วิธีกำจัดความคิดเชิงลบ (พร้อมรูปถ่าย) - เคล็ดลับ

วิดีโอ: ค่อยๆ ก้าวออกจากหลุมความคิดลบ | ความสุขโดยสังเกต EP.29

เนื้อหา

ขั้นตอน

แน่นอนว่าคุณจะต้องประหลาดใจเมื่อทราบความจริงที่ว่าพวกเราทุกคนมีความคิดเชิงลบพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของวิวัฒนาการของมนุษย์ เราได้รับการตั้งโปรแกรมให้มองไปที่สภาพแวดล้อมของเรามองหาปัญหาที่ต้องแก้ไขและใช้พลังงานทางจิตจำนวนมากเพื่อชั่งน้ำหนักสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น ความคิดเชิงลบเป็นสิ่งที่น่าเป็นห่วงเมื่อคุณเริ่มเชื่อเท่านั้น โชคดีที่การผสมผสานกลยุทธ์ต่างๆเข้าด้วยกันคุณสามารถปิดกั้นความคิดเชิงลบและเรียนรู้ที่จะคิดบวกมากขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: ระบุและท้าทายการคิดเชิงลบ

ระบุความคิดเชิงลบของคุณ ทดสอบความคิดเชิงลบและความวิตกกังวลของคุณโดยการประเมินรูปแบบของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจหรืออีกนัยหนึ่งคือระบุความคิดที่แยกจากกันหรือไม่น่าเชื่อถือของคุณเอง การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจบางรูปแบบ ได้แก่ :
- คิดว่าทั้งหมดหรือไม่มีอะไร: การคิดมากตามความคิด "ทั้งหมดหรือไม่" คุณมักจะมองเห็นสิ่งต่างๆในทิศทางที่ดีหรือไม่ดีผิดหรือถูกโดยไม่มีความซับซ้อนหรือระดับค่าเฉลี่ย
- ลักษณะทั่วไปมากเกินไป: เปลี่ยนประสบการณ์เชิงลบให้เป็น "กฎ" ที่ไม่เปลี่ยนแปลง ความคิดเหล่านี้มักจะอยู่ในรูปแบบ "You always ... ", "I never ... ", หรือ "Everyone ... "
- การคัดกรองทางจิตวิทยา: คัดกรองสิ่งที่เป็นบวกทั้งหมดของสถานการณ์และปล่อยให้เป็นแง่ลบเท่านั้น ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณมีเดทที่ดี แต่มุ่งเน้นไปที่ความเขินอายของความเงียบในตอนที่เริ่มเดทเท่านั้น
- รีบสรุป: เขียนข้อสรุปเชิงลบด้วยตัวคุณเองและอย่าให้หลักฐานที่เหมาะสมเช่นสรุปว่าคุณรู้ว่าคนอื่นคิดอย่างไรหรือจะเกิดอะไรขึ้นในอนาคต
- ปัญหาร้ายแรง: คิดสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดเสมอและ "ระเบิด" เรื่องเล็กน้อย
- การให้เหตุผลทางอารมณ์: เชื่อว่าอารมณ์ในปัจจุบันของคุณสะท้อนถึงวัตถุจริง เมื่อคุณรู้สึกสมเพชสถานการณ์ในปัจจุบันจะเลวร้าย
- "ควร" และ "ไม่ควร": พูดว่าคุณควรหรือไม่ควรทำอะไรบางอย่างและสมมติว่ามีคนอื่นชอบหรือไม่ชอบทำสิ่งนั้น
- การติดฉลาก: ติดป้ายชื่อตัวเองหรือคนอื่นตามพฤติกรรมเพียงอย่างเดียวแม้ว่าจะมีหลักฐานยืนยันก็ตาม
- ส่วนบุคคล: รับผิดชอบตัวเองอย่างเต็มที่ในสถานการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณเตรียมงานปาร์ตี้แล้วจู่ๆฝนก็ตกแม้ว่าพยากรณ์จะบอกว่าแดดจัด แต่คุณโทษตัวเองที่อากาศไม่ดี
