เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยหรือมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 อาจต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การมีน้ำหนักตัวน้อยอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่างในผู้หญิงเช่นระบบภูมิคุ้มกันไม่ดีมวลกล้ามเนื้อลดลงผิวหนังไม่แข็งแรงผมเล็บกระดูกอ่อนแอและประจำเดือนขาด การเพิ่มน้ำหนักและการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาเหล่านี้ได้ ผู้หญิงควรเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีแทนการเพิ่มไขมันในร่างกาย บทความนี้จะให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: เพิ่มปริมาณแคลอรี่

1. 

   ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 500 แคลอรี่ต่อวัน การเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มหนักหรือเหนื่อยล้า
   • ด้วยแคลอรี่เพิ่มขึ้นเพียง 500 แคลอรี่ต่อวัน (ค่อนข้างง่ายหากคุณทำตามคำแนะนำด้านล่าง) คุณจะได้รับ 0.5-0.75 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • อย่างไรก็ตามแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น 500 แคลอรี่เหล่านี้ควรมาจากแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่วิตามินและสารอาหาร
   • การเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินของว่างไม่ใช่ความคิดที่ดีเพราะจะทำให้คุณเหนื่อยล้าขาดพลังงานและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายในอนาคต
   • ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารทุกครั้งก่อนวางแผนเพิ่มน้ำหนัก

2. 

   
   
   กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
   • อาหารที่มีไขมันพืชควรเป็นตัวเลือกแรก ได้แก่ ถั่วเนยถั่วอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
   • ทาเนยถั่ว (หรือเนยอัลมอนด์) บนขนมปังชิ้นหนึ่งทานอะโวคาโด 1/2 ลูกในแต่ละมื้อกินเมล็ดพืชหนึ่งกำมือเป็นของว่างและโรยน้ำมันมะกอกลงบนสลัดหรือสลัด
   • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มได้จากแหล่งที่มาของสัตว์ แต่อาหารเหล่านี้มักมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพดังนั้นคุณควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
   • อาหารที่มีไขมันสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันทั้งตัว อย่างไรก็ตามหากระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณสูงคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ

3. 

   
   
   โปรตีนบูสเตอร์ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็น "เพื่อนที่ดีที่สุด" ของคุณเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อแทนการสะสมไขมัน การเสริมโปรตีนเป็นขั้นตอนที่สำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเริ่มต้นการฝึกความต้านทานของคุณ
   • แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาสัตว์ปีกไข่ธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมและถั่ว คุณควรกินโปรตีนประมาณ 180 กรัมต่อวันจากแหล่งเหล่านี้
   • คุณสามารถเพิ่มความทนทานต่อโปรตีนได้โดยการดื่มโปรตีนเชคหรือเพิ่มผงโปรตีนลงในน้ำผลไม้หรือสมูทตี้

4. 

   
   
   ปรุงด้วยน้ำมันหรือเนย นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มความทนทานต่อแคลอรี่ในแต่ละมื้อโดยไม่ต้องกินอาหารมากขึ้น
   • ลองผัดผักด้วยเนยเล็กน้อยหรือโรยน้ำมันมะกอกลงบนสลัดหรือผักต้ม เพียงแค่เติมเนยหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาลงในแต่ละจานคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ถึง 100 แคลอรี่
   • อย่างไรก็ตามระวังอย่าใช้น้ำมันที่มีไขมันมากเกินไปในการแปรรูปเพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกน้ำมันมะกอกคาโนลาหรือน้ำมันดอกคำฝอยแทนไขมันที่ไม่แข็งแรงเช่นน้ำมันหมูหรือมาการีน

5. 

   เพิ่มแคลอรี่ผ่านเครื่องดื่ม เคล็ดลับอีกอย่างในการเพิ่มแคลอรี่คือการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องกินมากเกินไปหรือกินอาหารที่มีไขมัน
   • ลองดื่มน้ำส้มสักแก้วทุกเช้า (พร้อมอาหารเช้าตามปกติ) น้ำส้มมีแคลอรี่สูงอร่อยและสดชื่น
   • ดื่มนม 1-2 แก้วตลอดทั้งวันนมไขมันเต็มมีทั้งแคลอรี่โปรตีนและแคลเซียมสูงจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยและมีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
   • โปรตีนเชคช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้มิลค์เชคแสนอร่อยยังเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณในการดูแลตัวเองเป็นครั้งคราว
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

1. 

   เพิ่มขนาดการให้บริการของคุณ พยายามกินให้มากขึ้นในแต่ละมื้อแม้ว่าคุณจะต้องบังคับตัวเองให้ผ่าน "เกณฑ์ความปลอดภัย" ก็ตาม
   • ท้องของคุณจะค่อยๆปรับเป็นส่วนที่ใหญ่ขึ้นและคุณจะไม่รู้สึกถึงความแตกต่างอีกต่อไป
   • คุณสามารถลองใส่อาหารลงในจานใหญ่เพื่อหลอกให้สมองคิดว่าคุณกินน้อยกว่าที่เป็นจริง

2. 

