ผู้เขียน:
John Stephens
วันที่สร้าง:
28 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
การเพิ่มความอยากของคุณอาจเป็นเรื่องยากมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีความอยากอาหารหรือกำลังดิ้นรนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่ต้องกังวลมีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มขนาดชิ้นส่วนและเริ่มรู้สึกอยากอาหารอีกครั้ง คำแนะนำดีๆบางประการสำหรับการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีดังนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการกิน
รับประทานอาหารเช้าเสมอ คุณคงทราบดีอยู่แล้ว แต่อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการจะกระตุ้นการเผาผลาญของคุณหลังจากไม่ได้กินอาหารมาทั้งคืนและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวัน อาหารเช้าช่วยกระตุ้นให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งวันและจะเพิ่มความอยากของคุณ
- ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ธัญพืชโยเกิร์ตกราโนล่าและผลไม้สดและสมูทตี้ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้ลองทาเนยถั่วบนขนมปังธัญพืชหรือขนมปังปิ้ง พวกมันอร่อยและมีไขมันที่จำเป็น
รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อแทนที่จะเป็นสามมื้อต่อวันเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความอยากที่ดีต่อสุขภาพ ผู้ที่มีอาการเบื่ออาหารสามารถกินอาหารปกติได้มากขนาดนี้ ในทางตรงกันข้ามอาหารมื้อเล็ก ๆ ไม่มากและไม่น่ากลัว ในขณะเดียวกันเมื่อคุณทานอาหารหลาย ๆ มื้อคุณจะยังคงได้รับอาหารในปริมาณเท่าเดิม- อาหารมื้อเล็ก ๆ ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มน้อยลงและเฉื่อยชาหลังรับประทานอาหารซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้ที่มีอาการเบื่ออาหารไม่ชอบอาหารมื้อใหญ่ ลองรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 4 ถึง 6 มื้อต่อวันเพื่อไม่ให้รู้สึกอิ่มเกินไป
- อย่าลังเลที่จะทำลายนิสัยและกินเมื่อใดก็ได้ที่คุณต้องการ หากคุณต้องการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดในตอนเช้าแทนที่จะเป็นตอนกลางคืนให้ทำเช่นนั้น หากคุณต้องการแบ่งมื้อเย็นออกเป็นสองมื้อเล็ก ๆ ก็ทำได้เช่นกัน
เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ของว่างที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นประโยชน์เมื่อคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้มากนัก อาหารมื้อเล็ก ๆ อาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกน้อยกว่าในขณะที่การทานอาหารว่างบ่อยๆจะเพิ่มความอยากของคุณ วางชามเล็ก ๆ ของอาหารขยะที่คุณชื่นชอบไว้ในพื้นที่ที่คุณมีประจำเช่นเคาน์เตอร์ครัวหรือโต๊ะกาแฟในห้องนั่งเล่นเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองกินบ่อยขึ้น- เลือกอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกล้วยอะโวคาโดและถั่ว "ดิปแอนด์สเปรด" แสนอร่อย (ซอสสำหรับจิ้มอาหารกรุบกรอบเช่นขนมปัง) อย่างฮัมมัสหรือชีส ไอศกรีมหรืออาหารคาวเช่นป๊อปคอร์นและคุกกี้
- โปรดจำไว้ด้วยว่าของว่างเป็นอาหารเสริมไม่ใช่อาหารทดแทน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างใกล้กับเวลาอาหารหลักมากเกินไปมิฉะนั้นคุณจะสูญเสียความอยากไปอย่างสิ้นเชิง
เลือกอาหารที่คุณชื่นชอบ การกินสิ่งที่คุณรักจะช่วยเพิ่มขนาดส่วนของคุณได้ง่ายขึ้น ใช้เวลาเตรียมตัวไปช้อปปิ้งวางแผนมื้ออาหารและของว่างที่คุณโปรดปรานเพื่อที่คุณจะได้ไม่หยุดกินเพียงเพราะไม่มีอะไรอร่อยเหลืออยู่ในบ้าน- หากคุณมีน้ำหนักน้อยคุณไม่ควรทำ เกินไป ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย. ถ้าคุณชอบช็อคโกแลตหรือพิซซ่าให้ปล่อยใจและปล่อยให้ตัวเองดื่มด่ำกับขนมที่คุณโปรดปรานหรืออาหารรสชาติดี อย่างไรก็ตามอาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกหนักและอึดอัดได้ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
