ผู้เขียน:
Monica Porter
วันที่สร้าง:
20 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
27 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
- ผ่อนคลายด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องไปโรงยิมหรือซื้ออุปกรณ์โดยมีค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
- คุณควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้เป็นเวลา 3 ชั่วโมงต่อวันใน 1-2 สัปดาห์แรก
- หากคุณไม่มีดัมเบลคุณสามารถใช้กระป๋องน้ำหรือของที่ค่อนข้างหนัก
- รวมการออกกำลังกายนี้กับ squats หรือขั้นตอนการหย่อนคล้อยสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัว
กลิ้งเท้าไปบนลูกบอล หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้เล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ลูกบอลฝึก แต่เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่มีประสิทธิภาพ เริ่มต้นในท่าวิดพื้น แต่แทนที่จะวางเท้าบนพื้นให้วางหน้าแข้งไว้บนลูกบอลฝึก ดึงสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อยกก้นของคุณให้กลิ้งลูกบอลลงไปจนกว่าจะถึงปลายเท้า จากนั้นม้วนกลับขึ้นเพื่อให้ลูกบอลเคลื่อนตัวขึ้นจนกระทบสะโพกของคุณ ร่างกายส่วนบนควรตั้งตรงขานอนเอียงขึ้นและทั้งตัวจะเป็นรูปตัว "V" แบบคว่ำลง
- ลูกบอลฝึกหัดมีราคาค่อนข้างถูก แต่คุณสามารถซื้อลูกยางขนาดใหญ่ได้ที่ร้านขายของเล่นซึ่งมีราคาประมาณ 200,000 ดองคืน
อย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักในที่ใดที่หนึ่ง ไม่มีการออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย มีการออกกำลังกายที่สามารถช่วยสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อได้ แต่ถ้าคุณต้องการให้ร่างกายของคุณกระชับอย่างรวดเร็วให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่แนะนำข้างต้น การมุ่งเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไปด้วยการออกกำลังกาย (เช่นการยกน้ำหนัก) จะทำให้กล้ามเนื้อขยายตัวมากเกินไปแทนที่จะกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อให้ชัดเจน โฆษณา
ส่วนที่ 2 จาก 3: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
กำหนดเวลาการออกกำลังกายให้แย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป ระมัดระวังกำหนดการออกกำลังกายของคุณและให้ความสำคัญกับความเครียดที่ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเร็วเกินไปมากเกินไปหรือเพียงแค่ออกกำลังกายขาอาจทำให้บาดเจ็บได้ ออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วงแรกเพื่อจำกัดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสุขภาพของคุณไม่ดี พักระหว่างการออกกำลังกายและอย่าออกกำลังกายอย่างหนักติดต่อกันเกินสองชั่วโมง หมุนการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ: ขาแขนกล้ามเนื้อส่วนกลาง ฯลฯ การปรับจังหวะการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหนักใจ
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกาย "แขนลิง" 10 นาทีในตอนเช้าตามด้วยท่าวิดพื้นแขนขาและกระโดด Burpee พยายามขึ้นลงบันไดเป็นเวลา 30 นาทีในตอนเที่ยงจากนั้นว่ายน้ำอีกหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน
- อีกตัวอย่างหนึ่งของตารางการออกกำลังกายคือปั่นจักรยานไปโรงเรียน 30 นาทีเข้าคลาสฟิตเนสนอกหลักสูตรที่จัดขึ้นทุกวันและทำคาร์ดิโอเบา ๆ 30 นาทีก่อนทำการบ้าน
- พยายามทำคาร์ดิโอเบา ๆ วันละ 30-60 นาทีเช่นเดินหรือปั่นจักรยาน คุณสามารถกำหนดเวลาออกกำลังกายที่หนักกว่านี้ได้สองสามอย่างในระหว่างสัปดาห์
มองว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ คุณสามารถเลือกกีฬาเพื่อทำงานอดิเรกของคุณหรือสิ่งที่คุณจะทำทุกวันเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณมักจะเห็นสิ่งนี้ในนักปีนเขาซึ่งอย่างน้อยที่สุดจะไปยิมสัปดาห์ละครั้งและไปปีนเขาในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือนักวิ่งที่วิ่งในตอนเช้าตรู่- หากคุณสนใจศิลปะการต่อสู้จริงๆคุณควรสมัครยูโด ค้นหาชั้นเรียนยูโดในท้องถิ่นและฝึกฝนที่นั่นทุกวัน
