เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

ความกลัวนก (อังกฤษ: Ornithophobia) คือความกลัวที่ไร้สาระและสุดขั้วที่เกี่ยวข้องกับนกเมื่อในความเป็นจริงไม่มีอันตราย ความกลัวนี้กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่พฤติกรรมหลีกเลี่ยงนก คุณอาจรู้สึกกลัวหรือหวาดกลัวและมีอาการวิตกกังวลทางร่างกายเช่นหัวใจเต้นเร็วเหงื่อออกและคุณอาจรู้สึกไม่มีพลังเมื่ออยู่ใกล้นก . อย่างไรก็ตามหากความกลัวนี้รบกวนการไปทำงานในตอนเช้าหรือทำให้คุณเลือกเส้นทางที่ยาวที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการเจอนกก็จะส่งผลต่อชีวิตปกติของคุณ ดังนั้นคุณควรพิจารณาขอความช่วยเหลือเช่นเผชิญหน้ากับพวกเขาด้วยตัวคุณเองหรือขอรับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 2: เตรียมกลยุทธ์เพื่อเอาชนะความกลัวของคุณ

1. 

   
   
   เรียนรู้เกี่ยวกับการบำบัดด้วยการสัมผัส วิธีที่ได้ผลที่สุดในการกำจัดความกลัวนกคืออยู่กับมัน เป้าหมายของการสัมผัสคือการค่อยๆลดการตอบสนองต่อความกลัวผ่านการสัมผัสเป็นเวลานาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยการสัมผัส - ในหลายรูปแบบ - มีประสิทธิภาพสูงสำหรับโรคกลัว มีการบำบัดด้วยการสัมผัสหลายประเภทและวิธีการปกติคือการเริ่มต้นด้วยวิธีที่ทำให้เกิดความกลัวน้อยที่สุด การบำบัดด้วยการสัมผัสที่สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความกลัว ได้แก่ :
   • การเปิดรับแสงในจินตนาการ - เป็นการหลับตาและจินตนาการถึงนกหรือสถานการณ์ที่คุณอยู่กับนกในรายละเอียดที่สดใส
   • การสัมผัสจริง - การเปิดรับแสงประเภทนี้หมายถึงการจัดการกับความกลัวของคุณในชีวิตจริง ในกรณีนี้คุณจะอยู่กับนกจริง

2. 

   
   
   ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงกลัวนก โรคกลัวส่วนใหญ่เป็นการตอบสนองแบบ "เงื่อนไข" ซึ่งหมายความว่าคุณประสบกับมันผ่านสภาพแวดล้อมภายนอกของคุณ ไม่ใช่ว่าคุณเกิดมากลัวนก ใช้เวลาสักครู่เพื่อสำรวจต้นกำเนิดของความกลัวนกของคุณ
   • การจดบันทึกช่วยได้เพราะการจดความคิดของคุณจะช่วยให้คุณประมวลผลข้อมูลได้ช้าและละเอียดขึ้น
   • ทบทวนความกลัวนกล่าสุดของคุณ มีประสบการณ์ที่ทำให้คุณเป็นโรคกลัวนกตลอดชีวิตหรือไม่?
   • คุณมักจะกลัวนก? ถ้าไม่ให้นึกถึงความทรงจำที่ดีหรือปกติที่สุดที่คุณมีเกี่ยวกับนกของคุณก่อนที่มันจะกลายเป็นที่มาของความกลัวของคุณ

3. 

   
   
   ระบุสาเหตุของความกลัวของคุณ เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายตัวคุณจะไม่สามารถควบคุมความเครียดหรือกำจัดมันได้จนกว่าคุณจะเข้าใจที่มาของมันอย่างถ่องแท้ ลักษณะของนกชนิดใดที่ทำให้คุณกลัวมากที่สุด? นี่คือสาเหตุทั่วไปบางประการของความหวาดกลัวของนก:
   • พวกเขาบินลงมาจากด้านบน
   • วิธีที่พวกเขากระพือปีก
   • วิธีที่พวกเขาเดินบนพื้นดิน
   • ความกลัวที่จะติดเชื้อจากการสัมผัสกับนกสามารถเป็นพาหะของโรคได้
   • วิธีที่พวกเขาเข้าหามนุษย์เพื่อค้นหาของเหลือ

4. 

   สร้างลำดับชั้นของโรคกลัวของคุณ การสร้างลำดับชั้นจะทำให้คุณมีเส้นทางในการกำจัดความกลัวของนก เป็นเพียงรายการกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับนก รายการนี้มักเริ่มต้นด้วยสายพันธุ์ที่คุณพบว่าน่ากลัวน้อยที่สุดและลงท้ายด้วยสายพันธุ์ที่คุณพบว่าน่ากลัวที่สุด ลำดับชั้นส่วนบุคคลของคุณจะไม่ซ้ำกันโดยขึ้นอยู่กับสายพันธุ์เฉพาะที่คุณกลัวหรือสิ่งที่กระตุ้นความกลัวของคุณ จำไว้ว่าคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการเผชิญกับความกลัวดังนั้นการสร้างลำดับชั้นจะช่วยได้ ลำดับชั้นของความกลัวนี้ยังสามารถใช้เป็นวิธีในการติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนจากระดับหนึ่งของการบำบัดด้วยการสัมผัส นี่คือตัวอย่างลำดับขั้นของความกลัวนก:
   • วาดนก
   • ดูภาพถ่ายขาวดำของนก
   • ดูภาพถ่ายสีของนก
   • ดูวิดีโอนกที่ไม่มีเสียง
   • ดูวิดีโอนกพร้อมเสียง
   • ดูนกในสวนหลังบ้านด้วยกล้องส่องทางไกล
   • นั่งข้างนอกที่มีนกมากมาย
   • เยี่ยมชมนิทรรศการนกที่สวนสัตว์หรือในร้านขายสัตว์เลี้ยง
   • มีส่วนร่วมในการแสดงนกหรือให้อาหารนกฝีมือดี
   • ดูแลนกสัตว์เลี้ยงของเพื่อน

5. 

   ทำความคุ้นเคยกับระดับความรู้สึกไม่สบายของนก เครื่องมือที่มีประโยชน์อีกอย่างที่สามารถวัดความก้าวหน้าของคุณคือระดับความรู้สึกไม่สบาย มาตราส่วนนี้ใช้เพื่อติดตามระดับความรู้สึกไม่สบายของคุณในการสัมผัสแต่ละครั้ง ช่วยให้คุณมีพื้นฐานในการประเมินผลกระทบของแต่ละอันดับในลำดับชั้นความกลัวของนกรวมทั้งแสดงให้คุณเห็นเมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับถัดไป พิจารณาระดับความรู้สึกไม่สบายต่อไปนี้:
   • 0-3: ที่ระดับ 0 คุณสบายใจอย่างสมบูรณ์ที่ระดับ 3 คุณจะรู้สึกหวาดกลัวเล็กน้อยซึ่งสังเกตได้ชัดเจน แต่ในระดับนี้ไม่มีผลกระทบต่อชีวิตปกติของคุณ
   • 4-7: ในระดับ 4 คุณรู้สึกกลัวเล็กน้อยและความรู้สึกนี้เริ่มทำให้คุณอึดอัดเล็กน้อย ในระดับ 7 คุณค่อนข้างกลัวและความรู้สึกนี้เริ่มส่งผลต่อความสามารถในการโฟกัสและการทำงานของคุณในสถานการณ์หนึ่ง ๆ
   • 8-10: ที่ระดับ 8 คุณจะหวาดกลัวอย่างมากและไม่สามารถตั้งสมาธิได้เนื่องจากการสัมผัส ในระดับ 10 คุณใกล้จะหวาดกลัวอย่างมากซึ่งอาจทำให้ตกใจได้

6. 

   ตัดสินใจเกี่ยวกับความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายของคุณตามลำดับขั้นของความกลัว นอกจากการบำบัดด้วยการสัมผัสแล้วคุณยังสามารถตัดสินใจได้ว่าจะให้การรักษาอย่างไร ความเร็วทั่วไปสองอย่างที่คุณสามารถควบคุมการเปิดรับแสงได้มีดังนี้
   • การเปิดรับแสงตามลำดับชั้น - วิธีนี้เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปและต้องทำงานช้าๆตามลำดับชั้นของคุณและคุณจะก้าวไปสู่ระดับถัดไปของบันไดเมื่อผู้ติดต่อเหล่านี้ไม่ทำให้คุณตกใจ . คุณจะก้าวไปสู่ขั้นตอนถัดไปของลำดับชั้นเมื่อระดับความรู้สึกไม่สบายในปัจจุบันของคุณคือ 0-3
   • น้ำท่วม - นี่คือเมื่อบุคคลเริ่มต้นด้วยสิ่งของที่อยู่เหนือลำดับชั้นของความกลัวด้วยสิ่งของที่พวกเขาพบว่าน่ารำคาญที่สุด หากคุณสนใจวิธีนี้คุณควรทำภายใต้คำแนะนำของนักบำบัดแทนที่จะทำเพียงอย่างเดียว

7. 

   ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการผ่อนคลาย ในขณะที่คุณก้าวผ่านลำดับชั้นความกลัวการตอบสนองต่อความเครียดจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ตลอดการเปิดรับแสง การทำจิตใจให้ผ่อนคลายโดยเน้นที่การหายใจเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถลดความตื่นตระหนกถึง 7 ในระดับความรู้สึกไม่สบาย
   • คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสงบสติอารมณ์ในระหว่างการเปิดเผยผ่านบทความเกี่ยวกับวิธีสงบสติอารมณ์
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 ของ 2: เอาชนะความกลัวนก

1. 

