เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

คุณสังเกตไหมว่าคุณมักจะส่งข้อความท่องเว็บส่งอีเมลใช้แอพและเล่นเกมบนโทรศัพท์ของคุณ ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้เวลาและความพยายามมากแค่ไหนในกระบวนการนี้คุณอาจประสบปัญหากับการใช้โทรศัพท์มือถือมากเกินไป การละเมิดทางโทรศัพท์อาจทำให้คุณภาพของความสัมพันธ์ส่วนตัวและประสิทธิผลในชีวิตประจำวันลดลง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3:“ งดใช้” การใช้โทรศัพท์มือถือ

1. 

   ตรวจสอบเวลาการใช้งานโทรศัพท์ จากการศึกษาหนึ่งพบว่านักศึกษาสามารถใช้โทรศัพท์มือถือวันละ 8-10 ชั่วโมง การติดตามการใช้โทรศัพท์ของคุณตัวอย่างเช่นการสรุปจำนวนครั้งที่คุณตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณต่อชั่วโมงสามารถเพิ่มการรับรู้ปัญหาได้ หากคุณตระหนักถึงขอบเขตของปัญหาคุณสามารถเริ่มกำหนดเป้าหมายและแนวทางแก้ไขได้
   • ดาวน์โหลดแอปที่ติดตามการใช้โทรศัพท์ของคุณเช่น Checky คุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับระยะเวลาที่คุณอนุญาตให้ตัวเองตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณในแต่ละวัน

2. 

   
   
   วางแผนการใช้โทรศัพท์ของคุณ จำกัด การใช้โทรศัพท์ในบางช่วงเวลาของวัน คุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกของโทรศัพท์ให้แจ้งเตือนเมื่อคุณใช้งานหมดเวลาสูงสุดที่อนุญาต ตัวอย่างเช่นคุณอนุญาตให้ตัวเองใช้โทรศัพท์ได้ระหว่างเวลา 18.00 - 19.00 น. คุณยังสามารถตั้งค่าช่วงเวลาที่คุณไม่ใช้โทรศัพท์ได้เช่นเมื่อคุณอยู่ที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน
   • จดแผนและเป้าหมายของคุณเพื่อให้เจาะจงมากขึ้น จดบันทึกเป้าหมายที่คุณทำสำเร็จและเป้าหมายที่คุณยังดำเนินการอยู่

3. 

   
   
   ให้รางวัลตัวเองเพราะลดการใช้โทรศัพท์มือถือได้ แนวคิดนี้เรียกว่าการเสริมแรงตนเองในเชิงบวกและใช้ในการบำบัดเพื่อเป็นแนวทางในการแสดงพฤติกรรมเชิงบวกผ่านระบบการให้รางวัล ตัวอย่างเช่นหากคุณบรรลุเป้าหมายด้านเวลาในการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารโปรดของใหม่หรือกิจกรรม นั่นเอง

4. 

   
   
   เริ่มต้นอย่างช้าๆ แทนที่จะหยุดใช้โทรศัพท์พร้อมกันทันที (ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล) ให้เริ่มด้วยการค่อยๆลดเวลาที่คุณใช้ในการตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการ จำกัด จำนวนการใช้โทรศัพท์ไว้ที่ 1 ครั้งใน 30 นาทีจากนั้นเหลือ 2 ชั่วโมงเป็นต้น
   • จดจำนวนครั้งที่คุณใช้โทรศัพท์ต่อชั่วโมงในบันทึกประจำวัน
   • คุณควรใช้โทรศัพท์เมื่อจำเป็นต้องติดต่อกับใครบางคนหรือในกรณีฉุกเฉินจริงๆเท่านั้น

5. 

   เก็บโทรศัพท์ของคุณไว้ที่อื่น คุณควรเก็บโทรศัพท์ไว้ในที่ที่คุณมองไม่เห็น ตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณเป็นโหมดเงียบเมื่อคุณอยู่ที่ทำงานโรงเรียนหรือที่อื่น ๆ เพื่อไม่ให้คุณเสียสมาธิ

6. 

