เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

เมื่อคุณตื่นขึ้นมาทุกเช้าเมื่อนาฬิกาปลุกดังออกไปหลังจากผ่านคืนที่ยาวนานมันยากที่จะต้านทานการกดปุ่มเลื่อนการปลุกเพื่อปิดผ้าคลุมและการนอน อย่างไรก็ตามมีกลยุทธ์ง่ายๆสองสามอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อตื่นนอนในตอนเช้าและตลอดทั้งวันเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 3: เติมพลังในตอนเช้า

1. 

   ตื่นเต้นกับแผนของคุณในวันนี้ จำได้ไหมว่าเมื่อคุณยังเป็นเด็กคุณเคยกระโดดขึ้นทุกเช้าเพื่อตื่นนอน? ในขณะนั้นคุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกไร้กังวลและสนุกสนานจากนั้นคุณจะเริ่มสนุกกับกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นที่รอคุณอยู่ในระหว่างวัน มันยากที่จะลุกจากที่นอนเมื่อคุณไม่อยากไปทำงานหรือไปโรงเรียนเลย แต่ถ้าคุณคิดถึงสิ่งดีๆที่จะเกิดขึ้นในวันนั้นคุณก็จะตื่นได้ในเวลาไม่นาน ดังนั้นจงหวังวันที่สดใส พรุ่งนี้ทันทีที่คุณตื่นขึ้นมาให้คิดถึงส่วนที่ดีที่สุดของวันและทักทายความคาดหวังอย่างยินดี
   • โดยปกติจะทำได้ง่ายในวันเกิดและวันหยุดพักผ่อนที่สนุกสนาน แต่คุณจะต้องตื่นขึ้นมาอย่างสดใสในช่วงวันแรกของสัปดาห์ที่ฝนตกสีเทา แม้ว่าจะไม่มีงานใหญ่ให้รอคอยให้นึกถึงสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำให้คุณมีความสุขทุกวันเช่นพาสุนัขเดินดื่มกาแฟแก้วแรก คุณสามารถแทนที่กาแฟด้วยช็อคโกแลต (ซึ่งอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์) โดยเฉพาะกาแฟที่มีโกโก้ 70% และมีความเข้มข้นมากกว่า แต่ถ้ากินช้าเกินไปจะทำให้นอนไม่หลับ พูดคุยกับเพื่อนสนิทของคุณทางโทรศัพท์หลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ระหว่างทางกลับบ้านคุณสามารถซื้ออาหารที่คุณชื่นชอบได้ ทันทีที่คุณตื่นขึ้นมาสิ่งแรกที่ต้องนึกถึงคืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณมีความสุข

2. 

   
   
   ให้แสงแดดส่องเข้ามา ห้องของคุณเปิดรับแสงธรรมชาติในตอนเช้าหรือไม่? ถ้าไม่เช่นนั้นคุณจะพลาดโอกาสที่จะได้รับการปลุกให้ตื่นจากธรรมชาติ เมื่อดวงอาทิตย์ส่องผ่านทางเข้าประตูในตอนเช้าสมองของคุณจะรู้ว่าถึงเวลาเริ่มเคลื่อนไหวแล้ว อย่างไรก็ตามหากคุณมีผ้าม่านและไม่สามารถรับแสงธรรมชาติในตอนเช้าได้คุณจะยังคงรู้สึกอึดอัดจนกว่าจะออกไปข้างนอก
   • หากคุณใช้ผ้าม่านหนาปิดกั้นไฟถนนให้ลองใช้ร่มเงาที่เป็นกลางเพื่อช่วยบังแสงประดิษฐ์ส่วนใหญ่ แต่ยังต้องแน่ใจว่าห้องนั้นสว่างขึ้นเมื่อด้านข้างสว่างขึ้น พระอาทิตย์ขึ้น.
   • ลองตื่นเช้ามาดูพระอาทิตย์ขึ้น คุณจะมีพื้นที่เงียบ ๆ ให้ตัวเองในตอนเช้าก่อนเผชิญกับความกดดันในวันนั้น คุณสามารถชมพระอาทิตย์ขึ้นจากหน้าต่างหรือออกไปข้างนอกก่อนเวลาเพื่อผ่อนคลายจิตใจ

3. 

   
   
   ดื่มน้ำเต็มแก้ว ร่างกายของคุณสูญเสียน้ำเล็กน้อยในช่วงขาดน้ำประมาณ 8 ชั่วโมง (เมื่อคุณหลับสนิท) ซึ่งอาจทำให้คุณเข้าสู่สภาวะง่วงนอนได้ ตื่นขึ้นมาด้วยน้ำเย็น ๆ สักแก้วเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ คุณควรรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นภายในไม่กี่นาที
   • หากคุณต้องการดื่มน้ำในขณะนอนให้เติมกระติกน้ำร้อนขนาดเล็กด้วยน้ำแข็งในคืนก่อนแล้ววางไว้บนโต๊ะข้างเตียง เช้าวันรุ่งขึ้นน้ำแข็งจะละลายและคุณจะมีน้ำเย็น ๆ ไว้ดื่ม
   • ดื่มน้ำ ก่อน จิบกาแฟหรือชา
   • ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น. วิธีนี้จะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงและกำจัดสภาวะที่อบอุ่นและง่วงนอน

4. 

