เนื้อหา

• คำแนะนำ
• คำเตือน

• การวิดพื้นเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อต่างๆ ในการทำเช่นนี้เพียงวางมือบนโต๊ะเตี้ยหรือเก้าอี้เพื่อให้ลำตัวของคุณเอียงสูง
• การวิดพื้นต้องให้เท้าสูงกว่ามือ 30-60 ซม. แล้ววิดพื้นตามปกติ อย่าลืมยกศีรษะขึ้นและรักษากระดูกสันหลังให้ตรง
• ฝึกแต่ละครั้ง 8-12 ครั้งเพื่อยกและลด คุณสามารถฝึกได้สามครั้ง

ปลูกต้นกล้วยโดยมีผนังรองรับเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลัง ไม่ใช่สำหรับผู้ที่มีอาการคลื่นไส้ แต่การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ในการปลูกต้นกล้วยให้นั่งหลังพิงกำแพง วางมือลงบนพื้นแล้วค่อยๆ "ก้าว" เท้าไปบนกำแพง จากนั้นใช้นิ้วเท้าทรงตัวและค่อยๆลดศีรษะลงสู่พื้นจากนั้นดันกลับขึ้นเพื่อให้ได้จังหวะ พยายามฝึกสามครั้งโดยกด 10 ครั้งในแต่ละครั้ง

• ถ้าคุณรู้สึกกลัวคุณสามารถหลอกตัวเองด้วยโต๊ะทรงสูง วางเท้าบนโต๊ะโดยให้ต้นขาและลำตัวพาดกับขอบโต๊ะมากพอที่คุณจะวางมือบนพื้น จากนั้นวิดพื้นโดยให้ศีรษะลงไปที่พื้น สิ่งนี้มักเรียกว่าการดันก้น

ดันแขนของคุณบนเก้าอี้ คุณต้องมีเก้าอี้หรือโต๊ะที่แข็งแรงสูงประมาณ 30-60 ซม. วางมือบนเบาะหลังคุณโดยให้ก้นลอยอยู่ในอากาศงอเข่า 90 องศา ด้วยเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงให้ลดก้นลงจนกระทั่งแขนงอประมาณ 90 องศา ดันกลับขึ้น ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละยกลด 15-20 ครั้ง

ทำไม้กระดาน ไม้กระดานเหมาะสำหรับคอร์ทั้งหมดและคุณสามารถปรับตัวเพื่อท้าทายตัวเองได้มากขึ้น เข้าสู่ท่าวิดพื้น. แต่แทนที่จะวางฝ่ามือไว้ที่พื้นให้พิงท่อนแขนของคุณ บีบกาวและยืดกระดูกสันหลัง - ถ้าทำถูกต้องคุณสามารถวางไม้กวาดไว้ระหว่างคอและก้นได้ ค้างไว้หนึ่งนาทีพักและทำซ้ำสองครั้ง

• ไม้กระดานด้านข้างเป็นการฝึกเมื่อคุณหมุนร่างกายไปด้านใดด้านหนึ่งโดยวางแขนข้างหนึ่งและวางเท้าด้านนอกไว้ด้านนั้น คุณต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงโดยเน้นที่การรักษาสะโพกให้สูง
• ไม้กระดานเพื่อวิดพื้น: เริ่มต้นด้วยไม้กระดานโดยแยกแขนออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ห่างกันเท้ากว้างสะโพก ย่อตัวลงบนท่อนแขนของคุณจากนั้นยกกลับขึ้นไปที่ไม้กระดานเริ่มต้น ทำ 12 ครั้งในแต่ละครั้ง

เกร็งหน้าท้องเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง การขบเคี้ยวยังคงเป็นหนึ่งในการบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุด นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างจับคอของคุณและยกไหล่ขึ้นประมาณ 15-20 ซม. จากพื้นค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลง เปิดเครื่องอีกครั้งทันทีมองตรงขึ้นไปบนท้องฟ้าแล้วค่อยๆทำช้าๆ พยายามฝึก 3 ครั้งโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละครั้ง

• งอหน้าท้องขาตรง: นอนหงายเหยียดขาออกยกแขนขึ้นไปบนเพดานแล้วงอหน้าท้องโดยให้ขาตรงลดแขนลงพยายามแตะนิ้วเท้าแล้วค่อยๆลดตัวลงกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ใช้ขวดขนาด 4 ลิตรหนังสือหนักหรือดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายแบบกลิ้งพื้นฐาน วิธีการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของร่างกายต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่ส่วนบนของร่างกายต้องการแรงต้านจึงจะมีประสิทธิภาพ หากคุณมีน้ำหนักคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ลูกหนูม้วน
• Triceps ม้วน
• ยกไหล่
• พับบาร์เบล

โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายส่วนล่างของคุณ

1. 