   แสดงเป้าหมายแรกล่างสุดของคุณในลำดับชั้นความกลัวของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่รายการที่อยู่ด้านล่างสุดของลำดับชั้นความกลัวจะได้รับการจัดการผ่านการเปิดเผยในจินตนาการ เริ่มต้นด้วยการหลับตาและจินตนาการถึงนก
   • จำไว้ว่าลำดับชั้นของคุณมีไว้สำหรับคุณเท่านั้น ความกลัวของคุณอาจเป็นการเปิดรับแสงในจินตนาการที่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเป็นศูนย์ แต่สำหรับคนอื่น ๆ อาจต้องเริ่มต้นด้วยการจินตนาการถึงนกการ์ตูนเพราะนก นกจริงสามารถทำให้ตกใจได้ถึงระดับ 8

2. 

   ดำเนินการต่อด้วยการแสดงภาพในจินตนาการของลำดับชั้นของคุณ เริ่มต้นด้วยภาพง่ายๆของนกชนิดต่างๆในระดับความรู้สึกไม่สบาย 0-3 ต่อด้วยส่วนที่เหลือของสเกลจินตภาพ นอกจากนี้พยายามบรรยายเหตุการณ์ที่คุณจินตนาการโดยการบรรยายความจริงด้วยวาจาสิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีประสบการณ์ที่เป็นจริงมากขึ้น คุณสามารถคิดได้ดังนี้:
   • คุณอธิบายนกด้วยการนึกภาพพวกมันเกาะอยู่บนสายโทรศัพท์ด้านนอกหรือที่รั้วด้านหลัง
   • ลองนึกภาพคุณอยู่ในสถานการณ์เช่นอยู่ในสวนสาธารณะที่มีนกอยู่ห่างออกไป 6 เมตร
   • ลองนึกภาพตัวเองให้อาหารเป็ดหรือขนมปังห่านที่ทะเลสาบ
   • สุดท้ายลองจินตนาการว่าคุณกำลังดูแลนกเลี้ยงของเพื่อนตัวหนึ่ง
   • รักษาจินตนาการในลำดับชั้นไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความกลัวจางหายไป
   • หากคุณอยู่ในลำดับชั้นของความกลัวการดูวิดีโอของนกนั้นต่ำกว่าการจินตนาการว่ากำลังเผชิญหน้ากับนกคุณก็ยังสามารถทำได้ตามลำดับนั้น คุณไม่จำเป็นต้องทำการแสดงจินตภาพก่อนหากลำดับชั้นของคุณไม่ได้อยู่ในลำดับนั้น ถามตัวเองตามตรงว่าคำสั่งใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

3. 

   แสดงตัวคุณเองกับสิ่งของเสมือนจริงตามลำดับชั้นความกลัวของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่การสัมผัสกับนกเสมือนเป็นระดับความกลัวที่สูงกว่าที่คิดไว้ ในขณะที่คุณสามารถจินตนาการถึงนกและตัวคุณเองที่รายล้อมไปด้วยนกที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกกังวลมากเกินไปให้เปิดเผยตัวเองต่อไปยังส่วนถัดไปของลำดับชั้นความกลัวของคุณ การสัมผัสกับนกเสมือนจริงที่ทำให้เกิดการตอบสนองต่อความกลัว ได้แก่ :
   • วาดนก (เริ่มจากร่างนกตัวเล็ก ๆ จากนั้นวาดรายละเอียดเพิ่มเติมด้วยนกตัวใหญ่)
   • ดูภาพนก (ภาพแรกขาวดำจากนั้นภาพสี)
   • ฟังเสียงนกที่บันทึกไว้
   • ดูวิดีโอนก (เริ่มต้นด้วยวิดีโอที่ไม่มีเสียงจากนั้นไปยังวิดีโอพร้อมเสียง)
   • อย่าลืมจดบันทึกสั้น ๆ เกี่ยวกับความรู้สึกไม่สบายในแต่ละขั้นตอน เป้าหมายของคุณคือลดระดับความรู้สึกไม่สบายให้น้อยกว่า 3 (หวังว่าจะเป็นศูนย์) สำหรับการเปิดรับแสงเสมือนแต่ละครั้ง

4. 

   ลองติดต่อนกในชีวิตจริง เป้าหมายที่อยู่ด้านบนสุดของลำดับชั้นมักเป็นประสบการณ์จริงกับนกจริง เมื่อคุณเข้าใจการสร้างภาพและการสัมผัสกับนกเสมือนจริงแล้วให้ลองเปิดเผยพวกมันในชีวิตจริงที่คุณเชื่อว่าจะทำให้เกิดความกลัวน้อยที่สุด ทำได้ง่ายเพียงแค่ใช้กล้องส่องทางไกลดูนกนอกหน้าต่าง (แน่นอนว่าคุณอยู่ในที่ปลอดภัยในบ้าน)
   • เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเห็นนกจริงๆในช่วง 0-3 ที่ไม่สบายตาแล้วให้ลองเปิดหน้าต่างและสังเกตดู

5. 