   กินบ่อย. ลองเพิ่มความถี่ของมื้ออาหารและไม่ข้ามมื้ออาหาร ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อดีกว่า 3 มื้อใหญ่
   • วิธีนี้จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณจะมีอาการท้องอืดน้อยลงและรู้สึกไม่สบายตัวหลังอาหาร
   • พยายามเตรียมอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างสมดุล

3. 

   เพิ่มของว่าง. กินของว่างให้มากขึ้นในระหว่างวันเพราะนี่เป็นวิธีเพิ่มแคลอรี่โดยไม่ต้องกินมากเกินไปในมื้อเดียว
   • กินเมล็ดพืชสักกำมือขณะดูทีวีกินกล้วยระหว่างไปทำงานหรือราดซอสถั่วชิกพี Hummus บนแครกเกอร์โฮลเกรนในขณะที่คุณรออาหารเย็น

4. 

   ปรับปรุงรสชาติของอาหาร คนที่มีน้ำหนักตัวน้อยมักจะบ่นว่าอาหารไม่น่าดึงดูดพอสำหรับพวกเขา
   • ดังนั้นคุณควร ทำให้ จานดูน่าสนใจยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มสมุนไพรเครื่องเทศและลองอาหารจานใหม่ที่ไม่เคยทานมาก่อน
   • คุณสามารถเพิ่มรสชาติได้โดยโรยความอยากด้วยส่วนผสมเช่นมายองเนสไขมันเต็มบนแซนวิชเม็ดมะม่วงหิมพานต์บนผัดหรือสลัดและโรยชีสหนึ่งกำมือบนทาโก้ พาสต้าโฮมเมดหรือสปาเก็ตตี้ซอสโบโลเนส

5. 

   กินเร็วขึ้นเล็กน้อย ผู้อดอาหารมักจะแนะนำให้กินช้าๆเพื่อช่วยให้สมองได้รับสัญญาณ "อิ่มเพียงพอ" ก่อนที่จะกินมากเกินไป ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม
   • การกินเร็วกว่าปกติเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณกินได้มากขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกอิ่มซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
   • อย่างไรก็ตามอย่ากินเร็วเกินไปเพราะมีแนวโน้มที่จะท้องอืดและอ่อนเพลีย
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณควรออกกำลังกายหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามควร จำกัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่) และการฝึกความแข็งแรง (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนัก)
   • การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ได้แก่ เวทเทรนนิ่งการออกกำลังกายแบบสควอต Deadlifts ลูกหนูการกระทืบการดึงแขนหลังและการยกน้ำหนักต้นขาด้านหลัง
   • หากคุณไม่เคยมีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแรงมาก่อนคุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนเพื่อขอคำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและถูกต้อง
   • จำไว้ว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องเพิ่มแคลอรี่มากขึ้นเพื่อชดเชยแคลอรี่ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย ในตอนนี้คุณควรเตรียมโปรตีนเชคและโปรตีนบาร์สำหรับแคลอรี่ โชคดีที่การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความอยาก

2. 

   เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ไม่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเพราะจะทำให้ความอยากอาหารลดลง
   • แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การเลิกสูบบุหรี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร แต่ยังช่วยปรับปรุงลักษณะทั่วไปและสุขภาพปอดด้วย
   • หากเลิกบุหรี่ได้ยากอย่างน้อยควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนอาหาร

3. 

   จดบันทึกอาหาร. วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามการเพิ่มของน้ำหนักและตัดสินใจว่าวิธีใดได้ผลและวิธีใดไม่ได้ผล
   • บันทึกทุกหน่วยแคลอรี่ที่คุณบริโภคในวันนั้นและแคลอรี่ที่เผาผลาญไป (วิธีที่ชัดเจนที่สุด) นอกจากนี้ควรบันทึกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์
   • การดูข้อมูลที่บันทึกไว้อย่างเป็นกลางจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรผิดพลาดหรือสิ่งที่คุณต้องปรับปรุง
   • การจดบันทึกอาหารสามารถช่วยกระตุ้นคุณเมื่อคุณเห็นว่าวิธีการที่คุณกำลังดำเนินการนั้นได้ผล

4. 

   วิริยะ. การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการที่ง่ายและยากยิ่งกว่าการลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณต้องมีความแน่วแน่และมีแรงบันดาลใจเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย
   • ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ควบคุมง่ายเช่นเพิ่ม 2 กก. ในหนึ่งเดือน ด้วยวิธีนี้คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้นในการเพิ่มน้ำหนัก
   • การตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไปอาจทำให้คุณท้อแท้จากความรู้สึกท่วมท้น

5. 

   รักษาสุขภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดในระหว่างการเพิ่มน้ำหนักคือการดูแลร่างกายให้แข็งแรงโดยรับประทานอาหารให้สมดุลและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
   • การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและการลดน้ำหนักในระยะยาว
   • จำไว้ว่าคุณไม่เพียง แต่พยายามลดน้ำหนัก แต่ยังเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่ออาหารของคุณโดยสิ้นเชิงด้วย
   โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายใหม่ ๆ

สิ่งที่คุณต้องการ

• อาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่
• โปรตีนลีน
• อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
• ไดอารี่อาหาร
• ตะ