เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

อาหาร Paleo หรือที่เรียกว่าอาหาร "ยุคหิน" เน้นการกินผักผลไม้และเนื้อสัตว์แบบที่มนุษย์ยุคก่อนประวัติศาสตร์มีมาก่อนการคิดค้นเกษตรกรรม อาหารนี้รวมถึงเนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมันเพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารและกำจัดธัญพืชถั่วนมน้ำตาลและอาหารแปรรูป แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แต่ผักและผลไม้ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การหลีกเลี่ยงธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้ข้อกำหนดทางโภชนาการเป็นโมฆะ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มแผนการรับประทานอาหารใด ๆ และสำหรับอาหาร Paleo ให้พิจารณาการเสริม cainxi และวิตามินดี

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เลือกอาหารที่ยอมรับได้ในอาหาร Paleo

1. 

   
   
   รับประทานโปรตีนไม่ติดมัน 110 กรัมถึง 230 กรัมในแต่ละมื้อ โปรตีนไม่ติดมันควรเป็นหนึ่งในสามถึงหนึ่งในครึ่งของอาหาร ตัวอย่างของโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ สัตว์ปีกปลาหอยเนื้อไม่ติดมันเนื้อหมูและไข่ พยายามทานโปรตีนในปริมาณพอดีมือในแต่ละมื้อ
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทานไข่ได้ 3 ฟองสำหรับมื้อเช้าเนื้อปลาแซลมอนกับผักใบเขียวสำหรับมื้อกลางวันอกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีหนังและผักนึ่งสำหรับมื้อเย็น
   • ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกปลาที่จับได้จากป่าและอาหารทะเลและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า
   • จำกัด การบริโภคเนื้อแดงเนื่องจากเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ คุณควรกินไก่ปลาและแหล่งโปรตีนลีนอื่น ๆ

2. 

   
   
   กินผักในปริมาณครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร รับประทานผักขนาด 1-2 กำมือในแต่ละมื้อและพยายามกินผักให้ได้ทั้งหมด 4 ถ้วย (950 มล.) ต่อวัน เลือกผักที่มีสีต่าง ๆ กันกินทั้งผักดิบและสุก
   • ใส่ผักหลากหลายชนิดทุกวัน ผัดไข่กับผักโขมและหัวหอมเป็นอาหารเช้าผสมผักใบเขียวกับแตงกวาและมะเขือเทศสำหรับมื้อกลางวันอาหารว่างกับเบบี้แครอทกินบรอกโคลีและพริกหวานเป็นอาหารเย็น
   • โปรแกรม Paleo ที่เข้มงวดขึ้นห้ามผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งมันเทศและสควอช อย่างไรก็ตามโปรแกรมอาหาร Paleo หลายรายการอนุญาตให้คุณกินผักที่มีแป้งและคุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตโพแทสเซียมและวิตามินบีที่ดี

3. 

   
   
   กินผลไม้สดที่มีน้ำตาลในปริมาณปานกลาง ใส่ผลไม้ 1-3 เสิร์ฟในอาหารประจำวันของคุณ อาหาร Paleo ไม่อนุญาตให้มีขนมหวานและอาหารหวานดังนั้นการทานผลไม้จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความอยากหวานของคุณ
   • ในขณะที่ผลไม้สดเหมาะสำหรับอาหาร Paleo แต่ควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ผลเบอร์รี่กล้วยและแตงโมเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหาร Paleo
   • ผลไม้กระป๋องมีการแปรรูปและมีน้ำตาลเพิ่มดังนั้นจึงไม่อนุญาตให้รับประทาน

4. 

   เลือกอัลมอนด์วอลนัทและแมคคาเดเมียมากกว่าถั่วลิสง ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ คุณสามารถของว่างโดยใช้เมล็ดพืชหนึ่งกำมือในขนมหรือโรยลงบนจาน
   • นอกจากจะเป็นของว่างชั้นยอดแล้วถั่วยังนำมาทำเป็นแป้งเช่นแป้งอัลมอนด์และผงมะพร้าวแทนแป้ง
   • แม้ว่าถั่วจะได้รับอนุญาตในอาหาร Paleo แต่เนยถั่วที่ซื้อจากร้านมักจะเติมน้ำตาลและไม่ได้รับอนุญาต โปรดจำไว้ว่าถั่วลิสงเป็นถั่วชนิดหนึ่งดังนั้นจึงไม่เป็นที่ยอมรับในอาหาร Paleo

5. 

   ใช้น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและน้ำมันธรรมชาติอื่น ๆ เลือกน้ำมันธรรมชาติมากกว่าน้ำสลัดและเครื่องเทศอื่น ๆ หลีกเลี่ยงเนย (เนื่องจากเนยเป็นผลิตภัณฑ์จากนม) เนยเทียมน้ำมันถั่วลิสงน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลือง
   • โปรแกรม Paleo ที่เข้มงวดขึ้นห้ามใช้น้ำมันเหลวที่อุณหภูมิห้องเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันมะคาเดเมีย แต่อนุญาตให้กินน้ำมันมะพร้าวและไขมันสัตว์ได้
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าน้ำมันเหลวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันแข็งและไขมันสัตว์ดังนั้นคุณควร จำกัด น้ำมันมะพร้าวน้ำมันหมูและน้ำมันข้นอื่น ๆ

6. 

   หลีกเลี่ยงธัญพืชพืชตระกูลถั่วนมน้ำตาลกลั่นและอาหารแปรรูป อาหารธัญพืช ได้แก่ ขนมปังแป้งธัญพืชข้าวและพาสต้า ไม่อนุญาตให้ใช้พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลือง นอกจากนี้คุณยังควรหลีกเลี่ยงขนมอาหารกระป๋องและเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนและแฮม
   • แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมและโยเกิร์ตจะไม่ได้รับการรับรองในอาหาร Paleo แต่บางคนก็ยังคงใช้ผลิตภัณฑ์นี้เพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียมและวิตามินดีของคุณ เสริมแคลเซียมและวิตามินดีทุกวัน
   • นมอัลมอนด์เสริมเหล่านี้อาจใช้ทดแทนนมวัวได้ดี แต่โปรแกรม Paleo ที่เข้มงวดยังจัดประเภทนมอัลมอนด์เป็นอาหารแปรรูป
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: ตั้งค่าเมนู

1. 

   ตั้งค่าเมนูและเตรียมอาหารล่วงหน้า การรู้ล่วงหน้าว่าคุณกำลังจะกินอะไรจะช่วยให้คุณควบคุมความต้องการทางโภชนาการและยึดติดกับอาหารของคุณได้ วางแผนเมนูในช่วงสัปดาห์หรือ 2-3 วันและเตรียมส่วนผสมล่วงหน้าเพื่อประหยัดเวลา
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสับและแบ่งผักในคืนวันอาทิตย์เป็นมื้ออาหารของคุณตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันพุธ

2. 

   บันทึกเมนูประจำวันสำหรับกิจวัตร อาหารประจำวันของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
   • อาหารเช้า: Frittata อิตาเลียนผัดกับผักโขมและมะเขือเทศ
   • อาหารกลางวัน: สลัด Cobb กับอกไก่ผักกาดหอมมะเขือเทศแตงกวาหัวหอมและอะโวคาโด
   • สแน็ค: แคนตาลูปทับทิม
   • อาหารเย็น: เนื้อปลาแซลมอนย่างกับบรอกโคลีนึ่งและเห็ดผัด
   • ของหวาน: กล้วยและสตรอเบอร์รี่ฝานบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์สมูทตี้

3. 

   กินตอนท้องว่างจนอิ่ม วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณควบคุมอาหาร แต่อย่ายึดติดกับเวลาอาหารหรือเมื่อคุณไม่หิว ลักษณะเฉพาะอย่างหนึ่งของวิธีการรับประทานอาหารแบบ Paleo คือการรับประทานอาหารเมื่อจำเป็นแทนที่จะรับประทานอาหารตามเวลาที่เข้มงวด คุณไม่ควรทำให้ท้องว่างหลังจากรับประทานอาหารดังนั้นควรรับประทานอาหารจนกว่าจะอิ่ม
   • หากคุณยังรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารคุณสามารถทานผักเพิ่มเติมได้

4. 

   ค้นหาสูตรอาหารใหม่ ๆ ทางออนไลน์หรือในตำราอาหารเพื่อเปลี่ยนอาหาร ค้นหาสูตรอาหารฟรีทางออนไลน์หรือซื้อตำราอาหาร Paleo ใช้สูตรอาหาร Paleo ที่ได้รับการรับรองในอาหาร Paleo เพื่อทำให้เมนูง่ายขึ้นและคุณสามารถหาอาหารจานโปรดของคุณได้ เมื่อลองสูตรอาหารใหม่ ๆ อาหารของคุณจะสมบูรณ์ขึ้นและดูแลรักษาได้ง่ายขึ้น โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การควบคุมอาหาร

1. 

   ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อทำความคุ้นเคยกับอาหาร Paleo ลองงดธัญพืชเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สัปดาห์หน้าสำหรับขนมหวานและสัปดาห์ถัดไปสำหรับผลิตภัณฑ์นม คุณจะปรับตัวได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณค่อยๆชินกับอาหารใหม่ นอกจากนี้คุณจะไม่ต้องทิ้งสิ่งของที่ไม่ได้รับการรับรองในตู้เย็นหรือตู้ครัวหากคุณค่อยๆลดอาหารลง
   • การปรับอาหารทีละน้อยยังสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้ การเพิ่มเนื้อสัตว์และผักลงในอาหารอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องอืดและนิสัยการขับถ่ายเปลี่ยนไป

2. 

   ลองรับประทานอาหารร่วมกับคนอื่นเพื่อช่วยให้คุณทั้งคู่รับผิดชอบได้ พูดคุยกับเพื่อนหรือญาติและขอให้พวกเขาติดตามอาหาร Paleo กับคุณ หลังจากเริ่มรับประทานอาหาร Paleo ผู้คนสามารถตรวจสอบซึ่งกันและกันเพื่อให้กำลังใจซึ่งกันและกัน คุณสามารถทำให้สิ่งนี้น่าสนใจยิ่งขึ้นโดยการซื้อขายสูตรอาหารทำอาหารด้วยกันหรือซื้ออาหารด้วยกัน

3. 

   ซื้อเนื้อสัตว์ราคาถูกอาหารลดราคาและผลผลิตตามฤดูกาล เนื่องจากอาหาร Paleo เน้นที่โปรตีนและอาหารสดเป็นหลักราคาจึงเป็นประเด็นสำคัญ คุณควรมองหาอาหารที่ขายในราคาต่ำใช้ประโยชน์จากส่วนลดและซื้อผักตามฤดูกาลซึ่งมักจะมีราคาถูกกว่าผักนอกฤดู
   • เนื้อสัตว์ราคาถูกเช่นไหล่ติดมันหรือเนื้อหมูก็อร่อยเช่นกันหากปรุงอย่างถูกต้อง ใส่เนื้อไม่ติดมันหัวหอมและแครอทลงในหม้อหุงช้า (หม้อตุ๋น) ก่อนไปทำงาน เมื่อคุณกลับถึงบ้านคุณจะได้รับประทานอาหารเย็นแสนอร่อยและของเหลือสามารถรับประทานได้ในไม่กี่วัน

4. 

   ตรวจสอบเมนูก่อนไปที่ร้านอาหาร การทานอาหารนอกบ้านเป็นเรื่องยากกว่ามากเมื่อคุณตัดสินใจกินอาหารนอกบ้าน ก่อนไปร้านอาหารให้ตรวจสอบออนไลน์และเลือกรายการที่ตรงกับอาหาร Paleo เช่นสลัดและเนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมผัก
   • หากไม่อนุญาตให้นำอาหารมาพร้อมกับข้าวหรืออาหารให้โทรติดต่อร้านอาหารก่อนเพื่อสอบถามว่าคุณสามารถทดแทนผักนึ่งได้หรือไม่

5. 

   ปล่อยให้ตัวเอง "โกง" มื้ออาหารเป็นระยะ ๆ โปรแกรมควบคุมอาหาร Paleo บางรายการอนุญาตให้ "โกง" มื้ออาหารได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ผู้อดอาหารติดกับอาหารได้ง่ายขึ้น ให้รางวัลตัวเองด้วยไอศกรีมแซนวิชชีสหรืออาหารจานโปรดที่ไม่สามารถยอมรับได้ในอาหาร Paleo

6. 

   สังเกตอาการขาดสารอาหาร. การกำจัดธัญพืชถั่วและนมอาจทำให้แคลเซียมวิตามินบีและวิตามินดีขาดอาการเหล่านี้ ได้แก่ อ่อนเพลียอ่อนเพลียคลื่นไส้ปวดศีรษะฟื้นตัวยากหรือเจ็บป่วย , มึนงงหรือรู้สึกแปลก ๆ , เวียนหัว หากคุณพบอาการเหล่านี้ให้หยุดอดอาหารและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ
   • แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้เปลี่ยนอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในระยะสั้นเพื่อแก้ไขภาวะขาดสารอาหาร
   โฆษณา

คำแนะนำ

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหาร Paleo โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือความต้องการทางโภชนาการพิเศษ
• ทานวิตามินดีและแคลเซียมเสริมหากคุณไม่รวมนมจากอาหารของคุณ ปริมาณแคลเซียมสำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำคือ 1,000 มก. ขนาดยาสำหรับเด็กและวัยรุ่น 1,300 มก. ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่และเด็กคือ 600 IU หรือ 15 ไมโครกรัม
• หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือทานมังสวิรัติคุณไม่สามารถทานอาหาร Paleo ได้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วและแหล่งโปรตีนจากพืชที่จำเป็นอื่น ๆ ไม่ได้รับการยอมรับในอาหาร Paleo ดังนั้นจึงไม่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้