- การขยายและการย่อขนาด: คุณประเมินแง่ดีของตัวเองต่ำไปในขณะที่คุณให้ความสำคัญกับผู้อื่น เมื่อมีคนยกย่องคุณคุณจะปฏิเสธ
จดบันทึกความคิดเชิงลบของคุณ คุณควรเขียน "ไดอารี่ความคิด" เพื่อติดตาม เมื่อคุณมีความคิดเชิงลบให้เปิดเพจใหม่และทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- จดบันทึกเหตุการณ์ความคิดหรือสถานการณ์ที่กระตุ้น เช่น "ฉันตะโกนใส่คนรักก่อนไปทำงานเมื่อเช้านี้"
- จดบันทึกความคิดหรือความเชื่อเชิงลบระหว่างและหลังเหตุการณ์ ถามตัวเองว่า: "ฉันคิดอย่างไร". “ ฉันจะพูดอะไรกับตัวเอง” และ "ตอนนั้นมีความคิดอะไรบ้าง" ตัวอย่าง: "ฉันทำลายมันการสิ้นสุดของความสัมพันธ์เขาเบื่อที่จะเอาอกเอาใจฉันและไม่รักฉันอีกต่อไปเขาเลิกกับฉันแล้ว"
- เขียนคำที่อธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไรและขีดเส้นใต้คำที่ตรงกับเหตุการณ์นั้นมากที่สุด ตัวอย่างเช่น "ความกลัวความเหงาความเจ็บปวด" และขีดเส้นใต้คำว่า "กลัว"
- ตรวจสอบหน้าที่คุณเพิ่งเขียนเพื่อดูว่าคุณสามารถระบุวิธีคิดของคุณเองได้อย่างไร้ประโยชน์หรือไม่ตัวอย่างเช่น "เรื่องร้ายแรงรีบสรุปคิดขาวดำ"
ทดสอบความถูกต้องของความคิด สร้างสองคอลัมน์ภายใต้ความคิดเชิงลบของคุณ: คอลัมน์ที่แสดงหลักฐานของคุณ บริจาค ความคิดเชิงลบคอลัมน์อื่น ๆ บันทึกหลักฐาน ต่อต้าน ความคิดเชิงลบ กรอกข้อมูลในสองคอลัมน์ด้านบนเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของความคิดเชิงลบของคุณ
- ต่อด้วยตัวอย่างดัง ๆ ให้คนรักของคุณฟังในคอลัมน์ "หลักฐานการสนับสนุน" คุณสามารถเขียนว่า: "ใบหน้าของเขาโกรธและแดงแล้ววิ่งออกจากบ้านเขาไม่ได้โทรหาฉันในมื้อกลางวันเหมือนคนอื่น ๆ วัน."
- ในคอลัมน์ "พิสูจน์ต่อต้าน" คุณสามารถเขียนว่า: "เราทะเลาะกันหลายครั้งแม้จะแย่กว่านี้ แต่ก็ยังคงทำขึ้นเขาบอกว่าเขาต้องการเวลาทำใจให้สงบ เขาจะมีเหตุผลมากขึ้นและเต็มใจที่จะประนีประนอมเมื่อสัปดาห์ที่แล้วเขาบอกว่าเขายุ่งทั้งวันดังนั้นเขาจึงไม่สามารถโทรหาฉันในมื้อกลางวันได้เขาสัญญาว่าการแต่งงานของเราจะมีความสุขไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เกิดขึ้นอีกแล้วคุยกับเราผิดปกติ "ฯลฯ
- กระบวนการนี้ช่วยให้คุณสังเกตความคิดของคุณอย่างเป็นกลาง คุณวิเคราะห์ประเมินและประเมินความคิดของคุณเพื่อให้ทราบระดับความถูกต้องแทนที่จะยอมรับโดยไม่มีคำถาม
ท้าทายความคิดเชิงลบ ถามคำถามต่อไปนี้เกี่ยวกับความคิดเชิงลบของคุณและเขียนคำตอบลงในสมุดบันทึกความคิดของคุณ:
- ฉันจะประเมินสถานการณ์นี้ได้อย่างไร?
- ถ้าฉันไม่รู้สึกอย่างนั้นฉันจะสังเกตสถานการณ์ในทิศทางใด
- ในความเป็นจริงมีแนวโน้มที่จะเกิดอะไรขึ้น?
- คนอื่นมองสถานการณ์อย่างไร?
- การคิดแบบนี้ช่วยได้ไหม?
- คำพูดที่มีประโยชน์เพื่อบอกตัวเอง?
โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 4: การเรียนรู้ทักษะการคิดเชิงบวก

