เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

การปรับปรุงคอเลสเตอรอลไม่ได้เป็นเพียงแค่การลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) แต่ยังช่วยเพิ่ม HDL (cholesrerol ที่ดี) ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ร่างกายของคุณจะผลิตคอเลสเตอรอลดังนั้นคุณต้องควบคุมคอเลสเตอรอลจากอาหาร สามารถปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้อย่างเคร่งครัดเพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การทำความเข้าใจข้อมูลทั่วไป

1. 

   รวบรวมความรู้เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลที่ดี HDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงทำหน้าที่เป็นระบบจัดการของเสียในเลือด HDL ไหลในเลือดเพื่อกำจัด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ออกจากเลือดและส่ง LDL ไปยังตับเพื่อประมวลผล HDL มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจต่อสู้กับโรคอัลไซเมอร์ได้

2. 

   
   
   ไปพบแพทย์เพื่อตรวจระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แม้ว่าจะไม่มีผลข้างเคียงที่ชัดเจน แต่คอเลสเตอรอลที่สูงสามารถทำลายสุขภาพได้ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงมากมายและต้องได้รับการรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ของคุณจะแนะนำให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือการรับประทานอาหารหากระดับ HDL ของคุณต่ำกว่า 60 มก. / ดล.
   • คุณสามารถทดสอบคอเลสเตอรอลได้เองที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ที่มีจำหน่ายทั่วไป อย่างไรก็ตามผลการทดสอบจะไม่แม่นยำและเชื่อถือได้เท่ากับการตรวจเลือดพื้นฐาน

3. 

   
   
   คำนวณคอเลสเตอรอลในเลือด ในการควบคุมคอเลสเตอรอลคุณต้องรวมการ จำกัด LDL และการเพิ่ม HDL นอกจากนี้คุณต้องรู้ว่าคอเลสเตอรอลรวมจะเปลี่ยนแปลงอย่างไรหากลด LDL หรือเพิ่ม HDL เท่านั้น วิธีคำนวณคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมด: ไตรกลีเซอไรด์ LDL + HDL + 20%
   • ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันในร่างกายและต้องลดระดับไตรกลีเซอไรด์
   • ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณควรต่ำกว่า 200 mg / dL สูงกว่า 240 mg / dL ถือว่ามีความเข้มข้นสูง
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 3: การเพิ่มความเข้มข้นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)

1. 

   
   
   ตั้งเป้าที่จะเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลวัดได้เป็นมิลลิกรัมต่อ dexiliter ของเลือด (mg / dL) ผู้ที่มี HDL ต่ำกว่า 60 mg / dL ถือว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณควรพยายามเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (สูงกว่า 60 มก. / ดล. ต่ำกว่า 200 มก. / เดซิลิตร)
   • ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มขึ้นหากระดับ HDL ต่ำกว่า 40 มก. / ดล.

2. 

   ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนัก 3 กก. จะเพิ่มระดับ HDL และขจัดไขมันไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องปฏิบัติตามกฎทั้งสองข้อ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรทำทั้งสองขั้นตอนให้ดี นอกจากนี้คุณสามารถอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก
   • ไม่อดอาหาร. ในการลดน้ำหนักคุณควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในส่วนที่เหมาะสมและในเวลาที่เหมาะสม เช่นเดียวกับหมีก่อนจำศีลหากคุณอดอาหารร่างกายจะหาวิธีกักเก็บไขมันเพื่อให้มันสามารถตอบสนองความหิวได้ คุณควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ครบถ้วนในตอนเช้าและรับประทานให้น้อยลงในช่วงที่เหลือของวัน
   • ไม่ใจร้อนในการลดน้ำหนัก. การลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ถือว่าประสบความสำเร็จ คนส่วนใหญ่ที่อาเจียนน้ำหนักลดจะท้อแท้และล้มเลิกเมื่อเพิ่งเริ่มต้นเพราะไม่เห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง จำไว้ว่าคำขวัญ "ช้า แต่ชัวร์" จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. 

   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30 นาทีโดยทำกิจกรรมเช่นบาสเก็ตบอลทำสวนเดินวิ่งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ การไปยิมเป็นตัวเลือกที่ดี แต่อย่าพยายามรวมการออกกำลังกายทุกรูปแบบพร้อมกันการตื่นเต้นมากเกินไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่แปลกใหม่และน่าตื่นเต้นสามารถทำให้คุณกลับสู่สภาพที่ไม่ได้ใช้งานได้ง่ายขึ้น
   • หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายให้แบ่งออกเป็นสามเซ็ตเซ็ตละ 10 นาที ในที่ทำงานให้หยุดพักและเดินเร็วเป็นเวลา 10 นาทีก่อนพักกลางวันระหว่างและหลังอาหารกลางวันและตอนออกเดินทาง หากคุณพบว่ายากคุณอาจไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น
   • เพื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายสูงสุดให้ลองออกกำลังกายตามช่วงเวลา Interval training เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานาน คุณสามารถลองตักเต็มแล้วเดินช้าๆ 3 รอบ

4. 

   กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน กินถั่วหรือผักแทนเนื้อสัตว์ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ทานมังสวิรัติควรใส่ใจในการเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกายให้เพียงพอ
   • เพื่อสุขภาพที่ดีคุณควรกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมในขณะที่รักษาระดับ HDL ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในถั่ว (อัลมอนด์ถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วแมคคาเดเมียพีแคน) อะโวคาโดน้ำมันมะกอกน้ำมันงาและซอสทาฮินี

5. 

   ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ที่น่าสนใจคือการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด การดื่มวันละหนึ่งหรือสองแก้วสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้ ไวน์แดงโดยเฉพาะช่วยเพิ่ม HDL และ LDL ให้ต่ำลง

6. 

   เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ช่วยลดระดับ HDL ความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคที่เกี่ยวข้องจะลดลงอย่างมากภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากเลิกสูบบุหรี่ นอกจากนี้การเลิกบุหรี่จะทำให้คุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินได้ง่ายขึ้น โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)

1. 

   ปรึกษาแพทย์หากคุณจำเป็นต้องใช้ยาลด LDL อายุความพิการหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมคอเลสเตอรอล ความเข้มข้นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำต่ำกว่า 100 มก. / ดล. ถือเป็นความเข้มข้นที่เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตามความเข้มข้นของ LDL ระหว่าง 100 mg / dL - 129 mg / dL ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ แพทย์ของคุณจะแนะนำให้ใช้ยาหากระดับ LDL สูงกว่า 160
   • สแตตินเป็นยาลดคอเลสเตอรอลที่ได้รับความนิยมและแพร่หลายมากที่สุด
   • หากมีอาการไม่พึงประสงค์จากยาสแตตินคุณสามารถใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ที่ลดคอเลสเตอรอลอื่น ๆ เช่นสารยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลเรซินและการบำบัดลดไขมัน

2. 

   กินอาหารที่ช่วยลด LDL กินข้าวโอ๊ตเมล็ดธัญพืชและอาหารที่มีเส้นใยสูง ถั่วบราซิลอัลมอนด์และวอลนัทช่วยลด LDL เนื่องจากอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถรับประทานเป็นของว่างได้คุณจึงสามารถเพิ่มลงในอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย
   • กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในปลาที่มีไขมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันปลาสามารถช่วยลดระดับ LDL และเพิ่มระดับ HDL ได้ ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแฮลิบัตปลาแมคเคอเรลปลาดุกปลาซาร์ดีนบลูฟิชแฮร์ริ่งปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลากะตัก
   • การบริโภค Sterol และ Stanol มีประโยชน์มาก สเตอรอลและสแตนอล - พบในน้ำส้มโยเกิร์ตบางชนิดและสูตรมาการีนช่วยต่อสู้กับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
   • วิธีง่ายๆในการเพิ่มไขมันดีคือการแทนที่เนยด้วยคาโนลาหรือน้ำมันมะกอกหรือใส่เมล็ดแฟลกซ์ลงในสูตรอาหาร

3. 

   จำกัด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ นี่คือไขมัน "ไม่ดี" 2 ชนิดซึ่งไม่เพียงลดระดับ HDL แต่ยังเพิ่มระดับ LDL ด้วย ดังนั้นคุณควรกินไขมันดี (ดูด้านบน) แทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพื่อช่วยลดระดับ LDL
   • ไขมันอิ่มตัวพบในเนยน้ำมันหมูชอร์ตเทนนิ่งวิปครีมมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
   • ไขมันทรานส์ ได้แก่ น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมาการีนบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและอาหารจานด่วน

4. 

   ดื่มน้ำและชาเขียวแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง น้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและไม่มีน้ำตาล - สารเพิ่ม LDL ชาเขียวมีสารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเสี่ยงและประโยชน์ของกาแฟ แต่หลายคนเชื่อว่ากาแฟทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น
   • แม้ว่าการศึกษาล่าสุดส่วนใหญ่จะแสดงให้เห็นถึงผลเสียของกาแฟ แต่คุณไม่จำเป็นต้องงดเครื่องดื่มนี้โดยสิ้นเชิง ด้วยอาหารที่สมดุลคุณสามารถบริโภคกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะและปลอดภัย
   โฆษณา

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ - สารที่ช่วยลด HDL และเพิ่ม LDL อาหารที่อาจมีไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยเทียมบางชนิดเค้กและแครกเกอร์บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาหารจานด่วนของทอดอาหารแช่แข็งโดนัทขนมอบลูกอม แครกเกอร์เฟรนช์ฟรายซีเรียลอาหารเช้าอาหารแห้งและซอสซอสผสมและเครื่องปรุง
• ปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดที่กำหนดโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของคุณ