เนื้อหา

• ขั้นตอน

จะมีอะไรดีไปกว่าการใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมและได้รับการแกะสลักร่างกายท่อนบน! ทั้งชายและหญิงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายส่วนบนอย่างขยันขันแข็ง แค่ การมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณไม่ใช่ความคิดที่ดี (ใครที่เคยได้ยินปากต่อปากในยิม "อย่าข้ามการฝึกขา" เข้าใจดี) แต่การเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนสามารถช่วยเสริมสร้าง ความแข็งแรงและโทนแขนหน้าอกไหล่หลังและอื่น ๆ !

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การออกกำลังกายเต้านม

1. 

   นอนลงบนเก้าอี้เพื่อผลักน้ำหนัก สำหรับหน้าอกที่กว้างและแข็งแรงการออกกำลังกายบางอย่างจะดีกว่ารถเข็นเด็ก ไม่ว่าคุณจะใช้เวทยกน้ำหนักฟรีหรือลู่วิ่งการออกกำลังกายนี้คุณต้องอยู่ในแนวนอนและผลักน้ำหนักที่หนักออกไป โปรดทราบว่าถ้า คือ คุณควรพิจารณาด้วยการใช้น้ำหนักฟรี อย่างระมัดระวัง การใช้ผู้สังเกตการณ์ บุคคลนั้นจะยืนอยู่เหนือคุณในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อช่วยยกน้ำหนักให้กลับเข้าสู่ตำแหน่งหากบางจุดหนักเกินไป แม้ว่าจะเกิดขึ้นน้อยมาก แต่อุบัติเหตุอาจเกิดขึ้นได้เมื่อน้ำหนักตกลงบนหน้าอกของผู้ประกอบวิชาชีพและอาจทำให้บาดเจ็บหรือเสียชีวิตได้
   • ทำได้ง่ายเพียงแค่นอนบนม้านั่งที่แข็งแรงด้านล่างบาร์เบลที่รองรับ วางตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อให้แขนและหน้าอกของคุณต่ำกว่าน้ำหนักบนแร็คเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆยกน้ำหนักออกจากส่วนรองรับเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับแขนและหน้าอก ลดดัมเบลลงจนเกือบแตะหน้าอกจากนั้นดันดัมเบลล์กลับขึ้น ทำซ้ำตามต้องการโดยให้แน่ใจว่าได้วางดัมเบลล์ไว้บนชั้นวางก่อนที่คุณจะเหนื่อยเกินไปที่จะยกมัน
   • หากคุณไม่พบผู้สังเกตการณ์ให้ลองใช้เครื่องยกน้ำหนัก เครื่องนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เกือบเท่ากันโดยมีประโยชน์ในการหยุดเพื่อความปลอดภัยในตัวและท่าตั้งตรงดังนั้นจึงปลอดภัยกว่ามากเมื่อคุณทำคนเดียว

2. 

   
   
   ทำการกดหน้าอก การกดหน้าอกเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวิดพื้น แต่มีความเสี่ยงน้อยกว่า การออกกำลังกายนี้ดูเหมือนการกระพือปีกของนกซึ่งหมายความว่าคุณจะยกน้ำหนักชุดหนึ่งเป็นครึ่งวงกลมด้านหน้าหน้าอกโดยใช้กล้ามเนื้อใกล้รักแร้ การกดหน้าอกสามารถทำได้ในท่านอนหงายด้วยชุดดัมเบลล์นั่งตัวตรงบนลู่วิ่งหรือยืนอยู่หน้าเครื่องยกน้ำหนัก
   • ในการกดหน้าอกด้วยดัมเบลล์ให้นอนราบบนม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย รักษาข้อศอกของคุณให้เข้าที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกนำดัมเบลล์กลับมาเหนือคุณจนกระทั่งดัมเบลแตะเหนือหน้าอกของคุณ ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งตลอดการออกกำลังกาย

3. 