   หยุดพักจากการใช้โทรศัพท์ของคุณ คุณสามารถนำโทรศัพท์ออกจากชีวิตได้โดยสิ้นเชิงในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นวันหยุดสุดสัปดาห์
   • เดินทางหรือตั้งแคมป์ไปยังสถานที่ที่ไม่มีโทรศัพท์ วิธีนี้จะบังคับให้คุณเลิกใช้โทรศัพท์
   • คุณสามารถแจ้งให้เพื่อนและคนที่คุณรักทราบว่าคุณจะไม่ใช้โทรศัพท์เป็นระยะเวลาสั้น ๆ คุณสามารถทำได้ง่ายๆบนโซเชียลมีเดีย

7. 

   เปลี่ยนการตั้งค่าโทรศัพท์ โทรศัพท์ของคุณอาจได้รับการตั้งค่าให้เตือนคุณทุกครั้งที่คุณได้รับอีเมลหรือการแจ้งเตือนทาง Facebook อย่าลืมปิด! วิธีนี้จะช่วยลดจำนวนครั้งที่โทรศัพท์ของคุณดังหรือสั่น วิธีนี้จะไม่รบกวนคุณทุกครั้งที่คุณได้รับการแจ้งเตือนใด ๆ
   • ใช้แนวทาง "จ่ายเพื่อใช้" เป็นทางเลือกสุดท้าย สิ่งนี้คล้ายกับการมีโทรศัพท์เคลื่อนที่และบัตรโทรศัพท์ในเครื่องเดียว - เพื่อให้สามารถใช้งานได้ตามระยะเวลาที่กำหนดคุณต้องจ่ายมากที่สุด ความเข้มข้น. เมื่อคุณโทรเกินจำนวนนาทีที่อนุญาตโทรศัพท์ของคุณจะหยุดเชื่อมต่อ

8. 

   เปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับโทรศัพท์มือถือของคุณ การเปลี่ยนวิธีคิดจะช่วยให้คุณแก้ไขอารมณ์และพฤติกรรมได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณเปลี่ยนใจเกี่ยวกับโทรศัพท์คุณจะรู้สึกดีขึ้นและใช้โทรศัพท์น้อยลง
   • เตือนตัวเองว่าอะไรก็ตามที่ทำให้คุณต้องการตรวจสอบบนโทรศัพท์ของคุณนั้นไม่สำคัญและรอได้
   • ครั้งต่อไปที่คุณต้องการใช้โทรศัพท์ให้หยุดและคิดว่า "ตอนนี้ฉันต้องโทร / ส่งข้อความหาคนนี้จริงๆหรือรออีกหน่อยได้ไหม"

9. 

   มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน สติซึ่งเป็นศิลปะแห่งการรับรู้สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิและช่วยลดความต้องการใช้โทรศัพท์ได้ พยายามใช้ชีวิตในช่วงเวลานั้นโดยจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นรวมถึงความคิดและปฏิกิริยาของคุณเอง โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 3: การทบทวนทางเลือกในการดำเนินการใช้โทรศัพท์

1. 

   ทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้คุณอยากใช้โทรศัพท์ ทริกเกอร์คือความรู้สึกและความคิดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ที่นำไปสู่พฤติกรรมเฉพาะ (การใช้โทรศัพท์มือถือ) การค้นหาว่าเหตุใดคุณจึงรู้สึกว่าสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนาทางเลือกอื่นได้
   • คุณใช้โทรศัพท์เพราะอยากแชทและติดต่อกับคนอื่นหรือเปล่า? หากเป็นเช่นนั้นคุณสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้ด้วยวิธีการที่ถาวรกว่าเช่นการประชุมแบบตัวต่อตัว
   • คุณแค่รู้สึกหดหู่? อาการซึมเศร้าอาจเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คนอื่นมีพฤติกรรมเสพติด หากคุณเบื่อบ่อยๆคุณอาจต้องการพัฒนางานอดิเรกหรือทำกิจกรรมอื่นที่ดึงดูดความสนใจของคุณ

2. 

   เข้าร่วมในกิจกรรมเสริมสร้างอารมณ์อื่น ๆ การใช้โทรศัพท์เชื่อมโยงกับการปรับปรุงทางอารมณ์และอาจเป็นสาเหตุที่ผู้คนต้องการทำเช่นนี้ แทนที่จะใช้โทรศัพท์เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นให้มีส่วนร่วมและทำกิจกรรมทางเลือกอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกาย / กีฬาหรือกิจกรรมสร้างสรรค์เช่นการเขียนหรือการวาดภาพ

3. 