   ดูนกจากประตูที่เปิดอยู่ เมื่อการดูนกผ่านหน้าต่างจะไม่ส่งผลดีต่อคุณอีกต่อไปให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไป - ในกรณีนี้ให้เดินออกไปที่ประตู เดินดูนกไปรอบ ๆ สังเกตว่าหากระยะห่างจากคุณถึงประตูที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์สูงกว่าระดับ 3 ให้หยุดที่นั่น ยืนดูนกที่นั่นจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่าความกลัวหายไปแล้วทำตามขั้นตอนต่อไป เข้าใกล้นกมากขึ้นในขณะที่ควบคุมระดับความสบายของคุณ

6. 

   ให้ทำภาพที่สมจริงมากขึ้นตามลำดับชั้น โดยพื้นฐานแล้วรายการอันดับต้น ๆ ของลำดับชั้นความกลัวของคุณส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับความกลัวเฉพาะของคุณรวมถึงระดับความกลัวที่คุณต้องการเอาชนะ เป้าหมายสูงสุดของคุณคือการผ่านฝูงนกพิราบโดยไม่ตื่นตระหนกในขณะที่อีกเป้าหมายหนึ่งคือการดูแลนกเลี้ยงของเพื่อนโดยไม่ต้องกังวล . ดำเนินการต่อกับเป้าหมายที่เหลือตามลำดับชั้นโดยการติดต่อโดยตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นและระดับความรู้สึกไม่สบายของคุณจะลดลงเหลือ 3 หรือต่ำกว่า
   • หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนอย่าลืมว่าคุณสามารถเปลี่ยนลำดับชั้นความกลัวได้ตลอดเวลา ตัวอย่างเช่นการยืนอยู่หน้ากรงนกแก้วจะไม่ทำให้คุณเสียใจอีกต่อไป แต่ความคิดที่จะจัดการกับนกขนาดใหญ่เพียงอย่างเดียวก็ยังคงน่ากลัวอย่างน่ากลัว พาฉันไปที่ร้านขายสัตว์เลี้ยงและดูแลนกตัวเล็ก ๆ เช่นมาคอว์

7. 

   ลองไปพบแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านการฉายแสง หากคุณกำลังดิ้นรนระหว่างลำดับชั้นของคุณคุณไม่สามารถหาวิธีทำให้ถูกต้องได้หรือคุณเพียงแค่ต้องการลองติดต่อบำบัดภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ - ลองดู ลองไปพบนักบำบัดที่มีความรู้เฉพาะทางเกี่ยวกับความกลัวเหล่านี้ นอกจากจะช่วยให้คุณหาวิธีที่ดีที่สุดในการจัดระเบียบและเข้าใกล้ลำดับชั้นของความกลัวแล้วนักบำบัดยังสามารถให้ความรู้เกี่ยวกับ“ การลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบ )”. กระบวนการนี้รวมการเปิดรับแสงเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
   • นอกจากนี้แพทย์ของคุณสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาซึ่งคุณจะได้รับความรู้ว่ากระบวนการคิดของคุณเพิ่มความกลัวนกได้อย่างไร วิธีนี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงความคิดที่น่ากลัว (ไม่มีเหตุผล) ของคุณมากขึ้นและคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ก่อนที่พวกเขาจะตอบสนองต่อความกลัวในระหว่างการเปิดเผย
   • การวิจัยพบว่าหลายคนประสบความสำเร็จจากการเปิดเผยตัวเอง แต่ประสบความสำเร็จมากกว่าเมื่อใช้วิธีนี้ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 63% ของผู้ที่ใช้วิธีการติดต่อเพียงอย่างเดียวยังคงมีความก้าวหน้าในขณะที่ 80% ของผู้ที่ประสบความสำเร็จในการรักษาความก้าวหน้าด้วยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ครอบครัว. ดังนั้นหากคุณประสบปัญหาในการเอาชนะความกลัวด้วยตัวเองให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
   โฆษณา

คำเตือน

• หากความกลัวของคุณยังไม่หายไปและ / หรือครอบงำให้ไปพบแพทย์หรือพูดคุยกับนักบำบัด นอกเหนือจากการสอนวิธีการรักษาที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวแล้วนักบำบัดของคุณยังสามารถสั่งจ่ายยาคลายความวิตกกังวลเพื่อช่วยผ่อนคลายกระบวนการบำบัดด้วยการสัมผัส กว่า.