   
   
   สุขอนามัยของฟัน ด้วยยาสีฟันรสมิ้นท์กลิ่นของสะระแหน่ช่วยกระตุ้นเส้นประสาท Trigeminal (V cranial nerve) ของร่างกายช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น สุขอนามัยฟันด้วยยาสีฟันรสมิ้นต์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความตื่นเต้น แปรงฟันก่อนรับประทานอาหารเนื่องจากการแปรงฟันหลังรับประทานอาหารไม่ดีต่อฟัน
   • หากคุณไม่ชอบยาสีฟันรสมิ้นต์ให้ถือขวดน้ำมันหอมระเหยเปปเปอร์มินต์หรือสะระแหน่บางส่วนไว้ในมือแล้วหายใจเข้าลึก ๆ วิธีนี้ได้ผลเช่นเดียวกับยาสีฟันรสมิ้นต์

5. 

   อ่านบทความหรือสองบทความ การโฟกัสถือเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทรงพลังในการเริ่มต้นวันใหม่ อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจหรือดูวิดีโอ การจดจ่อกับสิ่งใหม่ ๆ จะทำให้คุณยุ่งและเสียสมาธิจากการหลับ
   • การอ่านอีเมลหรือหนังสือที่มีเนื้อหาน่าสนใจก็มีผลเช่นกัน ถ้าคุณเลือกที่จะอ่านให้เป็นหนังสือตอนเช้า อ่านหนังสือเล่มนี้ทุกเช้า
   • คุณยังสามารถฟังวิทยุหรือดูทีวี

6. 

   ออกกำลังกาย. คุณจะตื่นขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเปลี่ยนจากการนอนราบเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหว คุณรู้หรือไม่ว่าตัวการ์ตูนมักจะยืดตัวก่อนลุกจากเตียง? วิธีนี้มีประโยชน์มากในการช่วยให้เลือดไหลเวียนและทำให้คุณตื่นตัว หากคุณไม่รู้สึกอยากยืดกล้ามเนื้อให้ลองท่าอื่น ๆ :
   • ออกไปเดินเล่น.
   • ล้างจานเมื่อคืน
   • จัดเตียงและจัดห้องใหม่
   • ทำแจ็คกระโดดสองสามตัว (กระโดดมือและเท้าขึ้น)
   • เดินชมบริเวณใกล้เคียง.
   • ยังดีกว่าใช้เวลา 30 นาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน

7. 

   รับประทานอาหารเช้า. อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การได้รับสารอาหารเช่นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและพร้อมสำหรับวันที่ดี ในวันที่คุณไม่อยากตื่นนอนให้ทำตามใจตัวเองสักหน่อย ผ่อนคลายด้วยกาแฟเกรปฟรุตและไข่เจียวแทนการพยายามยัดขนมปังและรีบวิ่งออกไปที่ประตู โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: แจ้งเตือนเพิ่มเติมตอนเที่ยง

1. 

   เปลี่ยนบรรยากาศ. แม้จะเดินไปรอบ ๆ อาคารสำนักงานเพียง 10 นาทีสมองของคุณก็จะยืดหยุ่นและกระฉับกระเฉงมากขึ้นเมื่อสัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนคุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหากคุณยังคงหยุดพักด้วยวิธีนี้
   • เข้มงวดเรื่องเวลาพักผ่อน แม้ว่าคุณจะอยู่ในกำหนดเวลาหรือโครงการใหญ่การทำงานหนักเกินไปจะทำให้ร่างกายอ่อนแอ หยุดพักทุกๆสองหรือสามชั่วโมงและคุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้น
   • หากคุณสามารถออกไปข้างนอกได้ให้ใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ไม่ว่าจะฝนตกหรือหิมะตกข้างนอก กระบวนการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิจะช่วยให้ร่างกายกำจัดการนอนหลับในช่วงบ่าย
   • ตื่นขึ้นมาและเดินไปรอบ ๆ เป็นประจำ เมื่อคุณนั่งนิ่ง ๆ นานเกินไปการไหลเวียนของเลือดจะขัดขวางและส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสถานะของสมองของคุณ

2. 

   กินส้มหรือส้มโอ. กลิ่นหอมของผลไม้รสเปรี้ยวช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก การรับประทานส้มหรือเกรปฟรุ้ตสักสองสามผลหรือผลไม้รสเปรี้ยวเป็นวิธีที่ดีในช่วงบ่ายที่เยือกเย็น คุณยังสามารถบีบมะนาวลงในแก้วน้ำเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน

3. 