   
   
   ใช้ม้านั่งที่ลาดขึ้น / ลงเพื่อออกกำลังกายเต็มหน้าอก หน้าอกแต่ละส่วนส่วนใหญ่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อรูปพัดขนาดใหญ่ที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้มีขนาดใหญ่และกว้างคุณจึงต้องออกกำลังกายทุกส่วนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล ในการบริหารหน้าอกส่วนบนของคุณให้นอนลงบนเก้าอี้ที่สูงชันดันดัมเบลล์ขึ้นและนอนบนเก้าอี้ดาวน์ฮิลล์เพื่อบริหารหน้าอกส่วนล่างของคุณ
   • เบาะนั่งขึ้นเขาเป็นแบบที่มีศีรษะสูงกว่าเล็กน้อย สูงกว่า เมื่อเทียบกับท่าในแนวนอนที่ผลักน้ำหนัก กล่าวอีกนัยหนึ่งศีรษะของคุณควรสูงกว่าเท้าในระหว่างออกกำลังกาย
   • ตรงกันข้ามที่นั่งที่ลาดลงเป็นเก้าอี้ที่มีส่วนหัวเล็กน้อย ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับท่าในแนวนอนที่ผลักน้ำหนัก กล่าวอีกนัยหนึ่งศีรษะของคุณควรอยู่ต่ำกว่าเท้า

4. 

   
   
   การปฏิบัติ วิดพื้น หากไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ยกน้ำหนักใด ๆ เพื่อให้มีหน้าอกที่แข็งแรง วิดพื้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าอกที่สำคัญสามารถทำได้เกือบทุกที่ไม่เพียง แต่ดีต่อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังดีสำหรับไหล่หน้าท้องและลูกหนูด้วย (ขึ้นอยู่กับประเภทการวิดพื้น) Push-ups มีหลายรูปแบบที่แตกต่างกันบางส่วนของ push-ups ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ :
   • การวิดพื้นขั้นพื้นฐาน: นอนคว่ำหน้าโดยให้ฝ่ามือกดกับพื้นแขนทั้งสองข้างยื่นออกไปด้านใดด้านหนึ่ง ใช้แขนดันตัวเองขึ้นจากพื้นขณะที่ฝ่ามือและปลายนิ้วเท้าพยุงร่างกายไว้ รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และแขนชิดคุณระหว่างออกกำลังกาย กลับลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
   • การวิดพื้นแบบ "ง่าย": ทำการวิดพื้นขั้นพื้นฐานเหมือนกัน แต่กดเข่าชิดและวางอยู่บนพื้น
   • วิดพื้น: ทำท่าวิดพื้นพื้นฐานเหมือนกัน แต่ยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้หรือวัตถุอื่น ๆ เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น
   • การวิดพื้นแบบเพชร: ทำการวิดพื้นแบบพื้นฐานเหมือนกัน แต่วางมือไว้ข้างกันใต้กึ่งกลางหน้าอกเพื่อให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือเป็นรูปเพชร
   • วิดพื้นด้วยมือเดียว: ทำเช่นเดียวกันกับการวิดพื้นขั้นพื้นฐาน แต่ใช้แขนข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง
   • การวิดพื้นแบบปรบมือ: ใช้ท่าวิดพื้นพื้นฐานเหมือนกัน แต่ดันมือของคุณแรง ๆ เพื่อให้สามารถปรบมือในอากาศและกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 4: กล้ามเนื้อหลังและถัง

1. 

   ดึงคานประตูขึ้นเพื่อพัฒนาหลังและหัวเข็มขัดของคุณ หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและเด็กซน (กล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านข้างของร่างกายใต้รักแร้) คือการดึงไขว้ ที่คล้ายกัน (แต่ไม่เหมือนกัน) ดึงแถบหลังตามที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณต้องแขวนบนคานประตูและดึงลำตัวขึ้นเพื่อให้หน้าอกของคุณอยู่ใกล้กับบาร์ นอกจากประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลังแล้วการดึงไขว้ยังสามารถขยับไหล่และแขนได้อีกด้วยทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับร่างกายส่วนบน
   • แนวทางปฏิบัติมาตรฐานคือจับมือของคุณบนคานแข็งโดยให้ฝ่ามือหันออกและแยกมือออกจากกัน คุณดึงลำตัวขึ้นไปที่บาร์โดยไม่แกว่งหรือแกว่งขาโดยไม่งอเข่าหรือกระตุกตัวเอง ตามหลักการแล้วควรยกเต้านมให้ใกล้กับบาร์มากที่สุดถ้าเป็นไปได้ให้แตะหน้าอกกับบาร์ ลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่ง "วางสาย" แล้วทำซ้ำ
   • ลองปรับความกว้างของการจับเพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ กำปั้นที่กว้างจะช่วยลดความสามารถของแขนในการมีส่วนร่วมทำให้กล้ามเนื้อหลังและถังทำงานหนักขึ้น

2. 

