การพัฒนากล้ามเนื้อขา - เคล็ดลับ

วิดีโอ: 6 ท่า สร้างกล้ามขา ไร้อุปกรณ์ พิชิต COVID-19 [Leg Workout]

เนื้อหา

คำแนะนำ
คำเตือน

เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน
งอเข่าและหมอบลงย้ายก้นลง นั่งลงต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้น ให้หน้าแข้งของคุณตั้งตรงและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ
ผลักดันตัวเองและทำซ้ำ 10-12 ครั้งโดยใช้ 3 เซ็ต

การยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมด้วยขาที่ยึดแน่น การเคลื่อนไหวนี้ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนักซึ่งคุณสามารถยกได้ 10 ครั้งแล้ววางบาร์ไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณ

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
บานพับที่เอวทำให้หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง
งอเข่าเล็กน้อยยกบาร์เบลขึ้นมานอนบนต้นขาจากนั้นลดบาร์ลงที่พื้น
ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ซ้ำแต่ละครั้ง
คำเตือน: การยกเข่าให้ตรงเต็มที่ในขณะที่ยกน้ำหนักอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้แม้กระทั่งสำหรับนักยกที่มีประสบการณ์ เฉพาะนักเพาะกายมืออาชีพเท่านั้นที่ใช้เทคนิคนี้หลังจากฝึกฝนมาหลายปี

คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ขาได้ในครั้งเดียว ยืนใกล้กำแพงและปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:

งอเข่าขวาเพื่อยกขาขึ้น ราวมือขวาชิดผนังเพื่อความสมดุล
ตอนนี้คุณควรยืนบนเท้าซ้าย อยู่ตรง.
ถัดไปคุณจะงอเข่าซ้ายราวกับว่าคุณกำลังจะกระโดด
คุณยังคงยืนอยู่บนปลายเท้าแม้จะงอเข่าก็ตาม
จากนั้นใช้ขาซ้ายยกลำตัวด้วยความเร็วปานกลาง
คุณจะยืนอยู่บนปลายเท้าของคุณตลอดเวลาและแน่นอนเพียงขาเดียว
ทำซ้ำ 10 หรือ 20 ครั้งถ้าคุณดีพอ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
เพิ่มจำนวนลิฟท์ต่อไปเมื่อขาของคุณแข็งแรงขึ้น
มันจะยากในตอนแรก แต่คุณจะเคยชินกับมัน
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยในการพัฒนาน่องเช่นเดียวกับขาส่วนบนและสะโพก

ฝึกยกน่อง. การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่น่องซึ่งเป็นการยากมากที่จะเพิ่มขนาด ถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ที่ไหล่ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เขย่งเท้าเพื่อยืนบนปลายเท้าของคุณจากนั้นลดส้นเท้าของคุณกลับสู่พื้น ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ซ้ำแต่ละครั้ง

การยกขาเดี่ยวมีประสิทธิภาพมากกว่าการยกน้ำหนักและช่วยพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ยึดข้อเท้าให้คงที่

พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วยซูโม่หมอบ การเคลื่อนไหวนี้กำหนดเป้าหมายไปที่ต้นขาด้านในและสะโพก:

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและหันหน้าออกเพื่อทำมุม45º
สองมือถือดัมเบลอุ่น ๆ ไว้ข้างหน้า
ค่อยๆงอเข่าเป็นหมอบโดยให้หลังตรงและหัวเข่าตั้งตรง
นั่งลงตามจังหวะช้าๆสบาย ๆ จากนั้นดันตัวเองขึ้น
ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ซ้ำแต่ละครั้ง

โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: กินเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

กินอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพื่อให้กล้ามโตขึ้นคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรกินอาหารจานด่วนและอาหารขยะเพราะแคลอรี่เพราะอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณเฉื่อยชามากขึ้น รับแคลอรี่มากมายจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลัง
- กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
- ถั่วอะโวคาโดและเมล็ดธัญพืชล้วนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- กินผักและผลไม้มากขึ้น
- ใช้น้ำมันพืชจากถั่วน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกเพื่อไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลดไขมันทรานส์และไขมันสัตว์ที่พบในอาหารทอดและอาหารแปรรูป
กินโปรตีนให้มาก ร่างกายของคุณใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นคุณต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นในช่วงเวลานี้ กินเนื้อวัวหมูไก่ปลาและชีส กินถั่วพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้เพื่อให้ได้โปรตีนจากพืช หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่เสริมโปรตีนหรือดื่มนมให้มากขึ้น
- คุณสามารถทานอาหารเสริมครีเอทีน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารทุกวัน
ดื่มน้ำเยอะ ๆ . ร่างกายของคุณต้องการน้ำมากกว่าปกติในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง น้ำยังช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกายและจำเป็นต่อระบบย่อยอาหาร พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 10 250 มล. ต่อวันขณะออกกำลังกาย โฆษณา