ทำรายการขอบคุณทุกวัน ลองนึกถึงห้าสิ่งใหญ่หรือเล็กที่ทำให้คุณรู้สึกขอบคุณตั้งแต่บ้านที่คุณอาศัยอยู่ไปจนถึงรอยยิ้มของคนแปลกหน้าบนรถบัสไปจนถึงพระอาทิตย์ตกที่สวยงามที่คุณดูเมื่อวานนี้ การแสดงความขอบคุณสามารถนำมาซึ่งความรู้สึกเชิงบวกการมองโลกในแง่ดีและการควบคุมตนเอง
- อีกวิธีหนึ่งในการแสดงความขอบคุณคือการเขียนบันทึกขอบคุณบอกคนรักว่าคุณซาบซึ้งหรือแอบขอบคุณอีกฝ่าย
ระบุคุณลักษณะเชิงบวก อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่คุณจะต้องประหลาดใจเมื่อเห็นรายการที่เพิ่มมากขึ้น อย่าลืมใส่คุณลักษณะทางกายภาพ ("เท้าที่แข็งแรง") ลักษณะบุคลิกภาพ ("ฉันใจดีและมีเมตตา") สิ่งที่คุณทำได้ดี ("ฉันวาดภาพเก่ง") ฯลฯ
- หากคุณไม่สามารถสร้างรายการของตัวเองได้คุณสามารถปรึกษากับเพื่อนหรือครอบครัวได้ว่าพวกเขาชอบคุณลักษณะใดมากที่สุด
- เก็บรายการของคุณไว้ในที่ที่เข้าถึงได้ง่ายเช่นในลิ้นชักโต๊ะข้างเตียงตู้ใกล้กระจกห้องนอนหรือในสมุดบันทึกของคุณ อ่านรายการนี้เมื่อคุณจมอยู่กับความคิดเชิงลบ
จัดระเบียบความคิดเชิงลบของคุณใหม่ เมื่อมีความคิดเชิงลบเกิดขึ้นอย่าคิดว่าคำพูดเชิงลบที่สำคัญและไร้ประโยชน์นี้ แยกความคิดเชิงลบ (เช่น "ฉันทำลายการทดสอบ") และจัดเรียงใหม่ในทางบวกสนับสนุนและให้กำลังใจ ("ยังเร็วเกินไปที่จะพูดอะไรเลยบางทีฉันอาจทำได้ดีกว่านี้ ฉันคิด.")
- เมื่อคุณเริ่มรู้ตัวและตั้งใจขัดจังหวะความคิดเชิงลบแล้วจัดเรียงใหม่ในทางบวกคุณจะมองเห็นสิ่งต่างๆในทางบวกได้ง่ายขึ้น
- จำไว้ว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่ก่อให้เกิดอารมณ์ในตอนแรกสิ่งต่างๆก่อตัวเป็นความคิดจากนั้นการคิดอีกครั้งจะส่งผลต่ออารมณ์ หากคุณสามารถฝึกฝนตนเองให้ตอบสนองด้วยความคิดเชิงบวกคุณจะมีอารมณ์เชิงบวกหรือเป็นกลางมากขึ้น
กับคนที่มองโลกในแง่ดี. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนเรามักมีลักษณะบางอย่างเหมือนกับคนรอบข้าง แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงคนที่คิดลบได้เสมอไป แต่จงทำบางอย่างเพื่อลดการมีอยู่ในชีวิตของคุณให้น้อยที่สุด คนที่กระตือรือร้นและมองโลกในแง่ดีจะเป็นแบบอย่างของคุณในการแข่งขัน โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: การนำกลยุทธ์การเผชิญปัญหาระยะยาวมาใช้