   ฝึกดึงตุ้มน้ำหนักเมื่อคุณดึงบาร์ไม่ได้ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถดึงจังหวะได้และมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถดึงจังหวะได้มากกว่าสองสามครั้ง หากคุณพบว่ายากเกินไปที่จะดึงบาร์ให้ฝึกดึงน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้มักจะต้องใช้เครื่องออกกำลังกายหรือโครงสร้างน้ำหนักซึ่งคุณจะดึงบาร์จากที่สูงเหนือศีรษะลงมาที่หน้าอกของคุณ ดังนั้นจึงช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เช่นเดียวกับการดึงบาร์ แต่มีแรงต้านน้อยกว่า
   • ในการดึงตุ้มน้ำหนักให้นั่งบนม้านั่งด้านหน้ารถแทรกเตอร์จับสายเคเบิลโดยให้แขนกว้างวางที่จับด้านบน เอนหลัง เล็กน้อย และใช้กล้ามเนื้อหลังและดันเพื่อดึงบาร์ลงไปที่หน้าอก ค่อยๆนำแถบกลับขึ้นและทำซ้ำ อย่างอสะโพกหรือเอวเพื่อดึงน้ำหนักเนื่องจากการออกกำลังกายทำได้ง่ายกว่า แต่อาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้

3. 

   การยกน้ำหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ตามชื่อที่แนะนำการยกน้ำหนักจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของ "ดึง" ไม้พายในขณะที่กำลังพาย การยกน้ำหนักมีหลายรูปแบบและมักจะทำบนเก้าอี้หรือขณะนั่ง ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการยกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ เครื่องพายหรือเครื่องชั่งน้ำหนักสายเคเบิลมักใช้ในโรงยิม
   • ในการพายดัมเบลก่อนอื่นให้งอบนม้านั่งวางฝ่ามือขวาและเข่าขวาไว้บนเก้าอี้เพื่อรองรับร่างกาย ให้หลังตรงคงที่และขนานกับพื้นจับดัมเบลด้วยมือซ้าย ดึงดัมเบลล์ตรงขึ้นไปด้านใดด้านหนึ่งของหน้าอกโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง (ไม่ใช่กล้ามแขน) อย่าเขย่าหรือหมุนร่างกายส่วนบนของคุณเมื่อทำเช่นนี้ ลดดัมเบลล์ลงแล้วทำซ้ำ ทำเช่นเดียวกันสำหรับมือขวา

4. 

   ทำการ "ฟาดหัว" สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ เป็นเรื่องจริงคุณสามารถพัฒนาถังได้ด้วยลูกบอลทางการแพทย์เพียงลูกเดียว แบบฝึกหัดนี้กำหนดให้คุณต้องขว้างลูกบอลทางการแพทย์ลงพื้นอย่างต่อเนื่องโดยใช้แรงมากเหมือนกับว่าคุณกำลังเล่นบาสเก็ตบอลอย่างเต็มกำลัง
   • ในการฝึกตีลูกบอลเหนือศีรษะให้เริ่มด้วยการถือลูกบอลทางการแพทย์ไว้ข้างหน้าด้วยมือของคุณ ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะเหยียดลำตัวเต็มที่ นำลูกบอลลงอย่างรวดเร็วแล้วโยนลงพื้นต่อหน้าคุณด้วยแรงเต็มที่ จับลูกบอลเมื่อมันกระเด้งและทำซ้ำ

5. 

   การยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมสำหรับการฝึกหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้มักถูกมองข้ามแม้ว่าจะเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บหากทำอย่างถูกต้องนี่คือการออกกำลังกายที่สามารถพัฒนาอวัยวะสำคัญของหลังส่วนล่างสะโพกและกล้ามเนื้อส่วนกลาง ทำให้การบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างเป็นเรื่องยากขึ้นในขณะที่ทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ เนื่องจากอาการปวดหลังเป็นสาเหตุของความพิการที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกาการออกกำลังกายนี้จึงเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายของคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามการยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมอาจเป็นเรื่องยากในการทำท่าที่ถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้นดังนั้นควรสังเกตหรือทำงานร่วมกับผู้มีประสบการณ์ก่อนลงมือทำด้วยตัวเองและใช้น้ำหนักเบา ๆ จนกว่าจะได้ตัว เชื่อมากขึ้น
   • วิธียกน้ำหนักมาตรฐานคือวางบาร์ไว้ที่พื้นด้านหน้าคุณ แยกเท้าออกจากกันโดยให้ปลายเท้าอยู่ใต้บาร์ หมอบลงและคว้าบาร์เบล บานพับที่หัวเข่าและสะโพกไม่ใช่ที่เอวราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ หลังตรง. จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งหันเข้าด้านในและอีกข้างหนึ่งหันออก มือควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเพื่อให้ขาพอดีระหว่างแขน
   • จากนั้นลดสะโพกลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นและสะโพกเกือบจะตั้งฉากกับพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยการลุกขึ้นขยับสะโพกและไหล่ด้วยความเร็วเท่ากันและยกศีรษะขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว อย่างอหลังของคุณในระหว่างขั้นตอนทั้งหมด ย้อนกลับการเคลื่อนไหว "ลุกขึ้น" เพื่อนำดัมเบลล์กลับมาที่พื้น
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 4: การออกกำลังกายแขนและไหล่

1. 

   ฝึกม้วนลูกหนูก่อน ในฐานะหนึ่งในการออกกำลังกายส่วนบนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกการม้วนลูกหนูนั้นทำได้ง่ายและสามารถออกกำลังกายได้สำหรับต้นแขน ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีชุดดัมเบลล์ (ดัมเบลในมือข้างเดียว) หรือบาร์เบล (ดัมเบลที่ใหญ่กว่าสองมือ) หรืออะไรที่คล้ายกับกระเป๋าใส่ของหนัก ๆ
   • เริ่มต้นยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ในมือข้างเดียวหรือสองข้าง ถือดัมเบลไว้ที่เอวหรือต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รักษาและบีบข้อศอกของคุณทั้งสองข้างยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกหรือคอ ลดดัมเบลล์กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที (หยุดเมื่อแขนเหยียดตรงเกือบสุด) จากนั้นทำซ้ำ ทำงานอย่างช้าๆและราบรื่นตลอดการออกกำลังกาย
   • เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรฝึกสามหรือสี่ครั้ง แต่ละครั้งที่คุณทำประมาณ 10-15 ครั้งและพักระหว่างการทำซ้ำ (สำหรับผู้เริ่มต้นอาจใช้เวลาถึง 90 วินาที) จำนวนแบบฝึกหัดและช่วงเวลาใกล้เคียงกันสำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้ เว้นแต่จะแนะนำเป็นอย่างอื่น.

2. 

   ฝึกยืดหลังลูกหนู. ในขณะที่ biceps curl เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับหลาย ๆ คน แต่ก็มีหลักฐานบ่งชี้ว่าลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญและมีประโยชน์มากกว่า (ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายดูดีได้ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านั้นใหญ่ขึ้น) การออกกำลังกายยืดหลังจะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือระบบเชือก
   • ในการยืดลูกหนูของคุณให้เริ่มต้นด้วยท่ายืนดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ค่อยๆเหยียดแขนให้ตรงเพื่อขยับดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

3. 

   เพิ่มแบบฝึกหัดการยกเหนือศีรษะในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อสีดำที่กระชับแข็งแรง (กล้ามเนื้อไหล่หลัง) จะช่วยเสริมความสวยงามของร่างกายช่วยให้คุณแบกของหนักได้โดยไม่บาดเจ็บ ในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ให้ลองดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายแบบหลายแอ็คชั่นนี้ทำได้ง่ายเพียงแค่ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและสามารถยืนหรือนั่งด้วยดัมเบลล์บาร์เบลระบบเชือกถ่วงน้ำหนักหรือแม้กระทั่งน้ำหนักที่ไม่สมเหตุสมผล ช่วงเวลาที่คุณพบในบ้าน
   • ในการดันดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะให้ยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรงถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างเพื่อให้ทั้งสองข้างอยู่บนไหล่แต่ละข้างอย่างเท่าเทียมกัน ใช้กล้ามเนื้อไหล่ดันดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและมั่นคง ลดดัมเบลล์ลงอย่างระมัดระวังแล้วทำซ้ำ

4. 