- ชั้นเรียนที่ศูนย์ชุมชนท้องถิ่นหรือสโมสรสุขภาพที่คล้ายกันจะคิดค่าบริการถูกกว่าโรงยิมที่เชี่ยวชาญด้านศิลปะการต่อสู้มาก พวกเขามักจะมอบทุนการศึกษาให้คุณเพื่อเข้าเรียนฟรีหากคุณมีคุณสมบัติ
มีแรงจูงใจอยู่เสมอ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและคงความพอดีคือการอดทนอดอาหารและตารางการออกกำลังกายดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเป็นพิเศษหรือกินอะไร การกินเคล็ดลับในการผอม: สิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีสร้างแรงบันดาลใจ คุณต้องหาแหล่งที่มาของแรงจูงใจที่จะช่วยให้คุณอยากออกกำลังกายและรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมทุกวัน มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ คุณ:
- ทำแบบฝึกหัดและกินอาหารที่คุณชอบ การออกกำลังกายที่คุณชอบในขณะที่ทำและอาหารที่มีรสชาติดีสำหรับคุณสร้างแรงจูงใจที่แตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบแม้ว่ามันจะไม่ได้ผลดีที่สุดก็ตาม เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องหมั่นออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน
- ออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น. ไปวิ่งออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลายหรือสมัครเรียนโยคะกับแม่ของคุณที่เฮลท์คลับในพื้นที่ การฝึกซ้อมร่วมกับผู้อื่นจะช่วยเพิ่มความรู้สึกรับผิดชอบของคุณและจะเป็นการยากที่จะเลิกในวันที่คุณรู้สึกเบื่อหรือขี้เกียจ
เน้นการแก้ปัญหาระยะยาว ในฤดูร้อนคุณจะต้องอยากใส่บิกินี่สวย ๆ ไปเที่ยวทะเลอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าการแก้ปัญหาในการปรับสีผิวจะไม่คงอยู่ หากคุณไม่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดน้ำหนักได้หลังจากหยุดออกกำลังกาย หากคุณปล่อยให้น้ำหนักตัวขึ้น ๆ ลง ๆ เช่นนี้ปัญหาสุขภาพที่เป็นอันตรายบางอย่างที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ โรคเบาหวานโรคหัวใจและปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน เป็นการดีที่สุดที่จะกำหนดแนวทางแก้ปัญหาระยะยาวและเป้าหมายระยะยาวไม่ใช่แค่เน้นที่ความงามภายนอก โฆษณา
คำแนะนำ
- การวิ่งจ็อกกิ้งกับสุนัขเลี้ยงของคุณเป็นเรื่องสนุกและมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุนัขของคุณด้วย
- กินโปรตีน แต่อย่ากินมากเกินไป แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ปลาไข่สัตว์ปีกและถั่ว
- หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์หลังจากหนึ่งเดือนให้หมั่นฝึกฝน หนึ่งเดือนเป็นเวลาที่ผลลัพธ์จะเริ่มปรากฏ แต่คนส่วนใหญ่จะเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หลังจากสองเดือนเท่านั้น
- ดื่มน้ำเยอะ ๆ . น้ำสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้น
- อย่าตัดสินความสำเร็จด้วยการลดน้ำหนักเพราะกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจทำให้เกิดตะคริวและปวดท้องอย่างรุนแรง
- อย่าทำแบบฝึกหัดเดียวกันทั้งวัน คุณควรสลับแบบฝึกหัดเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย
- รักษาสมดุลของอาหาร
- ถ้าอยากวิ่งอย่าวิ่งเร็วในตอนแรก การวิ่งเร็วจะทำให้เหนื่อยเร็ว
- การยึดมั่นในแผนของคุณเป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ
- ปรับเปลี่ยนเซสชั่นถ้ารู้สึกว่าง่ายหรือยากเกินไป หากการฝึกซ้อมหนักเกินไปคุณจะได้รับบาดเจ็บได้ง่ายหากง่ายเกินไปจะไม่ส่งผล
- ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ . การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นจะทำให้บรรยากาศคึกคักมากขึ้น
คำเตือน
- การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
- เริ่มต้นและทำให้เย็นลงอย่างเหมาะสม
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
- ฝึกฝนอย่างชาญฉลาด เริ่มอย่างช้าๆเพื่อให้ร่างกายเคยชินกับระบบการออกกำลังกาย
- ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณรู้สึกวิงเวียนหายใจไม่ออกหรือหมดแรง
- อย่าหักโหมเกินไป