- คุณยังสามารถลองอาหารที่คุ้นเคยหรืออาหารที่เกี่ยวข้องกับวัยเด็กหรือครอบครัวเช่นเนื้อตุ๋นหรือไก่อบยัดไส้ไก่ คุณอาจพบว่าอาหารที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำที่สวยงามนั้นรับประทานได้ง่าย
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลิ่นเหม็น อาหารที่มีกลิ่นแรงเป็นเอกลักษณ์สามารถเอาชนะและทำให้คุณข้ามมื้ออาหารไปโดยสิ้นเชิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้สึกหิวเลย หลีกเลี่ยงอาหารเช่นทูน่าหรือชีสที่มีกลิ่นหืน (เว้นแต่คุณจะชอบมัน) หรืออะไรก็ตามที่มีกลิ่นไม่พึงประสงค์
- จำไว้ว่าอาหารร้อนมักจะส่งกลิ่นเหม็นกว่าอาหารสำเร็จรูปดังนั้นควรใช้แซนวิชสลัดหรือเนื้อสัตว์สำเร็จรูปให้มากหากคุณทนกลิ่นไม่ได้
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร อาหารที่มีกลิ่นหอมสามารถดึงดูดและปลุกกระเพาะของคุณได้อย่างง่ายดาย ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในอาหารที่คุณชื่นชอบเพื่อสร้างกลิ่นหอมและเพิ่มความน่าสนใจให้อาหารของคุณ คุณจะไม่ผิดหวังกับอาหารรสเลิศและน่าเบื่ออีกต่อไป
- อบเชยเป็นเครื่องเทศที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณโดยธรรมชาติ ใส่ในสโคนทาบนขนมปังเนยหรือใส่โกโก้ร้อนเพื่อให้ได้ความอบอุ่นกลิ่นหอมและรสชาติของอบเชย
- สมุนไพรเช่นใบโหระพามาจอแรมไธม์โรสแมรี่และผักชีลาวล้วนสามารถเพิ่มรสชาติและความน่าสนใจให้กับอาหารได้หลายอย่าง ทดลองกับอาหารต่างๆจนกว่าคุณจะพบชุดที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ทานอาหารที่มีกากใยน้อย ไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบได้ในผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยสามารถทำให้คุณอิ่มเกินไป ดังนั้นเมื่อคุณต้องการเพิ่มความอยากจึงควรรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณปานกลางเท่านั้น
- ร่างกายของคุณใช้เวลานานขึ้นในการย่อยอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมไฟเบอร์จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณอาหารและรักษาพลังงานให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
- ในทางกลับกันหากคุณต้องการเพิ่มความอยากการตัดอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวกล้องพาสต้าหรือเมล็ดธัญพืชจะช่วยให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงการแก้ปัญหาในระยะสั้นเนื่องจากไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญมากต่อสุขภาพและการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน
วิธีที่ 2 จาก 3: คำแนะนำทั่วไป
สร้างความสุขในการรับประทานอาหาร มื้ออาหารจะน่ารื่นรมย์ยิ่งขึ้นหากคุณใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเพื่อสร้างบรรยากาศที่สะดวกสบาย จุดเทียนเพิ่มเพลงหรือเพลิดเพลินกับรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงหัวข้อสนทนาที่เครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการขาดความอยากอาหารเป็นอาการของความวิตกกังวล
จะออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเบา ๆ สองสามครั้งสามารถเพิ่มความอยากของคุณได้มาก หลังจากเผาผลาญแคลอรี่ร่างกายได้รับการออกแบบให้ต้องการพลังงานจากอาหารมากขึ้นดังนั้นคุณจะรู้สึกหิวมากขึ้นหลังออกกำลังกายเสมอ
- คุณไม่จำเป็นต้องไปโรงยิมและออกกำลังกายอย่างเข้มงวดเพื่อให้ได้ผล แม้แต่การเดินเร็ว ๆ ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารก็ช่วยเพิ่มความอยากของคุณได้
- เมื่อคุณมีน้ำหนักตัวน้อยคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงทุกรูปแบบเพราะแม้ว่าคุณจะหิวมากขึ้นหลังออกกำลังกายปริมาณอาหารที่คุณกินจะชดเชยแคลอรี่ที่คุณบริโภคเท่านั้นซึ่งไม่เป็นประโยชน์หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก . ข้ามการออกกำลังกายหนัก ๆ จนกว่าการเบื่ออาหารและน้ำหนักจะดีขึ้น
