ผู้เขียน:
Laura McKinney
วันที่สร้าง:
5 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
หากการเผาผลาญของคุณเร็วเกินไปและคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักการเปลี่ยนวิธีกินและออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้ ในขณะที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการกินอาหารขยะและออกกำลังกายให้น้อยลง แต่ก็มีวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการช่วยเพิ่มน้ำหนักโดยการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้าม ผม. ไม่ได้ผลในชั่วข้ามคืน แต่ถ้าคุณเริ่มตอนนี้คุณจะเห็นผลลัพธ์ภายในไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: กินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
กินมากกว่าสามมื้อต่อวัน หากการเผาผลาญในร่างกายของคุณเกิดขึ้นเร็วเกินไปอาหารสามมื้อต่อวันจะไม่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ค่อนข้างเร็วดังนั้นคุณต้องให้แคลอรี่เพียงพอที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้ทันที นั่นหมายความว่าคุณไม่เพียงแค่กินอาหารเมื่อคุณหิว แต่กินหลาย ๆ มื้อต่อวัน คุณสามารถรับประทานอาหารได้ 5 มื้อ / วันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- อย่ารอจนท้องเริ่มประท้วงให้กิน วางแผนที่จะกินอาหารให้ครบ 5 มื้อต่อวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่หิว
- ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการกินมากขนาดนั้นดังนั้นคุณต้องซื้ออาหารให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้กินเป็นประจำ คุณสามารถกินอาหารที่ให้พลังงานสูงเช่นกล้วยและเนยถั่วหรือกราโนล่าบาร์ (ธัญพืช)
อาหารในแต่ละมื้อต้องมีแคลอรี่มากมาย แบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ 5 มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำจะไม่เพียงพอต่อร่างกาย คุณต้องมีอาหารที่มีแคลอรี่สูงเมนูสำหรับอาหารแต่ละมื้อควรจะเหมือนกันที่ร้านอาหารโดยให้บริการเนื้อสัตว์ผักและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก การรับประทานอาหารเหล่านี้หลาย ๆ อย่างอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น- อาหารเช้ามีทั้งออมเล็ตสามชิ้นเบคอนหรือไส้กรอกสองชิ้นมันฝรั่งอบสำหรับมื้อเช้าหนึ่งถ้วยและน้ำส้มหนึ่งแก้ว
- ตอนเที่ยงลองใช้แซนวิชไก่งวงกล้วยสองลูกและสลัดสักจาน
- ในตอนเย็นคุณสามารถรับประทานสเต็กเสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งอบและผลไม้ย่างสองสามถ้วย
ติดอาหารที่มีสารอาหารสูง เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ในขณะที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายๆด้วยการดื่มน้ำอัดลมหวาน ๆ และกินพิซซ่าทุกวัน แต่การกินแบบนี้สามารถทำลายระบบเผาผลาญของคุณและทำให้คุณอ้วนแทนที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ข้าวโพด. เมื่อเลือกอาหารของคุณให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:- ใช้อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ตัวอย่างเช่นเลือกข้าวโอ๊ตแบบเก่าแทนอาหารสำเร็จรูปและใช้ไก่ดิบเป็นอาหารกลางวัน
- ทำอาหารหลากหลายจากอาหารที่คุณเลือก หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเย็น ๆ อาหารจานด่วนและของว่างที่มีเกลือน้ำตาลและสารอื่น ๆ ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เน้นอาหารที่มีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง นี่คือส่วนผสมพื้นฐานสามอย่างที่ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย รวมอาหารที่มีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อเพื่อให้อาหารของคุณสมดุล นี่คืออาหารบางอย่างที่คุณสามารถรับประทานได้:- อาหารที่มีโปรตีนสูง: ไข่ปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาอื่น ๆ หมูย่างซี่โครงหมูและแฮม อกไก่และต้นขาเบอร์เกอร์กรอบและเนื้อวัว
- อาหารไขมันต่ำ: น้ำมันมะกอกน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดองุ่น อะโวคาโดวอลนัทอัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: ผักและผลไม้ ถั่วถั่วเลนทิลถั่ว ข้าวกล้องขนมปังนอนพาสต้าธัญพืชและอาหารจากธัญพืชอื่น ๆ น้ำผึ้งและน้ำผลไม้
ดื่มน้ำเยอะ ๆ . น้ำจะช่วยให้ร่างกายประมวลผลโปรตีนและแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกาย ดื่มน้ำหลาย ๆ แก้วหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่าลืมดื่มน้ำวันละ 10 แก้ว
- คุณสามารถดื่มชาที่ปราศจากน้ำตาลน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังเกเตอเรดและเครื่องดื่มกีฬาอื่น ๆ เนื่องจากมีน้ำตาลสูง
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เน้นการออกกำลังกายในยิม นักเพาะกายทุกคนรู้ดีว่าวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และแข็งแรงขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายที่ยิมหรือซื้ออุปกรณ์เพื่อออกกำลังกายที่บ้าน นี่เป็นส่วนสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักวางแผนออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์
- หากคุณไม่ต้องการเสียเงินไปกับการออกกำลังกายให้ซื้อชุดยกน้ำหนักและเลือกดัมเบลล์ที่คุณสามารถออกกำลังที่บ้านได้
- คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเสริมความต้านทานที่ไม่ต้องใช้น้ำหนัก คุณสามารถเริ่มด้วยการวิดพื้นได้อย่างง่ายดาย คุณยังสามารถติดตั้งคันโยกที่ช่องประตูเพื่อออกกำลังแขนและหน้าอก
ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ บางทีคุณอาจแค่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน แต่คุณจะเห็นประโยชน์ของการฝึกทั้งร่างกายแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว ใช้เวลาในการออกกำลังกายแขนหลังหน้าอกหน้าท้องและขาเท่า ๆ กัน แทนที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณใน 1 วันให้สลับการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเพื่อให้ส่วนที่เหลือได้พักระหว่างการออกกำลังกาย
- วางแผนและเป้าหมายที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละสัปดาห์เช่นคุณสามารถออกกำลังกายแขนและหน้าอกของคุณในวันแรกจากนั้นเน้นที่ขาและหน้าท้องของคุณในวันที่สองจากนั้นในวันถัดไป จะถึงหลังและหน้าอกในวันที่สาม
- คุณอาจต้องการฝึกกับโค้ชของคุณเองเพื่อให้ทันกับตารางการฝึกและแผนของคุณ
บริหารกล้ามเนื้อ แต่อย่าทำร้ายตัวเอง กล้ามเนื้อของคุณเกิดขึ้นเมื่อคุณกดดันเส้นใยกล้ามเนื้อโดยการดันมันเกินขีด จำกัด ในแต่ละวัน ทำได้โดยการยกดัมเบลที่แข็งแรงและทำซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะล้าและเจ็บ แต่อย่าทำร้ายตัวเอง หาดัมเบลล์ที่เหมาะสมเพื่อออกกำลังกายโดยคำนวณน้ำหนักของลิฟท์ที่คุณสามารถยกได้ 8 ถึง 10 ครั้ง หากคุณสามารถยกดัมเบลได้ง่ายขึ้นกว่า 10 เท่าให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลหากคุณต้องหยุดหลังจาก 5 ยกคุณจะต้องลดน้ำหนักของดัมเบลล์นั้น
- รวมแบบฝึกหัดหลาย ๆ แบบเข้าด้วยกัน เน้นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่สามารถใช้กล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเช่นการวิดพื้นดัมเบลล์การนั่งยองการยกน้ำหนักการวิดพื้นสวิงและคานคู่
- หากในเวลานี้คุณสามารถโกหกและผลักลูกบอลได้เพียงหนึ่งลูกในคู่ขนาด 5 กิโลกรัมก็ไม่มีปัญหา เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มออกกำลังกายให้เน้นการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น พยายามยกดัมเบลขึ้นลงหลาย ๆ ครั้งก่อนที่คุณจะรู้สึกอ่อนเพลีย
- เมื่อออกกำลังกายให้หยุดพักสักหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่านั้นและอย่าทำซ้ำติดต่อกันเกิน 12 ครั้งต่อครั้ง
