ผู้เขียน:
Peter Berry
วันที่สร้าง:
12 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การทำให้กล้ามโตเป็นเรื่องยาก แต่หนทางข้างหน้ามีเพียงหนึ่งเดียว คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ "อย่างรวดเร็ว" อย่างไรก็ตามยังมีข้อเสียบางประการเช่นการเพิ่มไขมันด้วยมวลกล้ามเนื้อและการเลิกทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินมากขึ้นใช้กลยุทธ์การฝึกที่เหมาะสมและใช้แบบฝึกหัดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับส่วนหลักของร่างกายควรเริ่มต้นด้วยพื้นฐานการออกกำลังกายแบบใช้ข้อต่อหลายข้อช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักรวมได้มากขึ้นเช่นการใช้เก้าอี้ออกกำลังกายหน้าอก กล้ามเนื้อเดลต้าบาร์เบลสำหรับหลังและท่านั่งยองสำหรับขา วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในขณะที่คุณยังแข็งแรงและมีพลังงานเพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
โปรดปฏิบัติอย่างดีที่สุด การฝึกความเข้มข้นสูงเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเบา ๆ แม้กระทั่งการยืดกล้ามเนื้อก็ไม่เพียงพอที่จะสร้างสภาวะที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการสลายและสร้างใหม่ วางแผนออกกำลังกายครั้งละ 30-45 นาทีสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง (วันเว้นวัน) ดูเหมือนเป็นแผนการที่น่าประหลาดใจและสามารถจัดการได้ แต่โปรดจำไว้ว่าในการฝึกทุกครั้งคุณต้องฝึกอย่างเข้มข้นสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในตอนแรกกล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกเจ็บอย่างแน่นอน แต่สิ่งต่างๆจะง่ายขึ้นเมื่อออกกำลังกายจนเป็นนิสัย- ในระหว่างการฝึกแต่ละครั้งให้ยกน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้และเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง ทดสอบขีด จำกัด ของคุณเพื่อดูว่าคุณควรยกน้ำหนักเท่าใดโดยการยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน คุณต้องสามารถทำลิฟท์ยกน้ำหนักได้ 3-4 เซ็ตโดยไม่ทิ้งน้ำหนัก หากคุณไม่สามารถทำได้ให้ลดดัมเบลล์ลง โดยรวมแล้วการยกน้ำหนักประมาณ 6-12 ครั้งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่การยกน้อยลงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงมากกว่าขนาดของกล้ามเนื้อ
- หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้ 10 หรือมากกว่าโดยไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณร้อนขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น คุณจะไม่สามารถมีกล้ามได้มากขึ้นเว้นแต่คุณจะทดสอบอย่างดีที่สุด
การยกน้ำหนักที่ระเบิดได้ ซึ่งหมายถึงการยกน้ำหนักด้วยความเร็วสูง แต่ลดลงอย่างช้าๆ
ฝึกท่าทางที่ถูกต้อง ในการพัฒนาทักษะที่ถูกต้องให้ทำการยกน้ำหนักทั้งหมดด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ผู้เริ่มต้นพยายามรักษาเป้าหมายในการยกน้ำหนักให้อยู่ในช่วงความแข็งแรงของคุณ ฝึกนิสัยที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด อย่าฝึกผิดวิธีเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น
- คุณต้องสามารถเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเอนตัวหรือเปลี่ยนท่า ถ้าทำไม่ได้ก็ต้องยกน้ำหนักที่เบากว่านี้
- ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะเริ่มต้นด้วยการยืดแขนหรือขา
- ฝึกกับเทรนเนอร์ของคุณในหลาย ๆ เซสชันเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องจากแบบฝึกหัดต่างๆก่อนที่จะลงมือทำด้วยตัวคุณเอง
กลุ่มกล้ามเนื้อสำรอง คุณจะไม่ต้องการออกกำลังกายเป็นกลุ่มเดียวกันกับการออกกำลังกายทั้งหมดมิฉะนั้นคุณจะทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณ สลับกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณออกกำลังกายในแต่ละชั่วโมงด้วยความเข้มข้นสูงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งให้ลองทำดังต่อไปนี้:- การออกกำลังกายครั้งแรก: บริหารหน้าอกลูกหนูและไขว้หน้า
- ออกกำลังกายสอง: เน้นที่เท้าของคุณ
- ออกกำลังกายที่สาม: บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าอกอีกครั้ง
