเวลาสั้น ๆ เนื่องจากยาสีฟันทำให้อาหารอร่อยน้อยลง การกระทำง่ายๆนี้สามารถขจัดความอยากอาหารขยะหรืออย่างน้อยก็ลดความอยากได้นานพอที่จะเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่กำลังจะมาถึง แน่นอนว่าการหายใจที่ดีนั้นเป็นข้อดีอีกอย่างหนึ่ง คุณสามารถทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกล้วย 2-3 ลูกระหว่างรอ
• อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับนางแบบและนักแสดงในทีวี มาตรฐานที่พวกเขาตั้งไว้ไม่เป็นจริง หลายคนมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาหารหรือแม้แต่ยา
• ความกระหายเป็นสัญญาณแรกของการรู้สึกอิ่มกับปริมาณอาหารที่คุณเพิ่งกินเข้าไป
• วิริยะ. นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณจะทำในช่วงเวลาสั้น ๆ นี่คือวิถีชีวิตที่สมบูรณ์ซึ่งคุณต้องปรับตัวเองจนกว่ามันจะกลายเป็นสัญชาตญาณที่สอง
• เพื่อให้ช้าลงคุณควรติดนิสัยวางเครื่องใช้ในการรับประทานอาหารลงหลังจากที่กัดแต่ละครั้ง อย่าถือตะเกียบหรือช้อนจนกว่าคุณจะเคี้ยวและกลืนเสร็จ
• ค้นคว้าเพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งข้อมูลด้านอาหารทางออนไลน์ห้องสมุดหรือพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
• คุณไม่ควรซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่แรก
• อย่าข้ามมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยง

คำเตือน

• จำไว้ว่าประการแรกไลฟ์สไตล์ (รวมถึงการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย) คือการดูแลร่างกายไม่ให้ทำร้ายร่างกาย
• อย่าให้ความสำคัญกับอาหารของคุณมากเกินไปรวมถึงการหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่คุณกินและวิธีที่คุณกิน พฤติกรรมนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการกินผิดปกติ
• อ่านฉลากของผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มรสใด ๆ ที่คุณเลือกอย่างละเอียดเนื่องจากผลิตภัณฑ์หลายชนิดสามารถมีแคลอรี่มากกว่าแคลอรี่มากกว่าโซดา
• อย่าพูดเมื่อปากของคุณเต็มไปด้วยอาหาร! การพูดคุยขณะเคี้ยวอาหารดูไม่สุภาพเลย