ตั้งค่า "เวลากังวล" จัดสรรเวลาและสถานที่ที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละวันเพื่อให้ตัวเองคลายความกังวล เลือกเวลาที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ตัวเองกังวลก่อนเข้านอน
- เลื่อนความกังวลในแต่ละวันของคุณออกไปโดยเน้นที่ "เวลากังวล" ทั้งหมด หากมีความคิดเชิงลบเกิดขึ้นให้จดบันทึกอย่างรวดเร็วและเลื่อนออกไปเพื่อคิดในภายหลัง
- ใช้ "เวลากังวล" เพื่อผ่านรายการที่คุณเพิ่งเขียนลงไป หากความคิดนั้นไม่เกี่ยวข้องหรือรบกวนอีกต่อไปให้ข้ามความคิดนั้นออกจากรายการ คุณตระหนักดีว่าความคิดเชิงลบจำนวนมากก่อนหน้านี้อ่อนแรงลงและไม่ใช่เรื่องน่ากังวลอีกต่อไปคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องเหล่านี้
- หากบางสิ่งยังทำให้คุณไม่สบายใจให้ปล่อยให้ตัวเองกังวล แต่ในเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าเท่านั้น
ยอมรับความไม่แน่นอน. คุณไม่สามารถมั่นใจในทุกสิ่งในชีวิตได้หลายคนต้องดิ้นรนเพราะสิ่งที่ผิดพลาด เข้าใจว่าการคิดถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นไม่ได้ทำให้ชีวิตคาดเดาได้มากขึ้นหรือเตรียมคุณให้ดีขึ้นคุณเสียเวลาไปกับการกังวลว่าจะเกิดอะไรขึ้นแทนที่จะลงมือทำ จะใช้เวลานานในการคุ้นเคยกับความไม่แน่นอนคุณสามารถปฏิบัติดังต่อไปนี้:
- เมื่อคุณพบว่าตัวเองเป็นอัมพาตจากสิ่งต่างๆที่หลุดออกจากวงโคจรคุณต้องระวังว่าคุณกำลังมีปัญหาและไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
- ความรู้สึกที่ไม่ตอบสนอง (อย่า "วิ่งตาม" ความวิตกกังวล) ให้เปลี่ยนไปคิดถึงอนาคตเป็นการคิดถึงปัจจุบันใช้สมาธิสติเพื่อพาตัวเองกลับสู่ความเป็นจริงจดจ่อกับลมหายใจและสังเกตว่าแต่ละส่วนของร่างกายรู้สึกอย่างไร
แสวงหาโอกาสในการเติบโต ค้นคว้าวิธีสร้างความสนใจของคุณและแทนที่เรื่องราวเชิงลบที่คุณเคยบอกตัวเองในอดีตด้วยเรื่องราวเชิงบวก พัฒนาทักษะหรืองานอดิเรกใหม่ ๆ ปล่อยให้ตัวเองเรียนรู้เข้าใจว่าจะมีข้อผิดพลาดและนั่นเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง!
การใช้ทักษะการแก้ปัญหาเพื่อกำหนดการดำเนินการที่มุ่งเน้นการแก้ปัญหา การจัดการกับความคิดเชิงลบด้วยทักษะการแก้ปัญหาหมายถึงการทำงานเพื่อลดหรือกำจัดแหล่งที่มาของความเครียด ดังนั้นหากคุณตกงานและคิดว่า "ฉันจะไม่มีวันหางาน" คุณสามารถแก้ปัญหาและหาทางแก้ไขได้ เนื่องจากความคิดเชิงลบของคุณเกิดจากการว่างงานคุณสามารถพูดกับตัวเองว่า "ฉันได้งานทำก่อนที่ฉันจะถูกไล่ออกวิธีเดียวที่จะหางานใหม่ได้คือออกไปจากที่นี่และเริ่มมองหา" .”
- เขียนสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มแก้ปัญหาเช่นหางานออนไลน์โทรหานายหน้าถามเพื่อนดูโฆษณาในหนังสือพิมพ์ มาเริ่มกันเลย!
- เมื่อเกิดความคิดเชิงลบเตือนตัวเองว่าคุณมีแผนที่จะดำเนินการและคุณกำลังดำเนินการแก้ไข
โฆษณา