   ดื่มชาโสม. โสมเป็นสารกระตุ้นจากธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง การดื่มชาโสมหนึ่งถ้วยหรือรับประทานโสมสกัด 100 มก. จะช่วยเพิ่มสมาธิและในขณะเดียวกันก็ช่วยให้สมองตื่นตัวมากขึ้น
   • ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานโสมหากคุณมีความดันโลหิตสูง

4. 

   หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและน้ำตาลในช่วงดึกเกินไปในแต่ละวัน คุณอาจอยากดื่มกาแฟลาเต้และคุกกี้ในเวลา 16.00 น. แต่คาเฟอีนและน้ำตาลจะให้พลังงานเพียงชั่วคราวหลังจากนั้นคุณจะเหนื่อยมากขึ้น เพื่อรักษาพลังงานและความตื่นตัวให้ดื่มน้ำหรือชาแทนกาแฟและกินของว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นอัลมอนด์

5. 

   ฟังเพลงที่มีดนตรีไพเราะ คุณอาจไม่สนใจ แต่ลองดูสิ! เล่นเพลงที่คุณมักจะเต้นเมื่อคุณมีเวลาว่าง คุณจะต้านทานได้ยากและรีบทุบเท้าพยักหน้าไปตามเสียงเพลง อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะช่วยให้คุณ "ตื่น" ได้ในอีกสักครู่
   • คุณยังสามารถใช้เวลาอ่านบทความฟังหัวข้อที่น่าสนใจจากพอดแคสต์ (แอพ iphone) เรียนรู้ภาษาต่างประเทศหรือทำสิ่งที่คุณสนใจและมุ่งเน้น อีกครั้ง.

6. 

   นอนหลับให้แข็งแรง แทนที่จะรับมือกับความง่วงนอนจงประนีประนอม! การงีบหลับ 15 ถึง 20 นาทีจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น คุณอาจต้องงีบหลับเพื่อต่อสู้กับช่วงเวลาที่เหลือของวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่สามารถนอนหลับได้ในคืนก่อน โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 

   ดูแลการออกกำลังกาย. การเหนื่อยล้าตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้นอนหลับสบายและเต็มไปด้วยพลังทุกวัน หากคุณใช้ชีวิตแบบไม่หยุดนิ่งกระบวนการเปลี่ยนแปลงนี้จะสร้างความแตกต่างอย่างมากเริ่มต้นด้วยการเดิน 30 นาทีต่อวันก่อนหรือหลังไปทำงานหรือไปโรงเรียน หากคุณชอบออกกำลังกายให้ลองวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อค่อยๆพัฒนา คุณยังสามารถฝึกร่างกายทีละขั้นตอนโดยใช้นิสัยต่อไปนี้:
   • ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์ไปชั้นของคุณ
   • ลงที่ป้ายรถเมล์ใกล้ ๆ ไม่กี่ป้ายก็เดินกลับบ้านได้
   • ลองใช้วิธี 7 นาทีเพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณในตอนเช้า

2. 

   สังเกตสิ่งที่ควรกินหลัง 20.00 น. การกินหรือดื่มดึกเกินไปอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะพักผ่อนไม่เต็มที่เพราะต้องทำงานหนักในการย่อยอาหาร คุณควรพยายามทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการทานของว่างหลัง 18.00 น. เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
   • การดื่มแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน แอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วงนอนในตอนแรก แต่อาจป้องกันไม่ให้สมองของคุณเข้าสู่การหลับลึกในภายหลัง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยในเช้าวันรุ่งขึ้นแม้ว่าจะนอนหลับไปนานกว่า 8 ชั่วโมงก็ตาม

3. 

   กำจัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน คุณจะเช็คอีเมลและอ่านข่าวจนกว่าจะปิดไฟหรือไม่? ดูเหมือนคุณจะนึกถึงรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้และหัวข้อทางการเมืองที่เป็นที่ถกเถียงกันอยู่เมื่อคุณควรผ่อนคลายจิตใจและอารมณ์ในตอนเย็น ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าก่อนเข้านอนเพื่อผ่อนคลายและพักร่างกาย
   • วางแล็ปท็อปไว้ในห้องอื่นหรืออย่างน้อยก็ปิดเครื่องแทนที่จะปล่อยให้เครื่องทำงานและเข้าถึงได้ง่าย
   • ถ้าคุณต้องออกจากห้องเพราะเสียงปลุกให้ตั้งนาฬิกาตรงข้ามห้องก็ยังได้ยิน
   • การตกแต่งห้องนอนที่เงียบสงบและน่าดึงดูดใจด้วยหมอนนุ่ม ๆ เทียนสีที่เงียบสงบและกลิ่นหอมอ่อน ๆ ทำให้ไม่มีเสียงบี๊บหรือเสียงบี๊บ

4. 