   
   
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อขาอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่คิดว่าคาร์ดิโอเกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีการออกกำลังกายที่คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันเพื่อให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและกระชับ เลือกแบบฝึกหัด 5-6 แบบและทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 60 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหกเสร็จแล้วให้พัก 4-5 นาทีแล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง เท้าของคุณจะรู้สึกร้อน แต่ในไม่ช้าคุณจะมีเท้าที่แข็งแรง:
   • เต้นแขนและขา
   • ก้าวไปข้างหน้า
   • Burpee - กระโดดเปิดแขนและขาจากนั้นปล่อยลงในท่าวิดพื้น ทำซ้ำ
   • ยกเข่า - เด้งจากขาไปยังเท้าโดยการตีกลับแต่ละครั้งให้ยกเข่าให้มากที่สุด เท้าของคุณแตะพื้นให้น้อยที่สุด
   • กระโดดด้านข้าง - กระโดดไปด้านข้างลงบนขาข้างหนึ่งงอเข่าจากนั้นเด้งกลับและลงบนขาอีกข้าง
   • เอวบิด
   • กระโดดขึ้นกล่องหรือพลัยโอเมตริกอย่างง่าย

2. 

   นั่งพิงกำแพง เอนหลังพิงกำแพงเพื่อความสมดุล "นั่ง" โดยงอเข่า 90 องศาและก้นนอนกลางอากาศเหมือนนั่งบนเก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

3. 

   ทำ squats ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพกหลังตรงศีรษะยกสูงและยืดกล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณ วางมือบนสะโพกหรือเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วแต่ว่าจะรู้สึกสบายตัวกว่า ย่อตัวลงในท่านั่งยองราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ คุณต้องให้หลังตรงและเข่าตรงปลายเท้าไม่เอนไปข้างหน้า เน้นที่การลดก้นของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีก 2 ครั้งหลังจากพักสักครู่
   • ยืนโดยยกขาขึ้นข้างหนึ่ง: วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าและวางขาอีกข้างไว้บนพื้นราบเช่นโต๊ะหรือโซฟา ลดระดับกลับไปที่ท่านั่งยองแล้วยกกลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณสามารถกางแขนเพื่อความสมดุลหรือวางมือบนสะโพก ทำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

4. 

   ฝึกเตะขา. เข้าสู่ท่าคุกเข่าแล้วเตะขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้ขาของคุณทำมุม 90 องศา ทำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

5. 

   ดันสะโพก. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกก้นขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างสะพาน ยกขาซ้ายขึ้นจับสะโพกขึ้นและลดขาซ้ายลงก่อนทำแบบเดียวกันกับขาขวา ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขา

6. 

   ฝึกขั้นตอนแรก. ขั้นตอนหน้าเป็นวิธีที่ดีในการสร้างสะโพกสะโพกและเอ็นร้อยหวาย วิธีทำ: เดินเท้าไปข้างหน้าประมาณ 1-1.3 เมตร เข่างอประมาณ 90 องศา ลดบั้นท้ายของคุณลงบนพื้นให้เข่าด้านหน้าอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณโดยตรงและงอเข่าหลังของคุณไปที่พื้น ดันกลับขึ้นและสลับขาเพื่อให้ได้จังหวะ ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้งแล้วพักก่อนทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
   • หากคุณมีน้ำหนักคุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้สุขภาพดีขึ้นได้เร็วขึ้น การถือขวดสองสามลิตรในแต่ละมือนั้นคล้ายกับดัมเบลล์
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: สร้างกิจวัตรการฝึกฝน

1. 

   วางแผนการออกกำลังกายเพื่อกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง การสร้างแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องมีโค้ชเป็นผู้ทำ มีคำแนะนำที่ง่ายและจำง่ายมากมายที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแผนการสร้างและฝึกกล้ามเนื้อที่รวดเร็วและปลอดภัย
   • พัก 1-2 วันระหว่างวิธีการฝึกที่คล้ายกัน หากคุณทำกล้ามเนื้อหน้าอกในวันอังคารอย่าทำจนกว่าจะถึงวันที่ห้าหรือหก
   • ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในเซสชั่นเดียวกัน ตัวอย่างเช่นเนื่องจากการออกกำลังกายหลายอย่างในกล้ามเนื้อหน้าอกทำให้ลูกหนูขยับได้ด้วยให้จัดกลุ่มในวันเดียวกัน
   • ใช้เวลาวันหยุด 1-2 วันเมื่อคุณสามารถวิ่งเหยาะๆหรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมหนัก ๆ ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนและพักฟื้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

2. 

   เป็นการดีที่จะมุ่งเน้นไปที่การรักษาท่าทางที่ถูกต้องไม่ใช่ทำหลาย ๆ ครั้ง การวิดพื้น 10 ครั้งในท่าที่ถูกต้องดีกว่า 15 ครั้งไม่มาก คุณควรดำเนินการแต่ละอย่างอย่างราบรื่นนุ่มนวลและช้าๆโดยไม่ต้องเร่งรีบและไม่มีกฎเกณฑ์ใด ๆ แม้ว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแตกต่างกันคำแนะนำทั่วไปคือ:
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณดึงหรือผ่อนคลาย หายใจออกเมื่อออกแรง
   • ให้คลื่นหลังตรงที่สุดโดยไม่งอหรือหย่อนคล้อย
   • ค้างไว้ 1-2 วินาทีในท่าที่ยากที่สุดจากนั้นค่อย ๆ กลับไปพักผ่อน

3. 

   ทำโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายทั้งตัว โยคะยังเป็นตัวเลือกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่นุ่มนวลและอ่อนโยนเป็นสิ่งที่ดีในช่วงที่เหลือของวันและคุณสามารถทำงานหนักได้โดยการทำงานหนักขึ้นเพื่อรบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ระดับมืออาชีพโยคะคือคำตอบที่ง่ายที่สุด
   • Youtube มีวิดีโอสอนโยคะมากมายในหลายระดับคุณไม่จำเป็นต้องกังวลหากคุณเพิ่งคุ้นเคยกับโยคะ คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ

4. 

   พยายามทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายของเซสชันให้มากขึ้นในตำแหน่งที่ยากขึ้น แต่ไม่มากเกินไป หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโตต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ร่างกายของคุณเป็นนาฬิกาส่งสัญญาณที่ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นควรฝึกจนกว่าจะเหนื่อย พยายามทำงานให้หนักขึ้นเล็กน้อยในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายด้วยความเข้มข้นและความพยายาม
   • ตั้งเป้าหมายล่วงหน้า. หากคุณตัดสินใจที่จะทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุดในตอนแรกคุณอาจจะบรรลุเป้าหมายนั้นได้ง่ายขึ้นแม้ว่าร่างกายของคุณจะมีเหงื่อออกอยู่แล้วก็ตาม ถ้าคุณพบว่ามันง่ายเกินไปคุณก็ปรับปรุงต่อไป
   • การออกแรงไม่ได้หมายถึงการบาดเจ็บ หากข้อต่อกระดูกหรือกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเจ็บปวดซึ่งแตกต่างจากความรู้สึกเมื่อยล้าหรือปวดกล้ามเนื้อให้หยุดออกกำลังกายและพักผ่อน

5. 

   ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีไขมันต่ำ ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินโปรตีนมาก ๆ ทุกวันหรือกำจัดของหวานไปเลย อาหารที่สมดุลจะเน้นไปที่ธัญพืชผลไม้ผักและโปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ปลาไข่และถั่ว
   • นมช็อคโกแลตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ดี
   • การเปลี่ยนขนมปังขาวและพาสต้าด้วยเมล็ดธัญพืชเป็นการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ดีต่อสุขภาพ
   • อะโวคาโดถั่วน้ำมันมะกอกและไข่ล้วนมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เนยครีมน้ำมันหมูเป็นต้นซึ่งมักจะไม่ดีต่อสุขภาพ

6. 

   พิจารณาซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายพื้นฐานหากคุณจริงจังกับการออกกำลังกาย มีอุปกรณ์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายใหม่ ๆ และท้าทายตัวเองได้มากขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพง
   • เชือกยางยืดสามารถใช้ในการออกกำลังกายหลายประเภทซึ่งผลิตด้วย "น้ำหนัก" ที่แตกต่างกัน
   • ดัมเบลล์ชุดพื้นฐานเป็นวิธีที่ประหยัดในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกาย
   • คานเดี่ยวได้รับการออกแบบให้พอดีกับกรอบประตูเกือบทุกรูปแบบและยังมีหลากหลายรูปแบบที่สามารถใช้สำหรับดันทรงและดันหลังได้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• ฝึกหนักกินเพื่อสุขภาพพักผ่อนให้เพียงพอและสนุกกับกล้ามเนื้อ!
• การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในรูปของเนื้อไม่ติดมันไข่หรือปลาและการลดคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• อย่าให้ความหวัง!
• ลองฝึกดมกลิ่นในสวนสาธารณะหรือบนวงสวิงของคุณ
• ออกกำลังกายอย่างหนักก่อนทำคาร์ดิโอเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับประโยชน์สูงสุด
• ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะๆหรือเดิน 5-10 นาที ในตอนท้ายของเซสชั่นให้ทำสิ่งเดียวกัน
• ยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จเพื่อให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อยืดหยุ่น
• ทำคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันและเผยกล้ามเนื้อ
• ทำงานหนักกินเพื่อสุขภาพพักผ่อนให้เพียงพอและสนุกกับความก้าวหน้า!
• การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สามารถพัฒนากล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

คำเตือน

• ให้ความร้อนและเย็นเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ยืดตัวทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จ
• หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพอย่าพยายามออกกำลังกายใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์
• หากมีการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อหลังคอ ฯลฯ ให้หยุดทันทีและอย่าทำซ้ำจนกว่าจะได้รับคำปรึกษาจากแพทย์