หลีกเลี่ยงการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง หากคุณทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อการออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำเล่าคุณจะไม่ดีขึ้น คุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นและเมื่อคุณคุ้นเคยกับน้ำหนักใหม่ให้เปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัด ระวังการฝึกที่คุณทำและระวังเมื่อกล้ามเนื้อของคุณดูเหมือนจะไม่เปลี่ยนแปลงไปสักพัก นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณควรเปลี่ยนดัมเบลล์
พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีระบบเผาผลาญเร็วช่วงเวลาพักผ่อนก็สำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเผาผลาญพลังงานจำนวนมากเพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ การวิ่งจ็อกกิ้งและคาร์ดิโออื่น ๆ สามารถขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ให้ผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกายแทน นอนหลับให้เต็มอิ่มเพื่อให้ร่างกายสดชื่นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
พัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ การวิจัยยืนยันว่าการปรับเปลี่ยนการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มประสิทธิภาพผลการออกกำลังกายของคุณได้ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่กิจวัตรประจำวันของคุณหรือมีผมสีบลอนด์อยู่ข้างๆคุณให้พยายามใช้ความคิดในการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ วิธีการทำมีดังนี้
- ลองนึกภาพเป้าหมายของการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณยกน้ำหนักทั้งหมด
- หากคุณกำลังยกน้ำหนักด้วยมือข้างเดียวให้วางมืออีกข้างบนบริเวณกล้ามเนื้อที่คุณหวังว่าจะพัฒนา การทำเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับการออกกำลังกายอย่างแท้จริงและช่วยให้คุณมีสมาธิในการพยายาม
- จำไว้ว่ามันไม่ใช่น้ำหนักบนแท่ง มันเป็นผลของน้ำหนักที่มีต่อกล้ามเนื้อของคุณซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขนาดและความแข็งแรงที่คุณติดตาม สิ่งนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับวิธีคิดและสิ่งที่คุณมุ่งเน้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: การกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
กินอาหารที่มีแคลอรี่สูง คุณควรได้รับพลังงานจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะทำให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงที่เหมาะสมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อาหารที่มีน้ำตาลสูงผงสีขาวไขมันทรานส์และสารปรุงแต่งมีแคลอรี่สูง แต่มีสารอาหารต่ำจะไปเพิ่มไขมันแทนกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโตและดูแข็งแรงคุณต้องติดตามรายการอาหารจากกลุ่มอาหารต่างๆทั้งหมด
- กินอาหารโปรตีนที่ให้พลังงานสูงเช่นสเต็กและเนื้อย่างไก่ย่าง (หนังและเนื้อสีเข้ม) ปลาแซลมอนไข่และหมู โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงเบคอนไส้กรอกและเนื้อสัตว์เค็มอื่น ๆ ซึ่งมีสารปรุงแต่งและไม่ดีต่อคุณเมื่อคุณกินมาก ๆ
- กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย พวกเขาให้ไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นและช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น
- กินเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และควินัวแทนขนมปังขาวคุกกี้พายแพนเค้กวาฟเฟิลและอาหารที่คล้ายกัน
- กินพืชตระกูลถั่วและถั่วเช่นถั่วดำถั่วแดงขนาดใหญ่ถั่วอะโวคาโดวอลนัทพีแคนถั่วลิสงและอัลมอนด์
กินมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องการ คุณกินเมื่อคุณรู้สึกหิวและหยุดเมื่อคุณรู้สึกอิ่มหรือไม่? สิ่งนี้อาจฟังดูธรรมดา แต่เมื่อคุณตั้งเป้าที่จะเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องกินให้มากกว่าปกติ เพิ่มหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อและอื่น ๆ ถ้าทำได้ ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั่นแหล่ะ
- อาหารเช้าที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยข้าวโอ๊ต 1 ชามไข่ 4 ฟองแฮมย่าง 2 ลูกแอปเปิ้ลส้มและกล้วย
- สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถทานแซนวิชไก่กับขนมปังโฮลวีตถั่วหนึ่งกำมืออะโวคาโด 2 ชิ้นและสลัดผักคะน้าและมะเขือเทศขนาดใหญ่
- สำหรับมื้อเย็นให้กินสเต็กชิ้นใหญ่หรือโปรตีนอื่น ๆ มันฝรั่งและผักและเสิร์ฟที่สองจากทั้งหมดที่กล่าวมา
รับประทานอาหารอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน อย่ารอจนท้องโตอีกครั้ง คุณต้องเติมพลังให้ร่างกายอยู่เสมอในขณะที่อยู่ในช่วงการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะไม่คงอยู่ตลอดไปดังนั้นพยายามสนุกกับมัน! กินอีกสองมื้อนอกเหนือจากมื้อเช้ากลางวันและเย็น