ดื่มนมกวนไข่เพื่อเสริมโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายทุกครั้ง จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมพบว่านมเสริมจะช่วยเพิ่มความอดทนในระหว่างออกกำลังกาย กินกล้วยผลไม้แห้งหรือดื่มเครื่องปั่นชูกำลังหลังออกกำลังกาย
ผ่อนคลาย. ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักระหว่างการออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีสำคัญที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นอีกครั้งในช่วงเวลาพักผ่อนดังนั้นอย่าฝึกก่อนที่กล้ามเนื้อจะไม่พร้อมและอย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวติดต่อกันเป็นเวลา 2 วัน ต้องรออย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนกลับมาฝึกต่อ
- นอกจากนี้การนอนหลับ 8 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวันยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณนอนหลับเพียง 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณจะไม่ได้ผลดีที่สุด
ส่วนที่ 3 ของ 3: ไม่ควรทำ
อย่าฝึกให้เป็นนิสัย ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวได้เร็วมากดังนั้นบางครั้งหากคุณไม่เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายคุณจะต้องเผชิญกับสภาวะที่มั่นคง เปลี่ยนกิจวัตรของคุณสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถเพิ่มหรือลดจำนวนการออกกำลังกายหรือแบบฝึกหัดหรือเพียงแค่เปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายที่คุณมักจะออกกำลังกายทุกวัน
จำกัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อวิ่งปั่นจักรยานว่ายน้ำและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ คุณกำลังใช้พลังงานสูงสุดที่มีแทนการสร้างกล้ามเนื้อลดคาร์ดิโอลง 1 สัปดาห์ละครั้งหรือหยุดออกกำลังกายเหล่านี้ในขณะที่คุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก หากคุณไม่ต้องการข้ามคาร์ดิโอไปเลยให้เลือกออกกำลังกายที่ใช้พลังงานต่ำเช่นเดินปีนเขาหรือปั่นจักรยานในพื้นที่ราบ
ย้ายไปรอบ ๆ แทนที่จะนั่ง อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการและออกกำลังกายให้มากที่สุด อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะไม่ช่วยให้คุณดูดีและทำให้คุณอ่อนแอลงได้ แม้ว่าการเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างกล้ามเนื้อจะค่อนข้างยาก แต่ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่ดีได้
- จำไว้ว่าเมื่อคุณกินอาหารครบ 5 หมู่ต่อวันคุณจะทำให้ไขมันจำนวนมากเข้าไปในกล้ามเนื้อของคุณ ไม่มีปัญหา! คำนวณจำนวนกิโลกรัมที่คุณตั้งเป้าแล้วเพิ่ม 2 - 5 กก.ก่อนที่จะถึงระดับนี้คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารวิ่งและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง: คุณจะสลายไขมันได้อย่างรวดเร็วและดูดี
อย่าเพิกเฉยต่อสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณน้ำหนักขึ้นเร็วเกินไปหรือออกกำลังกายมากเกินไป อาจเป็นเพราะคุณกระตือรือร้นที่จะเพิ่มน้ำหนักให้เร็วที่สุดคุณอาจกดดันร่างกายได้มาก แต่อย่าทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและปวดเมื่อยอย่างต่อเนื่อง ในความเป็นจริงการปรับปรุงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิม หากร่างกายของคุณดูเหมือนต้องการบอกคุณว่ามีบางอย่างผิดปกติให้ฟัง
- พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัว ภายในไม่กี่เซสชันคุณจะมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับตารางการออกกำลังกายรูปแบบความเข้มข้นและระยะเวลาและรับมุมมองที่ดีขึ้นเกี่ยวกับอาหารของคุณ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานยาและพบแพทย์ทันทีหากคุณได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกายเป็นประจำ