ส่วนที่ 4 ของ 4: การจัดการกับความเครียดความวิตกกังวลและความกลัว

การปฏิบัติ การทำสมาธิสติ. การทำสมาธิสติเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่ช่วยให้ความสนใจกับปัจจุบัน - กลิ่นเสียงความรู้สึกของร่างกายความคิดและความรู้สึกขอให้คุณสัมผัสกับสิ่งเหล่านี้โดยไม่ต้องตัดสิน คุณไม่พยายามต่อสู้กับความคิดเชิงลบ แต่อย่าพึ่งพิงพวกเขา คุณตระหนักถึงการดำรงอยู่ของพวกเขา (ลองตั้งชื่อความคิดว่า "ความโกรธ" "ความกลัว" ฯลฯ ) และพยายามอย่าตอบโต้หรือตัดสิน
- ประโยชน์ของการทำสมาธิเจริญสติ ได้แก่ การลดการทำซ้ำ ๆ (จมอยู่กับความคิดเชิงลบ) ลดความเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่นในการรับรู้ทำให้เลิกนิสัยคิดแบบเดิม ๆ ได้ง่ายขึ้น
- การทำสมาธิสติช่วยให้คุณลดการทำนายอนาคตและความเสียใจในอดีตคุณจะจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันเพื่อใช้ชีวิตให้เต็มที่
ลองออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ความคิดเชิงลบอาจทำให้คุณวิตกกังวลและทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดโดยที่ไม่รู้ตัว การเรียนรู้ที่จะยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจะรู้ว่าเมื่อใดที่คุณวิตกกังวลและเครียดในระหว่างวัน
- การยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องช่วยให้คุณลดความเครียดและความเครียดโดยรวมปรับปรุงการนอนหลับและบรรเทาอาการปวดท้องและปวดหัวที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล
ใช้ทักษะ หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อต่อสู้กับความเครียด คุณสามารถปรับเปลี่ยนการตอบสนองต่อความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ได้โดยฝึกการหายใจ นี่เป็นเทคนิคง่ายๆสำหรับผู้ใหญ่และเด็กและในเวลาเพียง 6 วินาทีคุณสามารถหยุดการตอบสนองต่อความเครียดได้
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงความตึงเครียดให้เริ่มหลับตาและผ่อนคลายไหล่ของคุณ
- ลองนึกภาพหลุมดำใต้เท้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วจินตนาการว่าอากาศร้อนเข้าสู่ร่างกายของคุณผ่านหลุมดำจนเต็มปอด ผ่อนคลายน่องต้นขาและหน้าท้องในขณะที่มองเห็นการไหลของอากาศ
- หายใจออกและแสดงภาพย้อนกลับโดยมองเห็นการไหลของอากาศกลับออกจากร่างกายของคุณและออกผ่านหลุมดำใต้เท้าของคุณ
ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ นี่เป็นกลวิธีที่ได้ผลทันทีหากคุณมีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับความเหงา นักวิจัยพบว่าความอบอุ่นของร่างกายสามารถใช้แทนความอบอุ่นทางอารมณ์ได้ อย่าชงเครื่องดื่มอุ่น ๆ เพื่อทดแทนการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างบุคคล แต่ดื่มชาอุ่น ๆ สักแก้วเพื่อให้รู้สึกเหงาน้อยลง
ใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้ เมื่อคุณประสบกับความกลัวความเครียดหรือความคิดเชิงลบให้กลับไปที่วิธีที่ 1 และจดบันทึกความคิดประจำวันไว้ ระบุรูปแบบการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ทดสอบความถูกต้องและท้าทายพวกเขา ความคิดเชิงลบไม่ได้หยุดอยู่กับตัวเองทุกคนมีความคิดเชิงลบและคุณไม่สามารถควบคุมสิ่งต่างๆที่เข้ามาในใจได้ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามการระบุและท้าทายความคิดเหล่านี้การผสมผสานการฝึกสติและกลยุทธ์การเผชิญปัญหาช่วยให้คุณมองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นความคิดธรรมดาไม่ใช่ความจริงและกำจัดความคิดเหล่านี้เพื่อดำเนินวันต่อไป ใหม่. โฆษณา