   อย่าลืมออกกำลังกายสำหรับท่อนแขน แม้ว่าท่อนแขนไขว้และเสือจะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่โดดเด่นที่สุดในปลายแขน แต่การสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนก็มีประโยชน์เช่นกัน ปลายแขนที่แข็งแรงจะช่วยเสริมการยึดเกาะคุณจึงปีนขึ้นไปสูดอากาศและทำงานอื่น ๆ ที่ต้องใช้การยึดเกาะได้ดี นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าแขนยังสร้างความสวยงามให้กับร่างกายเช่นส่วน "การแต่งหน้าเสริม" ของร่างกายที่แข็งแรงที่คุณพยายามไล่ตาม ในการฝึกท่อนแขนให้ม้วนข้อมือด้วยชุดดัมเบลล์บาร์เบลหรือระบบยกน้ำหนัก
   • หากต้องการขดข้อมือให้นั่งบนม้านั่งหรือยืนตัวตรงแล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยืดด้ามจับตรงหน้าคุณจากนั้นม้วนดัมเบลล์ขึ้นโดยใช้ข้อมือเพียงอย่างเดียวรักษาแขนให้มั่นคง เกร็งท่อนแขนของคุณให้สูงที่สุดจากนั้นค่อยๆลดดัมเบลล์ลงแล้วทำซ้ำ

5. 

   ฝึกการดมกลิ่น. การออกกำลังกายเอนกประสงค์อีกแบบหนึ่งที่สามารถใช้กับลูกหนูแขนและไหล่ (นอกเหนือจากกล้ามเนื้อถังซึ่งเราจะพูดถึงในรายละเอียดด้านล่าง) คือการสูดดมแถบ ตามชื่อหมายถึงการออกกำลังกายนี้คุณต้องแขวนบนคานและดึงลำตัวของคุณขึ้นเพื่อให้คางของคุณถึงความสูงของบาร์ การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย แต่ทำได้ยากหลายคนโดยเฉพาะผู้หญิงไม่มีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่จะขึ้นบาร์ได้ดังนั้นคุณอาจต้องออกกำลังกายอื่น ๆ ก่อนหายใจเข้า
   • ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีบาร์ที่สามารถรับน้ำหนักได้อย่างแน่นอน ถือบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณระยะห่างระหว่างมือของคุณจะแคบกว่าไหล่เล็กน้อย ยกคางให้สูงเหนือบาร์ แต่อย่าให้ร่างกายสั่นบิดหรือโยกจากนั้นค่อยๆพาตัวเองกลับลงมาแล้วทำซ้ำ
   • คุณอาจพบว่าการสูดดมบาร์นี้ยากกว่าการออกกำลังกายที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้มาก คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำ 10-15 ครั้งตามคำแนะนำข้างต้น ให้พยายามฝึกหลาย ๆ ครั้งโดยไม่หยุดตรงกลางแม้ว่าคุณจะหายใจเข้าเพียงไม่กี่ครั้งก็ตาม

6. 

   ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ ยืนตัวตรง. จับบาร์ด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่ ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้น ยกบาร์เบลให้สูงประมาณไหปลาร้า ดันดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยยืดข้อศอกให้ตรง ลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โฆษณา

ส่วนที่ 4 จาก 4: ทำอย่างไรให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

1. 

   พิจารณาลำดับของแบบฝึกหัด ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายส่วนอกและหลังมากกว่าการออกกำลังกายแขนและไหล่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ในขณะที่คุณฝึกความแข็งแรงอย่าลืมออกกำลังหน้าอกและหลังของคุณและจบด้วยการออกกำลังกายแขน อีกวิธีหนึ่งคือการทำงานบนหน้าอกและหลังของคุณในวันหนึ่งจากนั้นทำงานบนไหล่และแขนของคุณในวันอื่น ๆ

2. 

   ปรับสมดุลการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนกลางและส่วนล่างของร่างกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ควรเน้นเฉพาะส่วนบนของร่างกาย นอกเหนือจากการสร้างร่างกายที่ไม่สมส่วนและหนักในส่วนบนแล้วการฝึกนั้นอาจไม่ปลอดภัยจริงๆ การข้ามการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนกลางและส่วนล่างของร่างกายสามารถทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น (โดยเฉพาะการบาดเจ็บที่หลัง) เนื่องจากความสามารถในการรักษาท่าทางที่มั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือการเพิ่มการออกกำลังกายส่วนลำตัวและส่วนล่างให้มากขึ้นในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ นี่คือรายการการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่ดีต่อหน้าท้องขาและส่วนอื่น ๆ
   • หมอบ
   • ก้าวไปข้างหน้า
   • crunches ท้อง (ประเภทซิทอัพ)
   • ท้องขึ้น (เพียงยกหลังขึ้นจากพื้นโดยไม่ต้องลุกขึ้น)
   • ยืดกล้ามเนื้องอที่สะโพก
   • สวิงยกเท้า

3. 

   พิจารณาการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหากคุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ ผู้ที่มีประวัติบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอาจต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้หากพวกเขากดดันส่วนที่บาดเจ็บ กล้ามเนื้อหลังและส่วนกลางมีความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเป็นเวลานานหากได้รับบาดเจ็บ ในกรณีนี้คุณควรแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการกดดันส่วนที่บาดเจ็บมากเกินไป แต่ยังคงได้ผลตามที่ต้องการ
   • ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่างควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รัดกระดูกสันหลังหรือบิดตัว (เช่นการกระทืบด้านเดียวโดยใช้ดัมเบลล์เหนือหน้าอก) ซึ่งสามารถกดดันแผ่นดิสก์ที่หลังส่วนล่างได้ ในกรณีนี้แทนที่จะกระทืบด้วยการยกน้ำหนักควรฝึกหน้าท้องในท่าไม้กระดานเพื่อไม่ให้กดทับกระดูกสันหลัง

4. 

   เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเพียงไม่กี่นาที แม้ว่าจะมีการถกเถียงกันในประเด็นนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้อบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนการฝึกแต่ละครั้งผู้เสนอมุมมองนี้ให้เหตุผลว่าภาวะโลกร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมหัวใจให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่รุนแรงไม่ให้หัวใจช็อกเนื่องจากความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างกะทันหัน นี่คือตัวอย่างการอุ่นเครื่องที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับคุณได้
   • การยืดร่างกาย
   • กระโดดแขนและขา 30 วินาที
   • วิดพื้น 30 วินาที
   • กระทืบท้อง 30 วินาที
   • กระโดดเชือก 1 นาที
   • ทำซ้ำ 3 ครั้งเพิ่มความเข้มในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

5. 

   ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลไขมันต่ำ ไม่ว่าจะออกกำลังกายจำนวนเท่าใดร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อใหม่ก็ต่อเมื่อคุณให้วัสดุเพียงพอ นอกเหนือจากวิธีการออกกำลังกายที่เข้มงวดแล้วให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนลีนสูงคาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยง "อาหารขยะ" รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไขมันหรือน้ำตาล นี่คือรายการอาหารที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ:
   • โปรตีน: อกไก่หมูและเนื้อไม่ติดมันปลาถั่วถั่วฝักยาวเต้าหู้นมถั่วเหลืองและไข่ขาว
   • คาร์โบไฮเดรต: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีทั้งหมด (ขนมปัง, พาสต้า, แครกเกอร์ ... ), ข้าวกล้อง, ธัญพืชประเภท "อาหารเสริม" เช่นควินัว, ผักโขมหนาหรือผักใบ (บรอกโคลี เขียว, ผักโขม ... ), ผลไม้สด (รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ).
   • ไขมัน: ถั่วปลาและอาหารทะเลบางชนิดไข่น้ำมันมะกอกเมล็ดพืช (ทานตะวันฟักทองเมล็ดแฟลกซ์ ... ) อะโวคาโด

6. 

   พักผ่อนให้มาก การข้ามการพักผ่อนเป็นหนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดในการออกกำลังกาย ในช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (โดยเฉพาะในช่วงนอนหลับ) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าเริ่มสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอเวลา "แก้ไข" นี้จะไม่เป็นไปตามที่ตั้งใจไว้ดังนั้นคุณจะไม่สามารถพัฒนาความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกันไป แต่แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้แนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 7-9 ชั่วโมง โฆษณา