   มีกำหนดการ การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณพักผ่อนได้ดีขึ้น หากคุณอยู่จนถึงตี 2 และนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์การตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าในวันจันทร์แรกของสัปดาห์จะทำให้คุณติดตะขอตลอดทั้งวัน พยายามทำตามตารางเวลาที่ดีต่อสุขภาพเพื่อที่คุณจะได้ไม่ยุ่งกับนาฬิกาของร่างกาย
   • พยายามหลีกเลี่ยงการตั้งนาฬิกาปลุกถ้าเป็นไปได้ ให้นาฬิกา circadian ในร่างกายของคุณปลุกคุณขึ้นมาแทน การตื่นนอนตามธรรมชาติจะทำให้คุณตื่นตัวตลอดทั้งวันเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ตกอยู่ในสภาวะ "ไม่คาดคิด"
   โฆษณา

คำแนะนำ

• วางนิ้วของคุณไว้ใต้ดวงตาของคุณแล้วใช้นิ้วของคุณเป็นวงกลมซึ่งจะทำให้ดวงตาของคุณตื่นขึ้น
• ใช้ผ้าเช็ดให้เปียกจากนั้นนำเข้าตู้เย็นประมาณ 15 นาทีแล้วทาลงบนใบหน้า
• พยายามนอนหลับให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมง
• ถอดหมอนออกจากเตียงเพื่อที่คุณจะไม่สามารถพักผ่อนและนอนหลับได้อีก การตั้งปลุกให้ห่างจากเตียงจะบังคับให้คุณตื่น!
• เปิดหน้าต่างและปล่อยให้อากาศบริสุทธิ์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีอากาศเย็น)
• อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอในคืนถัดไปและคืนถัดไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อที่จะตื่น!
• ทันทีที่คุณตื่นและลุกจากเตียงและย้ายผ้าห่มไปอีกห้องก็จะหลับได้ยากโดยเฉพาะในหน้าหนาว!
• ดื่มชาและวิ่งไปรอบ ๆ
• เคี้ยวหมากฝรั่งรสมิ้นต์!
• อาบน้ำทันทีที่ตื่นนอน
• ตั้งเพลงโปรดของคุณเป็นเสียงปลุกซึ่งจะทำให้คุณมีกำลังใจและเต้นไปกับเสียงเพลง!
• การแปรงฟันก็มีผลเช่นเดียวกัน
• สาดน้ำใส่หน้าทันทีที่ตื่นนอน
• สาดน้ำให้ทั่วใบหน้าแล้วถูต้นคอให้เท่า ๆ กัน ลองเหยียดสองสามครั้งก่อนลุกจากเตียง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ (เป็นเรื่องยากที่จะต้านทานเบคอน 5 ชิ้นในตอนเช้า แต่ให้ดีที่สุด!)
• อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะทำให้คุณนอนหลับได้ยากดังนั้นโปรดเก็บ iPad ของคุณก่อนนอน
• ย้ายผ้าห่มอุ่น ๆ ออกไปและบังคับร่างกายให้รับมือกับความหนาวเย็น
• หากคุณเป็นเจ้าของนาฬิกาปลุกให้วางไว้ในห้องถัดไป วิธีนี้จะบังคับให้คุณตื่นเพื่อเลื่อนเวลาปลุก มีโอกาสที่คุณจะไม่รู้สึกง่วงนอนอีกต่อไปและจะรีบตื่น!
• เดินไปรอบ ๆ แช่ในน้ำเย็นที่เป็นน้ำแข็งหรืออาบน้ำและล้างหน้าให้สะอาดและอย่ากลับไปนอนหรือนอนราบ
• ทำโยคะสองสามท่าเพื่อยืดร่างกาย
• ฟังเพลงขี้เล่นที่คุณจำได้
• เปิดตาของคุณให้กว้างและรับแสงแดดที่เข้ามาในห้องผ่านหน้าต่าง
• ให้ใครสักคนปลุกคุณถ้าเป็นไปได้ ให้พวกเขาเปิดไฟจากนั้นคุณจะยังคงมองตรงไปที่แสงเพื่อปรับการมองเห็นของคุณในเวลากลางคืนต่อวัน
• เปิดไฟ. นี่คือวิธีที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่และเป็นสิ่งแรกที่ผู้คนทำ
• การสาดน้ำเย็นใส่ใบหน้าจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
• อย่ากดปุ่ม "เลื่อน" เป็นอันขาด!
• การดื่มน้ำมะนาวเต็มแก้วจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้น

คำเตือน

• อย่าฟังเพลงร็อคที่มีระดับเสียงดังเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้หูฟังเพราะอาจทำให้การได้ยินของคุณเสียหายได้