   ยุ่ง! หากคุณมีตารางเวลาที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละวันและมุ่งเน้นไปที่หน้าที่ความรับผิดชอบคุณจะมีเวลาใช้โทรศัพท์น้อยลง ข้อดีของสิ่งนี้คือคุณจะใช้เวลามุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของตัวเองมากขึ้นและจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • หากคุณไม่ได้ทำงานคุณสามารถสมัครเป็นอาสาสมัครได้ที่องค์กรต่างๆในพื้นที่
   • ลองหางานอดิเรกใหม่ ๆ เช่นถักเย็บผ้าหรือเล่นเครื่องดนตรี
   • ใช้เวลากับงานที่ต้องทำมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นงานบ้านหรือใช้เวลากับครอบครัว

4. 

   เปลี่ยนความสนใจของคุณด้วยการทำสิ่งที่สร้างสรรค์ เมื่อคุณรู้สึกอยากใช้โทรศัพท์ให้พยายามแสดงออกอย่างสร้างสรรค์ สร้างรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่เกี่ยวข้องกับโทรศัพท์ของคุณและเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณให้หยุดและมุ่งเน้นไปที่งานของคุณ

5. 

   ทำงานสังคมให้สำเร็จด้วยวิธีอื่น ความปรารถนาส่วนใหญ่ของเราในการใช้โทรศัพท์เกิดจากความไม่ประสีประสาและความพยายามในการพัฒนาเพื่อเป็นสังคม อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกมากมายสำหรับการเข้าสังคมที่สามารถเป็นประโยชน์และสร้างความพึงพอใจในระยะยาว
   • แทนที่จะส่งข้อความเขียนจดหมายหรือออกไปดื่มกาแฟหรือทานอาหารกับเพื่อน ๆ
   • แทนที่จะโพสต์รูปภาพของคุณบน Instagram อย่างต่อเนื่องคุณสามารถเชิญคนที่คุณรักมาที่บ้านและบอกให้พวกเขาทราบเกี่ยวกับความทรงจำของคุณผ่านกิจกรรมสบาย ๆ การเชื่อมต่อประเภทนี้สามารถช่วยเพิ่มความใกล้ชิด

6. 

   เปลี่ยนนิสัย. คิดถึงเหตุผลแต่ละข้อที่คุณต้องการใช้โทรศัพท์ (เล่นเกมส่งข้อความโทร) หนึ่งในนิสัยเหล่านี้อาจมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการทำงานและชีวิตประจำวันของคุณ (อาจจะเป็นอีเมลที่ทำงานเป็นต้น) ในขณะที่คนอื่น ๆ อีกสองสามอย่างอาจทำให้ชีวิตคุณเสียได้ หากพวกเขาลบปฏิสัมพันธ์และความรับผิดชอบตามปกติของคุณ คุณควรพยายามแทนที่สิ่งเหล่านี้ด้วยประสบการณ์ที่สร้างสรรค์สังคมและมีคุณภาพมากขึ้น
   • หากปัญหาหนึ่งของคุณคือการใช้โทรศัพท์มากเกินไปให้นึกถึงทางเลือกอื่นเช่นชวนเพื่อนมาเล่นเกมกระดาน
   • หากคุณใช้เวลาอ่านโพสต์ของคนอื่นบนโซเชียลมีเดียมากเกินไปคุณสามารถพบปะเพื่อนสนิทหรือญาติและถามพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของพวกเขา (แทนที่จะเป็นเพียง เพียงแค่อ่านเกี่ยวกับพวกเขาทางออนไลน์)
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การขอความช่วยเหลือ

1. 

   แจ้งให้ทุกคนทราบเกี่ยวกับปัญหาของคุณ การสนับสนุนทางสังคมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในสุขภาพจิตของคุณ การมีเครือข่ายสังคมในเชิงบวกให้ความรู้สึกปลอดภัยและการเชื่อมต่อ สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญเมื่อคุณพยายาม จำกัด การใช้โทรศัพท์ของคุณเนื่องจากจริงๆแล้วบางส่วนขึ้นอยู่กับการเชื่อมต่อทางสังคม (เช่นการส่งข้อความการใช้แอปโซเชียล) ). ในขณะที่การใช้โทรศัพท์มือถือสามารถให้ความรู้สึกเป็นบวกได้ แต่มันจะ จำกัด เราและดึงเราออกจากความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด
   • เพียงบอกครอบครัวและเพื่อนของคุณว่าคุณคิดว่าคุณใช้โทรศัพท์มากเกินไปและคุณกำลังพยายามย่อขนาดให้เล็กที่สุด อธิบายว่าคุณจะขอบคุณหากพวกเขาสนับสนุนกระบวนการนี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถเสนอคำแนะนำเฉพาะและเชิญให้เข้าร่วมในแผนของคุณได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถขอให้พวกเขาโทรหรือส่งข้อความถึงคุณในช่วงเวลาที่กำหนดของวันเท่านั้น
   • ขอคำแนะนำ. คนที่คุณรักรู้จักบุคลิกของคุณดีที่สุดและสามารถช่วยคุณกำหนดแผนการ จำกัด การใช้โทรศัพท์มือถือของคุณได้