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. คุณควรดื่มน้ำ 6 ถึง 8 แก้วหรือเครื่องดื่มที่เป็นน้ำต่อวัน การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนและหลังอาหารจะช่วยในการย่อยอาหารและทำให้แน่ใจว่าไม่มีอาหารในกระเพาะมากเกินไปในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนมื้ออาหารโดยตรงเพราะจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
- ชาสมุนไพรบางประเภทมักใช้เพื่อกระตุ้นความอยากอาหารเช่นชามินต์ชาโป๊ยกั๊กและชาชะเอม ดื่มเครื่องดื่มวันละ 1-2 แก้วเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำและส่วนใหญ่จะเพิ่มความอยากของคุณ
ดูแลไดอารี่อาหาร การดูแลไดอารี่อาหารเป็นวิธีที่ดีในการระบุและทำความเข้าใจปัญหาในความสัมพันธ์ด้านอาหารของคุณ ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถหาวิธีแก้ไขได้ ทุกวันคุณควรจดเวลาหรืออาหารที่คุณอยากกินมากที่สุด ด้วยวิธีนี้คุณสามารถกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารและเมนูสำหรับคุณกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้อย่างเต็มที่
- นอกจากนี้คุณควรสังเกตอาหารหรือกลิ่นที่รบกวนคุณเพื่อหลีกเลี่ยง
- นอกจากนี้วารสารยังช่วยให้คุณสามารถติดตามกระบวนการทั้งหมดและรู้ว่าคุณมาที่ใดเพื่อให้คุณมั่นใจมากขึ้น
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารคนเดียว มันง่ายกว่ามากที่จะข้ามมื้ออาหารหรือทิ้งของเหลือไว้มากกว่าเมื่อกินคนเดียว วางแผนมื้ออาหารกับครอบครัวหรือชวนเพื่อนมาทานอาหาร คุณจะมีความสุขมากขึ้นและไม่สังเกตว่ากำลังทานอะไรอยู่
- การมีคนอื่นร่วมรับประทานอาหารก็เป็นวิธีที่ดีเช่นกันเพราะพวกเขาสามารถให้กำลังใจคุณหรือบังคับให้คุณทำอาหารให้เสร็จหากนี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
- หากไม่สามารถรับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวและเพื่อนฝูงได้เสมอไปคุณอาจพิจารณาเข้าร่วมชมรมอาหารเช้าเพื่อธุรกิจหรือชมรมทางสังคมตามงานอดิเรกซึ่งคุณสามารถรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นได้ อื่น ๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์
ใช้จานขนาดใหญ่ การใช้จานที่ใหญ่กว่าปกติเพื่อเก็บอาหารเป็นเคล็ดลับทางจิตวิทยาที่ทำให้สมองเล็กลง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับมากขึ้นจากเวลาที่อาหารเติมลงในจานเล็ก ๆ แม้ว่าปริมาณจะเท่ากันก็ตาม
- การใช้จานที่มีสีสันสดใสและการแสดงอาหารของคุณด้วยวิธีง่ายๆก็สามารถส่งผลดีต่ออาการเบื่ออาหารของคุณได้เช่นกัน
ไปหาหมอ. หากการสูญเสียความอยากอาหารไม่หายไปคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณแพทย์ของคุณอาจสั่งให้ยากระตุ้นอาหารเช่นเมสเตอรอลหรือไซโปรเฮปตาดีนซึ่งสามารถช่วยให้คุณปรับสมดุลความอยากได้อย่างรวดเร็ว โฆษณา
วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มความอยากอาหารเมื่อออกกำลังกาย
เพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณ สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกาย - ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและสร้างฮอร์โมนเพศชาย ระดับสังกะสีที่ต่ำยังทำให้เกิดอาการเบื่ออาหารเนื่องจากสังกะสีจำเป็นสำหรับการผลิต HCI ซึ่งเป็นกรดที่ควบคุมการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร ดังนั้นการเพิ่มปริมาณสังกะสีจะช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้ด้วย
- ผู้เริ่มต้นควรรับประทาน 15 มิลลิกรัม (สำหรับผู้ชาย) และ 9 มิลลิกรัม (สำหรับผู้หญิง) ต่อวันแม้ว่าปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- คุณสามารถเพิ่มปริมาณสังกะสีได้โดยการรับประทานอาหารเสริม แต่ความเป็นพิษของยาเป็นปัญหา ดังนั้นจึงควรได้รับสังกะสีจากอาหารให้มากที่สุด
- อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ หอยนางรมไก่เนื้อม้วนซี่โครงหมูรำข้าวสาลีเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดฟักทอง
รักษาความเข้มข้นของ HCl ในร่างกาย ดังที่กล่าวไว้ HCI เป็นสารสำคัญที่ช่วยเพิ่มความอยากเมื่อออกกำลังกาย HCI ช่วยย่อยอาหารในกระเพาะอาหารทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น ระดับ HCI ที่ต่ำจะช่วยลดความต้องการที่จะได้รับโปรตีนมากขึ้นซึ่งไม่ดีต่อนักเพาะกาย
- คุณสามารถเพิ่ม HCI ตามธรรมชาติได้ด้วยการดื่มน้ำมะนาวสดเจือจางแก้วแรกทุกเช้า กรดธรรมชาติในมะนาวสดช่วยกระตุ้นการสร้าง HCI ในกระเพาะอาหารของคุณ
- เครื่องดื่มเสริมโปรตีนมีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบผงและคุณสามารถละลายในนมน้ำหรือน้ำผลไม้เพื่อใช้
- คุณควรทานก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือพร้อมอาหารหากจำเป็น
กินเร็วขึ้น. หากคุณต้องการกินอาหารมากขึ้นทุกครั้งที่คุณนั่งที่โต๊ะการเพิ่มความเร็วในการรับประทานอาจช่วยได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าใช้เวลาประมาณ 20 นาทีนับจากที่คุณเริ่มกินเพื่อให้สมองของคุณส่งสัญญาณว่าคุณอิ่ม การกินเร็วขึ้นจะทำให้คุณสามารถหลอกล่อให้ร่างกายกินอาหารมากกว่าปกติได้ พยายามกินชิ้นใหญ่และหลีกเลี่ยงการหยุดตะเกียบเพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างเคี้ยวได้ดีในขณะรับประทานอาหาร
- โปรดทราบว่าคุณอาจรู้สึกเต็มเกินไปในสมองของคุณ ดำเนินการ การแพร่เชื้อกินเพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับความรู้สึกนี้และเพิ่มความอยากอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ทานยาบำรุง. วิตามินบีหลายรูปแบบถูกคิดว่าช่วยให้นักเพาะกายมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเช่นบี 12 และกรดโฟลิก คุณสามารถรับประทานวิตามินเหล่านี้ในรูปแบบเม็ดหรือมากกว่านั้นได้โดยตรงโดยการฉีดตามคำแนะนำของแพทย์ ปริมาณที่แนะนำคือ 1cc./ ครั้งละสองครั้งต่อสัปดาห์
ดื่มโปรตีนเชค. หากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารจำนวนมากที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจพิจารณาใช้โปรตีนเชค โปรตีนเชคเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นซึ่งช่วยให้มีโปรตีนจำนวนมากในรูปแบบที่ดื่มง่าย พวกเขามีประโยชน์เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมากสามารถทำให้คุณรู้สึกหนักและอิ่มมากเกินไป โฆษณา
คำแนะนำ
- อาการเบื่ออาหารอาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้า ระวังเมื่อควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ถามตัวเองว่า: ฉันสูญเสียความสนใจในอาหารและสิ่งอื่นที่ฉันชอบตามปกติหรือไม่?
- อาการเบื่ออาหารอาจเกิดจากความเครียด การหาวิธีลดความเครียดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอยากอาหารได้
- ให้กลิ่นที่น่ารื่นรมย์อยู่รอบตัวคุณ กรุณาผ่านร้านเบเกอรี่หรือร้านอาหารดีๆ
- ใช้ของหวานที่มีแคลอรีสูงที่ดีต่อสุขภาพเช่นไอศกรีมกล้วยแยกชิ้นหรือพายพีแคน
- ผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่ออกแบบมาสำหรับผู้สูงอายุ (เช่นกลุ่มผลิตภัณฑ์ "Sure" ที่มีกันสั่น) จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการอุดมไปด้วยแคลอรี่พร้อมคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลและไม่ทำให้คุณอิ่ม
- หากทุกอย่างไม่ได้ผลขอให้แพทย์ / นักกำหนดอาหารสั่งจ่ายยา Cal Shake พวกมันดูเหมือนเชคปกติ แต่มีแคลอรี่มากกว่า 600 แคลอรี่และสามารถรับประทานได้กับอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ (ไอศกรีมนมทองคำสตรอเบอร์รี่และอื่น ๆ ) มีให้เลือก 4 รสชาติ ได้แก่ กล้วยสตรอเบอร์รี่ช็อกโกแลตและมินต์
- สำหรับความอยากอย่างรวดเร็วให้เคี้ยวหมากฝรั่งมินต์เป็นเวลา 30 นาทีแล้วคุณจะเห็นผล
คำเตือน
- การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและหนักอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและการขาดสารอาหารที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดผิวแตกลายได้ ในทางกลับกันการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอนั้นดีต่อสุขภาพของคุณมาก
- ควรปรึกษานักโภชนาการทางการแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่