ทานอาหารเสริม แต่อย่าพึ่ง คุณไม่สามารถพึ่งพาครีมโปรตีนที่ช่วยกระตุ้นโปรตีนในการออกกำลังกายของคุณได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องได้รับพลังงานส่วนใหญ่จากอาหารที่ให้พลังงานสูง อย่างไรก็ตามคุณสามารถเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นได้โดยการทานอาหารเสริมบางอย่างที่แสดงว่าไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
- อาหารเสริมสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ (ครีเอทีน) เป็นอาหารเสริมที่แสดงให้เห็นว่าทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น สารนี้อยู่ในรูปผงผสมกับน้ำแล้วดื่มวันละหลาย ๆ ครั้ง
- ครีมโปรตีนเช่น Sure เป็นอาหารเสริมที่ดีที่จะใช้เมื่อคุณมีปัญหาในการรับพลังงานเพียงพอระหว่างมื้ออาหาร
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. การออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งคุณต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถทำให้คุณขาดน้ำได้อย่างรวดเร็ว แก้ไขปัญหานี้ด้วยการพกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่และดื่มทุกครั้งที่รู้สึกกระหาย ภายใต้สภาวะที่เหมาะสมคุณควรดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำให้มากขึ้นก่อนและหลังออกกำลังกาย
- งดน้ำตาลหรือเครื่องดื่มอัดลม สิ่งเหล่านี้จะไม่ช่วยสมรรถภาพโดยรวมของคุณและขัดขวางความก้าวหน้าในการฝึกความแข็งแรง
- แอลกอฮอล์ก็ไม่เป็นประโยชน์เช่นกัน พวกเขาทำให้คุณขาดน้ำและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
ทำความรู้จักร่างกายของคุณให้ดีขึ้น อะไรใช้ได้ผลและอะไรไม่ได้ผล? เมื่อคุณเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของคุณ ทุกคนแตกต่างกันเป็นอาหารที่อาจไม่เป็นประโยชน์กับคน ๆ เดียว แต่มีประโยชน์มากสำหรับคนอื่น หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงภายในหนึ่งสัปดาห์ให้เปลี่ยนใหม่แล้วลองอย่างอื่นในสัปดาห์หน้า โฆษณา
ส่วน 3 ของ 3: เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ
นอนหลับให้มากกว่าปกติ การนอนหลับมีความสำคัญมากในการทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสเติบโต การนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนคือขั้นต่ำของการนอนหลับ 8-9 ชั่วโมง
เน้นหนักไปที่เวทเทรนนิ่ง. คุณอาจสนุกกับกิจกรรมคาร์ดิโอ (กีฬาการวิ่ง ฯลฯ ) แต่สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มแรงกดดันต่อร่างกายของคุณ (กล้ามเนื้อข้อต่อ) และใช้มัน หมดพลังงานที่อาจใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปกิจกรรมคาร์ดิโอควรรวมอยู่ในแบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพโดยรวม แต่ถ้าคุณเน้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อชั่วคราวควรให้ความสำคัญกับการฝึกด้วยน้ำหนัก หลายเดือนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย โฆษณา
คำแนะนำ
- ขอให้เพื่อนคอยดูแลคุณเสมอในระหว่างการยกน้ำหนักที่ยากลำบากเช่นนอนหงายเพื่อดันน้ำหนัก ท่านี้มีความเสี่ยงสูงและนอกจากนี้ยังมีประโยชน์เสมอเมื่อมีคนสนับสนุนเพื่อให้ได้วิดพื้นเพิ่มขึ้นอีกสองสามครั้ง
- มีแรงจูงใจอยู่เสมอ ค้นหาเพื่อนออกกำลังกายกับคุณเข้าร่วมฟอรัมเวทเทรนนิ่งหรือเขียนบันทึกเกี่ยวกับความคืบหน้าในการฝึกของคุณ ทำทุกอย่างที่กระตุ้นคุณ
- หากคุณไม่มีน้ำหนักในตอนนี้และไม่เคยผ่านการฝึกด้วยน้ำหนักใด ๆ เลยให้เริ่มด้วยการวิดพื้นและบาร์เบล แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นความยากที่เหมาะสมสำหรับคุณในการเริ่มต้น
- หายใจเข้าโดยเคลื่อนไหวลงเท่านั้น: เริ่มจากส่วนบนสุดของวิดพื้นแล้วค่อยๆย่อตัวลง ดำเนินการให้ต่ำที่สุดโดยไม่ให้หน้าอกและท้องแตะพื้น จากนั้นลุกขึ้นและเริ่มต้นใหม่ นี่เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณไม่ดีพอที่จะวิดพื้นได้เต็มที่
คำเตือน
- การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ระวังสภาพของคุณและจำกัดความพยายามเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมที่แปลงโปรตีนในกล้ามเนื้อ (ครีเอทีน) มากเกินไปเพราะจะทำให้ไตของคุณแตกตัวเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตราย ถึงกระนั้นถ้าคุณไม่ใช้มันมากเกินไปก็จะไม่เป็นอันตรายใด ๆ