2. 

   เรียกร้องความเห็นใจ. แจ้งให้ครอบครัวและเพื่อนของคุณทราบว่าคุณอาจจะไม่ส่งข้อความโทรหาหรือส่งอีเมลกลับทันทีในขณะที่คุณกำลังดำเนินการเพื่อลดการใช้โทรศัพท์ของคุณ หากพวกเขาตระหนักถึงสถานการณ์พวกเขาจะเห็นอกเห็นใจและจะไม่อารมณ์เสียกับคุณ

3. 

   วางแผนการประชุมแบบตัวต่อตัว แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การขอความช่วยเหลือทางโทรศัพท์ให้ทำกิจกรรมที่เป็นส่วนตัวและไม่เป็นทางการ และสามารถทำได้ผ่านการประชุมแบบตัวต่อตัวเท่านั้น
   • วางแผนกิจกรรมร่วมกับครอบครัวและเพื่อน ๆ ที่เกี่ยวข้อง คุณสามารถใช้เวลาโทรศัพท์มือถือที่มีอยู่อย่าง จำกัด ในการค้นคว้าและวางแผนงาน ด้วยวิธีนี้คุณกำลังใช้พลังงานของคุณอย่างมีประสิทธิผลและมีความหมาย

4. 

   มอบโทรศัพท์ของคุณให้คนอื่น วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกอยากใช้โทรศัพท์รวมถึงหลังเลิกเรียนหลังอาหารเย็นและในวันหยุดสุดสัปดาห์

5. 

   พิจารณารับการรักษา. แม้ว่าการติดโทรศัพท์มือถือจะยังไม่ได้รับการวินิจฉัย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนอื่นจะไม่สามารถช่วยคุณได้ มีศูนย์บำบัดและที่ปรึกษาหลายแห่งที่ได้รับการฝึกฝนเป็นรายบุคคลสำหรับสิ่งนี้ หากปัญหาของคุณร้ายแรงและรบกวนชีวิตประจำวันและความรับผิดชอบการให้คำปรึกษาหรือการรักษาด้านสุขภาพจิตจะช่วยได้มาก
   • สัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคือเมื่อคุณไม่สามารถปฏิบัติตามความรับผิดชอบของคุณได้ (ที่ทำงานโรงเรียนบ้าน) หรือหากความสัมพันธ์ ผู้คนของคุณได้รับผลกระทบในทางลบอย่างมากเนื่องจากพฤติกรรมการใช้โทรศัพท์ของคุณ
   • Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เป็นการรักษาที่ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับสภาวะสุขภาพที่หลากหลายและการเสพติดหลายประเภท มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนความคิดของคุณเพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนอารมณ์และพฤติกรรมของคุณได้ CBT เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์มากหากคุณตัดสินใจเข้ารับการรักษา
   โฆษณา

คำแนะนำ

• คุณสามารถใช้โทรศัพท์เดสก์ท็อปปกติหรือท่องเว็บบนคอมพิวเตอร์ของคุณ
• มุ่งเน้นไปที่ภารกิจส่วนตัวของคุณ
• ปิด WiFi บนโทรศัพท์เป็นระยะเวลาหนึ่ง
• พกหนังสือไปได้ทุกที่! การตั้งค่าการแจ้งเตือนบนมือถือสำหรับการอ่านเป็นครั้งคราวจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโทรศัพท์ของคุณ!
• ลองเลิกคิดเรื่องโทรศัพท์ออกไปทิ้งโทรศัพท์ไว้ที่บ้าน นอกจากนี้อย่าลืมปิด WiFi

คำเตือน

• หากคุณคิดว่าปัญหาในการใช้โทรศัพท์ของคุณค่อนข้างร้ายแรงคุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต